یک حرکت ساده برای رفع درد کمر و ستون فقرات

به گفته متخصصان، کمر درد یکی از شایع‌ترین دلایل از دست دادن کار و دومین دلیل شایع مراجعه به مطب پزشک است به همین دلیل کارشناسان ورزش، تمرین ورزشی ساده‌ای را معرفی کردند که می‌تواند پاسخی برای مشکلات کمردرد کارمندانی باشد که پشت میز کار می‌نشینند. روش قدیمی آویز شدن، اکنون به‌عنوان راهی برای مبارزه با مشکلات وضعیتی و حرکتی ناشی از سبک زندگی بی‌تحرک توصیه می‌شود.

یکی از مربیان ورزشی اظهار کرد آویزان شدن از دست‌ها و اینکه اجازه دهید بقیه بدنتان آویزان شود، به افزایش تحرک و ثبات شانه‌های شما کمک خواهد کرد و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند. این تمرین نه فقط انعطاف‌پذیری شانه‌ها را بهبود می‌بخشد، بلکه ماهیچه‌های کلیدی بالاتنه را نیز تقویت می‌کند و برای مقابله با اثرات منفی خمیده شدن پشت میز بسیار مهم است. این روش همچنین ماهیچه‌های مرکزی شما را تقویت می‌کند، زیرا از آن‌ها برای تثبیت خود در هنگام آویزان کردن استفاده می‌کنید.

جراح ارتوپدی ادعا کرده است که چندین بیمار، از جمله خودش، را از بیماری‌های شانه از طریق آویزان کردن درمان کرده است، اگرچه او اذعان کرد برای اثبات این ادعا‌ها به تحقیقات بیشتری نیاز است.

تمرینات آویزان کردن فقط برای شانه‌های شما خوب نیستند آن‌ها همچنین می‌توانند کشش ملایمی را ارائه دهند که به رفع فشار ستون فقرات کمک می‌کند به ویژه پس از ساعت‌های طولانی قوز کردن روی رایانه مفید است.

نتایج تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که آویزان شدن می‌تواند انعطاف‌پذیری کمر را بهبود بخشند، به‌ویژه برای افرادی که دارای انحنای قابل توجه ستون فقرات هستند. برای شروع نیز به تجهیزات فانتزی نیاز ندارید و برای حداکثر راحتی، یک نوار کششی در خانه نصب کنید.

برای کسانی که با آویزان شدن مشکل دارند، کارشناسان توصیه کردند سختی این کار را با تنظیم ارتفاع میله کاهش دهید.

می‌توانید با قرار دادن میله یا حلقه‌ها در پایین‌تر، یا با قرار دادن یک استپ کوچک در زیر، به پا‌های خود اجازه دهید تا زمین را در حالت اسکوات لمس کنند. افزایش شدت به همان اندازه ساده است که به تدریج پا‌های خود را بالا بیاورید تا زمانی که فقط انگشتان پا به زمین برخورد کنند.

اهمیت گنجاندن این نوع ورزش در برنامه روزانه تاکید می‌شود حتی اگر برای دوره کوتاه و چند بار در روز باشد. مزایای طولانی‌مدتی مانند افزایش قدرت گرفتن و سلامت شانه‌ها را که می‌تواند از انجام مداوم جلسات ۶۰ ثانیه‌ای در یک بازه زمانی ۳۰ روزه یا بیشتر ناشی شود، در نظر بگیرید.

بنابراین، اگر از کمردرد ناشی از نشستن تمام روز خسته شده‌اید، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که حرکت آویزان شدن را امتحان کنید. برخی از تمرینات می‌توانند به تقویت ماهیچه‌هایی که از کمر حمایت می‌کنند برای کاهش درد و جلوگیری از آسیب کمک کنند. این حرکات را می‌توان زمانی که اضافه وزن دارید و بدون اضافه وزن نیز انجام دهید. ماهیچه‌های ضعیف، به‌ویژه آن‌هایی که در ناحیه مرکزی و لگن شما هستند، گاهی اوقات می‌توانند منجر به کمردرد یا آسیب شوند. کمردرد می‌تواند در فعالیت‌های روزانه شما اختلال ایجاد کند، با این حال، نتایج تحقیقات نشان داده است که تمرینات تقویتی می‌توانند به درمان کمردرد کمک کنند.

بیشتر بخوانید: 

• دمنوش‌هایی که افسردگی پاییزی را دور می‌کند!
• چگونه کمردرد را خوب کنیم؟

ورزش می‌تواند به شما در مدیریت و پیشگیری از کمردرد کمک کند، اما مهم است که بیش از اندازه به خود فشار وارد نکنید. اگر در حین تمرین احساس درد کردید، انجام حرکت را متوقف کنید. برای جلوگیری از آسیب بیشتر، فقط در محدوده جسمی خود فعالیت کنید. انجام بیش از حد سریع حرکت ورزشی می‌تواند کمردرد را افزایش داده و روند بهبودی را کند کند. همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک صحبت کنید، به خصوص اگر آسیب تروماتیکی را تجربه کرده‌اید. آنان به شما برای داشتن تمرین ورزشی که برای شما مناسب است کمک کنند.

کمردرد در بین افراد شایع است. تقریبا همه افراد زمانی تحت تاثیر آن قرار می‌گیرند. برای اکثر افراد مبتلا به کمردرد، دوره‌های کمردرد تقریبا همیشه کوتاه‌مدت هستند. علت دقیق کمردرد اغلب نامشخص است، اما کمردرد در نقش‌های کاری شامل کار‌های تکراری، مانند بسته‌بندی دستی کالاها، کار سنگین دستی، هل دادن، کشیدن، وضعیت‌های نامناسب مانند خم شدن و موارد دیگر که در دوره‌های طولانی در یک موقعیت ایجاد می‌شود، به‌عنوان مثال کار با رایانه یا رانندگی در مسافت‌های طولانی یا کار در هنگام خستگی بیش از حد، کار در محیط‌های با دمای پایین مثل کار در فضای باز در زمستان شایع‌تر هستند.

عوارض سلامتی مرتبط با سبک زندگی کم‌تحرک به‌دلیل شیوع روزافزون مشاغل پشت میزنشینی که نیازمند نشستن طولانی‌مدت دارند، به نگرانی عمده برای سلامت عمومی در سراسر جهان تبدیل شده است. بررسی‌های اخیر نشان می‌دهد که کارکنان اداری به‌طور متوسط ۴ تا ۹ ساعت در روز را پشت میز‌های اداری خود می‌نشینند. این ساعت‌ها معادل ۲ ماه بی‌تحرکی در سال است. با ادغام تکنیک‌های تمرین پشت میزی مانند برنامه‌های روزانه کششی سریع، تمرین‌های ناچیز و تنظیمات ارگونومیک در عادات کاری روزانه، افراد می‌توانند سبک زندگی فعال‌تری را حتی در محیط‌های ایستا ایجاد کنند. استفاده از فناوری و تقویت فرهنگ اداری حمایتی، فرصت‌های بیشتری را برای فعالیت بدنی در ساعات کاری افزایش می‌دهد. پذیرش این راهبرد‌ها نه تنها منجر به بهبود سلامت می‌شود، بلکه به افزایش تمرکز، بهره‌وری و تندرستی کلی حین مسئولیت‌های حرفه‌ای کمک می‌کند.

منبع: ایسنا