برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟ (۵ توصیه خانگی)
یکی از سوالات رایج افرادی که چربی خون دارند این است که برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟ توصیه هایی برای کاهش سریع چربی خون در طب سنتی وجود دارد. البته لازم نیست همه آن ها را بخورید! و فقط تعدادی از آنها را که با ذائقه و برنامه غذایی تان مناسب تر است را انتخاب کنید. در کنار رژم غذایی حتما تحرک و فعالیت بدنی هم داشته باشید که قاتل چربی خون است. سبک زندگی خوب می تواند معجزه‌ای برای کاهش چربی خون باشد. در این مطلب ۵ توصیه کلی را آورده ایم؛ شامل:
۱. موارد طب سنتی
۲. نوشیدنی‌ها
۳. دمنوش
۴. عرقیات
۵. مواد غذایی خانگی
توصیه ۱: کاهش چربی خون در طب سنتی
علیرضا یارقلی دکترای طب ایرانی متذکر شد: زردچوبه، کرفس، شوید بامیه، دارچین، زیره، زنیان و انیسون خوب است، اما آنچه ما از آن غافل هستیم ورزش و خواب و کاهش اضطراب مناسب است.
برخی از راهکار‌های خانگی می‌تواند میزان چربی اشباع شده خون را کاهش دهد. این راهکار‌ها شامل استفاده از گوشت کم چرب و افزایش مصرف حبوبات و سبزیجات در پخت غذا باشد. همچنین به جای سرخ کردن سیب‌زمینی می‌توان آن را در فر با کمی روغن و با پوست پخت. قبل از خوردن مرغ نیز پوست آن را جدا کنید تا محتوای چربی اشباع آن کاهش یابد. تخم‌مرغ هم به صورت آب‌پز استفاده شود و لبنیات کم‌چرب جایگزین لبنیات پرچرب شود.
همچنین خودداری از افزودن خامه به قهوه و محدود کردن مصرف فست فود‌ها از دیگر راهکار‌های خانگی کاهش چربی اشباع خون به حساب می‌آید.
- گون
- زالزالک
- دانه کتان
- مکمل‌های روغن ماهی با اسید‌های چرب امگا ۳
- برنج مخمر قرمز
- مکمل‌های گیاهی استرول و استانول: استانول‌ها در روغن سبزیجات، لوبیا و ذرت وجود دارند.
- سیر
توصیه‌های عملی برای کاهش چربی خون
- کاهش وزن: اگر اضافه‌وزن دارید، کاهش حتی ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدنتان می‌تواند به طور قابل توجهی چربی خون شما را کاهش دهد.
- ورزش منظم: حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته می‌تواند به کاهش چربی خون کمک کند.
- مصرف غذا‌های سالم: مصرف غذا‌های سرشار از فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین می‌تواند به کاهش چربی خون کمک کند.
- ترک سیگار: سیگار کشیدن می‌تواند به افزایش چربی خون و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و ریوی کمک کند.
- کاهش استرس: استرس می‌تواند به طور موقت فشار خون شما را افزایش دهد.
توصیه ۲: بهترین نوشیدنی برای کاهش چربی خون
شما می توانید از انواع دمنوش، عرقیجات و یا اسموتی های خانگی مفید برای کاهش چربی خون استفاده کنید. اگر از دارو‌های کاهش چربی خون استفاده می‌کنید، قبل از مصرف این نوشیدنی‌ها با پزشک خود مشورت کنید.
چای سبز
چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام کاتچین است که به کاهش کلسترول بد LDL و افزایش کلسترول خوب HDL کمک می‌کند. همچنین، چای سبز می‌تواند به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند.
آب انار
آب انار سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام پلی‌فنول است که به کاهش کلسترول بد و تری گلیسیرید و افزایش کلسترول خوب کمک می‌کند.
اسموتی توت‌فرنگی و اسفناج
توت‌فرنگی و اسفناج هر دو سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند که به کاهش چربی خون کمک می‌کنند. این اسموتی می‌تواند به‌عنوان یک صبحانه یا میان‌وعده سالم و خوشمزه میل شود.
آب گوجه فرنگی
آب گوجه‌فرنگی سرشار از آنتی‌اکسیدانی به نام لیکوپن است. به دلیل داشتن همین آنتی‌اکسیدان، آب گوجه‌فرنگی برای کاهش کلسترول خون یک گزینه مناسب است.
