رژیم نگهدارنده وزن بعد از لاغری
رژیم نگهدارنده وزن بعد از لاغری برای کسانی که بعد از تلاش‌های فراوان به تناسب اندام مورد دلخواهشان رسیده‌اند بسیار لازم و ضروری است. یکی از ترس‌های افراد، بازگشت دوباره وزنشان بعد از رژیم‌های لاغری می‌باشد.
ثابت نگه داشتن وزن سخت‌تراز کاهش وزن است. اغلب ما در اطراف خود کسانی را دیده‌ایم که بعد از اینکه کاهش وزن داشته‌اند بعد از چند ماه دوباره به وزن قبلی خود بازگشته‌اند. برای جلوگیری از بازگشت وزن و اینکه بتوانیم وزن خود را ثابت نگه داریم باید دنبال رژیمی طولانی مدت و متعادل باشیم. رژیم نگهدارنده وزن بعد از لاغری باید به ما کمک کند تا بدون تحمل فشار و سختی بتوانیم در وزن ایده‌آل خود بمانیم.
قوانین یک رژیم مناسب
در رژیم نگهدارنده وزن بعد از لاغری باید هم به کالری دریافتی و مواد غذایی که مصرف می‌کنیم توجه داشته باشیم و هم به فهالیت‌های جسمی برای سوزاندن این کالری دریافتی توجه کنیم. برای اینکه یک رژیم مناسب برای خود تنظیم کنیم بهتر است بدانیم مجاز به خوردن کدام مواد غذایی هستیم و از کدام مواد اجتناب کنیم.
قوانین یک رژیم مناسب
در رژیم نگهدارنده وزن بعد از لاغری باید هم به کالری دریافتی و مواد غذایی که مصرف می‌کنیم توجه داشته باشیم و هم به فهالیت‌های جسمی برای سوزاندن این کالری دریافتی توجه کنیم. برای اینکه یک رژیم مناسب برای خود تنظیم کنیم بهتر است بدانیم مجاز به خوردن کدام مواد غذایی هستیم و از کدام مواد اجتناب کنیم.
لیست مواد غذایی مجاز
در رژیم نگهدارنده وزن بعد از لاغری ما مجاز به مصرف بعضی از اقلام هستیم. برای اینکه بتوانیم وزن خود را ثابت نگه داریم بعضی از مواد غذایی سالم هستند که می‌توانیم آزادانه در برنامه‌ی غذایی خود قرار دهیم.
میوه‌های تازه، سبزی‌های تازه خام و پخته شده، هویج و دیگر سبزی‌های ریشه‌ای، سالاد سبزیجات
چاشنی‌هایی مانند آبلیمو، سس سویا و ادویه‌جات
دانه‌های کامل غلات (برای مثال برنج قهوه‌ای و گندم سبوس‌دار)، پاستای گندم کامل، نان کامل، کورن فلکس صبحانه حاوی غلات کامل
زرد آلوی خشک، آلو‌ها
حبوبات (برای مثال لوبیای قرمز، نخود، لوبیا‌های روغنی، عدس)
تمام ماهی‌ها و صدف‌ها
ماست کم چرب، پنیر کم چرب، شیر بدون چربی
مواد غذایی که گاهی مجاز به خوردنشان هستید
بعضی از مواد غذایی هستند که برای رژیم نگهدارنده وزن بعد از لاغری نیاز نیست کلا از برنامه‌های غذایی خود حذف کنید، ولی در خوردن آن‌ها بهتر است احتیاط کنید.
غلات تصفیه شده (مانند نان سفید)
روغن‌های طبخ غذا با کیفیت خوب (مانند روغن زیتون، روغن گردو، روغن بادام)
میوه‌های خشک به غیر از مواردی که در لیست مجاز ذکرشد
ماست با چربی متوسط، شیر نیمه چرب
مغز‌های تازه و بذر‌ها (بهتر است نمکی و تفت داده نباشند)
گوشت‌های فرآوری شده و آماده (ترجیحا کم چرب)
آبمیوه‌ها
میوه‌های تازه، سبزی‌های تازه خام و پخته شده، هویج و دیگر سبزی‌های ریشه‌ای، سالاد سبزیجات
چاشنی‌هایی مانند آبلیمو، سس سویا و ادویه‌جات
دانه‌های کامل غلات (برای مثال برنج قهوه‌ای و گندم سبوس‌دار)، پاستای گندم کامل، نان کامل، کورن فلکس صبحانه حاوی غلات کامل
زرد آلوی خشک، آلو‌ها
حبوبات (برای مثال لوبیای قرمز، نخود، لوبیا‌های روغنی، عدس)
تمام ماهی‌ها و صدف‌ها
ماست کم چرب، پنیر کم چرب، شیر بدون چربی
مواد غذایی که گاهی مجاز به خوردنشان هستید
بعضی از مواد غذایی هستند که برای رژیم نگهدارنده وزن بعد از لاغری نیاز نیست کلا از برنامه‌های غذایی خود حذف کنید، ولی در خوردن آن‌ها بهتر است احتیاط کنید.
