روش های مقابله با افسردگی

افسردگی یکی از بیماری‌ها و اختلالات روانی رایج در عصر حاضر است. کم‌تر کسی را می‌بینیم که افسردگی را تجربه نکرده باشد و یا در نزدیکانش با این بیماری مواجه نشده‌باشد. افسردگی می‌تواند زندگی روزانه‌ی شما را مختل کند و از انجام فعالیت‌های روزانه باز بدارد. نه تنها بر روی کار و تحصیل شما تاثیر می‌گذارد، بلکه می‌تواند بر روی روابط شما هم تاثیرگذار باشد و مشکلات بسیاری برای شما ایجاد کند.اگر می‌خواهید که این بیماری برای شما مشکلات جدی ایجاد نکند، بهتر است که هر چه زودتر بعد از دیدن علائم افسردگی در خود، برای درمان آن اقدام کنید.

بدون شک درست‌ترین و بهترین راه برای درمان افسردگی و بررسی سلامت روان، مراجعه به روانپزشک یا روانشناس است. با کمک یک متخصص بهترین مسیر را برای درمان شرایط خود خواهد دانست. اما اینکه آیا می‌توان این مشکل را با راهکارهای دیگری هم برطرف کرد؟

برای اینکه افسردگی بدتر نشود و تا زمانی که آماده‌ی کمک گرفتن یک متخصص می‌شوید، رو به بهبودی هم بگذارد، بهتر است که روش‌های مقابله با افسردگی را بشناسید و آنها را در زندگی خود به کار بگیرید. اگر شما هم نشانه‌های افسردگی را در خود می‌بینید،‌ با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

علائم و نشانه های افسردگی چیست؟

برای اینکه روش‌های مقابله با افسردگی را به خوبی بشناسید، بهتر است که ابتدا علائم افسردگی را بدانید. اگر علائم زیر را در خود می‌بینید و این علائم حداقل دو هفته با شما همراه هستند و مدت‌دار شده‌اند، بهتر است که افسردگی را جدی بگیرید و درباره آن بیشتر مطالعه کنید؛

• معمولا خلق و مود شما پایین است و احساس غمگین بودن و ناراحت بودن می‌کنید.
• از چیزهایی که در گذشته لذت می‌بردید، دیگر لذت نمی‌برید و برای شما جالب نیستند.
• احساس بی‌ارزش بودن و یا کم ارزش بودن می‌کنید.
• تمرکز شما کاهش پیدا می‌کند و به سختی می‌توانید کارهایی که قبلا در زمان مشخصی انجام می‌دادید انجام دهید. زمان بیشتری نیاز دارید زیرا تمرکزتان مختل شده‌است.
• افکار آسیب زدن به خود را دارید و یا حتی افکار خودکشی در ذهن شما رفت و آمد می‌کند.

علائم افسردگی زیاد هستند اما این موارد معمول‌ترین و شایع‌ترین علائم افسردگی هستند. اگر این علائم را در خود دیدید بهتر است مشکل را جدی بگیرید.

1. اهداف قابل دسترسی برای خود قرار دهید.

این که بخواهید یک لیست بلند بالا از کارهایی که می‌خواهید انجام دهید و یا اهدافی که قرار است داشته‌باشید، تنظیم کنید، در دوران افسردگی و یا پیش از افسردگی چندان جوابگو نیست. بهتر است که لیست را کوتاه و قابل دسترسی کنید. اهداف کوچکی که می‌توان به آنها رسید و احساس خوبی پیدا کرد.

کارهایی که می‌توانید در برنامه ی خود بگنجانید و در انجام دادن آنها موفق باشید را در ادامه مثال زده‌ایم؛

• مثلا می‌توانید به جای اینکه خانه را تمیز کنید، آشغال‌ها را فعلا بیرون بگذارید.
• به جای اینکه همه‌ی لباس‌های کثیف را بشویید و کار خود را سخت کنید، می‌توانید طبق رنگ آنها را منظم کنید و بشویید. امروز تنها لباس‌های سفید را می‌شویم و فردا لباس‌های مشکی و پس فردا لباس‌های رنگ گرم و روز بعد لباس‌های رنگ گرم.
• همه‌ی پیام‌های ایمیل خود را پاسخ ندهید، تنها موارد فوری را بررسی کنید و سپس به سراغ باقی پیام‌ها بروید.

