اختلال «اضطراب پیش‌بینی» چیست و چه باید کرد؟
استرس زیاد و فکر کردن مدام به یک اتفاق پیش رو، باعث خراب شدن یک یا چند روز، برهم خوردن تمرکز و ... می‌شود؛ علل آن و راهکارهای مدیریتش چیست؟
چند روز پیش یک نفر در توییتر نوشته بود: «زمانی که منتظر چیزی باشم، برای یک ساعت خاصی از روز، تمام ساعات قبل از آن را در اضطراب و بدون تمرکز می‌گذرانم» که با نظرات زیادی همراه شده بود. اما آیا شما هم با چنین مشکلی برخورد کرده‌اید؟ مثلا اگر عصر وقت ویزیت دکتر یا کلاس داشته باشید یا شب به مهمانی دعوت شده یا قرار ملاقات داشته باشید، تمام روزتان را با اضطراب، فکر کردن به اتفاق پیش رو و نداشتن تمرکز، از دست می‌دهید؟ شاید برای‌تان جالب باشد بدانید در روان شناسی به این مشکل، «اضطراب انتظاری» یا «اضطراب پیش‌بینی» می‌گویند و جزو شایع‌ترین مشکلات روان شناختی است.
تعریف اضطراب انتظاری
اضطراب انتظاری، ترس و نگرانی درباره اتفاقی است که قرار است در آینده بیفتد. در حالی که بسیاری از مردم سطح متعادلی از نگرانی را درباره وقایع و موقعیت‌های روزمره تجربه می‌کنند، در اضطراب انتظاری ما با سطوح شدیدتری از اضطراب مواجه ایم که موجب رنج بسیار فرد و کاهش عملکرد وی در انجام کار‌ها می‌شود. افراد مبتلا به اضطراب انتظاری، ممکن است ساعت‌ها، روزها، هفته‌ها یا ماه‌ها قبل از یک رویداد احساس اضطراب کنند. آن‌ها ممکن است با پیش‌بینی وقایع متفاوتی دچار اضطراب و نگرانی شوند؛ مثلا جلسه کاری، ملاقات با پزشک، کنفرانس یا امتحان درسی، مصاحبه شغلی، قرار ملاقات، رفتن به اداره برای انجام کار‌های اداری، اجرای یک برنامه موسیقی یا ورزشی، برگزاری یا رفتن به مهمانی یا پیش‌بینی‌هایی مثل بیماری یا مرگ عزیزان، تمام شدن رابطه، ورشکستگی، بلایای طبیعی و ....
نامشخص بودن علت ابتلا به این اختلال
اضطراب انتظاری، به تنهایی یک اختلال نیست بلکه علامت سایر اختلالات اضطرابی است. علت اضطراب انتظاری به طور دقیق مشخص نیست، اما عوامل دخیل در بروز آن عبارت اند از: ژنتیک، زندگی در محیط پرتنش، مشکلات خانوادگی در دوران کودکی، تجربه قبلی رویداد‌های هولناک، مصرف مواد یا الکل، بیماری‌های خاص پزشکی (مثلا بیماری‌های غدد)، عوارض دارو‌های پزشکی و ....
بیشتر بخوانید:
علایم اضطراب پیش‌بینی
علایم از فردی به فرد دیگر و با توجه به میزان اختلال اضطرابی زیربنایی، متفاوت است، اما شایع‌ترین علایم عبارتند از:
مشغولیت فکری شدید برای پیش‌بینی انواع اتفاقات ممکن و به خصوص بدترین اتفاق ممکن؛ این مشغولیت فکری، باعث کاهش تمرکز کافی در انجام کار‌های دیگر می‌شود.
احساس دلهره، دلشوره، ترس، تنش، بی‌قراری، تحریک‌پذیری و خشم، گوش به‌زنگ بودن درباره خطر
علایم جسمانی اضطراب مانند تپش قلب، تنگی نفس، ناراحتی‌های گوارشی، سردرد، درد‌های عضلانی به خصوص در گردن و شانه‌ها، عرق کردن و لرزش، خستگی، بی‌خوابی، بی‌اشت‌هایی یا در بعضی افراد پرخوری.
مشغولیت فکری شدید برای پیش‌بینی انواع اتفاقات ممکن و به خصوص بدترین اتفاق ممکن؛ این مشغولیت فکری، باعث کاهش تمرکز کافی در انجام کار‌های دیگر می‌شود.
احساس دلهره، دلشوره، ترس، تنش، بی‌قراری، تحریک‌پذیری و خشم، گوش به‌زنگ بودن درباره خطر
علایم جسمانی اضطراب مانند تپش قلب، تنگی نفس، ناراحتی‌های گوارشی، سردرد، درد‌های عضلانی به خصوص در گردن و شانه‌ها، عرق کردن و لرزش، خستگی، بی‌خوابی، بی‌اشت‌هایی یا در بعضی افراد پرخوری.
اضطراب انتظاری علامت کدام اختلالات اضطرابی است؟
همان‌طور که گفتیم اضطراب انتظاری، به تنهایی یک اختلال نیست؛ در این جا به طور خلاصه به فهرستی از شایع‌ترین اختلالاتی که اضطراب انتظاری می‌تواند علامتی از آن‌ها باشد، اشاره می‌کنیم. یک راه برای کشف این که اختلال زیربنایی شما کدام است، پیدا کردن موضوع مشترک موقعیت‌هایی است که شما را دچار اضطراب می‌کند.
اختلال اضطراب فراگیر| فرد در چند حوزه مختلف (مانند حوزه عملکرد اجتماعی، شغلی، تحصیلی، خانوادگی، مالی و ...) مدام احساس نگرانی و دلشوره دارد.
