اوتمیل چیست و طرز تهیه آن چگونه است؟

آیا میدانید طرز تهیه اوتمیل چیست؟ اوتمیل برای بدنسازی و به عنوان یک وعده مقوی استفاده میشود. اگر خودتان هم از این ماده غذایی استفاده نکنید، احتمالا نام آن را شنیده اید. اوتمیل در دو نوع فوری و نیاز به پخت در بازار مجود است. اگر میپرسید اوتمیل از کجا بخریم؟ اوتمیل در مغازه ها و فروشگاه های آنلاین موجود است. در ادامه با اوتمیل و انواع طرز تهیه آن برای رژیم غذایی آشنا شوید.

اوتمیل چیست؟

اوتمیل همان جو دو سر پرک است. جو دو سر در برنامه غذایی افراد ورزشکار یا دارای رژیم غذایی جای دارد. جو دوسر را که به طور معمول به عنوان صبحانه مصرف می‌کنند، معمولا به‌همراه شیر یا آب مخلوط کنید و غذایی مانند فرنی و حریره تهیه می‌شود که در فرهنگ انگلیسی‌زبان به آن «اوتمیل» (Oatmeal) می‌گویند. در بیانی ساده، واژه «اوتمیل» (Oatmeal) از ترکیب دو واژه «Oat» به معنی جو دوسر و «Meal» به معنی وعده غذایی است. البته Meal به بلغور گندم هم گفته می‌شود. در زبان انگلیسی، منظور از اوتمیل همان «حریره» (Porridge) است.

فواید اوتمیل صبحانه و میان وعده

مطالعات نشان داده‌اند که اوتمیل، خواص بسیار زیادی به‌ویژه در سلامتی دارد. از میان آن‌ها می‌توان به کاهش وزن، کاهش قند خون و به‌دنبال آن کاهش ریسک حملات قبلی اشاره کرد. وجود فیبر در کاهش کلسترول و قند خون موثر است. همچنین، به دلیل وجود آنتی‌اکسیدانی با نام «آونانترامید» (Avenanthramide)، موجب کاهش التهاب و بهبود عملکرد عروق خونی می‌شود.
اوتمیل می‌تواند مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین کند. طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین B، آهن و منیزیم با مصرف اوتمیل وارد بدن شما می‌شود. جو دوسر یک پروتئین گیاهی سالم است که آن را به گزینه‌ای عالی برای گیاهخواران تبدیل می‌کند و برای بدنسازان کاربردی است.

اوتمیل را چه زمانی بخوریم؟

جو دوسر دارای کالری و قند کمی است و نیز فیبر و بتاگلوکان بالایی دارد که این فیبر و بتاگلوکان نیز مانع تجزیه قند هستند. پس میتوان گفت بهترین زمان برای مصرف جو دوسر برای بدنسازی، یک تا دو ساعت قبل و بعد ورزش و فعالیت است تا حجمی از دستگاه گوارش اشغال شده و قند و چربی و کالری کمتری به بدن وارد شود.

مصرف اوتمیل قبل یا بعد از تمرین، بستگی به نیاز افراد و هدف آن‌ها دارد. رایج ترین زمان خوردن اوتمیل صبحانه است اما شما در هر زمانی از روز میتوانید آن را مصرف کنید.

طرز تهیه اوتمیل

اوتمیل به طور کلی به دو روش اوتمیل داخل یخچال و اوتمیل روی گاز تهیه میشود.

طرز تهیه اوتمیل بدون پختن

فقط کافی است شیر، جو دو سر پرک، دارچین را داخل کاسه بریزیم.

همه مواد را خوب با هم مخلوط میکنیم و میگذاریم داخل یخچال تا صبح بماند. در این مدت شیر به خورد جو رفته و جو نرم شده و اوتمیل غلیظ میشود.

