نکاتی برای افزایش تمرکز و قدرت یادگیری در شب امتحان
بیشتر ما به اشتباه فکر می‌کنیم رمز موفقیت در فصل امتحانات به یک جا نشستن و خواندن مکرر درس‌ها محدود می‌شود. اما اشتباه نکنید این، تنها بخشی از رمز موفقیت است و بخش دیگر مربوط به عوامل جانبی نظیر تغذیه می‌شود.
آیا می‌دانید آنچه می‌خورید و می‌نوشید می‌تواند بر بازده‌ی شما در طول امتحان تأثیرگذار باشد؟ بهترین رژیم غذایی که شب امتحان می‌توانید داشته باشید چیست؟ آیا خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها می‌توانند بر نمراتی که کسب می‌کنید تأثیر داشته باشد؟
در دنیایی که سطح آگاهی مردم در زمینه‌ی سلامت به سرعت در حال افزایش است، والدین، دانشجویان و دانش‌آموزان جویای پاسخی برای این سوالات مهم هستند. همه‌ی ما امیدواریم تغذیه‌ی سالم بتواند ظرفیت ما را در طول امتحان افزایش دهد، در واقع همینطور هم هست.
خوب است بدانید که با یک تغذیه درست در فصل امتحانات می‌توانید هم حافظه خود را تقویت کنید و هم از میزان استرس و اضطراب خود بکاهید.
غذا‌هایی که برای بهبود عملکرد مغز مفیدند در فصل امتحانات بخورید
در پاسخ به این سوال که باید شب امتحان چه بخوریم، باید گفت که غذا‌های سرشار از پروتئین هشیاری شما را افزایش می‌دهند. تخم‌مرغ، آجیل، ماست و پنیر از غذا‌های سالمی هستند که پیش از امتحان می‌توانید میل کنید. غلات سبوس‌دار با شیر کم‌چرب، تخم‌مرغ با نان و مربا، حلیم، فرنی یا بلغورِ جو نیز ترکیبات خوبی برای صبحانه هستند.
دیگر غذا‌هایی که برای مغز مفیدند ماهی، گردو، بلوبری، تخمه‌ی آفتاب‌گردان، تخم کتان، میوه‌های خشک شده، انجیر و آلو هستند.
گرچه این نظریه هنوز به اثبات نرسیده‌است، اما به نظر بسیاری از مردم میوه‌ها سوخت خیلی خوبی برای مغز تامین می‌کنند که به شما کمک می‌کند سریع‌تر فکر کنید و مطالب را آسان‌تر به یادآورید. پیشنهاد می‌کنم حتما از میوه‌های پرطرفداری مثل طالبی، پرتقال، نارنگی، بلوبری و موز اسفاده کنید. از میان سبزیجات هم هویج خام، فلفل‌دلمه‌ای، کلم‌پیچ، کلم‌بروکلی، اسفناج و مارچوبه گزینه‌های خوبی هستند.
پیروی از یک الگوی صحیح تغذیه‌ای بر بهبود عملکرد تمام ارگان‌های بدن تأثیر به سزایی دارد. با نزدیک شدن به فصل امتحانات به ویژه کنکور، عملکرد سیستم مغزی و تقویت حافظه از یک سو و کاهش اضطراب از سوی دیگر اهمیت مضاعفی پیدا می‌کند.
صبحانه خوردن، همانند تمام روز‌های سال، اثر قابل ملاحظه‌ای بر روی حافظه و فراگیری دارد. گنجاندن کربوهیدارت‌های پیچیده نظیر نان و غلات به ویژه انواع سبوس دار آن‌ها در وعده صبحانه موجب آزادسازی تدریجی قند خون و ثبات نسبی آن در طول روز می‌شود و کارایی سامانه حافظه‌ای را ارتقاء می‌دهد.
همچنین وجود پروتیین در این وعده مانند شیر و پنیر می‌تواند فراگیری فرد را در فصل امتحانات افزایش دهد. مصرف مغز‌ها (مانند مغز گردو) و آب میوه نیز در وعده صبحانه می‌تواند در این امر مؤثر باشد.