اختلال اضطراب اجتماعی| فرد به طور مشخص در موقعیت‌های اجتماعی دچار ترس و اضطراب شدید می‌شود.
اختلال حمله هراس یا وحشت‌زدگی| حملات وحشت‌زدگی مکرر و غیرمنتظره که در عرض چند دقیقه به اوج رسیده و فروکش می‌کنند و با علایم بدنی آزاردهنده و شدید همراه است.
اختلال فوبیای خاص| ترس یا اضطراب شدید دربرابر یک شیء یا موقعیت خاص (مثلا حیوانات، هواپیما، ارتفاع، مشاهده خون و ...).
اختلال اضطراب فراگیر| فرد در چند حوزه مختلف (مانند حوزه عملکرد اجتماعی، شغلی، تحصیلی، خانوادگی، مالی و ...) مدام احساس نگرانی و دلشوره دارد.
اختلال اضطراب اجتماعی| فرد به طور مشخص در موقعیت‌های اجتماعی دچار ترس و اضطراب شدید می‌شود.
اختلال حمله هراس یا وحشت‌زدگی| حملات وحشت‌زدگی مکرر و غیرمنتظره که در عرض چند دقیقه به اوج رسیده و فروکش می‌کنند و با علایم بدنی آزاردهنده و شدید همراه است.
اختلال فوبیای خاص| ترس یا اضطراب شدید دربرابر یک شیء یا موقعیت خاص (مثلا حیوانات، هواپیما، ارتفاع، مشاهده خون و ...).
درمان و مقابله با اضطراب انتظاری
بهتر است افراد برای تشخیص اختلال اضطرابی زیربنایی و درمان آن، به روان شناس یا روان پزشک مراجعه کنند؛ درمان‌های شناختی-رفتاری-هیجانی و دارویی مختلف و موثری برای انواع این اختلالات وجود دارد. در این‌جا به چند روش خودمراقبتی اشاره می‌کنیم. این روش‌ها جایگزین درمان اصلی نیستند، اما به شما و درمانگرتان در کنترل علایم کمک می‌کنند.
درباره نگرانی‌های خود بنویسید. نوشتن فواید مختلفی دارد؛ موجب آزاد شدن ذهن شما می‌شود؛ احساس اضطراب را تخلیه می‌کند؛ و به شما کمک می‌کند به دیدگاه واقع‌بینانه‌تری درباره مسائل برسید و راهکارهای موثرتری بیابید.
سعی کنید ساعت خواب و بیداری خود را منظم و ثابت و بهداشت خواب را رعایت کنید؛ بدخوابی و بی‌خوابی می‌تواند زمینه‌ساز اضطراب بیشتر شود.
رژیم غذایی متعادل و سالمی داشته باشید. پرخوری یا خوردن غذا‌های چرب، کافئین دار و قند‌ها به خودی خود باعث افزایش احساس اضطراب می‌شوند.
ورزش و فعالیت‌بدنی منظم باعث کاهش علایم جسمی و روانی اضطراب می‌شود.
انواع روش‌های آرام‌سازی را امتحان کنید؛ تمرینات تنفس عمیق، آرام‌سازی عضلانی، تصویرسازی ذهنی و آرام کردن ذهن باعث کاهش تنش جسمی، هیجانی، ذهنی و روانی می‌شوند.
فعالیت‌های لذت بخش خود را افزایش دهید. انجام کار‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید، خلق شما را بالا می‌برد و باعث کاهش اضطراب می‌شود.
اگر مشکلات واقعی در زندگی دارید که موجب اضطراب شما می‌شوند، به جای فرار از آن‌ها یا صرفا فکر کردن، سعی کنید راهکارهای عملی برای آن‌ها پیدا کنید. از روش‌های حل مسئله، اصولی استفاده کنید.
درباره نگرانی‌های خود بنویسید. نوشتن فواید مختلفی دارد؛ موجب آزاد شدن ذهن شما می‌شود؛ احساس اضطراب را تخلیه می‌کند؛ و به شما کمک می‌کند به دیدگاه واقع‌بینانه‌تری درباره مسائل برسید و راهکارهای موثرتری بیابید.
سعی کنید ساعت خواب و بیداری خود را منظم و ثابت و بهداشت خواب را رعایت کنید؛ بدخوابی و بی‌خوابی می‌تواند زمینه‌ساز اضطراب بیشتر شود.
رژیم غذایی متعادل و سالمی داشته باشید. پرخوری یا خوردن غذا‌های چرب، کافئین دار و قند‌ها به خودی خود باعث افزایش احساس اضطراب می‌شوند.
ورزش و فعالیت‌بدنی منظم باعث کاهش علایم جسمی و روانی اضطراب می‌شود.
انواع روش‌های آرام‌سازی را امتحان کنید؛ تمرینات تنفس عمیق، آرام‌سازی عضلانی، تصویرسازی ذهنی و آرام کردن ذهن باعث کاهش تنش جسمی، هیجانی، ذهنی و روانی می‌شوند.
فعالیت‌های لذت بخش خود را افزایش دهید. انجام کار‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید، خلق شما را بالا می‌برد و باعث کاهش اضطراب می‌شود.
اگر مشکلات واقعی در زندگی دارید که موجب اضطراب شما می‌شوند، به جای فرار از آن‌ها یا صرفا فکر کردن، سعی کنید راهکارهای عملی برای آن‌ها پیدا کنید. از روش‌های حل مسئله، اصولی استفاده کنید.
منبع: زندگی سلام
ارسال نظرات
تازه ها