چگونه مدیتیشن کنیم؟ + روش شروع

چگونه مدیتیشن کنیم؟ در پاسخ باید بگوییم آموزش مدیتیشن در خانه بسیار ساده تر از آن چیزی است که فکرش را می کنید. مدیتیشن نوعی آرامش جسمی و ذهنی است که در محیط سکوت انجام می گیرد. البته می توانید از آهنگ مدیتیشن که معمولا موسیقی آرام و بیکلام است در محیط استفاده کنید. در ادامه در اینباره بیشتر بدانید.

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن، مراقبه یا درون‌پویی عملی است که در آن فرد از یک تکنیک مانند ذهن‌آگاهی یا تمرکز ذهن بر روی یک موضوع، فکر یا فعالیت خاص برای آموزش توجه و آگاهی و دستیابی به یک حالت روان و آرام و پایدار ذهنی استفاده می‌کند.

مدیتیشن یا مراقبه یک تکنیک و تمرین ذهنی و بدنی است که در آن شخص به آرامی توجه خود را به درون می‌برد تا به آرامش جسمی و ذهنی دست پیدا کند. بیشتر انواع مدیتیشن از تمرینات مذهبی شرقی به خصوص از هند، چین و ژاپن به غرب رفته است. تنها در سه دهه اخیر است که این تکنیک‌ها به‌طور جدی برای دستیابی به سلامتی، بخصوص برای درمان استرس و کاهش درد‌های مزمن به کار می‌رود.

مراقبه می‌تواند استرس، اضطراب، افسردگی و درد را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و باعث افزایش آرامش و درک بیشتر از خود شود.

فواید مدیتیشن

• با مدیتیشن خواب بهتری خواهید داشت
• اجازه می‌دهد خود واقعیمان را بشناسیم
• سبب رشد و تعالی فردی شما می‌شود
• عملکرد حفاظتی مغز را تغییر می‌دهد
• کنترل کننده شدت و ضعف عملکرد مغز است
• استرس را کاهش می‌دهد
• اضطراب را کنترل می‌کند
• سلامت احساسی را بهبود می‌بخشد
• از دست دادن حافظه ناشی از افزایش سن را کاهش می‌دهد
• به کنترل درد کمک می‌کند

چگونه مدیتیشن را شروع کنیم؟

اگر تا به حال تلاشی برای مدیتیشن یا مراقبه نداشته‌اید اصلا نگران نباشید. شروع کردن مدیتیشن در خانه یا محل کار آن‌قدر ساده است که باورتان نمی‌شود. کافی است با روزی ۲ دقیقه شروع کنید. بله اصلا تعجب نکنید، روزی ۲ دقیقه برای شروع کفایت می‌کند و بسیار هم عالی است. بهتر است این کار را در آغاز روز انجام دهید. یعنی روزتان را با مدیتیشن در خانه یا محل کار شروع کنید.

چگونه مدیتیشن کنیم؟

• اول جای راحتی را برای نشستن انتخاب کنید. جایی که به شما احساس خوشایند دهد. می‌توانید روی صندلی و یا زمین باشید.
• زمان حدودی مدیتیشن خود را تعریف کنید. مثلا در تجربه‌های اول روزی ۲ یا ۵ دقیقه هم برای شروع تمرینات عالی است.
• ستون فقرات خود را صاف کنید و به لحظه شگفت‌اگیز زمان حال آگاه باشد. به بدنتان توجه کنید و سعی کنید انقباض خاصی در هیچ قسمتی از بدن نداشته باشید.
• بدن آرام و ریلکس باشد و احساس راحتی و وانهادگی کنید.
• حالا تمام آگاهی را روی تنفستان ببرید. دم و بازدم را با آگاهی پیگیری کنید؛ حرکت بالا و پایین رفتن سینه را دنبال کنید و به ریتم نفس کشیدن خود آگاه باشید.
• دم و بازدم‌ها را بشمارید. تا ۱۰ بشمارید و دوباره از نو شروع کنید. اگر در جریان شمارش حواس‌تان پرت شد هیچ اشکالی ندارد، این یک روند طبیعی ذهن است. با آرامش دوباره از ابتدا شروع کنید.
• بعد از چند دقیقه تاثیر این تمرین را احساس خواهید کرد.

نکته مهم در مدیتیشن 

در حین مدیتیشن یا مراقبه هر فکری که به ذهن شما رسید اصلا سعی نکنید آن را دور کنید یا با آن بجنگید. در حقیقت یکی از روش‌های مدیتیشن یا مراقبه روبرو شدن با افکار و احساسات است. افکارتان، حتی افکار مثبت و آزار دهنده، را محترم بشمارید و با آن‌ها دوست باشید، چون این افکار بخشی از وجود شما هستند. در حقیقت هدف مدیتیشن خالی کردن ذهن از افکار مختلف نیست، گاهی شاید در جریان مدیتیشن این اتفاق بیفتد، اما هدف اصلی مدیتیشن این نیست. به جای پس زدن افکار سعی کنید تمرکز کنید و به این ترتیب با مسیر افکار ذهنی خود بیشتر آشنا شوید.

