همه چیز درباره عادت ها +روش سه مرحله ای تغییر عادت بد به خوب

سید محمدمهدی شهیدی: هر روز صبح بعد از اینکه از خواب بیدار می‌شوید چکار می‌کنید؟ دوش می‌گیرید؟ مسواک می‌زنید؟ یا گوشی موبایل‌تان را چک می‌کنید؟

شاید بسیاری از ما فکر کنیم که اکثر کار‌هایی که روزانه انجام می‌دهیم حاصل تصمیم‌گیری و انتخاب‌های آگاهانه ماست، اما عصب شناسان دریافته اند که این گونه نیست و زندگی ما سرشار از عادت هاست و هر عادتی حتی کوچک در طی زمان روی سلامتی ما، شادی ما، سازماندهی کاری و کارکرد‌های ما اثر زیادی دارد.

مقاله‌ای در سال ۲۰۰۶ در دانشگاه مک گیل منتشر شده که نشان می‌داد، اکثر مردم بیش از ۴۰ درصد کار‌های خود در طول روز را براساس عادت انجام می‌دهند.

عادت یک برنامه و جریان عادی رفتاری است که به طور منظم تکرار شده و گاهی به صورت ناخودآگاه رخ می‌دهد. طی تحقیقاتی که در دانشگاه تگزاس نورث و پال صورت گرفته، مشخص شده که طی ۱۸ تا ۲۰۰ روز عادت‌ها شکل گرفته و تبدیل به رفتار خودکار ما می‌شود.

 

در سال ۱۹۹۰ دانشمندان متوجه شدند که در قسمتی نزدیک جمجمه توده‌های بافتی به نام گانگالیون‌های پایه‌ای (Basal ganglia) وجود دارد که در واقع منشأ شکل گیری عادت‌های ما هستند. حیواناتی که گانگالیون‌های پایه‌ای آن‌ها صدمه دیده است در کار‌هایی نظیر یاد گرفتن اینکه چگونه از میان مارپیچ‌ها بدوند و باز کردن ظروف غذا دچار مشکل می‌شوند.

زندگی انسان وابسته به عادت هاست. اگر عادت‌ها نبودند ما هر روز صبح برای مسواک زدن، بستن بند کفش یا بیرون آوردن خودرو از پارگینگ یا تایپ کردن و ... باید کلی وقت و انرژی صرف می‌کردیم، درست مثل اولین باری که گره زدن بند کفش یا مسواک زدن یا تایپ کردن را آموختیم یا عذابی که در اولین خروج از پارکینگ در آغاز آموزش رانندگی تجربه کردیم.

دانشمندان می‌گویند عادت‌ها به این دلیل به وجود می‌آیند که "مغز مرتب به دنبال راه‌هایی است تا سعی و تلاش را کم و در انرژی مصرفی صرفه جویی کند.

بنابر این عادت‌ها باعث می‌شوند که از کمترین میزان انرژی برای انجام کار‌های روزمره استفاده کنیم. عادت‌ها ما را سالم نگه می‌دارند و کمک می‌کنند در بیشتر مواقع واکنش صحیحی داشته باشیم.

وقتی به کاری عادت می‌کنیم نباید برای انجام آن‌ها مدام فکر کنیم. در نتیجه می‌توانیم به خلاقیت بیشتر و افکار غنی‌تری برسیم. عادت‌های ما می‌توانند بسیار مفید عمل کنند، مادامی که از نوع خوبشان باشند.

افراد موفق یک ویژگی مشترک دارند و آن داشتن عادت‌های خوب است. این به این معنا نیست که عادت‌های بد ندارند، اما تعداد عادت‌های خوب آن‌ها بیشتر است.

افراد موفق لزوما باهوش‌تر یا نابغه نیستند. آن‌ها عادت‌های بهتری دارند.

تحقیقاتی که در دهه‌ی ۹۰ میلادی در دانشگاه ام آی تی روی موش صورت گرفت نشان داد در مسیر‌های مارپیچ تعیین شده برای رسیدن به شکلات، وقتی که موش‌ها با صدا، نور و حرکت جدیدی روبرو می‌شوند در مغزشان فعالیت‌های زیادی انجام می‌گیرد و با تکرارشان، مجموعه‌ای از تغییرات به آهستگی ظاهر می‌شدند.

