با مضرترین موادغذایی آشنا شوید!

پیتزا یکی از محبوب‌ترین غذا‌های کم ارزش در جهان است. بیشتر پیتزا‌های بیرونی، با مواد ناسالم از جمله خمیر بسیار تصفیه شده و گوشت به شدت فرآوری شده تهیه می‌شوند. کالری فوق العاده بالا، یکی دیگر از مهم‌ترین نقاط ضعف انواع پیتزا است.

گزینه‌های جایگزین:
برخی از رستوران‌ها پیتزا را با مواد سالم تری آماده می‌کنند. پیتزا‌های خانگی نیز به شرط انتخاب مواد مفید، می‌توانند یک گزینه بسیار مفید و بسیار سالم باشند.

نان سفید

اکثر نان‌های تجاری در صورتی که در مقادیر زیاد خورده شوند، ناسالم هستند، چون از گندم تصفیه شده که حاوی فیبر و مواد مغذی ضروری پایینی است، درست می‌شوند و ممکن است منجر به افزایش سریع قند خون شوند.

گزینه‌های جایگزین:

برای افرادی که می‌توانند گلوتن را تحمل کنند، نان حزقیال (Ezekiel) یک انتخاب عالی است. نان سبوس دار نیز یکی دیگر از جایگزین‌های خوب برای نان سفید به شمار می‌رود.

بیشتر آب میوه‌ها
آب میوه اغلب به عنوان یک نوشیدنی سالم در نظر گرفته می‌شود، اما حقیقت این است که در کنار محتوای آنتی اکسیدان و ویتامین C که دارد، مقادیر زیادی قند مایع را نیز در خود جای داده است.

گزینه‌های جایگزین:

بهتر است تا حد امکان از خود میوه به جای آبمیوه صنعتی استفاده کنید و در صورتی که تمایل به خوردن یک نوشیدنی خنک دارید خودتان در خانه آن را تهیه کنید.

غلات صبحانه شیرین شده
غلات صبحانه یکی از پرطرفدارترین مواد غذایی به ویژه در بین کودکان محسوب شده و اغلب با شیر خورده می‌شوند.

نکته منفی اصلی در مورد این صبحانه محبوب، محتوای بالای قند اضافه شده آن‌ها است. میزان قند اضافه شده در این غلات صبحانه به قدری زیاد است که بعضی از آن‌ها آنقدر شیرین هستند که حتی می‌توان آن‌ها را با آب نبات مقایسه کرد.

گزینه‌های جایگزین:

غلات صبحانه‌ای را انتخاب کنید که سرشار از فیبر و تا حد امکان قند اضافی آن کم باشد.

غذای سرخ شده، گریل شده یا کبابی

سیب زمینی کامل و سفید یک مواد غذایی بسیار سالم است. با این حال، نمی‌توانیم این سالم بودن را در مورد سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی نیز تصدیق کنیم. این غذا‌ها کالری بسیار بالایی دارند و افراط در خوردن آن‌ها معمولا بسیار راحت است.

چندین مطالعه انجام شده در این زمینه، سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی را با افزایش وزن مرتبط قلمداد می‌کنند.

گذشته از این، این غذا‌ها ممکن است حاوی مقادیر زیادی آکریل آمید نیز باشند. آکریل آمید‌ها مواد سرطان زایی هستند و هنگام سرخ شدن یا برشته شدن سیب زمینی تشکیل می‌شوند.

گزینه‌های جایگزین:

سیب زمینی بهتر است به صورت آب پز مصرف شود. اگر برای جایگزینی چیپس سیب زمینی به چیزی ترد و ترد نیاز دارید، آجیل را امتحان کنید.

غذا‌های کم‌ارزش بدون گلوتن

حدود یک سوم از جمعیت آمریکا به طور فعال سعی در پرهیز از گلوتن دارند. با این حال، مردم اغلب غذا‌های سالم و حاوی گلوتن را جایگزین غذا‌های بی ارزش فرآوری شده می‌کنند که اتفاقاً فاقد گلوتن هستند.

این محصولات جایگزینی فاقد گلوتن، اغلب غنی از قند و غلات تصفیه شده مانند نشاسته ذرت یا نشاسته تاپیوکا هستند. این مواد می‌توانند باعث جهش سریع قند خون شوند و مواد مغذی ضروری بسیار کمی دارند.

گزینه‌های جایگزین:

غذا‌هایی را انتخاب کنید که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند، مانند غذا‌های گیاهی و حیوانی که فرآوری نشده اند.

ماست کم چرب

چیزی که ما در مورد ماست می‌دانیم، این است که ماست یکی از اعضای خانواده لبنیات و فوق العاده سالم است. با این وجود، اکثر ماست‌های موجود در فروشگاه‌های مواد غذایی برای شما مضر هستند. آن‌ها اغلب حاوی چربی کم هستند برای جبران طعم آن، معمولا سرشار از شکر هستند.

