ویتامین b12 در چه غذاهایی است؟ + علائم کمبود

علائم کمبود ویتامین b12 را باید جدی گرفت. اگر متوجه کمبود ویتامین ب 12 در بدنتان شده اید، نگران نباشید به راحتی می توان این کمبود را تامین کرد. چگونه کمبود ویتامین b12 را جبران کنیم؟ ویتامین b12 در چه غذاهایی است؟ علاوه بر پاسخ این سوالات به نکاتی درباره ویتامین B12 اشاره خواهیم کرد.

ویتامین بمب انرژی!

ویتامین B12 ویتامین انرژی است چرا که واقعا به بدن انرژی مضاعفی می‌دهد. نقش این ویتامین در رفع خستگی بدن و سرعت بخشیدن به متابولیسم است. گلبول‌های قرمز خون نیز مسئول تولید هموگلوبین هستند. هموگلوبین اکسیژن را از ریه به سرتاسر بدن منتقل می‌کند.

علائم کمبود ویتامین b12 در زنان و مردان

کمبود این ویتامین یک خطر جدی برای سلامتی به شمار می‌آید. در حالت طبیعی بدن به میزان لازم این ویتامین را جذب می‌کند، اما در مواردی مانند بیماری و یا پیری ممکن است این ویتامین به درستی جذب بدن نشود و بدن کمبود آن را احساس کند. کاهش وزن یکی از علائم کمبود b12 است.

یکی از علائم اولیه کمبود ویتامین B ۱۲ خستگی است؛ سطحی از خستگی که آنقدر عمیق است که بر زندگی روزمره تاثیر می‌گذارد. علائم دیگر عصبی هستند و ممکن است شامل سوزن سوزن شدن در اندام ها، گیجی، از دست دادن حافظه، افسردگی و مشکل در حفظ تعادل باشد. درصورتیکه کمبود این ویتامین برطرف نشود، ممکن است برخی از این علائم به طور دائم ادامه پیدا کنند.

دیگر علائم کمبود ویتامین b12، شامل رنگ پریدگی یا زردی پوست است؛ ته رنگ زرد در اطراف چشم و یا در سفیدی چشم. سایر علائم روانی کمبود ویتامین ب ۱۲ شامل مشکلات تمرکز، افسردگی، گیجی و حتی فراموشی است. ردیابی مستقیم این علائم در کمبود ویتامین ب ۱۲ ممکن است دشوار باشد، زیرا می‌تواند به دلایل مختلف دیگری مرتبط باشد.

کمبود ویتامین B12 و ریزش مو

کمبود ویتامین ب۱۲ می‌تواند منجر به بروز علائم کم خونی در بدن شود و کم خونی با سطح پایین آهن در بدن همراه است. کم خونی، نازک شدن مو و ریزش مو را به دنبال دارد. کلیه ویتامین‌های خانواده ب در ریزش مو نقش دارند و ویتامین ب۱۲ هم مستثنی نیست.

کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 چیست؟

کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما به اندازه کافی گلبول‌های قرمز سالم نداشته باشد. برای ساخت گلبول‌های قرمز، بدن انسان به ویتامین ب 12 نیاز دارد. به همین دلیل است که کمبود ویتامین ب 12 به کم خونی منجر خواهد شد. البته حتی اگر کم خونی هم نداشته باشید، احتمال کمبود ویتامین ب 12 وجود دارد.

احتمال بروز کمبود ویتامین B12 در افرادی که بالای ۶۰ سال سن دارند، بیش از سایرین است.

چگونه کمبود ویتامین b12 را جبران کنیم؟

برای کمبود ویتامین b12 چی بخوریم؟ برای کمبود ویتامین B۱۲ از طریق تامین تغذیه‌ای اقدام کنید. اگر کمبود ویتامین شما شدید باشد پزشک تجویز دارویی می‌کند. برای جبران ویتامین ب 12 غذا‌های حیوانی و گیاهی که در ادامه می‌آید را مصرف کنید.

ویتامین b12 در چه غذاهایی است؟

ویتامین B ۱۲ معمولا از طریق رژیم غذایی توسط بدن به دست می‌آید. غذا‌های حاوی ویتامین B ۱۲ شامل لبنیات، جگر، ماهی قزل آلا و تخم مرغ است. سایر منابع خوب ویتامین ب ۱۲ شامل مرغ و شیر کم چرب است. غلات صبحانه غنی شده نیز حاوی ویتامین ب ۱۲ هستند.