بالاخره هنگامی که موش‌ها یاد می‌گرفتند چگونه در مارپیچ حرکت کنند، فعالیت مغزی‌شان کاهش می‌یافت و هر بار کمتر و کمتر فکر می‌کردند.

همان طور که گفته شد دانشمندان می‌گویند عادت‌های ما به این دلیل به وجود می‌آیند که مغز مرتب راه‌هایی را جست و جو می‌کند تا سعی و تلاش و در نتیجه انرژی مصرفی را کاهش دهد. مغز تعیین می‌کند چه موقع کنترل یک عادت را به دست بگیرید و چه موقع از عادتش استفاده کند. این فرایند درون مغز ما یک چرخه ۳ مرحله‌ای است.

هر عادتی از یک چرخه تشکیل شده است که دارای سه مرحله است:

۱- سرنخ (محرک)

در این مرحله، اولین قدم برداشته می‌شود؛ مثلاً اولین نت‌های موسیقی که نواخته می‌شود یا اولین حرکت‌های ورزش صبحگاهی که انجام می‌دهید.

۲- کار تکراری (روال)

اگر آن قدم اول، برای مدتی تکرار شود، به یک روال تبدیل می‌شود.

۳- پاداش (جایزه)

این مرحله به مغزتان کمک می‌کند تا متوجه شود آیا این چرخه ارزش آن را دارد که برای آینده بخاطر سپرده شود یا خیر.

 

 

عادت‌ها هیچگاه ناپدید نمی‌شوند، اما خبر خوب این است که عادت‌ها سرنوشت ما نیستند، آن‌ها می‌توانند نادیده گرفته شوند، تغییر یابند و یا جایگزین شوند.

عادت‌ها در ساختار‌های مغز ما رمزگذاری می‌شوند که این مزیت بزرگی است. مساله مهمی که وجود دارد این است که مغز ما نمی‌تواند فرق بین عادت خوب و بد را تشخیص دهد و بدون چرخه عادت مغز ما تحت فشار کار‌های روزانه تخریب می‌شود.

افرادی که گانگالیون‌های پایه‌ای آن‌ها به خاطر صدمه و یا بیماری آسیب دیده است اغلب از نظر فکری فلج می‌شوند و در انجام کار‌های ساده نظیر باز کردن پنجره‌ها یا تصمیم‌گیری در مورد اینکه چه چیزی بخورند مشکل دارند.

با این حال وابستگی مغز به کار‌های عادی خودکار می‌تواند خطرناک باشد. عادت‌ها به همان اندازه که مفید هستند می‌توانند مضر هم باشند. تمام این‌ها بستگی به این دارد که عادت شما از نوع خوب است یا بد؟

شاید ما تجربه‌ای که یک عادت را بوجود آورده باشد به خاطر نیاوریم. ولی زمانی که آن‌ها در مغزمان ذخیره می‌شوند، اغلب بدون اینکه خودمان بفهمیم بر نحوه عملکرد ما تاثیر می‌گذارند.

نکته مهم این است که می‌توان از چرخه عادت خارج شد.

فارغ از هر تجربه و سن و سالی، هر شخصی می‌تواند عادت‌های بد خود را که باعث ایجاد احساس بد، افکار بد، تأثیرگذاری نامناسب در جسم و روابط و ایجاد مانع در رسیدن به اهدافش می‌شود پیدا کند. می‌تواند آن‌ها را با عادت‌های خوب جایگزین کند و یا حتی می‌تواند در خود عادت‌های خوب ایجاد کند.

چارلز داهیگ در "قدرت عادت"، قانون طلایی تغییر عادت را بهترین راه برای ایجاد تغییر عادت می‌داند: شما هرگز نمی‌توانید عادت بد خود را ازبین ببرید، اما می‌توانید آن را تغییر دهید.

چطور؟ سرنخ و پاداش را نگه دارید و روال را با یک کار مثبت عوض کنید.

