۱۴ راه برای کاهش چربی شکم
به نقل از ایت دیس : «طی ماه‌های اخیر ممکن است ترکیبی از قرنطینه خانگی و مصرف خوراکی‌های پرکالری موجب افزایش وزن و اندازه دور کمر شما شده و اکنون تصمیم گرفته باشید تا وزن اضافه خود را کاهش دهید.
ایلانا مولشتاین متخصص تغذیه، توصیه‌هایی در این زمینه داشته است که می‌توانید آن‌ها را مد نظر قرار دهید. این متخصص تغذیه تجربه کاهش ۱۰۰ پوند (۴۵ کیلوگرم) از وزن خود را داشته و به بیش از ۲۰۰ هزار نفر برای کاهش وزن و بهره‌مندی از بدنی سالم‌تر و قوی‌تر کمک کرده است.
در ادامه چند نکته برای بهره‌مندی از شکمی صاف که ایلانا مولشتاین به آن‌ها اشاره داشته است، ارائه شده است.
پس از بیدار شدن از خواب آب بنوشید
پس از بیدار شدن از خواب، دو لیوان آب بنوشید. پس از هفت یا هشت ساعت خواب شبانه بدن شما به آب نیاز دارد. همچنین نوشیدن دو لیوان آب پس از بیدار شدن از خواب اقدامی ساده است. آب به احساس پری کمک می‌کند. از این رو می‌توانید انتخاب‌های غذایی بهتری در طول روز داشته باشید، به جای این که گرسنگی بر آن چه می‌خورید، تاثیرگذار باشد. پیش از هر وعده غذایی خود نیز می‌توانید یک یا دو لیوان آب بنوشید. مطالعات کاهش وزن و چربی و همچنین اشتها را در افرادی که پیش از صبحانه، ناهار و شام آب می‌نوشند، نشان داده‌اند.
همانند یک منتقد غذا رفتار کنید
برخی از منتقدان غذا به رغم شغل خود که شامل مصرف غذا‌های مختلف می‌شود، اندام لاغری دارند. آن‌ها غذا‌ها را می‌چشند. منتقدان غذا به طور معمول کل یک وعده غذایی را نمی‌خورند و اگر از چیزی که می‌چشند، لذت نبرند، به غذا خوردن ادامه نمی‌دهند. پس مانند یک منتقد غذا رفتار کنید! اگر از لقمه غذای شیرین یا چرب خود که به دهان گذاشته‌اید، لذت نمی‌برید، به غذاخوردن خود ادامه ندهید. کالری‌های اضافه که دریافت می‌کنید، ارزشمند نخواهند بود.
با تغییر یک واژه، ذهنیت شما می‌تواند تغییر کند
واژه‌ها تاثیر قابل توجهی بر افکار ما دارند. از این رو انتخاب روشی مثبت‌تر برای بیان چیزی مشابه می‌تواند اثر چشمگیری بر نتیجه داشته باشد. به عنوان مثال، به جای این که با خود بگویید «من باید سالم‌تر غذا بخورم» از «من می‌توانم سالم‌تر غذاخوردن را هدف قرار دهم» استفاده کنید. هر جمله را با صدای بلند بیان کنید. انتخاب واژه‌های درست و تغییر نگرش می‌تواند به کاهش وزن و زندگی بهتر شما کمک کند.
بیشتر سبزیجات را انتخاب کنید
با درک قدرت سبزیجات برای تقویت احساس سیری و جلوگیری از گرسنگی، یکی از رموز کلیدی کاهش وزن و احساس بهتر روزانه را کشف خواهید کرد. بشقاب غذای خود را بیشتر با سبزیجات پر کنید تا کاهش وزن بیشتر را تجربه کنید. سبزیجات سرشار از فیبر هستند. از این رو به تقویت احساس سیری و رضایت از غذاخوردن کمک می‌کنند.
پروتئین‌های خود را پیگیری کنید
پروتئین به فرونشاندن گرسنگی کمک می‌کند و بر همین اساس یک درشت‌مغذی مهم برای کاهش وزن است. پیگیری میزان پروتئین مصرفی خود را مد نظر قرار دهید. به عنوان مثال این که دو یا سه تخم مرغ مصرف کرده‌اید تا احساس سیری و رضایت از غذا خوردن شما در شما شکل بگیرد، قابل پیگیری است. یا به عنوان مثال در دفتر ثبت خود بنویسید دو ران مرغ تا درک بهتری درباره این که چه میزان پروتئین مصرف کرده و این که چه احساسی پس از آن داشته‌اید، کسب کنید.