به زبان ساده، بیشتر ماست‌ها چربی‌های سالم و طبیعی خود را با یک ماده ناسالم جایگزین کرده اند.

علاوه بر این، بسیاری از ماست‌ها حاوی باکتری‌های پروبیوتیک نیستند، آن‌ها اغلب پاستوریزه می‌شوند و در طی این فرآیند بیشتر باکتری‌های آن‌ها را از بین می‌برد.

گزینه‌های جایگزین:

ماست مناسب و پرچربی را انتخاب کنید که حاوی پروبیوتیک‌های زنده یا فعال باشد. در صورت امکان انواع ماست‌های گاو‌های تغذیه شده با چمن را خریداری کنید.

بیشتربخوانید:

چگونه در ماه رمضان لاغر شویم؟

دلیل لاغری و چاقی از نظر طب سنتی چیست؟

غذا‌های کم ارزش و کم کربوهیدرات

بیشتر غذا‌های فست فودی

اغلب غذا‌های بسیار فرآوری شده

ساده‌ترین راه برای تغذیه سالم و از دست دادن وزن این است که تا حد امکان از خوردن غذا‌های فرآوری شده اجتناب کنید. کالا‌های پردازش شده اغلب بسته بندی و پر از نمک یا شکر زیاد هستند.

گزینه‌های جایگزین:

هنگام خرید، حتماً برچسب‌های مواد غذایی را با دقت بخوانید. سعی کنید سبد خرید خود را با مقدار زیادی سبزیجات و سایر غذا‌های کامل پر کنید.

چگونه کالری غذا را محاسبه کنیم؟

” به کار بردن این جمله وقتی به یک غذا نگاه می‌کنید بسیار شایع است. کالری چیست؟ چرا اینقدر مقدار کالری‌ها برایمان اهمیت دارد؟ عبارت کالری را برای اندازه گیری مقدار انرژی موجود در غذا‌ها به کار می‌برند. وقتی می‌خواهیم بدانیم چه مقدار کالری در یک غذا موجود است، اساسا می‌خواهیم بدانیم یک غذا چه مقدار انرژی می‌تواند مهیا کند.

تاریخ به کار بردن عبارت کالری بامی گردد به سال ۱۸۶۳ جایی که از آن استفاده شد تا محاسبه شود چه مقدار انرژی برای رساندن یه کیلوگرم آب به یک درجه سلسیوس لازم است. برچسب‌های اطلاعات تغذیه‌ای که روی بسته‌های غذایی می‌بینیم بر اساس کیلو کالری است. یک کیلو کالری برابر است با ۱.۰۰۰ کالری کوچک.

با این حال، معمولا کیلو از این عبارت حذف می‌شود و کالری به جای کیلو کالری استفاده می‌شود. تنظیم کالری را اصلی است که می‌توانیم از طریق آن روی وزن تاثیر بگذاریم. در بسیاری از برنامه‌های غذایی که قصدشان کاهش وزن است اصلی‌ترین کاری که انجام می‌شود حذف کالری‌های اضافه است. توضیحش نیز بسیار ساده است اگر به اندازه کافی کالری دریافت نکنید بدن برای تامین انرژی خود به سوزاندن چربی‌ها رو می‌آورد.

با این حال هرچه افراد بیشتر برنامه‌های غذایی کوتاه مدت انجام دهند ثبات وزن کم شده نیز پایین‌تر می‌آید. چیزی که در حال حاضر کمیت کالری به حساب می‌آید تنها چیزی نیست که روی تعادل انرژی تاثیر می‌گذارد. کیفیت آن کالری‌ها نیز یکی از اجزای مهم این معادله به حساب می‌آیند.

از محاسبه آنلاین کالری استفاده کنید: 
می‌توانید کالری مورد نیاز خود را از طریق برنامه‌های آنلاین محاسبه کنید.
این راه شاید راحترین روش برای محاسبه کالری مورد نیاز باشد تا از معادلات پیچیده ریاضی استفاده کنید.‌
می‌توان از وبسایت‌های متفاوتی که کالری مورد نیاز را بر اساس وزن و دیگر فاکتور‌ها محاسبه می‌کنند، استفاده کرد. مطمئن شوید که از سایت معتبری استفاده می‌کنید نه از وبلاگ‌ها یا سایت‌های شخصی.
اکثر وبسایت‌ها از روش محاسبه مشابهی استفاده می‌کنند. می‌توانید قد، وزن، جنسیت، سن و سطح فعالیت روزانه خود را وارد کنید. این اطلاعات خود را آماده و در دسترس قرار دهید.

