رازهای تنظیم خواب برای تازه مادران

درمان بی خوابی بعد از زایمان را به هیچ وجه به تاخیر نیندازید. مشکلات خواب پس از زایمان معمولا ناشی از تغییرات در برنامه خواب مادر مانند شیردهی می‌باشد. شش هفته اول پس از زایمان به ویژه می‌تواند ازاردهنده باشد. مطالعات نشان داده اند که یک تازه مادر به طور متوسط ​​هر شب در این دوره کمتر شش ساعت می‌خوابد. برای درمان این اختلال خواب مختص دوران بارداری از انواع درمان‌های روانشناختی و روش‌های خودیاری مانند تنظیم مجدد خواب و تقسیم کار برای زمان خریدن جهت خواب استفاده می‌شود.

کم خوابی برای والدین تازه امری عادی است. به همان اندازه رایج بودن بی خوابی، ناتوانی در به خواب رفتن یا ماندن در خواب نیز رواج دارد و همگی ذیل اختلال بی خوابی دسته بندی می‌شوند. استرس جدید والد شدن همراه با سینه‌های متورم و دردناک، شیردهی مکرر در طول شب و درد طولانی زایمان می‌تواند خواب راحت شبانه را دشوار و عارضه بی خوابی را تشدید کند. نقطه آغاز بی خوابی‌های تازه مادران به زمانی قبل‌تر از زایمان باز می‌گردد. بی خوابی یکی از مشکلات رایج زنان به خصوص در سه ماهه سوم بارداری است. برخی مطالعات تخمین می‌زنند که تقریباً سه چهارم زنان علائم بی‌خوابی را در مراحلی از بارداری خود تجربه می‌کنند. این علائم شامل مشکل در به خواب رفتن و ماندن در خواب و همچنین بیدار شدن در شب است. متأسفانه این اختلالات خواب اغلب پس از زایمان زن ادامه می‌یابد و برخی از زنان در چند هفته اول پس از زایمان حتی کمتر از دوران بارداری می‌خوابند.

اگر بعد از زایمان متوجه بروز مشکلات خواب شدید برای تماس با پزشک تردید نکنید. کشمکش‌های حتی جزئی خواب در صورت تداوم منجر به مشکلات جدی تری خواهد شد. اگر یک یا چند مورد از موارد زیر رخ داد کمک بگیرید یا برای ملاقات با پزشک خود برنامه ریزی کنید. آپنه خواب: برخی از زنان باردار دچار آپنه خواب می‌شوند. اختلالی که با خروپف شدید و دوره‌های خفگی مکرر (انسداد راه هوایی) در طول شب مشخص می‌شود. این اختلال گاهی در دوران پس از زایمان نیز ادامه می‌یابد.

شروع مکرر خواب یا مشکلات حفظ خواب: اگر پس از بیدار شدن نوزاد در طول شب، به طور مداوم به سختی به خواب می‌روید و یا به خواب می‌روید، این می‌تواند نشان دهنده بی خوابی یا اختلال خواب باشد.
خواب غیر ارادی: تکان خوردن سر وقتی ناخواسته در حال چرت زدن هستید و زمانی که قصد خوابیدن ندارید می‌تواند نوزاد شما را در معرض خطر قرار دهد. به خصوص اگر کودک را در آغوش گرفته اید یا به او شیر می‌دهید.
افزایش زمان واکنش: کندی حرکت و واکنش آهسته‌تر به موقعیت‌های خاص مانند رانندگی یا عدم کنترل بر اشیا و انداختن آن‌ها از دست نشانه‌های احتمالی عدم خواب کافی و اختلال بی خوابی شبانه است.