مصرف فیبر را مد نظر قرار دهید
نوع خاصی از فیبر ممکن است عامل کلیدی در کاهش چربی شکم باشد که به نام فیبر محلول شناخته می‌شود. طی مطالعه‌ای که در نشریه Obesity منتشر شد، پژوهشگران شرایط یک هزار نفر برای پنج سال دنبال کرده و دریافتند که هر ۱۰ گرم افزایش در مصرف فیبر محلول، چربی شکم افراد را به میزان ۳.۷ درصد کاهش داده است. زمانی که بشقاب خود را با سبزیجات پر می‌کنید، روی جوانه‌های بروکسل که منبعی عالی برای فیبر محلول است، متمرکز شوید. نصف فنجان از این ماده غذایی می‌تواند ۲ گرم فیبر محلول ارائه کند. از دیگر منابع خوب برای فیبر محلول می‌توان به مارچوبه، زردآلو، بذر کتان و پرتقال اشاره کرد.
با خود صادق باشید
خود را همان گونه که هستید بپذیرید. بسیار مهم است که به یاد داشته باشید بدون در نظر گرفتن اندازه‌ای که دارید، فردی زیبا هستید. شما باید ابتدا خود و بدنتان را دوست داشته باشید. مثبت‌اندیشی و دوست‌داشتن خود می‌تواند شما را در مسیر دستیابی به سلامت و وزن ایده‌آل کمک کند.
میان‌وعده‌های سالم و مغذی مصرف کنید
هر چیزی زمانی که با یک برش خیار تازه و ترد ترکیب شود می‌تواند عطر و طعمی ویژه به خود بگیرد. مصرف میان‌وعده‌های سالم و مغذی یکی از بهترین اقداماتی است که می‌توانید برای کاهش وزن و تقویت احساس سیری مد نظر قرار دهید. ماهی سالمون دودی، حمص و ریحان، پنیر فتا و گوجه‌فرنگی، خردل دیژون و تخم مرغ پخته از جمله گزینه‌هایی هستند که می‌توانید مد نظر قرار دهید.
از هویج هراس نداشته باشید
هویج بافتی ترد و طعمی شیرین دارد. این ماده غذایی نسبت به سبزیجات دیگر محتوای قند بیشتری دارد، اما گزینه‌ای بسیار مغذی است و هر فنجان از آن فقط حدود ۵۰ کالری دارد.
پرهیز از هویج در مقایسه با مصرف میزان زیاد از آن می‌تواند به افزایش وزن بیشتر منجر شود. مطالعه‌ای که در نشریه the American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که توصیه به افراد برای مصرف مقدار زیاد از غذا‌های کم‌کالری، مانند سبزیجات، راهبرد کاهش وزن موفق‌تری در مقایسه با محدود کردن اندازه وعده‌های غذایی و تمرکز بر کمتر غذا خوردن است.
خوراکی‌های تک‌نفره را مد نظر قرار دهید
خوراکی‌های کوچک و تک‌نفره می‌توانند هوس‌های غذایی شما را به روشی درست و مسئولانه پاسخگو باشند. به عنوان مثال مصرف یک‌چهارم شکلاتی با کیفیت بالا نسبت به کل یک شکلات نامرغوب می‌تواند احساس رضایت بیشتری را در فرد ایجاد کند. برای بهره‌مندی از فواید بیشتر شما می‌توانید این تکه کوچک شکلات را به عنوان مثال همراه با چای بابونه مصرف کنید.
حواس خود را پرت کنید
برای این که از پرخوری ناخودآگاه در موقعیت‌هایی مانند دیدار با دوستان خود پرهیز کنید، این نکته‌ها را مد نظر قرار دهید: یک لیوان آب را در یک دست و یک بشقاب سبزیجات را در دست دیگر خود بگیرید. ساده، اما موثر است. یا می‌توانید پشت به میز دسر‌ها بایستید. ابتدا، سبزیجات و پروتئین را انتخاب کنید و سپس بررسی کنید آیا همچنان به مصرف گزینه‌های سرشار از کالری تمایل دارید یا خیر. همچنین می‌توانید برای پرت‌کردن حواس خود با یکی از دوستانتان گپ بزنید.