نرخ واکنش‌های متابولیکی بدن خود یا معادلات BMR را مشخص کنید:
BMR برابر با مقدار کالری مورد نیاز برای فعالیت‌های روزانه می‌باشد و همان نرخ سوخت و ساز بدن یا مقدار کالری است که در حالت استراحت می‌سوزد.

بدن شما نیاز به مقداری کالری برای زنده ماندن و عملکرد نرمال، می‌باشد. هر عملی که شما انجام می‌دهید از جمله ضربان قلب، نفس کشیدن، هضم غذا و… نیاز به انرژی دارد؛ که مقدار کالری مورد نیاز برای این اعمال به عنوان کالری کلی مورد نیاز روزانه محاسبه می‌شود.

معادله BMR برای زنان متوسط امریکایی عبارت است از: (۴.۷ * قد به اینج) + (۴.۳۵* وزن به پوند) – (۴.۷ * سن به سال). در انتها ۶۵۵ را به جمع این اعداد اضافه کنید.
معادله BMR برای مردان متوسط امریکایی عبارت است از: (۱۲.۷ * قد به اینچ) + (۶.۲۳ * وزن به پوند) – (۶.۸ * سن به سال). در انتها عد ۶۶ را به جمع اعداد اضافه کنید.
ممکن است که تمایل داشته باشید از BMR خود در معادله هریس بندیکت استفاده کنید تا میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید.

میزان انرژی کلی خود را با استفاده از معادله هریس بندیکت محاسبه کنید:
معادله هریس بندیکت می‌تواند به شما در محاسبه میزان کالری که باید در طول روز بسوزانید کمک می‌کند.
با ضرب کردن عدد BMR خود در سطح فعالیت روزانه میزان واقعی کالری کلی مورد نیاز روزانه خود را بدست می‌آورید.
اگر فعالیت روزانه زیادی ندارید عدد BMR خود را در ۱.۲ ضرب کنید.
اگر فعالیت زیادی دارید (۱ تا ۳ روز در هفته ورزش می‌کنید) میزان BMR خود را در ۱.۳۷۵ ضرب کنید.
اگر فعالیت متوسطی دارید عدد BMR خود را در ۱.۵۵ ضرب کنید.
اگر فعالیت بالایی دارید (به ورزش‌های سخت مشغول هستید و ۶ تا ۷ روز هفته آن را انجام می‌دهید) عدد BMR خود را در ۱.۷۲۵ ضرب کنید.
اگر فعالیت‌های اضافی انجام می‌دهید (افرادی که دارای شغل‌های هستند که فعالیت فیزیکی بالایی دارد) عدد BMR خود را در ۱.۹ ضرب کنید.

درصد چربی بدن خود را محاسبه کنید:
افرادی که دارای چربی بدن کم و مقدار بیشتری ماهیچه هستند ممکن است به کالری روزانه بیشتری نسبت به افراد دیگر نیاز داشته باشند. اگر ورزشکار هستید یا به طور طبیعی چربی بدنتان کم است ممکن است به مقدار بیشتری کالری که از طریق وبسایت‌ها یا معادلات محاسبه کرده اید نیاز داشته باشید. توده‌های ماهیچه‌ای بدن بیشتر از توده‌های چربی به کالری نیاز دارند. خوردن مقدار کمی ماده غذایی ممکن است به شما همان مقدار کالری که نیاز دارید را بدهد. همیشه به خاطر داشته باشید که افراد چاق یا دارای اضافه وزن ممکن است کالری که از طریق فرمول بندیکت محاسبه می‌کنند بیشتر از نیاز روزانه شان باشد.

از کالری‌های مورد نیاز بدن برای مدیریت سلامتی خود استفاده کنید:
با یک متخصص تغذیه قرار ملاقات بگذارید. این متخصصان قادرند که اطلاعات خوبی در اختیار شما قرار دهند. آن‌ها به شما راهنمایی خواهند کرد که چگونه از کالری مورد نیاز روزانه خود برای سلامتی استفاده کنید. این قرار ملاقات بخصوص برای افرادی که دارای شرایط خاص پزشکی هستند حائز اهمیت می‌باشد. متخصصان تغذیه ممکن است که در زمینه خاصی فعالیت کنند به عنوان مثال در زمینه اضافه وزن، رژیم غذایی برای ورزشکاران و…. پس قبل از وقت ملاقات گرفتن حیطه کاری متخصص خود را مشخص کنید.

از تمام کالری مورد نیاز خود برای کاهش وزن استفاده کنید:
برخی از افراد می‌خواهند که چگونه می‌توانند با سوزاندن انرژی به صورت روزانه وزن کم کنند. اگر تمایل به کاهش وزن دارید روزانه ۵۰۰ کالری بسوزانید این مقدار سوزاندن کالری بدون ضرر است و می‌توانید ۱ تا ۲ پوند در هفته وزن کم کنید.