اساسا فرد باید در همه زمان‌ها تغذیه مناسب داشته باشد تا در زمان‌های خاص نیازی نباشد که عادات غذای خود را تغییر دهد.
رعایت هرم غذایی استاندارد و استفاده از همه گروه‌های غذایی متنوع و متناسب به شکل متعادل، می‌تواند تمام نیاز‌های بدن را تامین کند. یعنی با استفاده از گروه نان، غلات، گوشت و جانشین‌های آن، لبنیات، میوه جات و سبزیجات به میزان کافی، تمام نیاز‌های فیزیولوژیک افراد برآورده می‌شود.
اما یک روش بسیار رایج و در عین حال اشتباهی که در بین افراد وجود دارد استفاده از مکمل‌ها است. اغلب این مکمل‌ها نه تنها سودی برای افراد در پی ندارد که در برخی موارد مواد نگه دارنده بکار رفته در این مواد می‌تواند اثرات سوء مستقیم و غیرمستقیم در فرآیند یادگیری و تمرکز افراد داشته باشد.
برای داشتن تمرکز بالا نیازی به خوردن بیشتر نیست
مبحث دیگری که باید به آن پرداخت باور غلطی است که در ذهن بیشتر خانواده‌های کنکوری وجود دارد و آن اینکه برای داشتن تمرکز بالا به خوردن بیشتر نیاز است. این، یک باور غلط و رایج است، زیرا برای فراگیری در فصل امتحانات نیازی به دریافت کالری بیشتر نیست. حتی بالعکس، دریافت غذا‌های سنگین و پر چرب می‌تواند اختلالات گوارشی و سوء هاضمه را در فرد ایجاد کند که بروز این مشکل، تمرکز فرد را نه تنها بیشتر که کمتر می‌کند.
نکاتی برای تقویت یادگیری در ایام امتحانات
به کارگیری نکات و توصیه‌های زیر توان دانش آموزان را برای یادگیری بهتر و موفقیت در امتحانات افزایش می‌دهد:
۱- در زمان کار یا مطالعه غذا نخورید و برای این کار زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید.
۲- بررسی‌های دانشمندان نشان می‌دهد که غذا‌های نشاسته‌ای مانند ماکارونی، برنج و نان به دلیل تأثیر در بهبود کیفیت خواب، در شب امتحان مفید هستند.
۳- صبح روز امتحان بهتر است به منظور افزایش کارایی مغز، از مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر مانند تخم مرغ، نان سنگک یا بربری با عسل یا پنیر استفاده شود.
۴- کارشناسان تغذیه به دانش آموزانی که اضطراب زیادی دارند و نمی‌توانند صبحانه مفصلی بخورند، توصیه می‌کنند از موز و مقداری کشمش استفاده کنند.
۵- بعضی از دانش آموزان به دلیل اضطراب زیاد، امتحانات خود را خراب می‌کنند، بنابراین بهتر است برای مقابله با این اضطراب از غذا‌های مناسب استفاده کنند. بعضی از سبزی‌ها از قبیل ریحان، نعنا، کاهو و سیب در کاهش اضطراب بسیار مفید هستند.
۶- خوردن نان و پنیر و گردو یا یک ظرف عدسی در روز امتحان کمک می‌کند تا در طول امتحان آرام باشید. همچنین خوردن عسل و نوشیدنی‌های حاوی عسل در کاهش اضطراب بسیار موثر است.
۷- خوردن جگر، گوشت و ماهی، کمک زیادی در کاهش اضطراب می‌کند، زیرا کم خونی نیز یکی از دلایل کاهش یادگیری و تمرکز است.
۸- در ساعات مطالعه از خوردن ماست ترش و دوغ ترش بپرهیزید و خوردن روزانه شیر و همچنین ماست شیرین را فراموش نکنید.
