ورزش هوازی چیست و چه ورزش هایی در باشگاه و منزل شامل میشود؟

ورزش هوازی چیست با مثال میخواهیم به شما بگوییم. این سوالی است که بسیاری از افرادی که قصد ورزش یا کاهش وزن در منزل یا باشگاه را دارند، آن را میپرسند. ورزش‌های هوازی در باشگاه یا خانه به مجموعه تمرینات خاصی گفته میشود. شما در هر فضای می توانید ورزش هوازی را برای آب شدن چربی انجام دهید البته باید اصول صحیح آن را بدانید. ورزش هوازی در منزل بانوان یا مردانی که علاقه به تمرین در خانه را دارند، ایده خوبی است. در اینصورت فیلم وعکس ورزش‌های هوازی برای انجام صحیح حرکات به شما کمک میکند. در ادامه با ورزش هوازی و تفاوت آن با سایر ورزش ها بیشتر آشنا میشوید.

ورزش هوازی چیست؟ مثال

تصور کنید در حال ورزش کردن هستید. از شدت فعالیت عرق می‌کنید، به سختی نفس می‌کشید، قلب‌تان تاپ‌تاپ می‌کند و خون در رگ‌های شما در جریان است تا برای ادامهٔ فعالیت به عضله‌ها اکسیژن برساند و شما بتوانید مدت بیشتری به فعالیت ورزشی خود ادامه دهید. به این گونه ورزش‌ها هوازی (یا در اصطلاح کاردیو) می‌گویند. به عبارت دیگر، هر گونه ورزشی که فعالیت قلب، ریه‌ها و عضلات شما را زیاد کند تا شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید، هوازی (کاردیو) محسوب می‌شود. مهم نیست افزایش ضربان قلب و تنفس از چه طریقی باشد: دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و غیره.

لیست ورزش‌های هوازی

اکثر ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که انجام می‌دهیم هوازی است؛ به‌طور مثال دویدن، ایروبیک، زومبا و مشابه آن، شنا، دوچرخه‌سواری و حتی پیاده‌روی (به شرطی که حداقل نیمه سرعتی و طولانی مدت باشد)؛ همگی از نوع ورزش هوازی محسوب می‌شوند. در ادامه با برخی از اسامی ورزش های هوازی آشنا شوید.

• تمرین با دستگاه الپتیکال
• پیاده روی
• ایروبیک
• پارو زدن با دستگاه
• اسکیت سواری
• شنا
• تمرین با دوچرخه ثابت
• دویدن
• پله نوردی
• تردمیل
• دوچرخه سواری
• طناب زدن
• اسکی
• تمرینات دایره‌ای یا circuit training
• قایق رانی
• دوی
• بوکس
• تنیس
• کیک بوکس
• کوهنوردی
• پاروزنی

ورزش‌های هوازی برای لاغری در باشگاه

ورزش‌های هوازی در باشگاه می توانید تمرینات زیادی را شامل شود. هر تمرینی که ضربان و تنفس شما را افزایش دهد ورزش هوازی خواهد بود.

دوچرخه ثابت

میزان چربی سوزی ورزش با دوچرخه ثابت، به شدت تمرین و وزن شما بستگی دارد. نمی‌توان گفت دقیقا چه میزان کالری سوزی با دوچرخه ثابت خواهید داشت (به دلیل اینکه مقدار آن، به عوامل مختلفی بستگی دارد). با این حال دانشگاه هاروارد گزارش می‌دهد که ۳۰ دقیقه دوچرخه‌سواری ثابت با شدت متوسط ​​حدود ۲۱۰ کالری برای یک فرد ۶۰ کیلویی و ۲۵۲ کالری برای یک فرد ۷۰ کیلویی می‌سوزاند. اگر وزن شما بیشتر از این باشد، حتی کالری بیشتری خواهید سوزاند.

الپتیکال

تمرین با دستگاه الپتیکال می‌تواند برای سوزاندن کالری و کاهش وزن کاملاً کابردی و جذاب و شاد باشد. شما با چه شدتی از دستگاه الپتیکال استفاده کنید، بهرحال کالری سوزی خواهید داشت و در عین حال عضلات و روحیه شما تقویت خواهد شد.

تردمیل

بسیاری از افراد از تردمیل برای سوزاندن کالری، کاهش وزن و تقویت قلب و عروق خود استفاده می‌کنند. هنگام محاسبه کالری سوزانده شده در طول تمرین روی تردمیل، فاکتور‌های زیادی از جمله سن و وزن بدن و شدت و سرعت ورزش باید در نظر گرفته شود.

ورزش هوازی در منزل

یکی از مزیت‌های ورزش‌های هوازی این است که شما می‌توانید آن‌ها را در خانه و بدون هیچ وسیله خاصی انجام دهید و از آن‌ها لذت ببرید. از جمله ورزش‌های هوازی‌ای که شما می‌توانید در خانه انجام دهید می‌توان به این موارد اشاره کرد:

طناب بازی

طناب زدن به افزایش بازدهی، تعادل و هماهنگی دست و پا و در عین حال به چابکی بدن شما کمک زیادی می‌کند. طنابی که در این ورزش از آن استفاده می‌کنید، بایستی با قد شما متناسب باشد.

