چرا کاهش وزن با افزایش سن دشوار می شود؟

کلید آغاز چاقی می‌تواند در دهه دوم زندگی یک فرد زده شود و در بازه سنی ۴۰ تا ۵۹ سالگی به اوج خود برسد و سپس کاهش اندک پس از ۶۰ سالگی را تجربه کند.

 

همه افراد با افزایش سن دچار اضافه وزن نمی‌شوند، زیرا وزن بدن به میزان قابل توجهی تحت تاثیر آرایش ژنتیکی، میزان فعالیت بدنی، و انتخاب‌های غذایی قرار دارد. برخی کارشناسان معتقدند که گاهی اوقات ژنتیک تفنگ چاقی را مسلح کرده و سبک زندگی ماشه آن را می‌کشد. با این وجود، همه ما دشواری در حفظ وزن مناسب و کاهش وزن را با افزایش سن خود تجربه می‌کنیم.

پس از عبور از مرز ۳۰ سالگی، میزان توده عضلانی بدون چربی بدن به طور طبیعی کاهش ۳ تا ۸ درصدی را در هر دهه تجربه می‌کند که به این فرآیند سارکوپنی گفته می‌شود. همچنین، اگر به واسطه مشکلات سلامت مرتبط با افزایش سن، مانند آرتریت، از نظر بدنی زیاد فعال نباشید، ممکن است از دست رفتن توده عضلانی را تجربه کنید. تمام این موارد به تنهایی موجب کاهش چشمگیر در میزان توده عضلانی نمی‌شوند، اما در کنار هم قطعا موجب چنین نتیجه‌ای خواهند شد.

چرا از دست دادن توده عضلانی اهمیت دارد؟ عضله کالری بیشتری نسبت به چربی استفاده می‌کند. از این رو، اگر به طور منظم تمرینات قدرتی را برای حفظ و ساخت توده عضلانی خود انجام ندهید، بدن به کالری‌های کمتری در هر روز نیاز خواهد داشت. اما اگر میزان کالری مصرفی شما همانند روز‌هایی باشد که جوان‌تر بوده اید، این می‌تواند احتمال افزایش وزن را تقویت کند.

افراد بسیاری با افزایش سن اصلاح در میزان کالری مصرفی خود را انجام نمی‌دهند و به میزان مشابه با گذشته غذا می‌خورند، در شرایطی که از توده عضلانی کمتری برای سوزاندن این کالری‌ها داشته و فعالیت کمتری دارند که این شرایط با گذشت زمان به افزایش وزن منجر خواهد شد.

هم مردان و هم زنان با افزایش سن تغییرات در سطوح هورمون‌های بدن خود را تجربه می‌کنند که می‌تواند توضیح دهد چرا میانسالی به عنوان دورانی برای افزایش وزن در نظر گرفته می‌شود.

برای زنان، یائسگی که در بازه سنی ۴۵ تا ۵۵ سال رخ می‌دهد، کاهش چشمگیر در هورمون استروژن را موجب می‌شود که می‌تواند افزایش وزن در قسمت میانی بدن را به همراه داشته باشد. این تغییر در ذخیره چربی ممکن است افزایش وزن را بسیار مشهودتر ساخته و خطر فشار خون بالا، بیماری قلبی، کلسترول بالا و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.

افزون بر این، نوسانات در سطوح استروژن طی دوران پیش از قاعدگی، سال‌های منتهی به یائسگی، ممکن است موجب نوسانات خلقی شود و متعهد باقی ماندن به یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی را دشوارتر سازد.

از سوی دیگر، مردان با افزایش سن افت چشمگیر در سطوح هورمون تستوسترون را تجربه می‌کنند که از ۴۰ سالگی به تدریج آغاز می‌شود. تستوسترون وظایف مختلفی مانند تنظیم توزیع چربی و حفظ قدرت و توده عضلانی را بر عهده دارد. به بیان دیگر، کاهش در سطوح این هورمون می‌تواند توانایی بدن در سوزاندن کالری را کاهش دهد.

همچنین، تولید هورمون رشد توسط غده هیپوفیز در بدن انسان از میانسالی کاهش می‌یابد. یکی از عملکرد‌های هورمون رشد ساخت و حفظ توده عضلانی است. با کاهش ترشح هورمون رشد، حفظ توده عضلانی برای بدن دشوارتر می‌شود که این شرایط نیز بر قدرت کالری سوزی بدن تاثیر منفی می‌گذارد.

کاهش توده عضلانی احتمال کند شدن آهنگ سوخت و ساز بدن، فرآیندی پیچیده که در آن کالری به انرژی تبدیل می‌شود، را افزایش می‌دهد. هرچه میزان چربی بیشتر شده و توده عضلانی کاهش یابد، قدرت کالری سوزی نیز کاهش می‌یابد. افزون بر این، افراد بسیاری با افزایش سن فعالیت بدنی کمتری نسبت به گذشته دارند که به کند شدن سوخت و ساز منجر می‌شود. سن تنها عامل تاثیرگذار بر نرخ سوخت و ساز بدن نیست و اندازه بدن و جنسیت نیز در این زمینه نقش دارند. همچنین، برخی مشکلات سلامت، مانند کم کاری تیروئید، می‌توانند بر نرخ سوخت و ساز بدن تاثیرگذار باشند.