۹- در ایام امتحان، بیشتر مواظب سلامت خود باشید تا در معرض سرماخوردگی، گرمازدگی، مسمومیت‌های غذایی و سوء هاضمه قرار نگیرید و از خوردن غذا در بیرون از خانه جدا خودداری کنید. غذا را خوب بجوید و به آرامی میل کنید.
۱۰- در طول روز آب کافی بیاشامید، اما دقت داشته باشید که آشامیدن آب و نوشیدنی‌های دیگر در وسط غذا سبب اختلال در هضم و ایجاد نفخ می‌شود.
۱۱- از مصرف زیاد شیرینیجات و تنقلات خودداری کنید. این خوراکی‌ها ممکن است در نگاه اول انرژی‌زا به نظر برسند، اما باید توجه داشت که این قابلیت در آن‌ها بسیار کم دوام است و پس از مدتی احساس خستگی بیشتری به شما دست خواهد داد.
۱۲- بر خلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن به انرژی را افزایش نمی‌دهد، بنابراین استفاده بیش از حد از مواد غذایی شیرین و چرب در طول دوران امتحان، نه تنها مفید نیست، بلکه سبب چاقی می‌شود.
۱۳- صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را کمی مختصرتر بخورید، اما صبحانه را کامل میل کنید.
۱۵- مصرف روزانه یک لیوان شیر، برای ایجاد آرامش در طول دوران امتحان موثر است.
۱۶- خوردن آجیل از قبیل بادام، کشمش، فندق، گردو و نخودچی که سرشار از منیزیم است، به یادگیری کمک می‌کند، زیرا کمبود آن یکی از علل کاهش یادگیری است.
۱۷- از خوردن قهوه و چای پُررنگ، خودداری کنید، ولی چای کم رنگ مفید است.
۱۸- ایجاد فضای خانوادگی شاد و مفرح، مخصوصا در این ایام کرونایی لازم و ضروری است.
۱۹- اخبار کرونا را فقط در زمان‌های مشخص و محدود، حتی الامکان بدون حضور دانش آموز پیگیری کنید.
۲۰ – تأمین ویتامین‌های تقویت کننده سیستم ایمنی بدن از طریق برنامه غذایی مناسب صورت گیرد.
در ایام امتحانات از خوردن این مواد غذایی پرهیز کنید
پرهیز در استفاده از قند‌های ساده نظیر قند، شکر، مربا، نوشابه، شکلات نیز در حفظ آرامش و تمرکز افراد تأثیر دارد. مصرف این گونه مواد، سبب بالا رفتن ناگهانی قند خون می‌شود که با بالا رفتن سطح انسولین، متعاقب آن افت قند خون و خستگی و بی حوصلگی و سردرد را در پی خواهد داشت که برای دانش آموزان و دانشجویان در ایام امتحانات و همچنین داوطبان کنکور مصرف آن‌ها توصیه نمی‌شود و به جای آن مواد حاوی فیبر مانند خرما به عنوان منبعی مناسب تأمین قند خون، توصیه می‌شود.
البته ممکن است در مورد شکلات تلخ برای افراد سوالاتی ایجاد شود. توضیح لازم در این مورد این است که خوردن شکلات تلخ در صورتی که شخص در خوردن آن زیادی روی نکند به اندازه مصرف سایر انواع شکلات مشکل ساز نیست. نکته حائز اهمیت در این مورد این است که اولا این نوع شکلات، عاری از مواد قندی نیست و در ثانی مانند سایر انواع شکلات در تهیه آن از کره و انواع چربی‌ها استفاده شده است.
پس این تفکر غلط را از ذهن خود دور کنید که شکلات تلخ فاقد کالری است یا حتی کالری کم تری دارد، زیرا اگر نگاهی به جدول کالری‌ها بیاندازید، متوجه می‌شوید این شکلات‌ها نسبت به شکلات‌های دیگر کالری چندان کم تری ندارند؛ بنابراین هنگامی که مصرف شکلات تلخ زیاد شود، شخص را با مشکل چاقی و اضافه وزن روبرو می‌کند.
