راهکاری برای کاهش مصرف کربوهیدرات
هوس مصرف شکر و شیرینی در افراد و مخصوصا در زنان رایج است. ۹۷٪ زنان و ۶۸٪ مردان هوس خوردن بعضی غذاها ازجمله غذاهای شیرین به سرشان می‌زند. میل به مصرف شکر فرد را ترغیب می‌کند تا چیز شیرین بخورد و مقاومت در برابر این وسوسه کار دشواری است. این امر می‌تواند منجر به بروز اختلال غذایی بینگ (اختلال پرخوری عصبی) یا مصرف بیش‌ازحد کالری شود. خوشبختانه برخی غذاها می‌توانند میل‌تان به خوردن زیاد شکر را سرکوب کنند. در ادامه با غذاهایی که میل شما به شیرینیجات را کمتر می‌کند بیشتر آشنا شوید.
۱. میوه‌ها
بسیاری از افراد برای برطرف‌کردن میل‌شان به شیرینیجات به سراغ غذاهای سرشار از چربی و شکر مانند شکلات می‌روند. در این مواقع مصرف میوه‌ها می‌تواند بهترین راه برای تأمین نیازتان به خوردن غذاهای شیرین و جلوگیری از مصرف تنقلات و غذاهای کم‌ارزش باشد.
بااینکه میوه‌ها ذاتا شیرین هستند، ولی سرشار از ترکیبات مفید گیاهی و فیبرند و می‌توانند به حفظ سلامتی کمک کنند.
برای رفع میل‌تان به شیرینیجات بهتر است از میوه‌هایی مانند انگور و انبه که طعم شیرین‌تری دارند، استفاده کنید.
اگر علاوه‌بر میل‌تان به مصرف شیرینیجات، احساس گرسنگی نیز می‌کنید، کمی ماست به میوه‌تان اضافه کنید تا آن را به میان‌وعده‌ای سالم تبدیل کنید.
۲. میوه‌های خانواده‌ی بِری
میوه‌های خانواده‌ی بِری گزینه‌ای عالی و مغذی برای رفع میل‌تان به شیرینیجات هستند. تمشک، توت‌فرنگی، آلبالو و گیلاس نمونه‌هایی از میوه‌های خانواده‌ی بری هستند. این میوه‌ها محتوی مقدار زیادی فیبرند و قند کمی دارند.
اگر عادت کرده‌اید که در برخی موقعیت‌ها حتما از شیرینیجات مصرف کنید، این میوه‌ها به گزینه‌ای عالی تبدیل می‌شوند. به‌عنوان مثال اگر عادت دارید در حین تماشای تلویزیون چیز شیرینی بخورید، بهتر است به سراغ میوه‌های خانواده‌ی بری بروید.
علاوه‌براین میوه‌های بری سرشار از ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارند. بدین‌ترتیب این میوه‌ها می‌توانند خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش دهند.
۳. شکلات تلخ
شکلات یکی از رایج‌ترین انتخاب‌ها یی است که افراد (به‌خصوص زنان) در زمان میل به مصرف شیرینیجات، به سراغش می‌روند. بااین‌حال بهتر است زمانی که هوس خوردن شکلات به سرتان زد، نسخه‌ی سالم آن یعنی شکلات تلخ را مصرف کنید.
شکلات تلخ شکلاتی است که بیش از ۷۰٪ آن از کاکائو تشکیل شده باشد. همچنین شکلات تلخ محتوی ترکیبات مفید گیاهی به‌نام «پلی‌فنل‌ها» است. برخی مطالعات نشان می‌دهند که خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی پلی‌فنل‌ها می‌تواند شاخص‌های مربوط به سلامت قلب را بهبود دهد.
البته شکلات تلخ نیز مانند شکلات معمولی محتوی مقداری شکر و چربی است. بنابراین بهتر است در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.
۴. دانه‌ی چیا
دانه‌ی چیا منبع خوبی از مواد مغذی ضروری مانند اسیدهای چرب امگا۳، فیبر محلول و برخی ترکیبات مفید گیاهی است. درواقع ۴۰٪ دانه‌ی چیا را فیبر محلول تشکیل می‌دهد. این نوع از فیبر با جذب آب و تشکیل ماده‌ی ژله‌ای‌شکل در معده، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و از میل‌تان به شیرینیجات می‌کاهد.