دویدن

این ورزش یکی از موثرترین ورزش‌های هوازی است که سلامت قلب و عروق را بالا می‌برد. همچنین، این ورزش موجب چربی‌سوزی و بهبود خلق و خو می‌شود. اگر تمرین دویدن را به تازگی شروع کرده‌اید، دویدن را آهسته و متناوب به مدت یک دقیقه در هر بار شروع کنید

پیاده‌روی

از مهمترین حرکات هوازی برای چربی سوزی پیاده‌روی متوسط تا سریع است.

بهترین ورزش هوازی

براساس نظر دکتر کنت کوپر (Kenneth Cooper)، نخستین ابداع‌کننده مفهوم و روش‌های تمرین ورزش‌های هوازی، پنج ورزش در لیست بهترین ورزش‌های هوازی قرار می‌گیرند: دویدن، پیاده‌روی، شنا، اسکی و دوچرخه سواریورزش هوازی در خانه برای لاغری شکم.

بیشتر بخوانید: 

• روش‌هایی برای داشتن شکمی صاف!
• بعد از ورزش چه بخوریم؟

انواع ورزش هوازی

از نظر تقسیم بندی انواع ورزش‌های هوازی شامل موارد زیر می‌شود:

ورزش هوازی با شدت ضربه پایین:

در این نوع حرکت یک پا همواره روی زمین است و ضربه به مفصل وارد نمی‌شود. به این‌ها low-impact نیز گفته میشود. برای مثال در این مورد می‌توان به پیاده روی اشاره کرد.

ورزش هوازی با شدت ضربه بالا:

در این مدل از انواع ورزش‌های هوازی در یک زمان هر دو پا از زمین جدا می‌شود. به این تمرینات high-impact نیز می‌گویند. برای مثال در این حوزه می‌توان به دویدن اشاره کرد.

حرکات ورزش هوازی بدون شدت تماس یا ساکن

مانند کشش‌ها که به آن‌ها Non-Impact نیز گفته می‌شود. باید در نظر داشت که تعداد بسیار کمی از ورزش‌ها واقعا بدون شدت تماس در نظر گرفته می‌شوند. با این حال ورزش‌هایی مثل شنا را می‌توان به طور تقریبی در این بخش قرار داد.

نکته مهم درباره این دسته بندی این است که میزان فشار روی مفاصل و بدن تقریبی در نظر گرفته می‌شود. نوع ضربه‌ای که به مفاصل وارد می‌شود نیز اهمیت دارد. برای درک بهتر مساله و به عنوان مثال میزان فشار روی مفاصل در زمان انجام ورزش تنیس به دلیل تغییر جهت‌های ناگهانی و شدید بالاست. همچنین انواع ورزش‌های هوازی با شدت تماس نسبی کم برای کسانی که اضافه وزن دارند یا از آسیب مفصلی رنج می‌برند مناسب‌تر می‌باشد.

مزایا و معایب ورزش هوازی

می خواهیم بگوییم ورزش هوازی چه فوایدی دارد؟ آیا  ورزش هوازی ضرر دارد؟

فواید ورزش هوازی

• همراه با یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند به کنترل و کاهش وزن کمک کند.
• استقامت، تناسب و قدرت بدنی را افزایش می‌دهد.
• ایمنی بدن را در مقابل بیماری‌ها بخصوص بیماری‌های ویروسی افزایش می‌دهد.
• ریسک بروز بسیاری از بیماری‌ها را کم می‌کند.
• به کنترل بهتر بیماری‌های مزمن مانند افزایش فشار خون یا دیابت کمک می‌کند.
• سلامت سیستم قلبی عروقی را افزایش می‌دهد.
• با کاهش چربی‌های خون و افزایش کلسترول خوب (LDL) از گرفتگی عروق جلوگیری می‌کند.
• باعث بهبود وضعیت روحی و مود افراد و کاهش افسردگی می‌شود.
• کیفیت زندگی در سالمندان را بهبود می‌دهد.
• باعث طول عمر می‌شود.

معایب ورزش هوازی:

• انجام تمرینات تکراری و پرتحرک مانند دویدن استقامت ممکن است باعث آسیب دیدگی شود.
• راه موثری برای کاهش چربی بدن نیست. افراد تازه کار ممکن است چربی سوزی سریعی داشته باشند، ولی افراد باتجربه باید از رژیم‌های غذایی علمی و ورزش‌های غیرهوازی برای نتایج بهتر کمک بگیرند.
• روی بهبود ترکیب بدنی، کاهش بافت چربی و افزایش توده عضلات به اندازه سایر ورزش‌ها موثر نیست.
• انجام ورزش‌های هوازی شدید باعث کاهش سطح انرژی بدن و افزایش خطر افت فشار خون وضعیتی (به علت کاهش مقاومت عروق محیطی) می‌شوند.