صبح که از خواب بیدار میشویم یک صبحانه سریع سالم و خوشمزه داریم و میتوانیم به مقدار دلخواه به آن عسل اضافه کرده و میل کنیم.

طرز تهیه اوتمیل روی حرارت

ابتدا شیر را داخل قابلمه که روی حرارت گذاشتیم، میریزیم.

جو دو سر را اضافه کرده و هم میزنیم.

به مقدار دلخواه دارچین میریزیم و باز هم میزینم.

بعد دو سه دقیقه که شیر ولرم میشود میبینیم که در حال غلیظ شدن هم هست، حالا به مقدار دلخواه عسل اضافه میکنیم.

دو سه دقیقه بعد دیگه اوتمیل کاملا غلیظ شده و آماده است و میتوانیم نوش جان کنیم. البته اینکه غلظتش در چه حدی باشد به سلیقه خودتان بستگی دارد.

طرز تهیه اوتمیل برای لاغری

اوتمیل یک وعده کامل و مفید غذایی است و به دلیل داشتن فیبر بالا، شاخص گلیسمی پایین، پروتئین گیاهی، مواد مغذی ضروری و توانایی افزایش سیری، غذایی مقوی و مفید برای کاهش وزن است. محتوای فیبر آن شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد و کالری دریافتی را کاهش می‌دهد.

مصرف اوتمیل برای لاغری علاوه بر کمک به کاهش وزن، به هضم غذا نیز کمک می‌کند و شما را از پرخوری و بین وعده‌های غذایی دور می‌کند. اوتمیل دارای مقادیر بالایی از فیبر‌های محلول و همچنین مواد مغذی متراکم است. فیبر محلول موجود در جو دوسر، با کاهش سرعت تخلیه معده و افزایش تولید هورمون سیری، اشتها را کاهش می‌دهد.

مواد لازم برای اوتمیل

• نصف فنجان جو دوسر
• مقداری دانه چیا
• مقداری دانه کتان
• شیر، اما اگر تمایلی به استفاده از شیر ندارید یا نمی‌خواهید شیر اضافه کنید، می‌توانید از شیر سویا، شیر نارگیل، شیر بادام، یا آب ساده استفاده کنید.
• میوه‌های دلخواه شما
• میوه خشک یا آجیل در صورت تمایل
• پودر هل خانگی
• یک کاسه عمیق و یک قاشق برای مخلوط کردن همه آن

دستور تهیه اوتمیل رژیمی

• در یک کاسه عمیق، جو دوسر و شیر را با هم مخلوط کنید و سپس روی آن دانه‌های چیا و دانه‌های کتان را اضافه کنید.
• پودر هل و میوه‌های خشک را اضافه کرده و حالا به‌آرامی با قاشق مخلوط کنید و یک شب یا حداقل ۸ ساعت در یخچال نگه‌داری کنید.
• صبح دانه‌ها و فرنی شما غلیظ‌تر می‌شوند و به قوام خامه‌ای می‌رسند. میوه‌های دلخواه را خرد کرده و روی آن اضافه کنید.
• این یک گزینه عالی برای صبحانه است، به‌خصوص زمانی که می‌خواهید از اوتمیل برای لاغری استفاده کنید. با این وعده شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری و انرژی می‌کنید.

بیشتر بخوانید: 

• فرمول جادویی چاق نشدن ؛ بخورید و لاغر شوید!
• ورزش هوازی چیست و چه ورزش هایی در باشگاه و منزل شامل میشود؟

اوتمیل برای چاقی

زمانی که در تلاش برای افزایش وزن هستید، برای تهیه اوتمیل از انواع جو دوسری که کمتر فرآوری شده اند، استفاده کنید. زیرا آن‌ها فیبر بیشتری دارد و قند کمتری نسبت به انواع فوری دارد. با این حال اگر انواع فوری را ترجیح می‌دهید، محصولات ساده و بدون طعم را انتخاب کنید. به این ترتیب می‌توانید مواد سالم و پر کالری را به رژیم چاقی اضافه کنید در حالی که قند اضافه شده را محدود می‌کنید.

