کنترل حواس‌پرتی با ۴ تاکتیک
امروزه حواس‌پرتی مشکل بسیاری از افراد است. از کوچک و بزرگ و زن و مرد. پیرامون ما پر از عواملی است که محرک حواس‌پرتی ما است. از فناوری‌های مدرن ارتباطی گرفته تا خانواده و دوستان و همکاران. تمام این عوامل محیطی در کنار عوامل و محرک‌های درونی باعث می‌شوند که بسیاری از ما آن‌چنان‌که لازم است بر کار خود تمرکز نداشته باشیم و حواسمان جمع نباشد. این عدم تمرکز و حواس‌پرتی به‌سادگی موجب افت بهره‌وری ما می‌شود. ازآنجاکه نمی‌توان امیدوار بود که فناوری‌های نوین برای مقابله با حواس‌پرتی به یاری ما بیایند ناچاریم که خودمان دست‌به‌کار شویم و حواسمان را جمع کنیم. اما چگونه؟
اگر حواستان را برای خواندن کامل این درس جمع کنید، با چند تاکتیک و راهکار عملی برای مقابله با حواس‌پرتی آشنا خواهید شد که قول می‌دهم حتماً به کارتان بیاید.
حواس پرتی
حواس‌پرتی چیست؟
تعریف حواس‌پرتی چنین است: "محرک یا کاری که توجه را از کار موردعلاقه و اصلی دور می‌کند."
مانند اینکه هر وقت صدای اعلان جدیدی را می‌شنویم، به تلفن همراه خود نگاه می‌کنیم، یا حین انجام وظایف روزانه در محل کار با افرادی که کنار میز ما می‌آیند مشغول گفتگو می‌شویم، در شبکه‌های اجتماعی می‌گردیم یا ایمیل‌ها را بررسی می‌کنیم. این‌ها همه حواس‌پرتی است!
بگذارید مثالی واقعی بگویم: من و تنها فرزندم روزی در حال کار بر روی کتابی بودیم که برای گرد هم آوردن پدر و دختر طراحی‌شده بود. یکی از فعالیت‌ها این بود که از یکدیگر بپرسیم، "اگر شما می‌توانستید یک آرزویتان را برآورده کنید، چه آرزویی می‌کردید؟ متأسفانه، من نمی‌توانم پاسخ دخترم را به خاطر بیاورم، زیرا اجازه دادم حواس‌پرتی مانع اوقات باکیفیت ما باهم شود. در لحظه‌ای که او می‌خواست آرزوی خود را بگوید صدای اعلان تلگرام آمد و من باعجله گفتم: "فقط یک ثانیه من این پیام را چک کنم". وقتی کارم تمام شد و بالاخره سرم را بلند کردم، دخترم دیگر نبود.
در آن لحظه فهمیدم که لحظه ویژه من و دخترم از بین رفته است، زیرا اجازه داده بودم حواس‌پرتی آن لحظه را از من بگیرد. زیرا من اجازه داده بودم چیزی روی تلفنم حواس مرا پرت کند - و این اولین باری نبود که چنین اتفاقی می‌افتاد. من می‌دانستم که باید تصمیم آگاهانه‌ای برای تغییر نوع نگاه به عوامل حواس‌پرتی بگیرم، و این شد که به مطالعه روی حواس‌پرتی و راه‌های مقابله با آن متمرکز شدم و حالا قصد دارم نتایج آن را با شما در میان بگذارم تا بتوانید از زندگی خود همان‌طور که می‌خواهید، لذت ببرید.
دلایل حواس‌پرتی
وقتی در مورد حواس‌پرتی صحبت می‌کنیم، در مورد رفتار انسان و واکنش به حواس‌پرتی صحبت می‌کنیم. تمام رفتارهای انسان با عوامل محرک بیرونی یا درونی مشخص می‌شود.
عوامل خارجی
این عوامل نشانه‌ها یا محرک‌هایی است که ما از محیط خود می‌گیریم و به ما می‌گویند چه‌کاری باید انجام دهیم، مانند صدای اعلان از تلفن یا رایانه که ما را وادار می‌کند هر آنچه را که هشدار اعلام می‌کند بررسی کنیم: دریافت خبر جدیدی در تلگرام، به‌روزرسانی اینستاگرام، رسیدن ایمیل و ... . گاهی اوقات وجود خود شیء، ازجمله داشتن تلفن در نزدیکی خود یا روشن بودن تلویزیون، یا وارد شدن شخصی به اتاق می‌تواند توجه ما را به خود جلب کند و موجب پرت شدن حواس ما از کاری شود که باید روی آن تمرکز می‌کردیم.
