۴ راهکار برای کاهش وزن با ورزش کردن منظم!
شروع یک برنامه تمرینی جدید زمانی که اضافه وزن دارید می‌تواند سخت باشد، به خصوص اگر برای مدتی فعال نباشید. در عین حال تمرکز بر فواید ورزش می‌تواند برای شما انگیزه شروع و ادامه راه را ایجاد کند، البته همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی باید با متخصص علوم ورزشی و پزشک خود مشورت کنید.
کاهش وزن با چند ورزش موثر
فواید ورزش منظم
وقتی از تناسب اندام خارج هستید، سخت است که نسبت به خودتان احساس خوبی داشته باشید. بدتر از آن، اضافه وزن است که شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌هایی همچون فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ قرار می‌دهد.
با توجه به تحقیقات انجمن قلب آمریکا، حتی یک کاهش وزن اندک می‌تواند دستاورد‌های زیادی برای سلامتی داشته باشد و اگر اضافه وزن دارید، کاهش تنها ۲.۵ تا ۵ کیلوگرم ممکن است به کاهش فشار خون و کاهش فشار روی قلب شما کمک کند.
ورزش همچنین می‌تواند کلسترول شما را بهبود بخشد. فعالیت بدنی، کلسترول HDL (یا کلسترول خوب) را افزایش می‌دهد، در حالی که کلسترول LDL (یا کلسترول بد) را کاهش می‌دهد، همچنین شما به احتمال زیاد شب‌ها خوب می‌خوابید، که می‌تواند تمرکز و بهره وری شما را بهبود بخشد. از همه بهتر، ورزش منظم است که باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید و این مسئله افزایش اعتماد به نفس شما را به وجود می‌آورد.
ورزش، جزئی از برنامه منظم روزانه
بر اساس این مطلب که از سوی محمد مهرتاش، متخصص پزشکی ورزشی تهیه شده و در اختیار ما قرار گرفته، آمده است: شروع یک برنامه تمرینی به این معنا نیست که باید به باشگاه بروید یا برای یک مسابقه نیمه ماراتن تمرین کنید. ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید از سلامت کافی برای شروع یک برنامه ورزشی برخوردار هستید. ساده‌ترین راه برای شروع ورزش، یافتن راه‌هایی برای انجام فعالیت بدنی در روز است.
از آسانسور بگذرید و از پله‌ها بالا بروید، دورتر از ورودی فروشگاه مواد غذایی پارک کنید، در محل کار روی یک توپ ورزشی بنشینید تا عضلات مرکزی و پشت خود را تقویت کنید، بعد از کار به پیاده روی کنید، هنگام تماشای تلویزیون از وزنه‌های دستی یا کش‌های مقاومتی استفاده کنید، برای کاهش وزن، فعالیت خود را افزایش دهید و در نهیت اگر پزشک به شما توصیه کرد که وزن کم کنید، وقت آن است که حرکت کنید و طولی نمی‌کشد که متوجه می‌شوید، مزایای ورزش منظم ارزش تلاش را دارد.
برای شروع ورزش، باید چند نکته ساده را دنبال کنید؛ ابتدا اینکه به آرامی شروع کنید، اگر مدتی است که فعال نبوده اید، برنامه ورزشی جدید خود را آسان کنید و به بدن خود فرصت دهید تا خود را با این فعالیت وفق دهد، کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید، هنگام قدم زدن یا دوچرخه سواری در یک پارک محله از مناظر استفاده کنید و هنگام استفاده از تلفن همراه به پادکست دلخواه خود گوش دهید.
با یک دوست ورزش کنید چرا که ارتباط با دیگران می‌تواند انگیزه شما را برای ورزش بیشتر حفظ کند، هیدراته بمانید و قبل، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید.
هر از چند گاهی نیاز است که برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. انواع فعالیت‌های بدنی به شما کمک می‌کند تا انگیزه خود را حفظ کرده و از کسالت جلوگیری کنید، از اپلیکیشن‌های تناسب اندام استفاده کنید و برنامه‌های سلامت و ردیاب‌های تناسب اندام می‌توانند به شما در تعیین اهداف کمک کنند و پیگیری پیشرفت شما می‌تواند انگیزه دهنده باشد.
