لاغری تا نوروز 1400

اگر شما هم تا به حال دست روی دست گذاشته بودید و برای شروع کاهش وزن منتظر شنبه‌ای بودید که هرگز نیامد، از امروز با یک تصمیم قطعی می‌توانید لاغری را تا عید  تجربه کنید. اگرچه لاغری هدفی نیست که در یک الی دو هفته پی آن بگردید و قطعاً به آن برسید، اما روش‌هایی وجود دارد که تا حدود زیادی سرعت روند کاهش وزن شما را افزایش بدهد.

 

برای اینکه بتوانید به لاغری دست پیدا کنید شما باید هدفی از کاهش وزن داشته باشید، پس هدف خود را بنویسید و با اراده‌ای محکم در راه رسیدن به این هدف قدم بردارید. نوشتن هدف سبب می‌شود زمانی که انگیزه شما از بین رفت بتوانید با مطالعه مجدد هدفتان انگیزه دوباره پیدا کنید.

نوع و مقدار مواد غذایی مصرفی در روز را یادداشت کنید

در روز از چه مواد غذایی استفاده می‌کنید، تمام آنچه را که در طول روز و حتی روز‌های تعطیل می‌خورید، یادداشت کنید، معمولا افراد در طول روز کالری بیشتری از مصرف می‌کنند و این کالری بیشتر از گروه چربی‌ها و روغن هاست که باعث افزایش وزن می‌شود.

حجم غذای خود را کاهش دهید

اکنون که غذا‌هایی که می‌خورید را بررسی نمودید، سعی کنید حجم غذای خود را کاهش داده و با همین کار ساده تقریباً صد کالری در روز صرفه جویی کنید و خیلی آسان مانع از یک کیلو اضافه وزنی شوید که بطور طبیعی برخی از افراد هر سال اضافه می‌کنند.

بیشتر از میزان مصرف خود کالری بسوزانید

برای لاغر شدن شما باید بیشتر از میزان مصرف خود کالری بسوزانید. برای این کار مستلزم برنامه ریزی هستید. دقت کنید یک ساندویچ برگر ۴۶۵ کالری دارد و شما با یک ساعت پیاده روی در روز با سرعت ۵ کیلومتر در ساعت می‌تواند چیزی حدود ۱۴۵ کالری بسوزانید، پس سعی کنید غذا‌های کم کالری میل نمایید. اگر می‌توانید برای ورزش به باشگاه بروید، اما در صورتی که نمی‌توانید این کار را انجام دهید ورزش‌های هوازی مانند پیاده روی سریع، دو،  دوچرخه سواری، طناب زدن و... می‌تواند کمک کننده باشد. ۴۵ دقیقه پیاده روی تند روزانه می‌تواند باعث سوزاندن ۳۰۰ کالری در روز شود که تقریبا معادل ۱۵ کیلو کاهش وزن در یک سال است حتی اگر الگوی غذا خوردنتان را هیچ تغییری نداده باشید. این تمرینات باعث افزایش متابولیسم شده و کمک می‌کند بدن تان به یک ماشین چربی سوز تبدیل شود.

برای لاغری چه بخوریم؟!

 

بعد از بیدار شدن از خواب یک لیوان آب ولرم همراه یک قاشق چای خوری عسل و مقدار کمی آب لیمو بنوشید. این کار به کاهش وزنتان کمک می‌کند و سبب سم زدایی بدن شما خواهد شد. همچنین با مصرف حداقل ۸ لیوان آب در روز، معده شما پر خواهد شد و احساس سیری بیشتری خواهید داشت. آب زیاد طراوت پوست شما را نیز حفظ خواهد کرد و در طول دوران لاغری از مشکلاتی، چون خشکی پوست و یبوست دور خواهید ماند.

متنوع و سالم غذا بخورید

برای لاغر شدن خوراکی‌های سالم مانند دانه آجیل، خشکبار، میوه، آب و دمنوش‌های گیاهی،  شکلات تلخ یا قهوه بدون شکر بخورید و از مصرف شیرینی، قند،  شکلات شیرین،  چیپس، پفک، بیسکوئیت، آبنبات و... اجتناب کنید.

از فیبر‌ها و موادغذایی دیرهضم استفاده کنید

هرچه می‌خواهید بخورید، از نوع دیرهضم آن بخورید. کربوهیدرات‌های دیرهضم مانند نان‌های سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای را جایگزین انواع سفیدشان کنید.
این مواد غذایی دیرهضم، انرژی خود را به‌آرامی در خون آزاد می‌کنند و درنتیجه کمتر به شکل چربی ذخیره خواهند شد. علاوه بر این، شما را بیشتر سیر نگه می‌دارند. فراموش نشود از فیبر‌ها و سبزیجات به فراوانی استفاده کنید. این مواد غذایی علاوه بر اینکه ویتامین‌ها و املاح معدنی موردنیاز شما را تأمین می‌کنند تحمل رژیم را برایتان آسان خواهند کرد.