زمان‌های مناسب برای مدیتیشن

بهترین زمان برای مدیتیشن چه زمانی است؟ در حالی که انتخاب زمان مناسب برای برنامه شما ضروری است، ممکن است زمان‌های خاصی وجود داشته باشد که می‌تواند به شما کمک کند تا فواید مدیتیشن را به حداکثر برسانید.

در صبح

مدیتیشن اول صبح می‌تواند فرصتی عالی برای تنظیم روز باشد. در این ساعات اولیه صبح، زمانی که کار، خانواده و سایر تعهدات هنوز شروع به رقابت برای زمان و توجه شما نکرده‌اند، اغلب تمرکز و وضوح کافی برای تمرکز کامل روی مراقبه دارید.

در طول زمان ناهار

اگر در تعیین وقت برای مدیتیشن در صبح مشکل دارید، در عوض آن را در زمان استراحت ناهار خود انجام دهید. این می‌تواند یک راه عالی برای استراحت بسیار مورد نیاز از کار و شارژ مجدد بعد از ظهر آینده باشد.

دربعدازظهر

پایان دادن به روز خود با مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و برای یک خواب خوب آماده شوید.

قبلا از خواب

این می‌تواند به ویژه در صورتی مفید باشد که در خواب مشکل دارید یا در مورد رویداد‌های روز قبل از خواب نشخوار می‌کنید. اگر معمولاً مشکل خواب دارید، سعی کنید ۱۰ تا ۲۰ دقیقه قبل از خواب مدیتیشن کنید. همچنین ممکن است بخواهید روی تمرینات تنفسی تمرکز کنید یا به مدیتیشن هدایت شده‌ای گوش دهید که به شما کمک می‌کند آرام شوید و به خواب بروید.

بعد از اینکه از سر کار به خانه برگشتید

برای بسیاری از افراد، زمان بلافاصله بعد از کار زمانی است که بیشتر احساس استرس می‌کنند. این می‌تواند آرامش را دشوار کند و ممکن است به مکانیسم‌های مقابله‌ای ناسالم منجر شود. در این زمان می توانید آرامش را به ذهن خود بازگردانید.

وقتی نیاز به آرامش دارید

علاوه بر این زمان‌های خاص از روز، مهم است که انعطاف پذیر باشید و هر زمان که بیشتر به آن نیاز دارید، مدیتیشن کنید. اگر احساس استرس یا اضطراب می‌کنید، چند دقیقه از هر چیزی که باعث ناراحتی شما می‌شود فاصله بگیرید و کمی تمرکز کنید.

هر زمان که شما می‌توانید بهترین است

ایجاد یک عادت جدید به زمان و تلاش مداوم نیاز دارد. می‌توانید با انتخاب زمانی که به شما کمک می‌کند آن را راحت‌تر کنید. اگر می‌دانید مدیتیشن در صبح دشوار است، زمان دیگری از روز را انتخاب کنید، چه در هنگام ناهار و چه در عصر که روز را تعطیل می‌کنید. هر چه مدت بیشتری به آن پایبند باشید، احتمال اینکه به یک عادت پایدار تبدیل شود بیشتر می‌شود.

چگونه در محل کار مدیتیشن کنیم؟

مکانی آرام برای مدیتیشن پیدا کنید تا از مدیتیشن ناهار خود نهایت استفاده را ببرید. اگر سر کار هستید، این ممکن است به این معنی باشد که از میز یا اتاقک خود دور شوید. یک اتاق کنفرانس یا دفتر خالی پیدا کنید. اگر از خانه کار می کنید، سعی کنید در ایوان یا حیاط خلوت خود بنشینید.

بیشتر بخوانید: 

• تقوای ذهنی چیست و قدرت کنترل ذهن چگونه است؟
• ترفندهایی برای سریع خوابیدن!

انواع مدیتیشن برای آرامش

مدیتیشن یک اصطلاح کلی برای توصیف مراقبه و تمرینات ذهنی برای رسیدن به حالت آرامش است؛ بنابراین تکنیک‌ها و انواع مختلفی وجود دارد که همه نوعی مراقبه هستند. با این حال دو نوع مدیتیت اصلی وجود دارد: مراقبه متمرکز و مراقبه ذهن آگاهی که در ادامه آن‌ها را معرفی می‌کنیم.

مراقبه متمرکز Concentrative Meditation

مدیتیشن متمرکز شامل تمرکز بر روی یک چیز خاص و دور کردن توجه و تمرکز خود از هر چیز دیگری است که در اطراف شما وجود دارد. موضوع تمرکز می‌تواند تنفس، یک کلمه خاص یا مانترا باشد و هدف این است که با این تمرکز عمیق ذهن خود را برای دقایقی از تنش‌ها و استرس‌ها دور کنید تا به وضعیتی آرام‌تر برسید.

مراقبه ذهن آگاهی Mindfulness Meditation

مدیتیشن ذهن آگاهی شامل کاهش استرس با ذهن آگاهی و شناخت است. ذهن آگاهی می‌تواند مسائل مختلفی مانند افسردگی را هدف قرار دهد. به طور کلی، این شامل حالت آگاه بودن و درگیر شدن در لحظه حال و رهایی، آگاهی و پذیرش خود است.