چقدر ورزش نیاز دارید؟
وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه می‌کند که بیشتر بزرگسالان سالم باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته همراه با تمرینات قدرتی حداقل دو روز در هفته و تمرینات انعطاف پذیری و کششی داشته باشند. اگر اضافه وزن دارید، روی فعالیت‌هایی تمرکز کنید که کمترین فشار را به مفاصل شما وارد می‌کنند، مانند پیاده روی، شنا یا ورزش‌های آبی و اگر ایده ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته دلهره آور به نظر می‌رسد، برنامه تمرینی خود را به قسمت‌های کوچکتر تقسیم کنید. هدف شما باید ۳۰ دقیقه ورزش در روز و پنج روز در هفته باشد، اما لازم نیست تمام ۳۰ دقیقه ورزش را همزمان انجام دهید و می‌توانید ۱۰ دقیقه ورزش و همچنان مزایای آن را حس کنید.
هنگامی که ورزش می‌کنید، اگر درد قفسه سینه، تنگی نفس، حالت تهوع، درد در گردن یا فک، یا درد ماهیچه یا مفاصل را تجربه کردید، ورزش را متوقف کنید و بعد از رسیدن به هدف، وسایل ورزشی جدید بخرید. یا بعد از کاهش ۲.۵ کیلوگرمی، به ماساژ بپردازید و فقط مطمئن شوید که پاداش‌های شما با اهداف شما در تضاد نیستند.
بیشتربخوانید:
روش جلوگیری از بازگشت چربی شکمی
لاغر شدن با این ورزش‌ها
به همین خاطر می‌خواهیم 4 ورزش طلائی موثر در کاهش وزن را به شما معرفی کنیم تا علاوه بر حفظ بافت عضلانی سرعت کاهش وزن خود را نیز افزایش دهید.
۱- پیاده روی نرم (اگر با تردمیل هست، سرعت ۳ بدون شیب)
همچنین پیاده روی با سرعت آهسته در مقایسه با سرعت عادی فشار روی زانو را نیز کاهش می‌دهد؛ بنابراین برای شروع پیاده روی همه چیز برایتان ساده شد مصدومیتی در کار نیست و علاوه بر آن کالری بیشتری هم خواهید سوزاند.
۲- پیاده روی سریع (اگر با تردمیل هست، سرعت ۵ به بالا بدون شیب)
پیاده روی ورزشی رایگان، کم خطر و در دسترس است و یک نکته خوب دیگر آن این است که کنترل کردنش تنها به سرعت گام هایتان نیاز دارد. پس از اینکه مدتی از کاهش وزنتان گذشت به کمی تغییر در ورزش نیاز پیدا خواهید کرد؛ بنابراین اضافه کردن به سرعت پیاده روی ایده خوبی است. حالا دیگر فشار گذشته از روی زانو‌ها برداشته شده و می‌توانید بدن ترس از مصدومیت با سرعت بیشتر پیاده روی کنید.
۳- دویدن (برای افراد با اضافه وزن زیر ۱۵ کیلوگرم بسیار مناسب است)
دویدن هم قوانین خاص خود را دارد و در صورت رعایت نکردن نمی‌توانید کاملا از مزایای این ورزش بهره ببرید. از همان ابتدا شروع به دویدن نکنید و مدتی فقط پیاده روی کنید. یا ترکیبی از پیاده روی و دویدن را داشته باشید تا بدنتان عادت کند.
پس از چند هفته بدن آماده و آماده‌تر می‌شود تا زمانی که می‌توانید مستقیم با دویدن شروع کنید. چند روز پی در پی ندوید. عضلات و مفاصل پس از دویدن دچار استرس می‌شوند و باید به آن‌ها فرصت استراحت بدهید.
می‌توانید در روز‌هایی که نمی‌دوید به سراغ ورزش‌های دیگر بروید و عضلات پا را درگیر نکنید، ورزش‌های قدرتی گزینه خوبی هستند. مسافت دویدن خود را ناگهانی افزایش ندهید و سعی کنید کنید هر هفته ۱۰ درصد به مقدار آن بیافزایید.
۴- شنا یا قدم زدن در آب (برای مبتلایان به آرتروز، روماتوئید و دیسک کمر)
شنا و پیاده روی در آب فوق العاده موثر است. در آب به دلیل مقاومت طبیعی و کاهش تاثیر جاذبه عضلات مجبورند برای حرکت تلاش بیشتری کنند. اما در عینه حال شما از زمانی که روی زمین پیاده روی می‌کنید کمتر احساس خستگی می‌کنید و امکان مصدومیت نیز تقریبا صفر است.
افرادی که محدودیت حرکتی دارند می‌توانند با این نوع ورزش میزان کالری سوزی خود را افزایش دهند و دچار توقف یا کندی کاهش وزن نشوند.