برای این کار دستورالعمل ساده‌ای وجود دارد که اگر با ممارست همراه شود با آن می‌توان هر عادت بدی را تغییر داد.
دستورالعمل تغییر عادت

همه ما عادت‌های بدی داریم که خوشایندمان نیستند:

برخی از ما سیگاری هستیم و برخی به پرخوری عادت کرده ایم. بعضی از این که نمی‌توانیم صبح زود بیدار شویم و برخی از چک کردن مداوم ایمیل یا کانال تلگرام مان به تنگ آمده ایم.

برای تغییر هر کدام از این عادت‌ها لازم است که سه کار (+ یک باور) انجام دهیم:

قدم اول: شناخت سرنخ

شما باید اول تمامی اجزای عادت بدی که می‌خواهید تغیر دهید را بشناسید؛ یعنی باید بدانیم که چرا و چگونه این چرخه عادت شکل گرفته است. مثلاً شما مدام به کافه می‌روید و این کار، زمان و انرژی زیادی از شما می‌گیرد و می‌خواهید این عادت را ترک کنید یا از تعداد کافه رفتن تان بکاهید.
بنابراین، باید دقت کنید که چه چیز یا چیز‌هایی انگیزه رفتن برای شما به کافه می‌شود. برای این کار هر موقع هوس کافه رفتن می‌کنید عامل محرک آن را یادداشت کنید مثلا قهوه‌ای که آنجا می‌نوشید یا افرادی که ملاقات می‌کنید یا بی حوصلگی و غیره.

قدم دوم: تغییر روال به همراه پاداش

وقتی کاری را به عادت انجام می‌دهیم حتماً درون آن یک پاداش جسمی و ذهنی وجود دارد که مغزمان قانع می‌شود که آن را انجام دهد.

مثلاً اگر روال روزانه ما این است که هر روز به کافه می‌رویم، باید پاداش این کار را برای مغز بشناسیم، مثلاً "دوست ما آنجاست، خوراکی خوشمزه‌ای دارد، در آنجا خستگی مان رفع می‌شود یا ... ".

حالا اگر می‌خواهیم روال کافه رفتن را تغییر دهیم می‌توانیم روال دیگری را جایگزین آن کنیم که به همان پاداش‌ها بینجامد. مثلاً هر روز از یک مغازه، شیرینی شکلاتی بخریم یا در منزل قهوه دست کنیم که جای پاداش کافه رفتن را برای مغز ما بگیرد.

قدم سوم: تکرار برای نهادینه شدن عادت جدید

همان‌طور که گفتیم عادت‌ها مانند یک کد در مغز ما قرار دارند؛ بنابراین باید عادت جدیدی را تعریف کنید تا رفته رفته کد آن در مغزتان شکل بگیرد. مثلاً اگر هر روز رأس یک ساعت خاص در خانه برای خودتان قهوه دم کنید، بعد از مدتی خواهید دید که عادتاً این کار را می‌کنید. یا هر روز صبح شروع کنید به نرمش صبحگاهی تا بعد از مدتی ببینید که بدن تان از شما نرمش صبحگاهی را می‌طلبد.

ترک عادت قدیمی نیزبهتر است آرام آرام صورت گیرد (البته برخی مواقع نیز می‌توان با اراده‌ای جدی، کاری را به یک باره کنار گذاشت)؛ شما احتمالاً از روز اول نمی‌توانید سیگار کشیدن را ترک کنید، اما می‌توانید کم کم تعداد آن را کم کنید و چیز دیگری را جایگزین آن کنید و تا جای پیش بروید که فقط ۱-۲ نخ در روز بکشید و در عوض هر روز تمرکزتان را روی انجام کاری بگذارید تا جایگزین عادت قبلی شود؛

 

 

و سرانجام این که "اعتقاد به تغییر" به تغییر مهم دترین بستری است که در آن این دستورالعمل کار می‌کند؛ وقتی باور داشته باشید که می‌توانید در عادت هایتان تغییر ایجاد کنید، خواهید توانست عادت‌های مخرب را ترک و عادت‌های سازنده را جایگزین کنید.

 

منبع: سواد زندگی