با این حال خوردن متعادل این شکلات نسبت به شکلات‌های دیگر بهتر است و تا حدی می‌تواند انرژی، شادابی و قدرت تمرکز را در افراد بالا ببرد. اما بازهم تاکید می‌شود این امر به شرطی است که خوردن آن متعادل و به اندازه باشد و از افراط در مصرف آن پرهیزشود.
برای این منظور خوردن شیر در میان وعده قبل از خواب توصیه می‌شود. به علاوه برخی از خوراکی‌ها در کاهش اضطراب مؤثرند که در این میان می‌توان از تخم مرغ، ماهی، خشکبار، حبوبات، سویا و مشتقات آن نام برد و مناسب است تا مقادیری متناسب از آن‌ها در رژیم غذایی روزانه فرد گنجانده شود.
کم خون‌ها توجه کنید
یکی دیگر از عواملی که موجب خستگی و عدم تمرکز می‌شود کم خونی است که برای پیشگیری از این عارضه مصرف مواد غذایی حاوی آهن مانند گوشت، حبوبات، خشکبار و انواع مغز‌ها توصیه می‌شود.
توصیه در خوردن قهوه و نسکافه
یکی از روش‌هایی که بیشتر دانش آموزان و افراد در ایام امتحانات برای افزایش سطح هوشیاری به آن روی می‌آورند مصرف قهوه و مواد حاوی کافیین است. این افراد باید توجه داشته باشند که گرچه مصرف این مواد در کوتاه مدت سطح هوشیاری را بیشتر و خواب آلودگی را کمتر می‌کند، اما مصرف مدوام و دراز مدت کافئین اثر معکوسی دارد، یعنی بعد از مدتی نه تنها از اضطراب و استرس فرد کم نمی‌کند که باعث افزایش تحریک پذیری می‌شود و به مرور از میزان تمرکز فرد می‌کاهد.
در نهایت مصرف بیش از اندازه و بلند مدت قهوه به ویژه برای افرادی که کنکور را پیش رو دارند و مدت زیادی را صرف مطالعه می‌کنند، می‌تواند اثرات نامطلوب بر سطح فراگیری ایشان داشته باشد.
خواب خوب تاثیر زیادی در کاهش استرس دارد
خواب خوب و مناسب تأثیر قابل ملاحظه‌ای در کاهش اضطراب، افزایش تمرکز و بهبود فراگیری دارد. نکته خیلی مهم شب قبل از امتحان است. برای اینکه فرد در روز امتحان از تمرکز، شادابی و انرژی بیشتری بهره‌مند شود، لازم است شب قبل از امتحان خواب کافی داشته باشد. به همین خاطر برای داشتن خواب خوب به همراه آرامش، بهتر است قبل از خواب یک لیوان شیر بنوشید؛ زیرا نوشیدن شیر تا حد قابل توجهی آرامش فرد را تامین می‌کند.
بعد از اینکه فهمیدیم شب امتحان چه بخوریم ، حالا باید گفت که خواب کافی هم اهمیت زیادی دارد. اکثر دانشجویان و دانش‌آموزان شب امتحان تا دیروقت درس می‌خوانند، به این امید که اندکی اطلاعات بیشتر در مغز خسته‌شان بچپانند. به جای این کار بهتر است از ساعات اولیه‌ی عصر، درس خواندن را کنار بگذارید و به خودتان سخت نگیرید. شام بخورید، لباس‌های‌تان را حاضر کنید، وسایل‌تان را جمع کنید، دوش بگیرید، ساعت را سرِ زنگ بگذارید و زود به رختخواب بروید. شما هرچه می‌توانستید انجام دادید. برای اینکه روز امتحان بهترین عملکرد را داشته باشید نه تنها به انرژی‌ای که از تغذیه سالم تامین می‌شود نیاز دارید؛ خواب کافی و راحت نیز برای‌تان ضروری است.
مجله اینترنتی تابناک جوان
ارسال نظرات
تازه ها