اوتمیل برای چاقی را می‌توانید به عنوان صبحانه، میان وعده و حتی شام میل کنید. برای دستیابی به هدف افزایش وزن و مغذی شدن اوتمیل از مواد غذایی سالم و پرکالری مانند پروتئین، چربی‌های سالم، لبنیات و میوه‌ها استفاده کنید.

برای استفاده از بلغور جو دوسر در رژیم چاقی می‌توانید آن را به اسموتی خود اضافه کنید و یک میان وعده پرکالری داشته باشید. هر روز می‌توانید از اوتمیل برای چاقی استفاده کنید با این حال زیاده روی در مصرف آن می‌تواند جذب مواد مغذی را مختل نماید. اگر سابقه مشکلات گوارشی دارید یا حساسیت به گلوتن دارید برای مصرف اوتمیل حتما با پزشک مشورت کنید.

مواد لازم

• بلغور جو دوسر
• شیر یا شیر بادام
• ۸/۱ قاشق چایخوری نمک (افزودن نمک اختیاری است)
• ۴/۳ قاشق چایخوری پودر دارچین
• یک ماده شیرین کننده مانند عسل یا شربت افرا به میزان ۲ قاشق غذا خوری
• یک عدد موز پوره شده
• گردوی خرد شده، دانه چیا، نوتلا و کره بادام زمینی می‌توانند با توجه به ذائقه به اوتمیل اضافه شوند.

طرز تهیه اوتمیل برای چاقی

• بلغور جو دوسر، نمک و شیر را با هم ترکیب کنید و با حرارت زیاد به جوش آورید. سپس با شعله متوسط اجازه دهید تا بپزد. لازم است مواد را مرتب هم بزنید.
• موز را اضافه کنید و به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه به پختن ادامه دهید. در این مرحله نیز باید مواد را مرتب هم بزنید.
• پس از پخت، ترکیب را از روی حرارت بردارید و دارچین و شیرین کننده را به آن اضافه کنید.
• به اندازه یک وعده از اوتمیل بردارید و به آن گردو یا طعم دهنده دلخواه اضافه کنید.
• باقیمانده مواد را می‌توانید تا ۳ روز در یخچال نگهداری کنید.

اوتمیل بدنسازی

برنامه غذایی ورزشکاران بسیار پر اهمیت است و نقش مهمی در ریکاوری و بهبود عملکرد عضلات دارد و اگر در حال عضله سازی و انجام تمرینات حرفه‌ای باشید؛ اهمیت این موضوع دو چندان می‌شود. در صورتی که بدن شما نتواند به درستی ریکاوری کند، شما رشد عضلات را تجربه نخواهید کرد. از این رو تغذیه قبل و پس از ورزش، نقش مهمی در ریکاوری و رشد عضلات دارد.

از جمله مواد غذایی که به بدنسازان در گرفتن رژیم غذایی سالم کمک می‌نماید جو دوسر و دانه چیاست که حاوی مقادیر بالایی از پروتئین، کربوهیدرات و فیبر می‌باشد.

مواد لازم برای تهیه اوتمیل سیب و دارچین

مواد اوتمیل دلخواهی است، اگر قصد عضله سازی دارید بهتر است اوتمیل بدنسازی سرشار از پروتئین باشد.