دانه‌ی چیا قابلیت استفاده در غذاهای مختلف را دارد. بنابراین اگر بخواهید با تهیه‌ی یک دسر میل‌تان به مصرف شیرینی را سرکوب کنید، پودینگ چیا گزینه‌ای مناسب خواهد بود.
۵. آدامس یا قرص‌های نعنای بدون‌شکر
مصرف آدامس راه مناسبی برای رفع میل به شیرینیجات است. آدامس‌ها و قرص‌های نعنای ساخته‌شده با شیرین‌کننده‌های مصنوعی طعم شیرینی دارند، ولی مقدار کالری‌شان پایین است و شکر ندارند.
برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف آدامس می‌تواند به کنترل گرسنگی و کاهش میل به غذاهای سرشار از کربوهیدرات کمک کند.
مصرف آدامس بعد از غذا علاوه‌بر کمک به رفع میل به شیرینیجات، می‌تواند به سلامت دندان‌ها نیز کمک کند.
۶. حبوبات
حبوباتی مانند عدس، لوبیا و نخود منابع گیاهی خوبی برای تأمین فیبر و پروتئین موردنیاز بدن‌تان هستند. یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس محتوی ۱۸ گرم پروتئین و ۱۶ گرم فیبر است. هردوی این مواد مغذی می‌توانند به سیری کمک کنند. بنابراین با گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی‌تان می‌توانید احساس سیری کنید و میل‌تان به شیرینیجات را کاهش دهید.
براساس یک بررسی تازه، مصرف حبوبات می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. این موضوع بیشتر به‌خاطر تأثیرات مثبت کوتاه‌مدتی است که حبوبات بر روی اشتها دارد.
۷. ماست
ماست یک میان‌وعده‌ی سالم و سرشار از پروتئین و کلسیم است. براساس برخی مطالعات، ماست یک میان‌وعده‌ی مناسب برای تنظیم اشتها و کنترل میل به شیرینیجات است.
در مطالعه‌ای بر روی زنان با وزن سالم مشاهده شد، کسانی که ماست یونانی سرشار از پروتئین را به‌عنوان میان‌وعده‌ی بعدازظهر مصرف کردند، در ادامه‌ی روز کمتر از کسانی که هیچ میان‌وعده‌ای نخوردند یا میان‌وعده با پروتئین پایین مصرف کردند، گرسنه شدند و درنتیجه کمتر غذا خوردند.
بهترین گزینه‌ها برای انتخاب ماست، ماست‌های بدون شکر و ماست‌های حاوی باکتری‌های مفید (ماست‌های پروبیوتیک) هستند.
۸. خرما
خرما میوه‌ی خشک‌شده‌ی درخت نخل است. خرما سرشار از مواد مغذی بوده و طعم بسیار شیرینی دارد.
بااینکه خرما خشک شده است، ولی سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات مفید گیاهی است. مصرف چند عدد خرما به‌جای نوشابه‌های شیرین یا آب‌نبات و شکلات می‌تواند میل‌تان به شیرینیجات را سرکوب کند و مواد مغذی بسیاری را برای بدن‌تان تأمین کند.
همچنین می‌توانید خرما را همراه با مغزهایی مانند گردو یا بادام مصرف کنید تا ترکیب شیرین و ترد دلپذیری بسازید.
البته فراموش نکنید که خرما بسیار شیرین است و در یک وعده‌ی مصرف، بیشتر از ۳ عدد خرما نخورید.
۹. گوشت قرمز، پرندگان و ماهی‌ها
گنجاندن غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت قرمز، پرندگان و ماهی‌ها در وعده‌های غذایی می‌تواند از میل‌تان به شیرینیجات بکاهد.
اگر قصد کاهش وزن دارید، مصرف کافی پروتئین می‌تواند راهی مهم برای کنترل اشتها، کاهش غذای دریافتی و کاهش وزن‌تان باشد. در یک بررسی، زمانی‌که شرکت‌کنندگان در یک رژیم کاهش وزن، محتوی ۲۵٪ پروتئین مصرف کردند، میل‌شان به مصرف برخی غذاها ۶۰٪ و تمایل‌شان برای میان‌وعده‌ی آخر شب به نصف کاهش یافت.