۱- تخم‌مرغ‌ها

تخم مرغ در گروه غذاهایی که ویتامین ب 12 دارند است. تخم‌مرغ‌ها حاوی چندین مواد مغذی از جمله پروتئین، کلسیم و زینک هستند. اگر شما در طول فعالیت‌های فیزیکی روزانه احساس خستگی می‌کنید تخم‌مرغ را به عنوان یک میان‌وعده مناسب و قبل از تمرین مصرف کنید.

تنها ویتامین نیست که انرژی را تامین می‌کند بلکه پروتئین نیز می‌تواند عملکرد ماهیچه‌ها را بهبود بخشد. بخش زرد خام تخم مرغ، حاوی مقدار زیادی ویتامین B۱۲ است. تخم غاز و اردک نیز دارای مقادیر قابل توجهی از ویتامین B۱۲ هستند.

۲- لبنیات

طبق گفته موسسه ملی بهداشت، هشت اونس ماست کم‌چرب و یک فنجان شیر کم‌چرب گاو می‌تواند کمی بیش از یک میکروگرم از ویتامین B۱۲ را تامین کند.

۳-غذا‌های مقوی

برخی از انواع غلات صبحانه، محصولات سویا و شیر‌های غیرلبنی غنی از ویتامین‌ها هستند. این نکته می‌تواند برای گیاهخواران بسیار قابل توجه باشد.

۴-غذا‌های دریایی

مقدار B۱۲ که شما دریافت می‌کنید به نوع غذای دریایی مصرفی شما بستگی دارد.

۵- جگر گاو

ویتامین b12 در چه غذاهایی است؟ جدای از پروتئین و آهن، جگر منبع عالی از ویتامین ۱۲ است که شامل بیش از ۷۰ میکروگرم در هر سه اونس است.

منابع گیاهی غنی از ویتامین B ۱۲

• اسفناج: اسفناج منبعی از مواد مغذی است که به رشد کلی و سلامت بدن کمک می‌کند. اگر به دنبال غذاهایی که b12 دارند هستید حتما اسفناج مصرف کنید.
• چغندر: چغندر جزود سبزیجات سرشار از b12 است. علاوه بر آنکه سرشار از آهن است منبع ویتامین B ۱۲ نیز به حساب می‌آید و به همین دلیل است که متخصصان چغندر را بخشی از یک رژیم غذایی سالم و مفید می‌دانند.
• نخود: برای افرادی که گوشت مرغ مصرف نمی‌کنند نخود بهترین جایگزین است. این ماده غذایی علاوه بر ویتامین B ۱۲، سرشار از فیبر، پروتئین و چندین ماده مغذی ضروری دیگر است.
• ماست: ماست به دلیل پروبیوتیک‌های موجود در آن برای سلامت روده شناخته شده است. ماست کم چرب سرشار از ویتامین B ۱۲ است. علاوه بر ماست، مقدار کافی از این ویتامین را می‌توان در شیر/ پنیر کم‌چرب نیز مشاهده کرد. افراد گیاهخوار می‌توانند پنیر را با پنیر سویا و شیر را با شیر سویا جایگزین کنند.

بیشتر بخوانید: 

• خواب زیاد نشانه کمبود کدام ویتامین است؟
• کمبود کدام ویتامین باعث خارش بدن میشود؟
• آیا پایین بودن پلاکت خون خطرناک است؟

چه عواملی باعث کمبود ویتامین b۱۲ می‌شود؟

دانستیم ویتامین b12 در چه غذاهایی است. کمبود ویتامین ب ۱۲ زمانی اتفاق می‌افتد که این ویتامین به اندازه کافی به بدن نمی‌رسد یا در جذب این ویتامین اختلالی وجود دارد. شرایطی که باعث کمبود ویتامین B۱۲ می‌شوند عبارتند از:

• گیاه خواری: ویتامین B۱۲ یکی از ویتامین‌های مهم و حساس بدن است که در تولید سلول‌های مغزی، سلول‌های خونی و سایر سلول‌های بدن نقش دارد. رژیم خام خواری دارای مزایایی است، اما معایبی هم دارد که کمبود برخی از مواد غذایی بدن از جمله ویتامین‌ها را به دنبال دارد.
• کمبود ویتامین ب۱۲ در رژیم غذایی: گاستریت یا ورم معده: یکی از دلایل شایع کمبود ویتامین ب ۱۲ گاستریت است. علت بروز این مشکل کمبود اسید هیدروکلریک در معده می‌تواند باشد که جذب ویتامین ب ۱۲ را دچار اختلال می‌کند.
• کم خونی پرنیشیوز: بدن افراد مبتلا به این بیماری قادر به تولید فاکتور داخلی نیست؛ بنابراین جذب ویتامین B ۱۲ دچار مشکل می‌شود.
• بیماری‌های گوارشی: بیماری‌هایی همچون کرون و سلیاک می‌توانند جذب ویتامین ب۱۲ را دچار اختلال کنند.
• جراحی: افرادی که جراحی دستگاه گوارش مانند بای پس معده انجام داده‌اند ممکن است دچار کمبود ویتامین B۱۲ شوند.
• مصرف الکل: نوشیدن زیاد الکل می‌تواند روی سیستم گوارش تاثیر گذاشته و باعث کمبود ویتامین ب۱۲ شود.
• کمبود Transcobalamin II: این بیماری یک اختلال ژنتیکی نادر است که در آن انتقال ویتامین B۱۲ (کوبالامین) در بدن مختل می‌شود.

با کمبود ویتامین ب۱۲ چه می شود؟

محققان می‌گویند کمبود ویتامین ب۱۲ با کوچک شدن مغز، بروز مشکلات مرتبط با تفکر و مهارت‌های حافظه و ابتلا به افسردگی ارتباط دارد.

کمبود ویتامین B ۱۲ و کوچک شدن مغز

نتیجه یک مطالعه روی ۵ هزار و ۲۹۰ نفر در ایرلند نشان داد که کمبود ویتامین B ۱۲ با کوچک شدن مغز نیز مرتبط است. این مطالعه نشان داد همراه با کمبود ویتامین ب۱۲، ۱۴ درصد از افراد مورد بررسی، کمبود فولات نیز داشتند.

تعداد بسیار کمی از افراد در این مطالعه برای رفع این کمبود از مکمل‌ها استفاده می‌کردند. ویتامین B ۱۲ و فولات هر دو برای عملکرد عصبی، سلامت مغز و دی ان‌ای حیاتی هستند. این کمبود‌ها را به راحتی می‌توان با رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌ها برطرف کرد. غلات نیز حاوی ویتامین B ۱۲ هستند. پروفسور «آن مولای»، یکی از نویسندگان این مطالعه گفت که میزان کمبود ویتامین B ۱۲ در افراد مسن، گیاهخوار، سیگاری یا افرادی که مشکلات گوارشی خاصی مانند بیماری کرون دارند، بیشتر است.

کمبود ویتامین B ۱۲ و افسردگی

علایم معمول افسردگی شامل خلق و خوی ضعیف، از دست دادن انرژی و مشکلات تمرکز است.

در واقع، یک مطالعه نشان داده است، خطر ابتلا به افسردگی مالیخولیایی در افرادی که کمبود ویتامین B ۱۲ دارند، سه برابر بیشتر است. افسردگی مالیخولیایی نوعی ناراحتی روحی است که در آن، فرد مبتلا، احساس غم و ناامیدی شدید دارد و ابعاد مختلف زندگی وی را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. مالیخولیا و افسردگی مالیخولیایی موجب تغییر خلق‌وخو و رفتار در افراد درگیر با این مشکل می‌شود.

سوالات رایج:

دمنوش ویتامین b12 چیست؟

دمنوشی که چنین ویتامینی داشته باشد تاکنون معرفی نشده است؛ چرا که همانطور که گفتیم بیشتر منابع حیوانی دارای ویتامین b12 هستند. البته می توانید از دمنوش های مفید برای کم خونی استفاده کنید.

آیا آجیل حاوی ویتامین b12 است؟

آجیل ها سرشار از مواد مغذی و ویتامین ها هستند اما ویتامین b12 در آن ها نیست یا ناچیز است.

چه میوه‌هایی ویتامین b12 دارند؟

در پاسخ به این سوال باید بگوییم میوه ها به حد قابل توجه ویتامین B12 ندارند و بیشتر منبع این ویتامین از محصولات حیوانی است.

گردآوری: تابناک جوان

منابع: داروسازی کارن / ایسنا / همشهری / مثبت سبز / ایرنا / تسنیم / فارس