 

با بوییدن مواد غذایی ذهن تان را گول می‌زنید جوری که احساس می‌کند واقعاً در حال خوردن آن ماده غذایی خاص هستید پس برای وزن کم کردن خوراکی‌های مختلف مانند سیب،  نعناع و موز را بو بکشید تا کمتر دچار احساس گرسنگی شوید.

از برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید استفاده کنید

برنج قهوه‌ای دارای کالری کمترو فیبر بیشتری است و سبب احساس سیری و اشباع بودن می‌شود. با خوردن برنج قهوه‌ای حاوی سبوس می‌توانید میزان کلسترول را کاهش دهید.

 

قهوه دارای حاوی آنتی اکسیدان فراوان و برای سلامت بدن بسیار مفید است. نوشیدن قهوه در صبح باعث افزایش متابولیسم بدن و تسریع فرایند چربی سوزی می‌شود.

چای سبز بنوشید

چای سبز خواص زیادی دارد و به لاغر شدن کمک می‌کند. اینچای دارای مقادیری کافئین است که در چربی سوزی نقش بسیار مهمی بازی می‌کند.

کربوهیدرات کمتر مصرف نمایید

کم مصرف کردن غذا‌های حاوی کربوهیدرات بالا مانند ماکارونی، برنج،  سیب زمینی و افزایش مصرف مواد پروتئینی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات سبب لاغر شدن شما خواهد شد.

غذا‌های پر ادویه مصرف کنید

برخی از ادویه‌ها مانند فلفل سیاه،  فلفل قرمز،  زیره سبز، زردچوبه،  خردل و… به لاغری کمک می‌کند. غذا‌های پر ادویه به خصوص تند و فلفلی بخورید تا سوخت و ساز بدن شما افزایش و اشتهای شما کاهش یابد. ادویه ها، دارای خواص افزایش دهنده متابولیسم بدن هستند.

پروتئین بیشتر مصرف نمایید

مصرف پروتئین به لاغر شدن شما کمک می‌کند و میزان سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. مصرف پروتئین سبب می‌شود بیشتر احساس سیری نماییم و کمتر به خوردن مواد غذاییی غیر مفید روی آوریم.

دور مواد غذایی بی‌ارزش را خط بکشید

غذا‌های پر کالری و پرچرب را از برنامه غذاییتان حذف کنید. مواد غذایی بی‌ارزشی مانند قند و شکر، سوسیس و کالباس، سس مایونز، نوشیدنی‌های مصنوعی و پرکالری هیچ ارزشی برای شما نخواهند داشت. این مواد غذایی که چگالی انرژی بالایی دارند، با همان مقدار کم می‌توانند انرژی زیادی را وارد بدن شما کنند و باعث چاقی شما شوند.

تنقلات وسوسه برانگیز را حذف کنید

اسنک‌ها و تنقلات فاقد ارزش غذایی می‌تواند ما را وسوسه کند و سبب چاقی و ابتلا به بیماری‌های مختلف شود پس برای جلوگیری از چاقی بهتر است، این تنقلات را نخرید و به جای آن‌ها مواد غذایی سالم مصرف نمایید.

آبمیوه و نوشابه نخورید

به جای نوشیدن آبمیوه و نوشابه که دارای قند است و بسیار چاق کننده می‌باشد، آب بیشتری بنوشید. اکثر مواقع وقتی احساس گرسنگی می‌کنیم، بیشتر به خاطر تشنگی بوده و بدن ما هوس چیزی می‌کند تا بخورد، بنابراین نوشیدن آب می‌تواند هوس بدن را نسبت به خوردن از بین ببرد.

شام تان را زودتر میل کنید

شام سنگین و دیرهنگام که نزدیک زمان خوابیدن شما باشد، سیستم هاضمه را تحت تاثیر قرار داده و در برنامه کاهش وزن شما اختلال ایجاد می‌کند. بهتر است شب‌ها زودتر شام سبک بخورید مثلا شب‌ها هم به جای خوردن اسنک یا غذا‌های سرخ کرده سعی کنید یک ظرف بزرگ سالاد سبزیجات یا یک غذای ساده مصرف کنید.

 

رنگ آبی اشتهایتان را کور می‌کند پس از رو میزی‌های آبی رنگ استفاده کنید. همچنین سرو غذا داخل بشقاب‌های آبی، حتی پوشیدن لباس آبی موقع غذا خوردن می‌تواند اشتهای شما را تا حدود زیادی کاهش دهد. از رنگ‌های قرمز و زرد و نارنجی استفاده نکنید، زیرا باعث می‌شود بیشتر غذا بخورید.

جلوی آینه غذا بخورید

کسانی که موقع غذا خوردن مقابل آینه می‌نشینند و به چشم‌های خودشان در آینه نگاه می‌کنند، اهدافی را که برای کاهش وزن داشته اند را به خاطر آورده و انگیزه آن‌ها برای اینکه زودتر از پشت میز بلند شوند، بیشتر می‌شود.