بنابراین اگر رژیم کاهش وزن دارید و خیلی هوس مصرف شیرینیجات به سرتان می‌زند، از پروتئین‌هایی مانند گوشت قرمز، پرندگان و ماهی‌ها بیشتر در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید.
اگر گیاه‌خوار هستید، منابع گیاهی سرشار از پروتئین می‌توانند در این مواقع به کمک‌تان بیایند.
۱۰. اسموتی‌ها
اسموتی نوعی نوشیدنی است که معمولا از میوه‌ها، یخ و ماست تهیه می‌شود. اگر هوس خوردن یک چیز شیرین به سرتان زد، اسموتی‌ها گزینه‌ی خوبی هستند.
شیرینی میوه‌ها در کنار خاصیت سیرکنندگی ماست می‌تواند نیازتان به خوردن یک چیز شیرین را برطرف کند و مقدار زیادی مواد مغذی به بدن‌تان برساند.
اگر می‌خواهید اسموتی درست کنید، بهتر است از میوه‌ی کامل به‌جای آب‌میوه استفاده کنید تا مقدار بیشتری فیبر دریافت کنید.
۱۱. نوشابه‌های گازدار بدون‌قند
نوشابه‌های گازدار نوشیدنی‌های بسیار شیرینی‌اند که محتوی مقدار زیادی قند هستند. این نوشیدنی‌ها می‌توانند خطر بسیاری از بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش دهند.
ترک کامل مصرف این نوشیدنی‌ها کار دشواری است. افرادی که به مصرف نوشابه‌های گازدار عادت دارند، پس از قطع مصرف نوشیدنی‌های شیرین هوس مصرف شیرینیجات به سراغ‌شان می‌آید.
مصرف نوشابه‌های گازدار بدون قند به‌جای نوشابه‌های گازدار معممولی باعث می‌شود تا بدون افزودن شکر و کالری به رژیم غذایی‌تان میل خود به مصرف شیرینیجات را سرکوب کنید.
۱۲. آلو بخارا
آلو بخارا همان آلوهای خشک‌شده هستند. آلو بخارا مانند خرما سرشار از فیبر و مواد مغذی بوده و طعم بسیار شیرینی دارد. بدین‌ترتیب می‌توانید آلو بخارا را به جایگزینی سالم برای آب‌نبات و شکلات تبدیل کنید و مصرف شکر خود را به‌طور چشمگیری کاهش دهید.
مقدار زیاد فیبر و قند طبیعی سوربیتول موجود در آلو بخارا می‌تواند به درمان یبوست کمک کند. سوربیتول نوعی قند الکلی طبیعی است که طعم شیرینی دارد و به‌آهستگی، در معده جذب می‌شود.
۱۳. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یک غذای سرشار از پروتئین است که به کنترل اشتها و هوس‌تان به خوردن شیرینیجات کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف یک صبحانه‌ی سرشار از پروتئین مانند تخم‌مرغ با کاهش اشتها به افراد کمک می‌کند تا در طول روز کمتر غذا بخورند.
صبحانه‌ی سرشار از پروتئین مانند تخم‌مرغ می‌تواند ترشح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش بدهد و به ترشح هورمون‌هایی مانند PYY و GLP-۱ که در احساس سیری نقش دارند، کمک کند. درنتیجه تخم‌مرغ می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد و میل‌تان به شیرینیجات را کاهش دهد.
۱۴. آجیل‌ها
آجیل‌ها محتوی میوه‌های خشک‌شده و مغزها هستند. البته ترکیب مواد تشکیل‌دهنده‌ی آجیل‌ها متفاوت است، ولی مصرف آنها می‌تواند راهی مناسب برای کاهش میل‌تان به شیرینیجات باشد.
شیرینیِ میوه‌های خشک‌شده‌ی موجود در آجیل می‌تواند میل‌تان به شیرینیجات را برطرف کند. علاوه‌براین وجود مغزها در آجیل راهی مناسب برای افزایش مصرف‌شان در رژیم غذایی است.