متابولیسم خود را با نشاسته تقویت کنید
با مصرف لوبیا و حبوبات بیشتر که سرشار از نوعی نشاسته به نام «نشاسته مقاوم» هستند، می‌توانید متابولیسم بدن خود را تقویت کنید. تجزیه این نوع از نشاسته برای بدن دشوارتر است. از این رو به احساس سیری برای مدت زمان طولانی‌تر کمک کرده، می‌تواند واکنش قند خون به خوردن آن را کاهش دهد و بدن را برای سوزاندن کالری بیشتر برای تجزیه این نوع نشاسته تشویق کند.
محتوای فیبر بیشتر می‌تواند به کاهش ذخیره چربی در بدن و تقویت چربی‌سوزی کمک کند که برای تقویت متابولیسم بدن بسیار مفید است.
لذت‌بردن و نه تقلب‌کردن را فرا بگیرید
آیا پس از خوردن مخفیانه چند قاشق بزرگ بستنی دچار اساسی ناخوشایند و عذاب وجدان می‌شوید؟ این احساس گناه آزاردهنده است. این گونه نیست؟ اگر از آن چه می‌خورید، لذت نمی‌برید، تنها در حال تقلب‌کردن هستید. اگر بستنی یا هر خوراکی لذتبخش دیگری را مصرف می‌کنید، باید از آن لذت ببرید. اگر پس از خوردن این خوراکی‌ها با احساسی ناخوشایند مواجه می‌شوید، پس این کار متوقف کنید. با گذشت زمان، دیدگاه جامع‌تر و بهتری از ارتباط با غذایی که خوردن آن برای شما لذتبخش است، کسب خواهید کرد.
پیاده‌روی کنید؛ دوش بگیرید
احتمالا با هوس‌های غذایی ناشی از استرس آشنا هستید. روز سختی را در محل کار پشت سر گذاشته و به ناگاه خود را در آشپزخانه در جستجوی یک خوراکی ناسالم می‌یابید. این در شرایطی است که حتی گرسنه نیستید. در این شرایط می‌توانید برای پیاده‌روی بیرون بروید. هوای تازه و مناظر زیبا می‌توانند خیلی سریع وضعیت ذهنی فعلی و نقطه تمرکز شما را تغییر دهند. اگر هوا برای پیاده‌روی مناسب نیست، می‌توانید دوش آب گرم را امتحان کنید. دوش‌گرفتن اثری آرامش‌بخش خواهد داشت که حواس شما را از خوراکی‌های ناسالم مانند چیپس و بستنی منحرف می‌کند.»
در ادامه چند نکته برای بهره‌مندی از شکمی صاف که ایلانا مولشتاین به آن‌ها اشاره داشته است، ارائه شده است.
پس از بیدار شدن از خواب آب بنوشید
پس از بیدار شدن از خواب، دو لیوان آب بنوشید. پس از هفت یا هشت ساعت خواب شبانه بدن شما به آب نیاز دارد. همچنین نوشیدن دو لیوان آب پس از بیدار شدن از خواب اقدامی ساده است. آب به احساس پری کمک می‌کند. از این رو می‌توانید انتخاب‌های غذایی بهتری در طول روز داشته باشید، به جای این که گرسنگی بر آن چه می‌خورید، تاثیرگذار باشد. پیش از هر وعده غذایی خود نیز می‌توانید یک یا دو لیوان آب بنوشید. مطالعات کاهش وزن و چربی و همچنین اشتها را در افرادی که پیش از صبحانه، ناهار و شام آب می‌نوشند، نشان داده‌اند.
همانند یک منتقد غذا رفتار کنید
برخی از منتقدان غذا به رغم شغل خود که شامل مصرف غذا‌های مختلف می‌شود، اندام لاغری دارند. آن‌ها غذا‌ها را می‌چشند. منتقدان غذا به طور معمول کل یک وعده غذایی را نمی‌خورند و اگر از چیزی که می‌چشند، لذت نبرند، به غذا خوردن ادامه نمی‌دهند. پس مانند یک منتقد غذا رفتار کنید! اگر از لقمه غذای شیرین یا چرب خود که به دهان گذاشته‌اید، لذت نمی‌برید، به غذاخوردن خود ادامه ندهید. کالری‌های اضافه که دریافت می‌کنید، ارزشمند نخواهند بود.
