دویدن به روش فارتلک و تفاوت با اینتروال + نکات

فارتلیک (فارتلک به انگلیسی Fartlek) یکی از تمرینات ورزشی است که ورزشکاران در تمرینات خود استفاده می کنند. تمرین فارتلیک ساده است و با توضیحات آن را متوجه خواهید شد. هم چنین فیلم تمرین فارتلک را می توانید به صورت تصویری ببینید و الگوبرداری کنید. قبل از اینکه بگوییم دویدن به روش فارتلک چگونه است؟ و تفاوت فارتلک با اینتروال چیست؟ بهتر است با اصطلاحاتی در این زمینه آشنا شوید.

آشنایی با چند اصطلاح رایج در تمرینات ورزشی

احتمالا تمرینات فارتلک در فوتبال را در هنگام تمرین بازیکنان دیده باشید و یا خودتان انجام داده اید. در ادامه به صورت خلاصه با دویدن تناوبی، تمرینات اینتروال و فارتلک آشنا می شوید.

دویدن تناوبی چیست؟

ویکی پدیا: تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی (انگلیسی: High-intensity interval training) نوعی از تمرینات فیزیکی بدنی است که بر پایه تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت ورزش خود را از شدت پایین به بالا و از بالا به پایین به شکل متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً ۲ دقیقه دویدن با توانایی ۷۰ درصدی و سپس ۲ دقیقه با توانایی ۱۰۰ درصدی.

تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی یکی از کاملترین شیوه‌های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است. تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی یا HIIT روش تمرینی بسیار مؤثری است که برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت، افزایش VO۲MAX (بیشترین نرخ مصرف اکسیژن در طول تمرین را (VO۲ max) می‌گویند) کاربرد دارد؛ و بهتر از این موارد تنها ۲۰ دقیقه از وقت تمرین شما را نیاز دارد.

دویدن تداومی پرشدت

در مقاله پرهام کارگرفرد آمده است: تمرین تناوبی خیلی شدید یا به اختصار ۱ HIIT به معنای تمرینات با شدت بالا در بازه‌های زمانی کوتاه است؛ تکنیکی از تمرین که در آن شما را به‌صورت همه جانبه وادار به تلاش صددرصدی و بسیار سریع می‌کند. تمرینات HIIT از مزایا و فواید کاربردی فراوانی برای ورزشکاران و حتی افرادی که می‌خواهند وارد یک برنامه کاهش چربی شوند، برخوردار است.

دویدن تداومی کم شدت

ماسل ادیت نوشت: تمرین هوازی با شدت بالا و شدت کم دو روش مرسوم برای چربی‌سوزی و بهبود ترکیب بدنی هستند. روش تمرینات سنتی استقامتی و هوازی بر مدت زمان بیشتر با شدت کم، به صورت تداومی و بدون استراحت تمرکز دارد. که به آن‌ها تمرینات تداومی شدت متوسط (MICT) یا شدت کم (LICT) گفته می‌شود.
مبنی بر سازگاری‌های مثبت فعالیت HIIT در مقایسه با MICT با توجه به آمادگی هوازی و عملکرد عروقی، هنوز مشخص نیست که کدام نوع تمرینات برای کنترل وزن، از دست دادن چربی کل و چربی مرکزی تاثیر بیشتری دارد.

تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال (به انگلیسی: Interval Training) یا تمرینات تناوبی، ممکن است به عنوان وهله‌های تکراری فعالیت ورزشی کوتاه مدت تا متوسط (۳۰ ثانیه تا ۵ دقیقه) تعریف شود که با وهله‌های استراحت در بین آنها، اجرا می‌شوند. دوره‌های ریکاوری بین تمرین‌ها ممکن است فعال و یا غیرفعال باشد، اما مدت زمان اختصاص یافته برای تسهیل برگشت به حالت اولیه کافی نیست. دلیل منطقی پایه برای تمرینات اینتروال، این است که اجزای فیزیولوژیکال ویژه‌ی مورد استفاده در یک رویداد ورزشی بالاتر و فراتر از سطح مورد استفاده در طول رقابت، همواره تحت تنش قرار گیرند، به عبارت دیگر این عمل باعث سازگاری و آداپته‌شدن خواهد شد.