بی خوابی یک اختلال خواب است که تصور می‌شود ده تا سی درصد از بزرگسالان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. به عنوان دشواری مداوم در شروع خواب، نگهداری خواب، تثبیت یا کیفیت تعریف می‌شود. بی خوابی با وجود زمان کافی برای خواب در هر شب یا فضای خواب راحت رخ می‌دهد و منجر به خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و سایر اختلالات زمانی که فرد بیدار است می‌شود. اگر این علائم حداقل سه بار در هفته رخ دهد و حداقل به مدت سه ماه ادامه داشته باشد فرد علائم بی خوابی مزمن را به عنوان تشخیص پزشکی براورده می‌کند. این وضعیت به عنوان بی خوابی کوتاه مدت نیز شناخته می‌شود به شرطی که کمتر از سه ماه باشد.
۱-شیردهی به نوزاد
اختلال خواب، خواب ناکافی و علائم بی خوابی همگی در دوران بارداری شایع هستند. اکثر مادران پس از زایمان نیز با مشکلات خواب جدیدی مواجه می‌شوند. نوزادان به طور مکرر از خواب بیدار می‌شوند و در طول روز و شب نیاز به تغذیه دارند. این خواسته‌ها اغلب مادران را مجبور می‌کند تا برنامه خواب خود را با کودک تنظیم کنند نه با سطح نیاز خود به خواب. در نتیجه در بسیاری از موارد شب‌ها کمتر می‌خوابند.
۲-تغییرات هورمونی
علاوه بر دلایل ذکر شده زنان در طول دوره پس از زایمان دچار اختلالات هورمونی می‌شوند که شامل کاهش تولید پروژسترون، یک هورمون جنسی زنانه با خاصیت خواب آور، و تغییر در سطح ملاتونین است که بدن در هنگام عصر برای ایجاد خواب آلودگی و آرامش تولید می‌کند. این تنظیمات می‌تواند بر ریتم شبانه روزی زن تأثیر بگذارد که نه تنها خواب بلکه خلق و خو، اشتها و سایر عملکرد‌های بدن را نیز تنظیم می‌کند.
۳-افسردگی پس از زایمان (PPD)
افسردگی پری ناتال یا همان افسردگی پس از زایمان مانع دیگری برای خواب زنان است. این اختلال که تازه مادران را تحت تاثیر قرار می‌دهد می‌تواند باعث غم و اندوه شدید، اضطراب و خستگی شود. تقریباً از هر هشت زن باردار یک نفر افسردگی پس از زایمان را تجربه خواهد کرد. مشکل به خواب رفتن و خواب زیاد دو علامت رایج این بیماری هستند. در بیشتر مواقع بی خوابی یک کاتالیزور یا یک علامت افسردگی پس از زایمان می‌باشد. یک مطالعه نشان داده است مادرانی که در مقایسه با قبل خواب ضعیفی دارند بیش از سه برابر بیشتر از مادرانی که کیفیت خواب خوبی دارند در معرض افسردگی قرار می‌گیرند. علائم افسردگی پس از زایمان نه تنها شامل بی خوابی، بلکه احساس ناامیدی و کمبود انگیزه برای مراقبت از خود می‌شود.

اختلالات خواب پس از زایمان می‌تواند یک موضوع جدی باشد. نه تنها بر مادر بلکه به طور بالقوه بر نوزاد و شریک زندگی آن‌ها نیز تأثیر منفی می‌گذارد. محققان ارتباط بین سلامت رفتاری مادر و رشد روانی اجتماعی فرزند را ثابت کرده اند. علاوه بر این مطالعات نشان داده است زنانی که پس از زایمان دچار بی خوابی مزمن می‌شوند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به انواع درد پس از زایمان هستند. اگر بی خوابی مکرر کمتر ازسه ماه رخ بدهد بی خوابی کوتاه مدت یا اگر حداقل سه باز در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر ادامه یابد بی خوابی مزمن در نظر گرفته می‌شود. برای آشنایی با بی خوابی در بارداری کلیک کنید. اکثر مردم ترجیح می‌دهند برای مدتی بعد از زایمان کودک را با شیر مادر تغذیه کنند. بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها حدود ۴۳ درصد زنان به نوزادان خود تا شش ماهگی شیر می‌دهند و ۲۱ درصد از آن‌ها کودکان را تا یک سالگی شیردهی می‌کنند. یکی از اولین چیز‌هایی که باید به آن توجه کرد این است که شیردهی در واقع می‌تواند به درمان بی خوابی کمک کند. هورمون پرولاکتین مسئول شیردهی است و در تعدیل استرس مادران نیز نقش دارد. تا زمانی که به شیردهی ادامه دهید سطح پرولاکتین بالا باقی خواهد ماند. اما این لزوماً به این معنا نیست که شما همچنان مشکل خواب نخواهید داشت. قطع خواب منظم می‌تواند منجر به محرومیت از خواب شود که با گذشت زمان با عوامل دیگر ترکیب و بدتر شده و منجر به عوارض زیر می‌شود:

خمیازه مداوم
گیجی در طول روز
ابتلا به اختلال اضطراب
تمرکز ضعیف
تحریک پذیری
نتیجه نگرانی وسواس گونه درباره امنیت و سلامت کودک
کاهش زمان پاسخ دهی به رویداد‌ها و افسردگی 