آب سیب
آب سیب سرشار از فیبر پکتین است که به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک می‌کند. همچنین، آب سیب می‌تواند به کاهش قند خون و بهبود سلامت گوارش کمک کند.
توصیه ۳: بهترین دمنوش برای چربی خون
بهترین دمنوش برای چربی خون را نمی‌توان به‌صورت یک نوع دمنوش نام برد، بلکه دمنوش‌هایی شامل موارد زیر، می‌توانند در کاهش چربی خون موثر باشند:
- زنجبیل و پوست نارنگی
- آویشن
- شوید (تخم شوید)
- برگ کاسنی
- زنیان و عناب
- خارمریم
- دمنوش زرشک
دمنوش‌هایی که گفته شد، هرکدام می‌تواند بهترین دمنوش برای کاهش چربی خون باشد که تا حدودی به ذائقه و طبع شما نیز بستگی دارد.
توصیه ۴: عرقیات مفید برای کاهش چربی خون
عرقیات پایین آورنده چربی خون شبیه گیاهانی است که در بخش دمنوش ها گفتیم. برخی گیاهان به کاهش چربی خون کمک می‌کنند. می‌توانید آنها را به شکل دمنوش یا عرقیات مصرف کنید. لازم به ذکر است پیش از مصرف هر عرق گیاهی برای کاهش چربی خون ابتدا با پزشک و یا متخصص طب سنتی مشورت کنید تا بهترین مورد را انتخاب نمایید و بهترین نتیجه را ببینید.
- عرق گیاهی رزماری
- عرق گیاهی اسطوخودوس
- عرق گیاهی بابونه
- عرق گیاهی نعناع
- عرق گیاهی کاسنی
- عرق گیاهی شاتره
- عرق گیاهی خارشتر
- عرق گیاهی ریشه قاصدک
- عرق گیاهی کنگر فرنگی
- عرق گیاهی زرشک
- عرق گیاهی زنجبیل
- عرق گیاهی دارچین
- عرق گیاهی سماق قرمز
- عرق گیاهی مرزه
- عرق گیاهی کیالک
- عرق گیاهی شوید
- عرق گیاهی خار مریم
- عرق گیاهی هسته انگور
- عرق گیاهی گلاب
- عرق گیاهی زنیان
- عرق گیاهی عرق سیر
- عرق گیاهی آویشن
- عرق گیاهی عناب
توصیه ۵: مواد غذایی کاهش چربی خون در خانه
به طور کلی بهتر است همراه با اصلاح سبک زندگی، برخی مواد غذایی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
جو دوسر
اولین گام آسان برای کاهش کلسترول، خوردن یک کاسه بلغور جو دوسر یا غلات مبتنی بر جو دوسر سرد برای صبحانه است. این غلات، یک تا ۲ گرم فیبر محلول به شما می‌دهد. با افزودن یک موز یا مقداری توت فرنگی می‌توانید نیم گرم دیگر به فیبر دریافتی خود اضافه کنید. دستورالعمل‌های تغذیه فعلی توصیه می‌کنند که روزانه ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر دریافت کنید که حداقل ۵ تا ۱۰ گرم از آن فیبر محلول است.
جو و سایر غلات کامل
جو و سایر غلات کامل مانند جو و «سبوس جو دوسر» عمدتاً از طریق فیبر محلول، می‌توانند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند.
لوبیا
لوبیا به طور ویژه غنی از فیبر محلول است. همچنین مدتی طول می‌کشد تا در بدن هضم شود، به این معنی که بعد از غذا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید. این یکی از دلایلی است که لوبیا یک غذای مفید برای افرادی است که سعی در کاهش وزن دارند. انواع لوبیا وجود دارد از لوبیا چشم بلبلی گرفته تا عدس، نخود، نخود سیاه و غیره، از این نظر می‌توان گفت گزینه‌های زیادی برای طبخ غذا‌های دارای انواع لوبیا‌ها وجود دارد. غذا‌های بسیار زیاد و متوعی از لوبیا نیز می‌توان تهیه کرد، به اصطلاح لوبیا یک غذای بسیار همه کاره است.
بادمجان و بامیه
بادمجان و بامیه دو سبزی کم کالری و منابع خوبی از فیبر محلول هستند.