تفاوت ورزش هوازی و قدرتی

تمرینات قدرتی نوعی از تمرینات بدنی است که با تمرکز بر انقباض عضلات باعث افزایش قدرت و استقامت و اندازه عضلات می‌شود. به طوری که اگر تمرینات قدرتی به درستی انجام شود می‌تواند فواید بسزایی در احساس سلامت و قدرت استخوان‌ها، عضلات و تاندون‌ها و رباط‌ها ایجاد کند، زیرا فواید ورزش‌های قدرتی بسیار بیشتر از مدیریت وزن و زیبایی پس از آن است.

یک دوره ورزش قدرتی به اندازه ورزش هوازی کالری سوزی نمی‌کند، اما مزایای بسیاری دارد، برای مثال ورزش قدرتی در ساخت عضله از ورزش هوازی تاثیر گذارتر است، عضلات نسبت به دیگر بافت‌های بدن از جمله چربی‌ها در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند. برخی متخصصان بر این باورند اگر ورزش قدرتی با شدت پایین انجام شود و پس از آن ورزش هوازی را شروع کرده، ورزش هوازی بیشترین کمک را به سوزاندن چربی‌ها می‌کند.

تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی

تفاوت‌های اصلی بین تمرینات هوازی و بی هوازی عبارتند از:

• شدت تمرین
• مدت زمانی که فرد قادر به حفظ ورزش است.
• چگونه بدن از انرژی ذخیره شده استفاده می‌کند.

تمرینات هوازی تمایل به ریتمیک بودن دارند و ملایم‌تر و طولانی‌تر هستند. تمرینات بی هوازی معمولاً شامل دوره‌های کوتاه و فعالیت شدید است. به طور کلی، ورزش‌های هوازی به افزایش استقامت کمک می‌کند، در حالی که ورزش‌های بی هوازی در افزایش توده و قدرت عضلانی موثر هستند.

ورزش هوازی بهتر است یا قدرتی؟

به طور کلی در ساده‌ترین جواب باید گفت که ورزش هوازی و قدرتی هر یک مزایای خاص به خود را دارند و بنا به هدف ورزشکار می‌توان از یکی یا ترکیبی از هر دو استفاده کرد. ورزش هوازی با تنظیم قلب و ریه به آمادگی جسمانی کمک می‌کند و همچنین خطر بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. در سوی دیگر تمرینات قدرتی، قدرت عمومی بدن را افزایش داده و ماهیچه‌ها و همچنین تراکم استخوانی را بهبود می‌دهند.

بنابر آنچه ذکر شد، ترکیب درستی از هر دو نوع ورزش هوازی و قدرتی می‌تواند برای سلامتی یا عملکرد ورزشی بسیار مفید باشد. ورزشکاران دو استقامت با استفاده از وزنه زدن می‌توانند سطح آمادگی عضلات و ایمنی مفاصلشان را بالا ببرند. در حالیکه ورزشکاران رشته‌هایی مانند بدنسازی می‌توانند از مزیت چربی سوزی ورزش‌های هوازی بهره‌مند شوند.

سوالات متداول

آیا پیلاتس ورزش هوازی است؟

پیلاتس جزو ورزش‌های قدرتی است که انعطاف بدنی را افزایش داده، عضلات شکم و لگن را تقویت کرده و ارتباط بین ذهن و بدن را بالا می‌برد. به دلیل آنکه ضربان قلب و تعداد تنفس را بالا نمی‌برد جزو تمرینات هوازی محسوب نمی‌شود و توصیه می‌شود در کنار آن تمرینات هوازی هم انجام شود.

آیا تردمیل ورزش هوازی است؟

بله استفاده از تردمیل جزو تمرینات هوازی است که تعداد زیادی از عضلات بدن را درگیر می‌کند، وزن را کاهش داده و سلامت قلب و عروق و قدرت عضلات را بالا می‌برد.

آیا شنا ورزش هوازی است؟

بله شنا جزو ورزش‌های هوازی است، ولی به علت اینکه در شنا باید بر مقاومت آب غلبه کنید جزو ورزش‌های قدرتی هم محسوب می‌شود.

آیا بوکس ورزش هوازی است؟

بله بوکس یک ورزش هوازی است، اما عضلات در قسمت مرکزی و پایین تنه را هم تقویت می‌کند که سبب افزایش تناسب، قدرت و هماهنگی بدن می‌شود.

آیا پیاده روی هوازی است؟

بله پیاده روی یکی از فعالیت‌های هوازی است که ریتم قلب را افزایش داده، گردش خون را بهتر کرده و فشار خون را پایین می‌آورد.

گردآوری: تابناک جوان

منابع: کرمانی / فیتامین / کارن فارما / ویکی پدیا / موج کوه / پارسینه / پزشکت.