با ورود به دهه‌های چهارم و پنجم زندگی، احتمال این که تحرک کمتری نسبت به گذشته داشته باشید، بیشتر می‌شود. شما ممکن است با وسیله نقلیه به محل کار خود رفته و به خانه بازگردید، برای هشت ساعت یا بیشتر در روز پشت میز بنشینید و غذای بیشتری بخورید، در شرایطی که زمانی را برای پیاده‌روی و ورزش اختصاص نمی‌دهید. همچنین، ممکن است استرس مرتبط با کار بیشتری را تجربه کنید که بنابر پژوهشی که در نشریه International Journal of Peptides منتشر شد، می‌تواند سطح هورمون گرلین را در بدن افزایش دهد که موجب احساس گرسنگی بیشتر در انسان می‌شود.

برخی دلایل افزایش وزن در میانسالی ارتباطی با آنچه درون بدن رخ می‌دهند، ندارند و با تغییرات سبک زندگی مرتبط هستند. یکی از بزرگ‌ترین تغییراتی که با افزایش سن رخ می‌دهد، تشکیل خانواده و بچه‌دار شدن است. به ناگاه ممکن است دیگر زمانی برای ورزش در باشگاه نداشته باشید، زیرا باید از فرزند خود نگهداری کنید. با بزرگ شدن کودک نیاز‌های وی نیز بیشتر و بزرگ‌تر می‌شوند که می‌تواند زمان بیشتری از شما بگیرد. در نتیجه تغییر در رژیم غذایی و برنامه ورزشی ممکن است افزایش وزن را تجربه کنید.

در ادامه برخی اقدامات که می‌توانید برای مقابله با افزایش وزن مرتبط با افزایش سن مد نظر قرار دهید، ارائه شده اند:

بر مصرف غذا‌های سالم متمرکز شوید.

به طور کلی، مصرف میوه‌ها و سبزیجات را افزایش داده و فست فود، شکر و دیگر غذا‌های فرآوری شده را کمتر مصرف کنید. همچنین، مصرف غذا‌های کامل که سرشار از فیبر هستند، مانند سبزیجات، لوبیاها، مغزدانه‌ها و میوه‌ها را در اولویت قرار دهید. مواد غذایی سرشار از فیبر به احساس سیری برای مدت زمانی طولانی‌تر کمک کرده و از پرخوری پیشگیری می‌کنند که می‌تواند میزان کالری مصرفی روزانه را کاهش دهد.

اندازه وعده‌های غذایی خود را کوچک کنید.

فراگیری چگونگی تنظیم رژیم غذایی بر اساس نیاز کمتر بدن به کالری یک فرآیند تدریجی است. شما می‌توانید با کاهش ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری از رژیم غذایی روزانه خود این روند را آغاز کرده و در ادامه اصلاحات بیشتر را بر اساس نیاز‌های خود انجام دهید. مشاهده نتایج این تغییرات کوچک می‌تواند شما را شگفت زده کند.

آب مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

اشتباه گرفتن احساس تشنگی با گرسنگی بسیار آسان است. هیدراته نگه داشتن بدن با کمک آب به جای نوشیدنی‌های سرشار از کالری، مانند نوشابه‌های گازدار، به تسریع سوخت و ساز و افزایش تجزیه چربی کمک می‌کند.

استرس خود را کاهش دهید.

برای افراد بسیاری استرس به معنای غذا خوردن بیشتر است. برای کاهش استرس می‌توانید انجام مدیتیشن، تکنیک‌های تنفس عمیق و یوگا را مد نظر قرار دهید.

گروه‌های عضلانی اصلی بدن خود را تقویت کنید.

همانگونه که پیشتر اشاره شد، توده عضلانی بدن با افزایش سن کاهش می‌یابد. برای مقابله با این شرایط می‌توانید انجام تمرینات قدرتی را مد نظر قرار دهید. هرچه میزان توده عضلانی بدن شما بیشتر باشد، کالری بیشتری سوزانده می‌شود و به واسطه سطوح انرژی و استقامت بیشتر فعال‌تر خواهید بود.

تحرک بیشتری داشته باشید.

برای این که بدن خود را فعال نگه دارید می‌توانید نیم ساعت در روز را به انجام تمرینات هوازی اختصاص دهید. شما می‌توانید هر تمرینی که موجب افزایش ضربان قلب شما می‌شود را کنید که از آن جمله می‌توان به دوچرخه سواری، شنا یا پیاده‌روی سریع اشاره کرد. اگر ۳۰ دقیقه وقت آزاد ندارید می‌توانید آن را به سه بخش ۱۰ دقیقه‌ای در طول روز تقسیم کنید.

خواب خوب شبانه را فراموش نکنید.

اگر پس از بیدار شدن از خواب با احساس کمبود انرژی در بدن خود مواجه باشید، طی روز کمتر فعال خواهید بود و در نتیجه کالری کمتری نیز می‌سوزانید. هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت شبانه برای بزرگسالان توصیه شده است.

 

منبع: عصرایران / کد خبر: ۷۰۲۲۷۲