برخی از روش‌های انجام مدیتیشن

در ادامه با چند روش مراقبه یا مدیتیشن آشنا شوید.

مدیتیشن متعالی یا غیر جبری

«مدیتیشن متعالی» یک روش آسان آرام سازی ذهن و مدیتیشن در خانه و محل کار است که در آن شخص به صورت خاصی یک صدا یا عبارت مذهبی را تکرار می‌کند مثلا ذکر گفتن، نماز خواندن، تکرار یک عبارت مذهبی مثل صلوات فرستادن با تمرکز و آگاهی. تمام این موارد در همه ادیان مثل اسلام به طرق مختلف وجود دارند.

مدیتیشن صبحگاهی

بیدار شدن با صدای زنگ گوشی، چک کردن گوشی و اخبار در رختخواب و بعد بدون احساس خوب سریع یک چای یا قهوه خوردن، احتمالا عادت شما هم باشد؛ اما آیا می‌دانستید با این کار چقدر انرژی شما در همان ابتدای روز هدر می‌رود؟ مدیتیشن صبجگاهی را به سادگی با روش زیر می‌توانید انجام دهید:

• به صورت طبیعی یا صدای زنگ ساعت (و نه موبایل) بیدار شوید.
• بدون چک کردن گوشی و اخبار روز خود را شروع کنید.
• در رختخواب (یا یک جایی از خانه که راحت هستید) بنشینید.
• نفس‌های عمیق و آرام بکشید و روی هر دم و بازدم توجه داشته باشید.
• به ذهن‌تان اجازه دهید به هرچه می‌خواهد فکر کند، مثلا یک کار شاد که قرار است امروز انجام دهید.

سپس با شکرگزاری و احساسات خوب این مراقبه را به پایان برسانید و روزتان را با انرژی بیشتری شروع کنید!

مدیتیشن قبل از خواب

مراقبه و مدیتیت کردن قبل از خواب یک راه آسان و محبوب است، که برای کسانی که مشکل به خواب رفتن دارند یا به دلیل استرس و فشار‌های روانی همیشه با اضطراب می‌خوابند می‌تواند بسیار موثر و کمک کننده باشد. روش‌های مختلفی برای مدیتیشن قبل از خواب وجود دارد.

نمونه‌ای از یک روش مدیتیشن اسلامی

تفکر، به معنای تفکر سازنده، هدفمند و مثبت است. چه مقدار از وقت خود را در یک روز به تفکر درباره خداوند می‌پرازید؟ تمرین تفکر ضروری است، زیرا فرهنگ مدرن سرگرمی و حواس پرتی مداوم را تشویق می‌کند. معمولاً هیچ وقتی برای تأمل و تفکر وجود ندارد، بنابراین در نهایت با افکار، عقاید، ترس‌ها و باور‌های حل نشده مواجه می‌شویم.
در نتیجه این می‌تواند منجر به استرس، اضطراب و فقدان آرامش درونی شود. آنچه باید انجام دهیم جدا شدن و رهایی از قید و بند‌هایی است که ما را به این دنیا وصل می‌کند.

• بعد از صلوات، با ۵ دقیقه بی حرکت نشستن را شروع کنید. به خود بگویید، این هدیه عشق روزانه خود است.
• چشمان خود را ببندید و به این فکر کنید که چگونه خدا همیشه شما را زیر نظر دارد. در این لحظه فقط شما و او هستید. در این باره تأمل کنید که چگونه در این لحظه او از همه آنچه در ذهن شما می‌گذرد می‌داند. نگرانی‌ها، ترس‌ها، امید‌ها و آرزوهایتان.
• شما مجبور نیستید چیزی را کلامی کنید. این زمانی نیست که به خود سخت گیر باشید. از افکار منفی دور شوید.

در حدیث آمده است که الله از رگ گردن شما به شما نزدیکتر است، این همان لحظه است. ذهن شما همیشه حرکت خواهد کرد، این نفس شماست که سعی در تصاحب آن دارد، اما آن را به مرکز برگردانید، به او برگردانید.

تمرکز اصلی شما روی الله است، نه چیز دیگری.

تفاوت مدیتیشن و یوگا چیست؟

یوگا ترکیبی از تمرینات ذهنی و بدنی است، در حالی که مدیتیشن بیشتر بر روی آرامش ذهن متمرکز است. یوگا آنقدر گسترده است که می‌توان آن را یک سبک زندگی در نظر گرفت. یک سبک از زندگی که به شما کمک می‌کند تا آرامش و ثبات عاطفی و روحی را همراه با تنظیم هورمون‌ها و ارگان‌های درونی بدن به دست آورید. در واقع تمرینات مدیتیشن را می‌توان بخشی از یوگا در نظر گرفت.

گردآوری: تابناک جوان

منابع: ایسنا / فیتامین / مجله کوروش / آکادمی فیتنس / سلامت نیوز