عوامل داخلی
همچنین برخی محرک‌های داخلی وجود دارد. آنها به‌سادگی نشانه‌هایی است که از درون ما می‌آید، مانند احساس گرسنگی، سرما، خشم، غم، یا احساس اضطراب از رویدادی در آینده.
مطالعات نشان داده که مقابله با حواس‌پرتی بیرونی آسان‌تر از رفع عوامل درونی حواس‌پرتی است. بسیاری از اوقات می‌توان بدون توجه به عوامل محیطی مانند: سروصدای زیاد، شلوغ بودن محیط و حتی داخل مترو، سرویس و هنگام مسافرت تمرکز حواس خود را حفظ کرد. اما نمی‌توان در حال گرسنگی و یا تشنگی شدید، نگرانی و ناراحتی و دگرگونی فکر و اندیشه با تمرکز مطالعه کرد و یا کار دیگری را با تمرکز انجام داد.
تاکتیک‌های کنترل حواس
عوامل حواس‌پرتی می‌توانند به‌راحتی زندگی شما را تسخیر کنند، در ادامه 4 تاکتیک ساده برای کنترل حواس و مقابله با حواس‌پرتی را با شما به اشتراک می‌گذارم که بر مبانی علمی و مطالعات دانشمندان استوار است.
1. کشف محرک‌های درونی
برای غلبه بر حواس‌پرتی، ابتدا باید بفهمید که چه عوامل و محرک‌هایی باعث می‌شوند که رفتار شما به سمت حواس‌پرتی برود. انسان به‌طور طبیعی تمایل دارد که از ناراحتی فرار کند. حتی در مواقعی که به دنبال لذت و کارهای خوشایند می‌رویم، درواقع انگیزه ما این است که خود را از ناراحتی خلاص کنیم.
دلیل و انگیزه اصلی ما از رو کردن به رسانه‌های اجتماعی، ایمیل، بازی‌های ویدیویی، نماوا، فیلیمو یا فیلم‌های خانگی نه لزوماً برای لذتی است که آنها فراهم می‌کنند، بلکه به این دلیل است که آنها ما را از ناراحتی روانی درون خود دور می‌کنند. این‌همه هرچند تسکین موقتی می‌دهد، اما راهی ناسالم برای مقابله با مشکلات و ناراحتی‌های زندگی است. ما اگر نمی‌توانیم همه شرایط و وقایع خارج را کنترل کنیم، اما حداقل می‌توانیم نحوه واکنش خود را در برابر آن شرایط کنترل کنیم.
مطالعات مختلف نشان می‌دهد که وقتی انسان‌ها تمایل، اشتیاق یا انگیزه‌شان را در زندگی از دست می‌دهند میل شدیدی به نشخوار فکری پیدا می‌کنند. امری که می‌تواند به‌سرعت به یک عادت نامطلوب تبدیل شود.
دکتر جاناتان بریکر، از مرکز تحقیقات فرد هاچینسون در سیاتل، مجموعه‌ای از مراحل را برای وقتی که با "حواس‌پرتی وسوسه‌انگیز" روبرو هستیم، تهیه کرد.
احساس یا فکر پشت حواس‌پرتی را بشناسید
وقتی متوجه شدید که حواستان می‌خواهد پرت شود، متوقف شوید و در احوال خود تامل کنید و ببنید چه چیزی حواس شما را پرت کرده است؟ یا حال‌تان چطور است؟ آیا اضطراب دارید، خسته شده‌اید، یا شاید برای انجام این کار آماده نیستید؟
احساسات خود را بنویسید
Bricker توصیه می‌کند از یک کارنامه استفاده کنید و زمان روز و کارهایی را که انجام می‌دهید، همراه بااحساسی که نسبت به آن کار دارید یادداشت کنید. انجام این کار به شما کمک می‌کند رفتارهای خود را با عوامل درونی خود پیوند دهید و با شناخت افکار و احساسات خود قبل از انجام برخی رفتارها، آنها را بهتر مدیریت کنید.
در احوالات خود کنجکاوی کنید
بریکر توصیه می‌کند نسبت به احساسات خود کنجکاو باشید. ببینید دل‌شوره دارید یا بیقرار هستید. در این صورت از تکنیک "رقص برگ در باد" استفاده کنید. یعنی تصور کنید در معرض وزش باد هستید و همه افکار مزاحمی را که سبب حواس پرتی می‌شوند مثل برگی به جریان وزش باد بسپرید و از شر آنها خلاص شوید.