خوب بخوابید تا وزن بیشتری کم کنید

منظور از خوب خوابیدن زیاد خوابیدن نیست؛ بلکه منظور، به اندازه و به‌موقع خوابیدن است. خواب کم و خواب بیش از حد زیاد، هر دو به‌گونه‌ای باعث چاقی می‌شوند. خواب زیاد از تحرک شما کم می‌کند و در شما کسلی ایجاد خواهد کرد. در مقابل، خواب کم و بد موقع نیز برای کاهش وزن شما مانعی بزرگ است. اگر شب‌ها خوب نمی‌خوابید و در عوض در روز می‌خوابید و یا اگر روزانه کمتر از ۷ ساعت می‌خوابید، روند کاهش وزن شما کند خواهد شد.

 استرس را کنار بگذارید تا بهتر وزن کم کنید

استرس با آزادسازی هورمون‌های خاصی در بدن، فرآیند چربی سوزی را کند خواهد کرد. این اتفاق نیز مانع بزرگی برای لاغری تا عید ۹۸ است؛ چراکه فرصت کم باقی‌مانده تا نوروز، شاید در شما استرس ایجاد کند. اما کمی به خودتان بیایید. هیچ چیزی مهم‌تر از احساس خشنودی خود شما نیست! زمانی که از روند کاهش وزن خود لذت نبرید هیچ دستاوردی ندارید. با لذت و امید به آینده و بدون هیچ استرسی، به رژیم غذایی خود پایبند باشید و مطمئن باشید این‌طور بهتر و سریع‌تر به نتیجه دلخواهتان خواهید رسید. نگرانی و استرس شما چیزی را درست نمی‌کند.

 با دوستان خود وزن کم کنید

قطعاً انجام هر کاری به صورت گروهی اثربخش‌تر خواهد بود. اگر بتوانید همراه گروهی از دوستانتان رژیم لاغری بگیرید، در این مدت کوتاه تا نوروز  بیشتر لاغر می‌شوید. انگیزه‌ای که در یک گروه افراد به هم می‌دهند و حس رقابتی که در این گروه ایجاد می‌شود محرک فوق‌العاده‌ای برای پیگیری بیشتر برنامه غذایی خواهد بود و افراد به سختی به خود اجازه تخلف می‌دهند. پس سعی کنید دوستان خود را برای لاغری تا عید متقاعد کنید، حتی با تحریک حس حسادت آن‌ها!

 

 

چربی شکم، نوع خاصی از چربی است که در اطراف اندام‌ها قرار دارد. ۲ هفته اول آب کردن چربی شکم مهم‌ترین مساله است، چون تغییر رژیم غذایی و ورزش می‌تواند منجر به کاهش وزن نسبتا زیاد در مدت زمان کوتاهی شود.

 

 پیاده روی می‌تواند به عنوان ورزش روزانه شما باشد. هر هفته قدم‌های کوتاه‌تر با سرعت بیشتر وشدت متوسط انجام دهید. با این ورزش ۳ تا ۵ برابر چربی شکمی بیشتری راخواهید سوزاند.

 

حداقل ۳۰ دقیقه نرمش هوازی کار کنید:معمولا کربو هیدرات‌ها را اینگونه می‌سوزانید تا زمانی که به علامت ۲۰ دقیقه‌ای برسید و شروع به کاهش ذخیره چربی کنید.  

حرکات ورزشی پیلاتس

منقبض کردن پایین شکم به فعال کردن عضلات ناحیه مرکزی بدن کمک می‌کند. بدون منقبض کردن این عضلات احتمال این وجود دارد که سایر عضلات این کار را برای عضلات شکم انجام دهند که مسلما سبب می‌شود این تمرین کمتر موثر باشد.

دراز و نشست

درازنشست یک تمرین اساسی است که عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد. بدین منظور به پشت دراز بکشید و پاهایتان را ۶ سانتی متر از یکدیگر جدا کنید. دست هایتان را در طرفین خود قرار داده و سر و شانه هایتان را به اندازه کافی بلند کنید تا نوک انگشتان پاهایتان را ببینید. پس از تسلط به این حرکت زانوهایتان را به سمت سینه خم کرده و آرنج‌ها را به سمت زانوی مقابل حرکت دهید.

خم شدن به طرفین

علاوه بر پلانک طرفین، خم شدن به طرفین نیز برای پهلو‌ها موثر است. بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. یک دست را بالا برده و بازوی دیگرتان را روی مفصل ران مخالف قرار دهید. این تمرین را با سمت مخالف بدن خود نیز انجام دهید. انجام این حرکت عضلات ناحیه مرکزی بدن، پهلو ها، کمر و شکم را کشش می‌دهد.

 

---

بیشتر بخوانید

• مواد غذایی موثر برای از بین بردن چربی های شکم
• غذاهای سرشار از کلسیم ، چربی سوزند
• آیا قهوه باعث کاهش وزن می شود؟