آجیل
مطالعات زیادی نشان می‌دهد که خوردن بادام، گردو، بادام زمینی و سایر مغز‌ها برای قلب مفید است. خوردن قدری بیشتر از ۵۵ گرم آجیل در روز می‌تواند کلسترول خون را تا حدود ۵ درصد کاهش دهد. آجیل دارای مواد مغذی اضافی است که به روش‌های دیگر نیز از قلب محافظت می‌کند.
بیشتر بخوانید:
روغن‌های گیاهی
استفاده از روغن‌های گیاهی مایع مانند کانولا، آفتابگردان، گلرنگ و سایر روغن‌های گیاهی به جای کره، گوشت یا روغن‌های روغنی در هنگام پخت و پز به کاهش کلسترول در ونتیجه چربی خون کمک می‌کند.
سیب، انگور، توت فرنگی، مرکبات
این میوه‌ها سرشار از پکتین نوعی فیبر محلول که LDL را کاهش می‌دهد، هستند.
غذا‌های غنی شده با استرول‌ها و استانول‌ها
استرول‌ها و استانول‌ها ترکیباتی هستند که بیشتر در گیاهان وجود دارند و به‌عنوان کاهش‌دهنده میزان کلسترول در بدن شناخته می‌شوند. کارخانه‌های تولید کننده مواد غذایی آنها را به غذا‌های مختلف از مارگارین و گرانولا گرفته تا آب پرتقال و شکلات اضافه می‌کنند (گرانولا یک نوع خوراکی مقوی از دسته تنقلات و مغز‌ها این ماده مغذی از مغز‌هایی مانند بادام، گردو، فندق و از مواد مغذی و تقویتی مانند عسل، کشمش، خرما تشکیل شده است). آنها همچنین به عنوان مکمل در دسترس هستند. دریافت ۲ گرم استرول یا استانول گیاهی در روز می‌تواند کلسترول LDL را حدود ۱۰ درصد کاهش دهد.
سویا
خوردن سویا و غذا‌های تهیه شده از آن، مانند توفو (یا پنیر سویا یک پروتئین جامد یا نیمه جامد است که از شیر سویای تغلیظ شده ساخته می‌شود) و شیر سویا، زمانی به عنوان یک راه قدرتمند برای کاهش کلسترول شناخته می‌شد. امروزه بررسی‌ها نشان می‌دهند که تأثیر آن کمتر است. مصرف ۲۵ گرم پروتئین سویا در روز می‌تواند LDL کلسترول را ۵ تا ۶ درصد کاهش دهد.
ماهی چرب
خوردن ماهی دو یا سه بار در هفته می‌تواند LDL را به دو طریق کاهش دهد: ماهی چرب با چربی‌های امگا ۳ کاهنده کلسترول، جایگزینی مناسب برای گوشت است. امگا ۳ باعث کاهش تری گلیسیرید در جریان خون شده و همچنین باعث یشگیری از شروع ریتم‌های غیر طبیعی قلب می‌شود.
مکمل‌های فیبر
مکمل‌ها کمترین میزان فیبر محلول مورد نیاز برای بدن را ارائه می‌دهند. دو قاشق چای خوری در روز «سیلیوم» که در «متاموسیل» و سایر ملین‌های حجیم یافت می‌شود، حدود ۴ گرم فیبر محلول را فراهم می‌کند (سیلیوم فیبر محلول است که عمدتا به عنوان یک ملین ملایم توده ساز در محصولاتی مانند متاموسیل استفاده می‌شود).
درمان قطعی چربی خون
اگر به دنبال درمان قظعی چربی خون هستید علاوه بر موارد خوردنی و نوشیدنی که بالا گفتیم و توجه به توصیه های پزشکتان، باید سبک زندگی روزانه خود را نیز اصلاح کنید. سعی کنید تحرک روزانه داشته باشید. پیاده روی روزانه را فراموش نکنید. سعی کنید مقدار شادی در زندگی شما افزایش یافته و نگرش مثبت خود را به زندگی بالا ببرید. داشتن خواب کافی و شبانه، گردش در طبیعت (پارک)، استفاده از لباس‌های راحت دارای الیاف طبیعی، خنده، خواندن کتاب‌های سرگرم‌کننده، انجام سرگرمی یا فعالیت دلخواه (نقاشی، خطاطی، کشاورزی، مجسمه‌سازی، و...) در کاهش چربی خون بسیار موثر است.
گردآورِ: تابناک جوان
منابع: غفاری دایت / خبرآنلاین / فارس / عصرایران / سن ایچ / ایسنا