در حالی که اقدامات برای درمان بی خوابی به سلامت و سابقه پزشکی فرد بستگی دارد افراد ممکن است کاهش علائم را از طریق درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) تجربه کنند. این نوع درمان که معمولاً توسط یک متخصص سلامت روان و رواندمانگر ارائه می‌شود شامل شناسایی افکار و باور‌های مشکل ساز یا نادرست در مورد خواب و جایگزینی آن‌ها با نگرش‌های سالم‌تر است. اجزای خاص درمان شناختی رفتاری ممکن است شامل موارد زیر باشد:
۱-درمان بی خوابی بعد از زایمان | آموزش
افراد مبتلا به بی خوابی و سایر اختلالات خواب با یادگیری بیشتر در مورد نحوه عملکرد خواب و کار‌هایی که می‌توانند انجام دهند تا هر شب بیشتر استراحت کنند و مشکلات خود را از دیدگاه آگاهانه تری برطرف کنند. در نظر گرفتن یک دفترچه خاطرات خواب باعث افزایش آگاهی از الگو‌های خواب می‌شود.
۲-درمان بی خوابی بعد از زایمان | کنترل محرک‌ها
اصطلاح بهداشت خواب به اقداماتی اطلاق می‌شود که خواب را بهبود می‌بخشد. مانند پیروی از یک روال روزانه که باعث آرامش در شب و فراهم کردن یک محیط خواب راحت و سالم می‌شود. دمای اتاق خواب و سطح نور، مصرف کافئین و الکل، زمان صرف غذا و ورزش همگی در بهداشت خواب نقش دارند. برخی از افراد پس از مواجهه با بی خوابی و سایر اختلالات شبانه در مورد خوابیدن دچار اضطراب می‌شوند و برای اینکه راحت‌تر بخوابند نیاز به بازسازی دارند. کنترل محرک بر اهمیت استفاده از تختخواب برای خواب و رابطه جنسی، بلند شدن از رختخواب در شب‌هایی که به سختی به خواب می‌رود و تنظیم زنگ هشدار برای همان زمان بیدار شدن در هر روز هفته تاکید می‌کند.
۳-تمدد اعصاب برای خواب فشرده
دو روش اول بر اساس دفترچه خاطرات خواب بیمار است که پزشک توصیه می‌کند زنان مدت زمانی را که هر شب در رختخواب می‌گذرانند کاهش دهد. تمدد اعصاب، تنفس کنترل شده، مدیتیشن، سایر تکنیک‌های آرام سازی خود به افراد کمک می‌کند تا در شب آرام شوند و اگر در طول شب از خواب بیدار شوند دوباره به خواب بروند.

