دانه چیا را چگونه مصرف کنیم؟

اگر تاکنون دانه چیا مصرف نکرده اید احتمالا نام چیا را شنیده باشید. دانه ای ریز که شبیه تخم شربتی است اما تفاوت هایی با آن داد که ذکر خواهیم کرد. دانه چیا برای افرادی که به دنبال لاغری هستند و یا ورزشکاران توصیه می شود اما همه افراد می توانند از این دانه های پر خاصیت در رژیم غذایی خود استفاده کنند. دانه چیا یکی از دانه های ریز اما مغذی است که به شکل های مختلف می توان مصرف کرد. دانه چیا با اب جوش و یا آب سرد قابل استفاده است. می توانید در انواع نوشیدنی ها از جمله شیر و دسرها دانه چیا را اضافه کنید. در این مطلب به دانه چیا پرداخته ایم و می گوییم دانه چیا را چگونه مصرف کنیم؟ خواص و مضرات دانه چیا کدام است؟

دانه چیا چیست؟

چیا گیاهی است یک‌ساله از سرده نو خانواده نعناعیان. این گیاه بومی آمریکای مرکزی است. این گیاه را برای مصرف دانه آن می‌کارند، گرچه خود گیاه کاربرد تزئینی هم دارد.

دانه‌های چیا سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ است. از دانه‌های چیا می‌توان ۲۵ تا ۳۰ درصد روغن استخراج کرد. از جمله اسید آلفا لینولنیک (ALA). روغن دانه‌های چیا تشکیل شده‌است از حدود ۵۵ درصد امگا ۳، هجده درصد امگا ۶، حدود شش درصد امگا ۹ و حدود ۱۰ درصد چربی‌های اشباع شده.

میزان مصرف دانه چیا در روز

مصرف توصیه شده دانه چیا برای بهره‌مندی از خواص کاهش وزن آن، دو قاشق غذاخوری (معادل تقریباً ۲۸ گرم) در روز است. این میزان دانه چیا حاوی حدود ۱۱ گرم فیبر است، که نزدیک به ۴۰ درصد از نیاز روزانه فیبر بدن را پوشش می‌دهد. به‌طور کلی، برای بهره‌مندی از خواص چیا توصیه می‌شود روزانه ۲۵ تا ۴۰ گرم دانه در رژیم غذایی گنجانده شود.

دانه چیا را چگونه مصرف کنیم؟

روش‌های مصرف دانه‌های چیا ساده و متنوع است.

دانه‌های خشک چیا

یکی از ساده‌ترین روش‌ها، مصرف دانه‌های چیا به شکل خشک است. این دانه‌های ترد، سفت نیستند و به‌راحتی می‌توان همراه داشت و با انواع غذا و سالاد میل کرد.

پودر چیا

افرادی که تمایل به مصرف دانه‌های کامل چیا ندارند، بهتر است پودر آن را مصرف کنند. پودر قابلیت بیشتری برای افزودن به انواع خوراکی‌ها دارد و می‌تواند جایگزین آرد و ادویه در تهیه سوپ، سس، پودر و نوشیدنی‌ها شود. پودر چیا انتخاب خوبی برای افزودن به غذا‌های کودکان نیز خواهد بود.

دانه‌های خیس‌شده

پرکاربردترین روش برای مصرف خام دانه‌های چیا این است که دانه‌ها را در نوشیدنی‌های مختلف خیس کرد. دانه‌ها پس از ۳۰ دقیقه تا یک ساعت متورم شده و حالت لعاب‌دار پیدا می‌کند. برای افزایش خواص حتما لازم نیست دانه‌ها را آسیاب کنید، زیرا پوسته بیرونی دانه‌ها بسیار متخلل است که هضم آن‌ها توسط بزاق و شیره گوارشی و در نتیجه جذب را تسهیل می‌کند.