• سیب نصف یک عدد
• پرک جو دوسر فوری ۴۵ گرم یا نصف پیمانه
• دانه چیا ۱ قاشق غذا خوری
• عسل یا شیره انگور ۱ قاشق غذا خوری
• ماست ایسلندی یا ماست یونانی ۷۰ گرم یا یک چهارم پیمانه
• پودر دارچین ۱/۲ قاشق چای خوری
• شیر گرم ۱/۲ پیمانه
• کنجد به میزان لازم برای تزیی
• تکه‌های سیب و پودر دارچین به میزان لازم برای تزیین

طرز تهیه اوتمیل پروتئینی سیب و دارچین

برای تهیه اوتمیل سیب و دارچین ابتدا نصف سیب را رنده کنید و در ظرف مناسبی بریزید. در مرحله‌ی بعدی پرک جو دوسر، دانه چیا، عسل یا شیره انگور، ماست ایسلندی یا ماست یونانی، پودر دارچین و در مرحله آخر شیر گرم را به مواد افزوده و به هم بزنید تا مواد اوتمیل به خوبی با هم ترکیب شوند. مواد را در ظرف مورد نظر بریزید و به مدت حدود ۲ تا ۴ ساعت در یخچال قرار دهید تا آماده سرو شود. سپس روی آن را با دارچین و تکه‌های سیب، کنجد یا مغزیجات دلخواه تزیین نمایید.

سایر طرز تهیه اوتمیل چیست؟

اوتمیل رژیمی سفیده تخم مرغ

مواد لازم

آب: یک فنجان
موز متوسط: یک دوم
جو دوسر پرک: یک دوم فنجان
سفیده تخم مرغ: یک چهارم فنجان
پودر نارگیل: یک قاشق چای خوری
دارچین: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

موز خرد شده را به آب در حال جوش اضافه کنید.
نمک، دارچین و جودوسرپرک را هم اضافه کنید و چند دقیقه مواد را هم بزنید تا کاملا ترکیب و پخته شوند.
سپس سفیده تخم مرغ را روی مواد بریزید و مجددا چند دقیقه‌ای آن‌ها را هم بزنید.
در آخر پودر نارگیل را اضافه کنید. اوتمیل شما حاضر است. نوش جان!

اوتمیل شکلات و کره بادام زمینی

مواد لازم

جو دوسر پرک: یک دوم فنجان
شیر: سه چهارم فنجان
پودر پرو تئین شکلاتی: ۵۰ گرم
کره بادام زمینی: یک قاشق غذاخوری
چیپس شکلات: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

جو دوسر پرک را به شیر در حال جوش اضافه کنید.
چند دقیقه هم بزنید تا جو کاملا پخته شود.
پودر پروتئین شکلاتی را به مواد اضافه کنید و با مواد مخلوط کنید.
سپس کره بادام زمینی را به مواد بیفزایید.
در آخر از چیپس شکلات برای سرو استفاده کنید.

اوتمیل توت فرنگی و شکلات

مواد لازم

جودوسر: یک سوم پیمانه
شیر: نصف پیمانه
پودر کاکائو: نصف قاشق چای خوری
موز: یک دوم
توت فرنگی: سه عدد
تکه‌های شکلات: به مقدار لازم

طرز تهیه

ابتدا موز را در ظرفی له کنید.
شیر را به همراه جو دوسر و موز روی حرارت قرار دهید.
پودر کاکائو را اضافه کنید.
در نهایت با توت فرنگی و تکه‌های شکلات اوتمیل رژیمی خود را تزیین کنید

اوتمیل رژیمی نارگیل

مواد لازم

جوپرک: یک‌دوم فنجان
عسل و زغال‌اخته: یک‌دوم قاشق غذاخوری
مغزگردو و پودر نارگیل: یک دوم قاشق غذاخوری
ماست یونانی: یک قاشق غذاخوری

طرز تهیه

برای تهیه این اوتمیل رژیمی خوشمزه ابتدا یک فنجان آب به همراه مقدار کمی نمک را روی شعله قرار دهید.
جوپرک، عسل، زغال‌اخته و پودر نارگیل را به‌ترتیب اضافه کنید.
در آخر بعد از خنک شدن ماست یونانی و مغز گردو را به مواد بیفزایید.

گردآوری: تابناک جوان

منابع: مجله کاله / کلینیک ایرانیان / مجله سلامتی من / رویسا / فیتامین