2. به خود جایزه بدهید.

هنگامی که کاری را به درستی انجام می‌دهید و یا اهداف خود را تیک می‌زنید، به خود جایزه بدهید. از خود قدردانی کنید و قدر تلاشی که می‌کنید را بدانید. به جای اینکه خود را تنبیه کنید در مواقعی که برنامه‌های خود را انجام نمی‌دهید و یا کیفیت زندگی‌تان کاهش پیدا می‌کند، لزومی ندارد که خود را تنبیه و یا سرزنش کنید. به جای آن، اگر یک روز تمامی اهدافی که مشخیص کرده‌اید را تیک می‌زنید و انجام می‌دهید، به خود جابزه بدهید و خوشحال باشید. تشویق بهتر از تنبیه عمل خواهد کرد.

3. شاید روتین به درد شما بخورد.

داشتن روتین می‌تواند شما را مجبور به فعالیت کند. افرادی که افسرده می‌شوند، کم‌تر کار می‌کنند و کارهای روزانه آنها مختل می‌شود. بنابراین این که شما یک برنامه‌ی ثابت داشته‌باشید که به آن متعهد شوید می‌تواند مانع از افسردگی بیشتر شما شود و پویایی و فعالیت در شما از بین نمی‌رود.

4. کارهایی که از انجام آنها لذت می برید را انجام دهید.

اگر به فعالیتی علاقه دارید، برای آن وقت بگذارید. انجام دادن کارهایی که دوست دارید می‌تواند در شما شور و شوق زندگی کردن را تقویت کند و از خمودی و افسردگی در شما بکاهد. فعالیت‌هایی که دوست دارید ممکن است کار شما باشد و یا خارج از کار! اصلا مهم نیست. کاری که دوست دارید را انجام دهید و از انجام دادن آن نترسید.

5.در طبیعت وقت بگذرانید.

طبیعت سرشار از انرژی مثبت و آرامش است. برای اینکه از عوامل استرس زا و اضطراب آور دوری کنید، می‌تواند در هفته چند ساعتی را در طبیعت وقت بگذرانید. این کار به شما انرژی خوبی می‌دهد و از طرف دیگر انرژی‌های منفی را از شما دور می‌کند. می‌توانید آخر هفته‌ها به کوه بروید و با اینکار هم سلامت خود را تقویت کنید و هم روان خود را از انرژی منفی شستشو دهید.

6. یک کار جدید شروع کنید.

انجام دادن یک فعالیت جدید می‌تواند در بهبود سلامت روان شما موثر باشد. اینکه ذهن شما درگیر چالش‌ها و جوانب ناشناخته‌ی یک فعالیت جدید شود، می‌تواند در بهبود سلامت شما بسیار موثر باشد و خلق شما را بهتر کند. از اینکه کار جدیدی را شروع کنید نترسید. اگر تا به حال ورزش خاصی را انجام نداده‌اید یا یک فعالیت هنری جدید را امتحان نکرده‌اید، به سراغ آنها بروید و احساس خوبی پیدا کنید.

7. تغذیه و خواب مناسب داشته باشید.

خواب خود را تنظیم کنید. خواب در بهبود خلق بسیار اثرگذار است. همچنین مراقب باشید چه چیزی را وارد معده‌ی خود می‌کنید. سلامت شما وابسته به تغذیه، خواب، فعالیت بدنی و موارد بسیار دیگر است. می‌توانید تغذیه و خواب را منظم کنید و این دغدغه و نگرانی را از روی دوش خود بردارید. در ساعات منظمی وعده‌های غذایی خود را بخورید و ساعت خواب خود را مشخص کنید. امید است که از چنگال افسردگی رهایی پیدا کنید.

منبع: دکترتو