دویدن به روش فارتلک چیست؟

موج کوه نوشت: واژه فارتلک در زبان سوئدی به معنای بازی سرعت می‌باشد. این روش تمرینی بر خلاف روش معمول اینتروال، ساختار کمتری دارد. در اینجا به می‌توان به طور نسبتا بی نظم سرعت را افزایش داد، یا تناوب دیگری ایجاد نمود. (مثلا یک آهنگ با سرعت تند و یک آهنگ با سرعت کند بدوید.) نکته اصلی این است که دوره‌های سرعت و نرم دوی را با هم ترکیب کنید. تحقیقات نشان داده است که تمرینات فارتلک می‌تواند استقامت عضلانی، قلبی عروقی، VO۲max و حتی اکونومی دویدن را بهبود دهد. به شرط آنکه در مورد چگونگی ادغام این روش در برنامه تمرینی خود هوشمندانه عمل کنید.

به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی جامع، تمرینات فارتلک را می‌توانید هر دو هفته یک جلسه انجام دهید. این تمرین را می‌توانید در ترکیب با سایر تمرینات مانند تمپو، هیل، اینتروال استاندارد، و تمرینات قدرتی به کار ببرید.

تفاوت تمرینات فارتلک و اینتروال

وبسایت نکات تناسب اندام نوشت: تمرینات فارتلک را می‌توان مشابه با تمرینات اینتروال دانست، به طوریکه زمان توسعه و پیدایش آن‌ها نیز تقریبا در یک بازه زمانی بوده‌است. با این حال تمرینات فارتلک بیشتر با احساس ورزشکار هماهنگ است تا تمرینات اینتروال سنتی. چرا که هر زمان که ورزشکار احساس کرد توان افزایش شدت را دارد، می‌تواند این کار را انجام دهد.

تمرینات اینتروال مشابه با یک مسابقه کوتاه و مکرر از تلاش سخت است، اما در تمرینات فارتلک می‌توان به سادگی تغییر سرعت و شدت را اجرا نمود.

فواید تمرین فارتلک

دانستیم دویدن به روش فارتلک چیست. در ادامه با فوید آن آشنا شوید.

• افزایش سرعت
• افزایش استقامت
• افزایش توان ذهنی و اراده
• بهبود تکنیک‌های سرعت برای مسابقات
• افزایش انعطاف پذیری تمرینی و شدت بر اساس شرایط فردی
• ایجاد تنوع تمرینی و لذت بیشتر از ورزش
• یک راه کارآ برای کالری سوزی
• قابل استفاده در ورزش‌های مختلف مانند دوی فارتلک و دوچرخه سواری

دویدن به روش فارتلک را چگونه انجام دهیم؟

وبسایت «دویدن عشق است« نوشت: برای انجام تمرینات، سعی کنید که دوره‌های کوتاه با سرعت بالا را به دو‌های عادی تان اضافه کنید. می‌توانید مسافت‌های کوتاهی را با سرعت بالا بدوید. برای مثال ۲۰۰ متر با ۳۰ ثانیه. اگر در جاده می‌دوید، می‌توانید از تابلو‌ها و یا درخت‌ها برای انجام تمرینات فارتلک استفاده کنید.

وقتی که یک قسمت دو سرعتی را تمام کردید، سرعت تان را پایین بیاورید تا وقتی که تنفس تان به حالت عادی برگردد. سپس دوباره بعد از چند دقیقه دویدن با سرعت متوسط، میتوانید قسمتی را با سرعت بالا بدوید.

تمرینات نمونه fartlek

برای دویدن به روش فارتلک تمرینات زیر برای افراد مبتدی علاقه‌مند به تمرینات فارتلک مناسب هستند:

• ۱۰ دقیقه گرم کردن بدن
• یک دقیقه با سرعت بدوید (شدت حداکثری ندوید، با سرعتی بدوید که به نفس نفس زدن بیافتید، اما نه با حداکثر سرعت)
• ۲ دقیقه با سرعت عادی (سرعتی که در آن نفس نفس نمی‌زنید) بدوید
• ۲ دقیقه با سرعت بدوید
• ۱ دقیقه با سرعت عادی بدوید.
• این تمرین را برای ۳ یا ۴ بار تکرار کنید
• ۱۰ دقیقه بدنتان را سرد کنید

توجه داشته باشید که یکی از تفاوت‌های تمرینات فارتلک با تمرینات اینتروال، تعیین نکردن زمان برای انجام آن‌ها است. از نشانه‌ها و یا درختان کمک بگیرید و با سرعت تا رسیدن به آن‌ها بدوید، و سپس سرعت تان را پایین بیاورید.

تمرینات فارتلک تردمیل

اگر از تمرین بازی با سرعت در بیرون لذت نمی‌برید، شما می‌توانید این نوع تمرینات را با تردمیل انجام دهید. اگر مشغول دویدن بر روی تردمیل هستید، می‌توانید با دیدن آگهی بازرگانی، سرعت تان را بالا ببرید و یا با تمام شدن آگهی بازرگانی، سرعت تان را به قبل برگردانید.