جوانه چیا

دانه‌های چیا را می‌توان همانند انواع دانه‌ها خیس و از جوانه آن‌ها استفاده کرد. البته همانند خاکشیر، بذر کتان و... نباید دانه‌های چیا را برای این منظور در ظرف آب خیس کرد؛ بلکه پارچه‌ای روی بشقاب نسبتا گودی بکشید و دانه‌ها را روی آن بریزید. با اسپری یک تا دو بار در روز دانه‌ها را مرطوب کنید. دانه‌ها پس از دو تا سه روز جوانه می‌زنند و پس از یک هفته که حدود ۳ سانتی‌متر رشد کرد می‌توان میل کرد. جوانه چیا همراه با سالاد و غذا‌های گوشتی طعم خوبی خواهد داشت.

بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری

مصرف دانه چیا در صبح، به‌خصوص با معده خالی باعث لاغری و کاهش وزن می‌شود. از آنجایی که این دانه باعث بهبود متابولیسم بدن شده و گوارش و هضم را آسان‌تر می‌کند، بهتر است صبح‌ها قبل از شروع فعالیت‌های روزانه مصرف شود. افزودن دانه چیا به رژیم غذایی قبل از صرف غذا، می‌تواند باعث افزایش احساس سیری شده و به کاهش میزان کالری مصرفی کمک کند.

دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو

برای کاهش وزن و لاغری شکم و پهلو، می‌توانید ۴۰ گرم دانه چیا را با یک لیتر آب ترکیب و حدود نیم ساعت صبر کنید. سپس از این نوشیدنی برای چند بار در روز استفاده کنید. برای خوش‌طعم شدن این نوشیدنی می‌توانید از مقداری میوه خرد شده یا آب لیمو ترش نیز استفاده کنید. یکی دیگر از روش‌های مصرف دانه چیا این است که آن را همراه با کمی آب بجوشانید و سپس به صورت دمنوش مصرف کنید. به علاوه می‌توانید دانه چیا را به انواع اسموتی، اوتمیل، سالاد، سس سالاد، نان‌های خانگی و پودینگ اضافه و به روش‌های متنوعی آن را میل کنید.

بیشتر بخوانید: 

• کاهش وزن با ۱۳ خوراکی در صبحانه!
• بهترین نوشیدنی‌ها برای کاهش خطر ابتلا به آلزایمر

طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری

روش‌های مختلفی برای مصرف دانه چیا برای لاغری و کاهش وزن وجود دارد؛ می‌توانید دانه چیا را به صبحانه، سالاد، ماست یا دسر و اسموتی اضافه کنید. قبل مصرف، دانه چیا را ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در آب یا شیر، آب نارگیل یا آب پرتقال خیس کنید تا دانه چیا ترشحات خود را آزاد کند و به صورت ژلاتینی تبدیل شود.

اگر از ظاهر دانه چیا خوشتان نمی‌آید، می‌توانید پودر دانه چیا را به تخم مرغ، آرد، شیر، سوپ یا سایر غذا‌ها یا تزیین سالاد و غذا اضافه کنید. می‌توانید با ترکیب دانه چیا با شیر یا مایع دیگر مانند شیره بادام، شیره عسل، وانیل و میوه‌های خرد شده، پودینگ دانه چیا تهیه کنید.

دانه چیا با اب گرم یا سرد؟

به راحتی می‌توانید دانه چیا را مصرف کنید. بسته به طبع و ذائقه می‌توانید از آب گرم و یا سرد استفاده نمایید.

فرق دانه چیا با تخم شربتی

دانه چیا تقریباً به اندازه کنجد با رنگ قهو‌های رگه دار، سیاه یا سفید است. اما دانه تخم شربتی کشیده‌تر، سیاه و براق است. تخم شربتی درصد جذب آب و لعاب کمتری نسبت به دانه چیا دارد. همچنین تخم شربتی میزان آهن بالایی دارد، اما دانه چیا سرشار از پروتئین است.

طرز شستن دانه چیا

دانه چیا به طور کلی نیازی به شستشو قبل از مصرف ندارد، اما اگر می‌خواهید دانه چیا را قبل از استفاده شستشو دهید، میزان مورد نیاز را در ظرفی ریخته و کمی آب به آن اضافه کنید و اجازه بدهید چند دقیقه بماند. بعد از ته‌نشین شدن، دانه‌ها را از اب جدا کنید و در صافی بریزید.