2. برای علایق خود وقت بگذارید
برنامه‌ریزی برای مقابله با حواس‌پرتی بسیار حیاتی است، زیرا اگر شما برای روز خود برنامه‌ریزی نکنید، مطمئناً شخص دیگری این کار را برایتان می‌کند و روزتان را از شما می‌گیرد! وقتی در مورد چگونگی انجام کارهای روزانه با توجه به وقتتان برنامه روشنی ندارید همه‌چیز و همه‌کس باعث حواس‌پرتی بالقوه می‌شود.
ابتدا باید علایق خود را به زمان تبدیل کنید. مطمئناً بسیاری از ما می‌خواهیم وقت بیشتری را با چیزها یا کسانی بگذرانیم که بیشترین اهمیت را برای ما دارند: خانواده، دوستان و سرگرمی‌ها؛ اما اغلب اوقات در انجام این کار کوتاهی می‌کنیم. چرا؟ زیرا ما برای آنها وقت نمی‌گذاریم. بنابراین، شما باید ویژگی‌ها و ارزش‌های فردی را که می‌خواهید به آن تبدیل شوید، کسب کنید.
به‌عنوان‌مثال می‌توان به علایقی چون: پدر و مادر مهربان و دلسوز، شریک زندگی منصف و دوست‌داشتنی یا عضو گروهی بودن، ادامه تحصیل، داشتن اندام مناسب و یا خدمت به جامعه اشاره کرد. بسیاری از ما دوست داریم واجد این ارزش‌ها باشیم، اما بدون وقت گذاشتن برای انجام عملی‌شان، آنها تنها آرزوهایی پوچ هستند.
تنظیم جدول زمانی
به نظر من تایم بوکسینگ (محدوده زمانی) مؤثرترین راه برای اطمینان از وقتی است که برای علایق خود می گذارید. Timeboxing فرایند تعیین محدوده زمانی برای انجام کارهایی است که باید انجام دهید. شما می‌توانید به‌سادگی یک تقویم روزانه برای چگونگی گذران وقت خود ایجاد کنید، به‌طوری‌که در روز فضای خالی نداشته باشید. مهم نیست قصد انجام چه‌کاری را دارید، فقط به زمان انجام آن پایبند باشید. بنابراین، اگر فکر می‌کنید باید در شبکه‌های اجتماعی بگردید، حتماً مطمئن شوید که برای آن برنامه‌ریزی مناسبی کرده‌اید.
جدول زمانی به شما این قدرت را می‌دهد که تصمیم بگیرید برای هر حوزه از زندگی خود دقیقاً چقدر وقت اختصاص دهید آنگاه می‌توانید آن را با توجه به علایق خود تنظیم کنید. پس از انجام این کار، شما یک تقویم هفتگی ایده آل خواهید داشت.
برای بررسی و اصلاح تقویم خود حتماً 15 دقیقه در روز وقت بگذارید تا بتوانید هفته‌به‌هفته آن را بهبود ببخشید. می‌توانید از خود بپرسید: چه زمانی کاری را که می‌خواستم، انجام دادم و چه زمانی حواسم پرت شد (و انجام ندادم)؟
در مواقعی که حواس شما پرت می‌شود، ببینید چه چیزی محرک آن است و برای اینکه دفعه بعد و هنگام انجام آن کار حواستان پرت نشود یک استراتژی ترتیب دهید.
دیگران را با برنامه خود همگام کنید
هنگامی‌که جدول هفتگی ایده آلتان را برنامه‌ریزی کردید، حتماً آن را با دیگرانی که با جدول شما مرتبط هستند در میان بگذارید. قصد خود را برای آنها روشن کنید و به برنامه‌های خود پایبند باشید. حتماً باکسانی که در برنامه کاری شما بیشترین اهمیت را دارند صحبت کنید. این می‌تواند مربوط به تقسیم مسئولیت‌های خانه با همسرتان، یا برنامه زمانی شما در محل کار با همکار و رئیستان و یا حتی تعیین وقت ملاقات با دوستتان باشد.
3. مبارزه با عوامل خارجی
با توجه به گستردگی نقش فناوری‌های نوین در زندگی روزانه ما، گوشی تلفن همراه یکی از مهم‌ترین عوامل و محرک‌های خارجی در ایجاد حواس‌پرتی محسوب می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد نادیده گرفتن تماس یا پیام تلفن همراه می‌تواند به‌اندازه توجه به آن باعث حواس‌پرتی شود. ازاین‌رو در مورد گوشی تلفن همراهتان باید تصمیماتی بگیرید.
