نامه بخشایش بنویسید و صحنه را ترک کنید!

به گزارش تابناک جوان به نقل از روزنامه جوان، افراد قاطع و ماهر در کنترل خشم هرگز به خود و دیگران آسیبی نمی‌رسانند و به تهدید و زور متوسل نمی‌شوند. به حق و حقوق خود، آگاهی داشته و سعی می‌کنند تا حد ممکن مانع از ضایع شدن حقشان شوند. مراقب هستند که خشم به پرخاشگری مبدل نشود و بدون متهم کردن فرد مقابل، مسئولیت احساسات و جریان فکری و رفتاری خود را می‌پذیرند. نمی‌گویند: «تو مرا عصبانی کردی»، می‌گویند: «من عصبانی هستم». شخصیت فرد مقابل را قضاوت نمی‌کنند و نمی‌گویند: «تو آدم شلخته‌ای هستی»، می‌گویند: «به‌هم‌ریختگی اتاق مرا ناراحت می‌کند». سعی می‌کنند که احساس خشم به درازا نکشد و می‌توانند با فرد مقابل، بدون اینکه کنترل خود را از دست بدهند، صحبت کنند.

آنان از هوش هیجانی و کلامی خود کمک گرفته و سعی می‌کنند حرف‌هایی بزنند که بعد از عصبانیت از گفتن آنان پشیمان نشوند. در روز‌های پرتلاطم و با ناهماهنگی‌های موجود باید خودآگاهی هیجانی داشته باشیم و با گفتار درونی، حالت هیجانی را در خود تشخیص دهیم؛ به عنوان مثال با بیان جملاتی همچون: «من در حال حاضر عصبانی هستم»، «من هم‌اکنون احساس می‌کنم که ناراحت شده‌ام»، «من احساس خشم می‌کنم» و...
همه ما احتیاج به تقویت مهارت‌های کنترل خشم داریم. مراقب باشید! بروز کلامی خشم همیشه بهترین راه نیست؛ چراکه مشاجرات لفظی، مقدمه نزاع‌های رفتاری است. برای خنثی کردن خشم از دو شیوه کلی راهکار‌های کنترل خشم در بلندمدت و راهکار‌های کوتاه‌مدت استفاده می‌شود.

راهکار‌های بلندمدت برای کنترل خشم

در راهکار‌های بلندمدت ما تلاش می‌کنیم آستانه تحملمان را بیشتر و شیوه رفتاری خود را تغییر دهیم تا در پی آن در موقعیت‌های خشم‌برانگیز نیز به بهترین شکل رفتار کنیم.

ورزش‌های هوازی: یکی از مهم‌ترین اقدامات برای کنترل خشم و بالا بردن آستانه تحمل در درازمدت ورزش‌های هوازی است. خودتان و بدنتان را به دریافت حجم بیشتری از اکسیژن و تپش قلبی سریع‌تر عادت دهید. جسم شما احتیاج به تولید سروتونین، هورمون‌های هیجان‌آور و شادی‌بخش دارد و شما با پیاده‌روی‌های سریع و ورزش‌هایی مانند دوچرخه‌سواری، ایروبیک، شنا کردن و ورزش‌های گروهی صبحگاهی و دو و میدانی می‌توانید ضمن اینکه سوخت‌وساز بدنتان را بالا می‌برید، روی قسمت‌های خاصی از مخچه که کنترل هیجانی شما را نیز تقویت می‌کند اثر مثبت بگذارید.
آرمیدگی و آرامش: آرمیدگی و آرامش داشتن از روش‌های بسیار مؤثر است که در کنترل هیجان‌های ناخوشایندی نظیر خشم و اضطراب به ما کمک می‌کند. در این راهکار شما تلاش می‌کنید بدنتان را از شر فشار‌ها و تنش‌های عضلانی خلاص کنید. عضلات بدنتان را منقبض و به‌تدریج منبسط کنید. با تکرار این حرکت به‌مرور به آرمیدگی خواهید رسید. خودتان را تصور کنید که در مکانی خوش آب و هوا قرار دارید و آوایی جز آواز پرندگان و جوش و خروش آب در آبشار و رودخانه را نمی‌شنوید و تنها عطر دل‌انگیز گل‌ها در زیر نوازش‌های گرم و مطلوب آفتاب طلایی به مشامتان می‌رسد.

پیش‌بینی و پیشگیری: همه ما می‌دانیم که احتمال تصادف وقتی چراغ راهنمایی و رانندگی قرمز است، بسیار بالاست؛ بنابراین در هنگام زرد شدن چراغ سرعتمان را کم می‌کنیم. آینده‌نگری همیشه می‌تواند کمک شایانی به ما کند. پس آینده‌نگر باشید. تحقیقات ثابت کرده‌اند حالات جسمانی نظیر خستگی، گرسنگی، تغییرات هورمونی که در دوره‌های بلوغ، عادت ماهیانه و زایمان روی می‌دهد، درد‌های مزمن یا حاد، وابستگی جسمانی یا روان‌شناختی (اعتیاد به موادی نظیر مواد مخدر و...) احتمال بروز پرخاشگری را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. از شرایط جسمانی‌تان آگاه باشید و درصدد بهبود آن برآیید.