غلات تصفیه شده (مانند نان سفید)
روغن‌های طبخ غذا با کیفیت خوب (مانند روغن زیتون، روغن گردو، روغن بادام)
میوه‌های خشک به غیر از مواردی که در لیست مجاز ذکرشد
ماست با چربی متوسط، شیر نیمه چرب
مغز‌های تازه و بذر‌ها (بهتر است نمکی و تفت داده نباشند)
گوشت‌های فرآوری شده و آماده (ترجیحا کم چرب)
آبمیوه‌ها
مواد غذایی غیر مجاز
برای اینکه راحت‌تر بتوانید وزن ایده آل‌تان را ثابت نگه دارید باید در برنامه غذایی خود بعضی از مواد را حذف کنید. اگر این مواد غذایی را حذف کنید و یا لااقل مصرف آن را محدود کنید به تثبیت وزن خود بسیار کمک خواهید کرد.
کلوچه، کیک‌ها وبیسکویت‌های خامه‌ای
شکلات‌ها، شیرینی‌ها، پودینگ
کره، مارگارین، کرم وخامه
اسنک‌های کوچک نمکی، پنیرخامه‌ای
تولیدات گوشتی، گوشت‌های چرب و کله پاچه
نوشیدنی‌های شکری و شیرین شده
غذا‌های سرخ شده، چیپس‌ها، انواع فست فود‌ها مانند ساندویچ و پیتزا
سوسیس و کالباس
کلوچه، کیک‌ها وبیسکویت‌های خامه‌ای
شکلات‌ها، شیرینی‌ها، پودینگ
کره، مارگارین، کرم وخامه
اسنک‌های کوچک نمکی، پنیرخامه‌ای
تولیدات گوشتی، گوشت‌های چرب و کله پاچه
نوشیدنی‌های شکری و شیرین شده
غذا‌های سرخ شده، چیپس‌ها، انواع فست فود‌ها مانند ساندویچ و پیتزا
سوسیس و کالباس
نمونه رژیم نگهدارنده وزن
روز اول
صبحانه: ۴۰ گرم نان، ۲۰ گرم پنیر، یک قاشق مرباخوری عسل، چای
میان وعده: یک ونیم واحد میوه یا یک لیوان آب پرتقال
ناهار: یک کف‌گیر برنج، ۱۲۰گرم ماهی، سالاد یا ۵۰ گرم نان، یک و نیم عدد کتلت، سالاد
شام: یک عدد تخم مرغ سفت، یک هویج پخته و رنده شده، ۲۰۰ گرم پنیر رژیمی یا کم نمک
روز دوم
صبحانه: یک فنجان قهوه، یک حبه قند، یک ورق نان تست
میان وعده: چای و یک عدد بیسکویت کرم‌دار
نهار: نصف سینه مرغ پخته یا کبابی، یک قاشق چای‌خوری کره، آبلیمو
شام: ۳۰۰ گرم گوشت پخته یا کبابی، کاهو، کرفس
روز سوم
صبحانه: یک لیوان شیر، یک عدد خرما
میان وعده: مقداری مغز خام، یک واحد میوه
نهار: گوشت یا مرغ کبابی یا پخته، سالاد کاهو (خیار، گوجه فرنگی، سس آبلیمو)
شام: سوپ آب مرغ یا گوشت، ۳ ورق نان تست، ۳ عدد میوه
صبحانه: ۴۰ گرم نان، ۲۰ گرم پنیر، یک قاشق مرباخوری عسل، چای
میان وعده: یک ونیم واحد میوه یا یک لیوان آب پرتقال
ناهار: یک کف‌گیر برنج، ۱۲۰گرم ماهی، سالاد یا ۵۰ گرم نان، یک و نیم عدد کتلت، سالاد
شام: یک عدد تخم مرغ سفت، یک هویج پخته و رنده شده، ۲۰۰ گرم پنیر رژیمی یا کم نمک
روز دوم
صبحانه: یک فنجان قهوه، یک حبه قند، یک ورق نان تست
میان وعده: چای و یک عدد بیسکویت کرم‌دار
نهار: نصف سینه مرغ پخته یا کبابی، یک قاشق چای‌خوری کره، آبلیمو
شام: ۳۰۰ گرم گوشت پخته یا کبابی، کاهو، کرفس
روز سوم
صبحانه: یک لیوان شیر، یک عدد خرما
میان وعده: مقداری مغز خام، یک واحد میوه
نهار: گوشت یا مرغ کبابی یا پخته، سالاد کاهو (خیار، گوجه فرنگی، سس آبلیمو)
شام: سوپ آب مرغ یا گوشت، ۳ ورق نان تست، ۳ عدد میوه
چند توصیه برای رژیم نگهدارنده وزن
اگر برنامه‌ای که تنظیم میکنید اصولی و منطقی باشد می‌توانید بدون خستگی مدت‌ها از این رژیم پیروی کنید. رژیم نگهدارنده وزن بعد از لاغری علاوه بر اینکه باعث ثابت نگه داشتن وزن می‌شود باید سلامتی شما را نیز تضمین کند؛ بنابراین سعی کنید با توجه به توصیه‌هایی که ذکر می‌کنیم رژیمی مناسب که زیاد محدود کننده نباشد و موافق با ذائقه‌تان باشد تنظیم کنید.