مغزها سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر و ترکیبات گیاهی مفید هستند. مصرف آنها فواید بسیاری برای سلامتی دارد. کاهش بیماری‌های قلبی و دیابت از فواید مصرف مغزهاست.
بنابراین با مصرف آجیل‌ها نه‌تنها نیازتان به مصرف چیزهای شیرین برطرف می‌شود، بلکه مواد مغذی بسیاری دریافت می‌کنید. البته آجیل کالری زیادی دارد، پس بهتر است به مصرف یک مشت از آن قناعت کنید.
۱۵. غذاهای تخمیری
غذاهای تخمیری مانند ماست، کلم‌ترش و چای کمبوچا سرشار از باکتری‌های مفید هستند. مصرف این باکتری‌های مفید می‌تواند به حفظ تعادل باکتری‌های مفید معده‌تان کمک کند و خطر برخی بیماری‌های ناشی از باکتری‌های مضر را کاهش دهد.
باکتری‌های مفید موجود در معده با بسیاری از فرآیندهای بدن در ارتباط‌اند و می‌توانند با تولید برخی ترکیبات بر مغزتان تأثیر بگذارد.
باکتری‌های مفید موجود در معده به روش‌های مختلفی می‌توانند بر غذای مصرفی‌تان تأثیر بگذارند. برخی از ترکیبات تولیدشده توسط این باکتری‌ها می‌توانند با تقلید از هورمون‌های سیری و گرسنگی بر میزان اشتها و میل به برخی غذاها تأثیر بگذارند.
به‌همین دلیل مصرف برخی غذاهای تخمیری علاوه‌بر کمک به سلامت معده، شاید بتواند از میل‌تان به شیرینیجات بکاهد.
بااین‌حال هنوز مطالعه‌ای به‌طور مستقل تأثیر غذاهای تخمیری بر کاهش میل به خوردن برخی غذاها را بررسی نکرده و به مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است.
۱۶. غلات کامل
غلات کامل سرشار از فیبر و مواد مغذی‌ای مانند ویتامین‌های گروه B، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیم است. مصرف غلات کامل به زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر کمک می‌کند و مقدار زیاد فیبرشان در احساس سیری مؤثر است.
غلات کامل به رشد مناسب برخی باکتری‌های مفید موجود در معده مانند بیفیدوباکترها، لاکتوباسیلی و باکتروئیدها کمک می‌کند.
جالب توجه است که توانایی غلات کامل در سیری، تنها محدود به فیبرشان نیست. به‌نظر می‌رسد تأثیری که غلات کامل بر باکتری‌های معده دارند نیز احساس سیری حاصل از آنها را افزایش می‌دهد. البته هنوز به مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است.
مصرف کافی غلات کامل در رژیم غذایی‌تان کمک می‌کند تا بیشتر احساس سیری کنید و شاید از میل‌تان در مصرف شیرینیجات کاسته شود.
۱۷. سبزیجات
زمانی‌که هوس خوردن شیرینیجات به سرتان زد، شاید مصرف سبزیجات کمک چندانی نکند، ولی مصرف منظم آن می‌تواند به‌مرور در کاهش میل به شیرینیجات مفید باشد.
سبزیجات سرشار از فیبر هستند و کالری کمی دارند. همچنین آنها سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. مصرف بیشتر سبزیجات یکی از بهترین راه‌ها برای کمک به سلامتی و کاهش خطر بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و سرطان‌هاست.
همچنین افزایش مصرف سبزیجات بدون افزایش چشمگیر کالری، حجم غذای‌تان را افزایش می‌دهد و به احساس سیری بیشتر در طول روز کمک می‌کند.
سخن آخر
میل به شیرینیجات در بیشتر افراد وجود دارد و اگر گاهی هوس خوردن آنها به سراغ‌تان می‌آید، نباید خودتان را سرزنش کنید. بااین‌حال اگر به‌طور منظم هوس خوردن چیزهای شیرین می‌کنید و در برابر مصرف آنها مقاومت ندارید، بد نیست تا در رژیم غذایی‌تان بازنگری کنید.