تخلیه احساسات منفی: اینکه هرکدام از ما در حال حاضر نسبت به موقعیت‌های خشم‌برانگیز گذشته زندگی خود چه احساسی داریم و این احساسات چه تأثیری بر ما می‌گذارد، عاملی است که در توانایی خنثی کردن خشم‌های فعلی، مؤثر خواهد بود. همه ما در موقعیت‌هایی قرار داشته‌ایم که هنوز هم با گذشت مدت زمانی، باز هم با یادآوری آن موقعیت، احساس خشم و ناراحتی می‌کنیم.

نوشتن نامه بخشایش: برای اینکه تاب‌آوری و آستانه تحمل ما بالا رود لازم است به خشم‌های گذشته خود بپردازیم. اگر فردی که باعث رنجش و عصبانیت شما شده است در دسترس نیست، توصیه می‌شود هم خودتان و هم او را ببخشید. یک توصیه جالب برای شما این است که می‌توانید از تکنیک نوشتن نامه بخشایش استفاده کنید. به نحوی که تمام دلخوری‌ها و ناراحتی‌هایتان را از آن فرد روی کاغذی بنویسید و بعد آن نامه را به آب روان بسپارید یا آن را پاره کرده و دور بریزید یا آتش بزنید.

افزایش ظرفیت و مهارت انتقادی: باید به این فکر کنید که آیا طرف مقابل این کار را عمدی انجام داده است؟ آیا ممکن است شما هم روزی همین کار را انجام دهید و باعث رنجش خاطر کسی شوید؟ وقت ملاقات حضوری با یک روان‌شناس بگیرید و از او بخواهید در جهت یادگیری مهارت‌های زندگی و به‌ویژه مهارت کنترل خشم شما را یاری کند. پس از انجام این موارد و در گذر مدتی ما به‌راحتی عصبانی نمی‌شویم و در صورت بروز احتمالی خشم، سریع‌تر و راحت‌تر آن را کنترل می‌کنیم. ویژگی اصلی روش‌های درازمدت این است که حتماً باید از قبل شروع شده باشند یا از هم‌اکنون شروع شوند تا در آینده از مزایای آن استفاده کنید. استفاده از روش‌های کوتاه‌مدت نیز برای مواقع بحرانی ناگهانی به‌شدت توصیه می‌شود.

راهکار‌های کوتاه‌مدت برای کنترل خشم

یکی از روش‌های کوتاه‌مدت این است که کف دستتان را به صورت افقی زیر قفسه سینه و سر معده‌تان بگذارید. از بینی‌تان نفس عمیقی بکشید، هوای وارد شده به شش‌هایتان را برای چند ثانیه حبس کنید و بعد جریان هوا را از طریق دهان خارج کنید. اگر این کار را درست انجام دهید در قسمت داخلی بدنتان دقیقاً همان جایی که دستتان را قرار داده‌اید احساس لرزش خفیفی می‌کنید. این کار را تنفس عمیق یا دیافراگمی می‌نامیم که به شما کمک می‌کند به صورت سطحی و بریده‌بریده اکسیژن را وارد بدنتان نکنید بلکه حجم بیشتری از آن را با دقت و تمرکز به اندام‌ها و بافت‌های داخلی بدنتان هدایت کنید. این کار را چندین بار در طول روز و به‌ویژه در زمان عصبانیت انجام دهید. آب خنک بنوشید و در صورت امکان سعی کنید با آب خنک صورتتان را بشویید یا استحمام کنید! حتی برای پنج دقیقه! با این کار در میان بحث وقفه زمانی ایجاد می‌کنید و برای خودتان زمان می‌خرید. در مورد عصبانیتتان توضیح دهید و به آنچه فرد مقابل هم می‌گوید گوش کنید.

چند لحظه تأمل کنید و اگر فکر کردید شرایط بحرانی است بحث و موضوع تنش‌زا را عوض کنید. دقت و توجهتان را از موضوع اصلی منحرف کنید و از تکنیک حواس‌پرتی استفاده کنید تا از باتلاق‌های هیجانی‌تان خارج شوید. به طور مثال اعداد را بشمارید، شعری را به یاد آورید، برای به یاد آوردن یک خاطره یا تصویر خوشایند تلاش کنید، لطیفه‌ای را در ذهنتان مرور کنید و تا می‌توانید فکر نکنید! گاهی ترک صحنه بسیار کارساز است، پس خودتان را بردارید و از مهلکه دور کنید. تلاش کنید تا با ترک محیط، آسیب‌های احتمالی را کاهش دهید.

در خاتمه تأکید می‌شود برای درمان پایدار خشم با یک مشاور یا روان‌شناس تماس بگیرید و درباره خشم خود صحبت کنید. حتماً آرام‌تر می‌شوید. بعد از اینکه آرام شدید، درخصوص اثرات منفی آن روی خود و دیگران تفکر کنید. برخی چیز‌ها را نمی‌توان تغییر داد. از مهارت حل مسئله استفاده کنید. شیوه‌های مقابله و سازگاری با مشکلات را یاد گرفته و در حل مشکل به جای روش هیجان‌مدار از روش مسئله‌مدار استفاده کنید. هیچ چیزی در دنیا ارزش به هم خوردن آرامش شما و آسیب رساندن به سلامت روان و جسمتان را ندارد. پس طلایه‌دار خوبی برای مراقبت از جسم و روانتان در پیشگاه الهی باشید.