دانه چیا برای چه کسانی مضر است؟

هر ماده غذایی ممکن است در صورت استفاده بیش از حد و نامتعارف، سبب بروز عوارض شود. با مصرف بیش از اندازه دانه چیا، ممکن است به مشکلات گوارشی همچون اسهال مبتلا شوید. همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بدخیمی پروستات را بیشتر کند. علاوه بر آن، مصرف زیاد دانه چیا می‌تواند به‌جای کاهش وزن، به افزایش وزن منجر شود که یکی از عوارض دانه چیا به دلیل وجود چربی بالا در این دانه‌های مغذی است.

دانه چیا برای افرادی که دارو‌های ضدانعقاد، ضدپلاکت (جلوگیری از لخته خون)، دارو‌های فشارخون بالا، دارو‌های سرطانی، آنتی اکسیدان، و اسید‌های چرب امگا ۳ مصرف می‌کنند، مضر است و با این دارو‌ها تداخل پیدا می‌کند. افراد مبتلا به دیابت و فشار خون بالا هم پیش از مصرف باید با پزشک متخصص مشورت کنند.

طبع دانه چیا در طب سنتی

دانه چیا، گیاهی با طبع سرد و‌تر است.

ارزش غذایی دانه چیا

هر گرم از دانه‌های چیا حاوی ۴۸۶ کالری است. همچنین حدود ۲۸ گرم از دانه‌های چیا حاوی ۱۱ گرم فیبر است که یک سوم میزان فیبر مصرفی توصیه شده در روز را شامل می‌شود. همچنین دانه چیا در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۷ گرم پروتئین دارد.

خواص دانه چیا برای لاغری

با این وجود افزودن دانه چیا به رژیم غذایی می‌تواند از طریق تامین مواد مغذی بدن میزان اشتها را کاهش دهد. این دانه‌های کوچک به دلیل قابلیت‌شان در از بین بردن احساس گرسنگی و افزایش انرژی معروف شده‌اند.  نتایج مطالعات پیشین حاکیست رژیم‌های غذایی حاوی فیبر بالا با کاهش وزن مرتبط هستند. در یکی از این بررسی‌ها آمده است مصرف ۳۰ گرم فیبر خوراکی در روز به کاهش وزن، پایین آمدن فشار خون و بهبود واکنش بدن به انسولین کمک می‌کند.

خواص درمانی چیا

خواص درمانی دانه‌های چیا برای سلامتی از نقش آن در کنترل قند خون گرفته تا برخورداری از پروتئین می‌تواند به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.

به گفته کارشناسان وجود پروتئین در دانه‌های چیا باعث می‌شود فرد زودتر احساس سیری کند و تمایل کمتری به خوردن داشته باشد. همچنین این دانه سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد. در واقع تغییر در سطح قند خون باعث می‌شود میل به مصرف مواد قندی افزایش پیدا کند و عدم ثبات قند خون، افزایش وزن و خطر ابتلا به دیابت را به دنبال دارد.

دانه‌های چیا به دلیل برخورداری از فیبر خوراکی یبوست را نیز برطرف می‌کنند. همچنین این دانه‌ها به دلیل داشتن پروتئین گزینه مناسبی برای قبل و بعد از ورزش کردن هستند.

به گزارش مدیکال دیلی، علاوه بر این‌ها وجود آمینواسید در دانه‌های چیا به جذب پروتئین در بدن و کاهش وزن کمک می‌کند

سلامت قلب

مصرف انواعی از این دانه‌ها به ویژه تخم کتان و دانه چیا به دلیل دارا بودن مواد مغذی و مفید برای سلامت قلب توصیه می‌شود.

دانه چیا برای افزایش انرژی

مواد مغذی بسیاری در دانه چیا وجود دارند که از آن جمله می‌توان به ویتامین B۳، نیاسین و همچنین تیامین اشاره کرد که این مواد مغذی در افزایش انرژی و همچنین برطرف کردن بدخلقی و ایجاد نشاط در افراد موثر است.

کاهش التهاب

دانه‌های چیا خاصیت ضدالتهابی دارند که می‌تواند به کاهش واکنش‌های التهابی در بدن کمک کند.

گردآوری: تابناک جوان

منابع: ویکی پدیا / دکترتو / درمانکده / همشهری آنلاین / غفاری دایت / فارطب.