کدام روغن ها برای مصرف مناسب ترند؟

برای ارزیابی انواع روغن‌های خوراکی و مقایسه‌ی آن‌ها با هم، ویژگی‌های زیر را در نظر می‌گیریم:

۱- میزان اسید‌های چرب ضروری موجود در روغن

۲- میزان چربی‌های غیر اشباع نسبت به چربی‌های اشباع در روغن (یعنی اینکه چقدر برای قلب مفید است)

۳- تأثیر روغن بر کلسترول خون (یعنی آیا کلسترول خون را افزایش می‌دهد یا کاهش، مخصوصا در افراد دچار چربی خون بالا)

۴- سایر فواید روغن

۵- مزه آن

۶- وجود بقایای آفت کش‌ها در روغن در طی فرآیند آن

۷- تاثیر گذاری روش‌های فرآیند روی ارزش تغذیه‌ای روغن

البته باید گفت: اینکه بعضی روغن‌ها بهتر از انواع دیگر هستند نباید باعث شود فقط یک یا دو تا از بهترین‌های آن‌ها را همیشه مصرف کنیم و بقیه را نه. توجه داشته باشید رعایت اعتدال، نکته کلیدی در تغذیه مناسب است و تغذیه‌ی مناسب بر اساس تنوع و تعادل غذایی استوار است.

بهترین روغن ها:

۱- روغن بذر کتان: روغن بذر کتان بهترین منبع اسید‌های چرب امگا- ۳ است. برای قلب و روده‌ها مفید است. یبوست را کاهش می‌دهد. قدرت ایمنی بدن را تقویت می‌کند. سلامت پوست را ارتقا می‌بخشد. لیگنین (فیبر غذایی غیرمحلول) دارد که برای بدن مفید است. ولی اگر به طور صحیح نگهداری نشود، به سرعت فاسد می‌شود. برای پخت غذا مناسب نیست.

۲- روغن کانولا: روغن کانولا منبع غنی اسید‌های چرب امگا- ۳ و امگا- ۶ است. مقدار چربی‌های اشباع در آن خیلی کم است، در نتیجه برای قلب مفید است.

۳- روغن سویا: روغن سویا دارای اسید‌های چرب امگا- ۳ و امگا- ۶ است، ولی اغلب خیلی تصفیه و هیدروژنه (جامد) می‌شود.

۴- روغن زیتون (خالص یا خیلی خالص): هنگام استخراج روغن زیتون از میوه‌ی آن، نیازی به حرارت بالا و فرآیند شیمیایی نیست. به کندی فاسد می‌شود. برای پخت غذا در درجه حرارت معمولی مناسب است. در صورت مصرف متعادل، LDL (چربی بد) را کاهش می‌دهد، بدون اینکه میزان HDL (چربی خوب) را تغییر دهد، در نتیجه نسبت HDL به LDL را بهبود می‌بخشد که برای سلامتی بدن مفید است.

۵- روغن تخم کدو حلوایی: روغن کدو حلوایی چربی اشباع کمی دارد. منبع غنی اسید‌های چرب امگا- ۶ است. ممکن است بعضی اسید‌های چرب امگا- ۳ را نیز داشته باشد. عمل تصفیه کردن و فرآیند‌های شیمیایی در کارخانه، ارزش تغذیه‌ای آن را کاهش می‌دهد.

روغن‌های حد وسط:

۱- روغن گلرنگ: چربی اشباع کم و اسید‌های چرب امگا- ۶ زیادی دارد.

۲- روغن آفتابگردان: روغن آفتابگردان منبع غنی اسید‌های چرب امگا- ۶ است.

۳- روغن ذرت: روغن ذرت منبع غنی اسید‌های چرب امگا- ۶ است. چربی اشباع آن کمی بیشتر از روغن‌های گروه اول (بهترین روغن ها) است. اغلب هیدروژنه (جامد) می‌شود.

۴- روغن بادام زمینی: تا حدودی چربی اشباع روغن بادام زمینی بالاست، ولی کمتر از کره، چربی حیوانی و روغن پنبه دانه است. برای پخت و پز غذا در درجه حرارت بالا مناسب است.

بدترین روغن ها:

۱- روغن پنبه دانه: چربی اشباع زیادی دارد. دارای بقایای ضد آفت‌های گیاهی است. بیشتر اوقات هیدروژنه (جامد) می‌شود.

۲- روغن هسته خرما (روغن پالم): روغن پالم دارای چربی اشباع بالایی است، در نتیجه کلسترول خون را افزایش می‌دهد.

۳- روغن نارگیل: روغن نارگیل از تمام انواع روغن‌های گیاهی، چربی اشباع بیشتری دارد و برای سلامت قلب مضر است.

 

منبع: تبیان