با تغییر یک واژه، ذهنیت شما می‌تواند تغییر کند
واژه‌ها تاثیر قابل توجهی بر افکار ما دارند. از این رو انتخاب روشی مثبت‌تر برای بیان چیزی مشابه می‌تواند اثر چشمگیری بر نتیجه داشته باشد. به عنوان مثال، به جای این که با خود بگویید «من باید سالم‌تر غذا بخورم» از «من می‌توانم سالم‌تر غذاخوردن را هدف قرار دهم» استفاده کنید. هر جمله را با صدای بلند بیان کنید. انتخاب واژه‌های درست و تغییر نگرش می‌تواند به کاهش وزن و زندگی بهتر شما کمک کند.
بیشتر سبزیجات را انتخاب کنید
با درک قدرت سبزیجات برای تقویت احساس سیری و جلوگیری از گرسنگی، یکی از رموز کلیدی کاهش وزن و احساس بهتر روزانه را کشف خواهید کرد. بشقاب غذای خود را بیشتر با سبزیجات پر کنید تا کاهش وزن بیشتر را تجربه کنید. سبزیجات سرشار از فیبر هستند. از این رو به تقویت احساس سیری و رضایت از غذاخوردن کمک می‌کنند.
پروتئین‌های خود را پیگیری کنید
پروتئین به فرونشاندن گرسنگی کمک می‌کند و بر همین اساس یک درشت‌مغذی مهم برای کاهش وزن است. پیگیری میزان پروتئین مصرفی خود را مد نظر قرار دهید. به عنوان مثال این که دو یا سه تخم مرغ مصرف کرده‌اید تا احساس سیری و رضایت از غذا خوردن شما در شما شکل بگیرد، قابل پیگیری است. یا به عنوان مثال در دفتر ثبت خود بنویسید دو ران مرغ تا درک بهتری درباره این که چه میزان پروتئین مصرف کرده و این که چه احساسی پس از آن داشته‌اید، کسب کنید.
مصرف فیبر را مد نظر قرار دهید
نوع خاصی از فیبر ممکن است عامل کلیدی در کاهش چربی شکم باشد که به نام فیبر محلول شناخته می‌شود. طی مطالعه‌ای که در نشریه Obesity منتشر شد، پژوهشگران شرایط یک هزار نفر برای پنج سال دنبال کرده و دریافتند که هر ۱۰ گرم افزایش در مصرف فیبر محلول، چربی شکم افراد را به میزان ۳.۷ درصد کاهش داده است. زمانی که بشقاب خود را با سبزیجات پر می‌کنید، روی جوانه‌های بروکسل که منبعی عالی برای فیبر محلول است، متمرکز شوید. نصف فنجان از این ماده غذایی می‌تواند ۲ گرم فیبر محلول ارائه کند. از دیگر منابع خوب برای فیبر محلول می‌توان به مارچوبه، زردآلو، بذر کتان و پرتقال اشاره کرد.
با خود صادق باشید
خود را همان گونه که هستید بپذیرید. بسیار مهم است که به یاد داشته باشید بدون در نظر گرفتن اندازه‌ای که دارید، فردی زیبا هستید. شما باید ابتدا خود و بدنتان را دوست داشته باشید. مثبت‌اندیشی و دوست‌داشتن خود می‌تواند شما را در مسیر دستیابی به سلامت و وزن ایده‌آل کمک کند.
میان‌وعده‌های سالم و مغذی مصرف کنید
هر چیزی زمانی که با یک برش خیار تازه و ترد ترکیب شود می‌تواند عطر و طعمی ویژه به خود بگیرد. مصرف میان‌وعده‌های سالم و مغذی یکی از بهترین اقداماتی است که می‌توانید برای کاهش وزن و تقویت احساس سیری مد نظر قرار دهید. ماهی سالمون دودی، حمص و ریحان، پنیر فتا و گوجه‌فرنگی، خردل دیژون و تخم مرغ پخته از جمله گزینه‌هایی هستند که می‌توانید مد نظر قرار دهید.
از هویج هراس نداشته باشید
هویج بافتی ترد و طعمی شیرین دارد. این ماده غذایی نسبت به سبزیجات دیگر محتوای قند بیشتری دارد، اما گزینه‌ای بسیار مغذی است و هر فنجان از آن فقط حدود ۵۰ کالری دارد.