گرسنه نمانید، در تنظیم رژیم نگهدارنده وزن به وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها توجه کنید. اگر احساس گرسنگی شدید نداشته باشید به سراغ پرخوری نمی‌روید.
به جای سرخ کردن از فر استفاده کنید. غذا‌های کبابی کالری کمتری نسبت به غذا‌های سرخ شده دارند.
ورزش و فعالیت بدنی یکی از بهترین راه‌ها برای ثابت نگه داشتن وزن است. برای سوزاندن کالری دریافتی ورزش روزانه داشته باشید.
قبل از شروع به غذا خوردن سعی کنید آب بنوشید تا حجم زیادی از معده را پر کند و کالری کمتری دریافت کنید. نوشیدن آب قبل از غذا از یبوست و کم آبی بدن جلوگیری می‌کند.
از مواد غذایی سالم و تازه استفاده کنید.
مواد غذایی پرکالری و تنقلات را در خانه نگه ندارید، چون باعث می‌شود برای خوردنشان وسوسه شوید.
برای خوردن غذا از بشقاب‌های کوچک و چنگال استفاده کنید.
آهسته غذا بخورید و سعی کنید غذا را کامل بجویید.
قبل از اینکه احساس سیری کامل بکنید از سر میز بلند شوید.
هنگام تماشای تلویزیون از خوردن غذا یا تنقلات اجتناب کنید.
برای اینکه انگیزه برای ادامه برنامه رژیم غذایی خود داشته باشید، وقتی می‌بینید وزنتان ثابت مانده به خودتان پاداش بدهید.
اگر در جایی مهمان هستید برنامه‌ی غذایی خود را فراموش نکنید، سعی کنید با شمارش غذا بخورید و هر قدر که در خانه می‌خورید در بیرون و مهمانی‌ها هم رعایت کنید.
می‌توانید برای دانستن دقیق هر آنچه که در طول روز مصرف میکنید برای خود دفترچه یادداشتی تدارک ببینید.
استرس و اضطراب را از خودتان دور کنید، زیرا در بعضی مواقع باعث افزایش سطح کورتیزول شده و باعث چاقی فرد می‌شود.
خواب منظمی داشته باشید.
میان وعده‌های سبک و کم کالری بهترین راه برای رفع گرسنگی‌تان و پرخوری در وعده‌های اصلی هستند.
اگر احساس میکنید بدنتان با رعایت رژیم‌های غذایی دچار کمبود است و نیاز به مکمل‌ها دارید، حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
گرسنه نمانید، در تنظیم رژیم نگهدارنده وزن به وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها توجه کنید. اگر احساس گرسنگی شدید نداشته باشید به سراغ پرخوری نمی‌روید.
به جای سرخ کردن از فر استفاده کنید. غذا‌های کبابی کالری کمتری نسبت به غذا‌های سرخ شده دارند.
ورزش و فعالیت بدنی یکی از بهترین راه‌ها برای ثابت نگه داشتن وزن است. برای سوزاندن کالری دریافتی ورزش روزانه داشته باشید.
قبل از شروع به غذا خوردن سعی کنید آب بنوشید تا حجم زیادی از معده را پر کند و کالری کمتری دریافت کنید. نوشیدن آب قبل از غذا از یبوست و کم آبی بدن جلوگیری می‌کند.
از مواد غذایی سالم و تازه استفاده کنید.
مواد غذایی پرکالری و تنقلات را در خانه نگه ندارید، چون باعث می‌شود برای خوردنشان وسوسه شوید.
برای خوردن غذا از بشقاب‌های کوچک و چنگال استفاده کنید.
آهسته غذا بخورید و سعی کنید غذا را کامل بجویید.
قبل از اینکه احساس سیری کامل بکنید از سر میز بلند شوید.
هنگام تماشای تلویزیون از خوردن غذا یا تنقلات اجتناب کنید.
برای اینکه انگیزه برای ادامه برنامه رژیم غذایی خود داشته باشید، وقتی می‌بینید وزنتان ثابت مانده به خودتان پاداش بدهید.
اگر در جایی مهمان هستید برنامه‌ی غذایی خود را فراموش نکنید، سعی کنید با شمارش غذا بخورید و هر قدر که در خانه می‌خورید در بیرون و مهمانی‌ها هم رعایت کنید.
می‌توانید برای دانستن دقیق هر آنچه که در طول روز مصرف میکنید برای خود دفترچه یادداشتی تدارک ببینید.
استرس و اضطراب را از خودتان دور کنید، زیرا در بعضی مواقع باعث افزایش سطح کورتیزول شده و باعث چاقی فرد می‌شود.
خواب منظمی داشته باشید.
میان وعده‌های سبک و کم کالری بهترین راه برای رفع گرسنگی‌تان و پرخوری در وعده‌های اصلی هستند.
اگر احساس میکنید بدنتان با رعایت رژیم‌های غذایی دچار کمبود است و نیاز به مکمل‌ها دارید، حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
بیشتر بخوانید
منبع : سلامتی
ارسال نظرات
تازه ها