برای انجام این کار، به‌سادگی از خود بپرسید که آیا فلان برنامه یا اپلیکیشن به شما خدمت می‌کند یا شما در حال سرویس‌دهی به آن هستید. اگر شما را به سمت تمرکز بر علایق‌تان سوق می‌دهد، آن را نگه‌دارید و اگر منجر به حواس‌پرتی می‌شود از آن خلاص شوید.
در مورد گوشی تلفن همراه چند نکته را باید در نظر گرفت:
1. همه برنامه‌هایی را که دیگر لازم ندارید حذف کنید.
2. برنامه‌هایی را که از آن لذت می‌برید ترجیحاً از گوشی به رایانه خود منتقل کنید.
3. با مرتب‌سازی مجدد برنامه‌ها در تلفن، از شلوغی صفحه اصلی خود کم کنید.
4. تنظیمات اعلان را برای هر برنامه‌ای که نیازی به‌روزرسانی در آن ندارید (رسانه‌های اجتماعی و غیره) خاموش‌کنید.
4- پیمان ببندید
پیش‌اندیشی پادزهر تکانشگری (impulsivity) است. بنابراین می‌توان برای جلوگیری از حواس‌پرتی پیش‌شرط‌هایی را برای خود ایجاد کنیم.
البته این کار را فقط پس از انجام سه مرحله دیگر (یادگیری مدیریت محرک‌های داخلی، اختصاص زمان برای ارزش‌ها و کاهش محرک‌های خارجی) انجام می‌شود.
پیمان تلاش
این نوعی پیش‌شرط است که شما را ملزم می‌کند تا میزان تلاش خود را برای کاری که ترجیح می‌دهی انجام ندهی، افزایش دهی. افزایش تلاش شما باعث می‌شود شما تصمیم بگیرید که آیا حواس‌پرتی واقعاً ارزش آن را دارد یا نه. مثلاً با خود عهد می‌بندید که اگر موقع مطالعه این مقاله حواستان پرت کار دیگری شد، نصف روز تلگرامتان را چک نکنید. چون می‌خواهید تلگرام را چک کنید، مواظبید که هنگام مطالعه این مقاله حواستان پرت چیز دیگری نشود.
پیمان پول
این پیمان، پول شما را به خطر می‌اندازد، به‌این‌ترتیب که اگر رفتار موردنظر خود را دنبال کنید، می‌توانید پول خود را حفظ کنید و اگر حواس شما پرت شود، پول خود را از دست می‌دهید.
مثلاً می‌توانید به دوستی قول بدهید که اگر نتوانستید فلان کارتان را در زمان موردنظر انجام دهید 50 هزار تومان به او بپردازید. این انگیزه باعث می‌شود که شما حواستان را جمع کنید تا پولتان از دست نرود. این پیمان همان کاری است که در جناغ شکستن انجام می دهیم و پس از شکستن جناغ مراقبیم که حواسمان پرت نشود و چیزی را بدون گفتن یادم هست از طرف مقابل نگیریم.
پیمان هویت
تصویری که ما از خودمان داریم یا ارائه می‌دهیم بر رفتار ما تأثیر می‌گذارد. وقتی ما برای ایجاد یک هویت جدید در خود تصمیم می‌گیریم، تصور وجود آن هویت، به ما قدرت خلق آن هویت را می‌دهد. بنابراین دیگر به خود نگویید که "من آدم حواس‌پرتی هستم" یا "نمی‌توانم روی کارم تمرکز کنم"؛ بلکه هویت جدید خود را متصور شوید و بگویید "من همیشه حواسم جمع است" و هیچ‌وقت چیزی یادم نمی‌رود" و ... . با ایجاد و بیان این تصویر نزد خود و دیگران، ناخوآگاه و بلافاصله چیزی در شما شروع به اجرای آن می‌کند و این به شما قدرتی می‌دهد تا بر هر محرک حواس‌پرتی که به محیط شما وارد شود چیره شوید.
تو موفق شدی!
برای حواس‌جمع شدن، نیازی به قدرت‌های ویژه ندارید. حواس‌جمعی واقعاً به‌آسانی دنبال کردن چند مرحله ذکرشده در بالا است. وقتی محرک‌های درونی تان را می‌شناسید، برای علایق خود وقت می‌گذارید، محرک‌های خارجی اضافی را رفع‌ورجوع می‌کنید و با ایجاد پیمان از حواس‌پرتی جلوگیری می‌کنید، کل زندگی خود را تغییر می‌دهید؛ به همین سادگی. امتحان کنید./سواد زندگی