پرهیز از هویج در مقایسه با مصرف میزان زیاد از آن می‌تواند به افزایش وزن بیشتر منجر شود. مطالعه‌ای که در نشریه the American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که توصیه به افراد برای مصرف مقدار زیاد از غذا‌های کم‌کالری، مانند سبزیجات، راهبرد کاهش وزن موفق‌تری در مقایسه با محدود کردن اندازه وعده‌های غذایی و تمرکز بر کمتر غذا خوردن است.
خوراکی‌های تک‌نفره را مد نظر قرار دهید
خوراکی‌های کوچک و تک‌نفره می‌توانند هوس‌های غذایی شما را به روشی درست و مسئولانه پاسخگو باشند. به عنوان مثال مصرف یک‌چهارم شکلاتی با کیفیت بالا نسبت به کل یک شکلات نامرغوب می‌تواند احساس رضایت بیشتری را در فرد ایجاد کند. برای بهره‌مندی از فواید بیشتر شما می‌توانید این تکه کوچک شکلات را به عنوان مثال همراه با چای بابونه مصرف کنید.
حواس خود را پرت کنید
برای این که از پرخوری ناخودآگاه در موقعیت‌هایی مانند دیدار با دوستان خود پرهیز کنید، این نکته‌ها را مد نظر قرار دهید: یک لیوان آب را در یک دست و یک بشقاب سبزیجات را در دست دیگر خود بگیرید. ساده، اما موثر است. یا می‌توانید پشت به میز دسر‌ها بایستید. ابتدا، سبزیجات و پروتئین را انتخاب کنید و سپس بررسی کنید آیا همچنان به مصرف گزینه‌های سرشار از کالری تمایل دارید یا خیر. همچنین می‌توانید برای پرت‌کردن حواس خود با یکی از دوستانتان گپ بزنید.
متابولیسم خود را با نشاسته تقویت کنید
با مصرف لوبیا و حبوبات بیشتر که سرشار از نوعی نشاسته به نام «نشاسته مقاوم» هستند، می‌توانید متابولیسم بدن خود را تقویت کنید. تجزیه این نوع از نشاسته برای بدن دشوارتر است. از این رو به احساس سیری برای مدت زمان طولانی‌تر کمک کرده، می‌تواند واکنش قند خون به خوردن آن را کاهش دهد و بدن را برای سوزاندن کالری بیشتر برای تجزیه این نوع نشاسته تشویق کند.
محتوای فیبر بیشتر می‌تواند به کاهش ذخیره چربی در بدن و تقویت چربی‌سوزی کمک کند که برای تقویت متابولیسم بدن بسیار مفید است.
لذت‌بردن و نه تقلب‌کردن را فرا بگیرید
آیا پس از خوردن مخفیانه چند قاشق بزرگ بستنی دچار اساسی ناخوشایند و عذاب وجدان می‌شوید؟ این احساس گناه آزاردهنده است. این گونه نیست؟ اگر از آن چه می‌خورید، لذت نمی‌برید، تنها در حال تقلب‌کردن هستید. اگر بستنی یا هر خوراکی لذتبخش دیگری را مصرف می‌کنید، باید از آن لذت ببرید. اگر پس از خوردن این خوراکی‌ها با احساسی ناخوشایند مواجه می‌شوید، پس این کار متوقف کنید. با گذشت زمان، دیدگاه جامع‌تر و بهتری از ارتباط با غذایی که خوردن آن برای شما لذتبخش است، کسب خواهید کرد.
پیاده‌روی کنید؛ دوش بگیرید
احتمالا با هوس‌های غذایی ناشی از استرس آشنا هستید. روز سختی را در محل کار پشت سر گذاشته و به ناگاه خود را در آشپزخانه در جستجوی یک خوراکی ناسالم می‌یابید. این در شرایطی است که حتی گرسنه نیستید. در این شرایط می‌توانید برای پیاده‌روی بیرون بروید. هوای تازه و مناظر زیبا می‌توانند خیلی سریع وضعیت ذهنی فعلی و نقطه تمرکز شما را تغییر دهند. اگر هوا برای پیاده‌روی مناسب نیست، می‌توانید دوش آب گرم را امتحان کنید. دوش‌گرفتن اثری آرامش‌بخش خواهد داشت که حواس شما را از خوراکی‌های ناسالم مانند چیپس و بستنی منحرف می‌کند.»
ارسال نظرات
تازه ها