بیشتر بخوانید: 

• پیاده روی آهسته مفیدتر است یا پیاده روی تند؟
• یک راه ساده و ارزان برای کاهش خطر مرگ

نکاتی ساده برای درست دویدن

درباره دویدن به روش فارتلک صحبت کردیم. به گزارش ایسنا به نقل از گاردین، دویدن هر چه قدر هم کوتاه باشد ذهن را از مشغله‌های زندگی روز مره پاک می‌کند و به انسان احساس آزادی می‌دهد. همه افرادی که به صورت حرفه‌ای می‌دوند واقفند که برای پیشرفت باید منظم و با برنامه دوید.

در دو سرعتی، بالا رفتن از تپه و دویدن طولانی باعث می‌شود فرد در انجام کار‌های استقامتی عملکرد بهتری داشته باشید. متاسفانه بسیاری از دونده‌ها به تکنیک دویدن خود توجهی ندارند. قطعا دوندگی با رعایت تکنیک‌های خاص کارایی فرد را بالا برده و باعث جلوگیری از آسیب دیدگی وی می‌شود.

دویدن در واقع راه ساده و ارزان برای داشتن اندامی متناسب است. اما اگر تکنیک فرد در این کار اشتباه باشد این امر بسیار از حقیقت دور می‌شود. با تکنیک‌های غلط نه تنها به تناسب اندام نمی‌رسید بلکه به نقاط حساسی از بدن از جمله بازوها، پاشنه و مچ پا آسیب می‌رسانید. اما مانند هر ورزش دیگری دویدن یک مهارت است. با داشتن تکنیک درست لذت بخش‌تر نیز خواهد شد.

در تحقیقاتی که معمولا در این خصوص به عمل می‌آید پا‌ها و نحوه‌ی قرار گرفتنشان مورد بررسی قرار می‌گیرد، اما در تحقیقاتی که اخیرا به عمل آمده است از تمام قسمت‌های بدن یک دونده فیلم برداری و سپس تجزیه تحلیل شد. هنگامی که تنها پا‌های فرد مورد بررسی قرار می‌گیرند فقط قسمتی از تکنیک وی را می‌توان دید، اما در بررسی کل بدن زنجیره‌ای از حرکات را می‌توان زیر نطر داشت.

دونده‌ای که مورد آزمایش قرار گرفته بود مانند بسیاری از دوندگان حرفه‌ای دیگر ۱۸۴ گام در هر دقیقه بر می‌داشت که این گام‌ها به علت داشتن فاصله زیادی از زمین باعث آسیب دیدگی پاشنه می‌شوند. فرم دویدن همچنین تفاوت بین نفر اول و دوم را مسابقات ایجاد می‌کند. زانو، پا و گردن نقش مهمی در ایجاد یک فرم خوب دارند.

دویدن با هدفون و موسیقی خطرناک است

دویدن در جای شلوغ و گوش دادن به موسیقی باعث می‌شود فرد صدای بدن خود را نشنود و متوجه نوع دویدن خود نشود، با کنار گذاشتن هدفن و دویدن در مکانی خلوت دونده عملکرد بهتری خواهد داشت.

فرم مناسب بدن

برای داشتن فرم دویدن خوب فرد باید بالا تنه آرام و بدون استرسی داشته باشد و پا‌ها نزدیک به زمین باشند تا نیروی عکس العمل زمین (GRF) به آرامی به وی منتقل شود در نتیجه از آسیب دیدگی وی جلوگیری می‌شود و همچنین از هدر رفتن زمان نیز اجتناب می‌شود.

ریتم دویدن

ریتم یا آهنگ بسیار در دویدن درست موثر است که باید ۱۸۴ گام در هر دقیقه باشد تا آسیب کمتری به پا‌ها برساند برداشتن ۱۸۴ گام در دقیقه برای یک دونده معمولی کار ساده‌ای نیست برای رسیدن به این نقطه می‌توانید از زمان سنج استفاده کنید.

نحوه ایستادن در زمان دویدن

نکته دیگر وضعیت دویدن است؛ در شروع دویدن باید راست ایستاد و در هنگام دویدن سر و سینه باید بالا و صاف قرار گیرد و به جلو نگاه کنید. بالا تنه در تمام طول دویدن ثابت است.

آرامش داشته باشید

با آرامش دویدن کلید بسیار مهمی است در این صورت به ماهیچه هایتان آسیبی وارد نمی‌شود و در نهایت قبل از دویدن خوب بدن خود را گرم کنید تا آمادگی کاملی داشته باشید. اما با این وجود روش‌های درست دویدن یک شبه قابل اجرا نیست.

گردآوری: تابناک جوان