زمانی که تمرکز، خلق و خو و توانایی عملکرد شما مختل می‌شود منطقی است به دنبال راه حل‌هایی باشید که به شما کمک کند خواب مورد نیاز خود را بازیابی کنید. اگر مشکل خواب دارید تعداد انگشت شماری از دارو‌های کمکی خواب بدون نسخه و دارو‌های خانگی وجود دارد که برای خواب سریع در دوران شیردهی نیز بی خطر هستند. اما باید فواید بالقوه را با خطرات احتمالی همزمان سنجید. در این مرحله یک متخصص زنان و زایمان می‌تواند به شما کمک کند و مطمئن‌ترین گزینه‌ها را هم برای شما و هم برای کودک شما پیشنهاد کند. تازه مادران همیشه باید قبل از مصرف دارو‌های خواب با نسخه یا بدون نسخه یا دارو‌های ضد افسردگی با پزشک صحبت کنند و در مورد نگرانی‌های خود و نوزاد اطلاعات کسب کنند. اکثر دارو‌های خواب بدون نسخه (OTC) حاوی آنتی هیستامین هستند. دارو‌هایی که معمولاً برای تسکین علائم آلرژی استفاده می‌شوند. آنتی هیستامین‌های نسل قدیمی مانند دیفن هیدرامین و کلرفنیرامین باعث خواب آلودگی شده و فرایند خواب را تقویت می‌کنند. برای دوره‌های کوتاه مدت، دو ماده فعال احتمالاً برای افرادی که شیر می‌دهند بی‌خطر هستند.
۱-آنتی هیستامین
آنتی هیستامین‌ها را می‌توان با خیال راحت در دوران شیردهی استفاده کرد. چرا فقط مقادیر کمی از آن در شیر مادر دفع می‌شود. اما استفاده طولانی مدت از آنتی هیستامین‌ها نیز بر برخی افراد اثر متناقضی دارد و باعث افزایش بیداری به جای خواب آلودگی می‌شود. آنتی هیستامین‌ها همچنین می‌توانند باعث کاهش تولید شیر مادر شوند. اگر تصمیم دارید از دارو‌های خواب آور مانند Nytol یا Sominex استفاده کنید هیدراته نگه داشتن کافی بدن می‌تواند برای به حداقل رساندن این اثرات کمک کند. برای آشنایی بیشتر با دارو‌های خواب آور کلیک کنید. دیفن هیدرامین یکی از رایج‌ترین دارو‌های خواب آور است. این ماده فعال در Nytol و Sominex است. همچنین در مسکن‌های OTC مانند Tylenol PM (استامینوفن و دیفن هیدرامین) که برای تسکین درد و القای خواب استفاده می‌شود، یافت می‌شود.
۲-درمان بی خوابی بعد از زایمان | ملاتونین
ملاتونین ماده شیمیایی آزاد شده توسط مغز است که به القای خواب به عنوان بخشی از چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند. همچنین می‌توانید مکمل‌های ملاتونین را از اکثر داروخانه‌ها خریداری کنید. برخی افراد ادعا می‌کنند با مصرف آن به غلبه بر بی‌خوابی کمک می‌کنند. ملاتونین عوارض جانبی نسبتا کمی دارد که خفیف هستند و شامل سردرد، سرگیجه، حالت تهوع و خواب آلودگی است. اگر شیر می‌دهید و مشکل خواب دارید مصرف ملاتونین احتمالاً ایمن‌ترین گزینه خواهد بود. اگرچه برخی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که مکمل‌های ملاتونین به شما کمک می‌کنند سریع‌تر به خواب بروید، اما به نظر نمی‌رسد برای همه مفید باشد. برخی از افراد خواب طولانی تری را گزارش می‌کنند در حالی که برخی دیگر هیچ تاثیری را گزارش نکرده اند. ضمن اینکه اثرات به مرور زمان از بین می‌روند. به این ترتیب مکمل‌های ملاتونین واقعاً برای تسکین کوتاه‌مدت است نه برای تنظیم خواب در دراز مدت.

زنانی که مشکل خواب دارند می‌توانند یکی از تکنیک‌های زیر را برای گرفتن نیروی اضافی در حین مراقبت از نوزاد امتحان کنند. تاثیر تمام روش‌ها لزوما برای همه یکسان نیست. با امتحان کردن هر یک از روش‌ها بهترین گزینه را انتخاب کنید.
۱-تقسیم کار و تنظیم مجدد زمان خواب
همانطور که هر تازه والدی تأیید می‌کند بسیاری از نوزادان برنامه خواب نامنظمی دارند. خوابیدن در زمانی که تصمیم به خواباندن نوازد گرفته اید، چه در شب و چه در روز می‌تواند به مادران کمک کند تا به برنامه چرت زدن کودک خود عادت کرده و از این فرصت استفاده کنند و در هر روز و شب به میزان کافی بخوابند. به خاطر داشته باشید که نوزادان ممکن است تا هفده ساعت نیز در روز بخوابند؛ بنابراین مادران در بیشتر مواقعی که فرزند خواب است بیدار خواهند بود. مادرانی که فرزند خود را با مشارکت و همکاری شریک زندگی خود بزرگ می‌کنند می‌توانند مسئولیت مراقبت از نوزاد خود را با خوابیدن و چرت زدن جایگزین کنند و از این طریق بخشی از بی خوابی را جبران کنند. این شیوه زمان بیشتری برای خواب مادر فراهم می‌کند. مادرانی که به دلایل مختلف امکان تفسیم وظایف در خانه و نگهداری از کودک توسط همسر را ندارند از اقوام یا دوستانی که در اطراف خود دارند می‌توانند برای انجام وظایف مراقبت از کودک درخواست کمک بکنند.
۲-پیاده‌روی صبحگاهی
پس از یک شب بی‌خوابی که مادران مراقبت‌های نوزاد خود را به دوش کشیده اند، قدم زدن در صبح روز بعد کمی در شارژ شدن و تجدید نیرو مفید واقع می‌شود. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید ریتم شبانه روزی را که معمولاً با طلوع و غروب خورشید کالیبره می‌شود دوباره تنظیم شده و روتین بدن مادر منظم می‌شود. ورزش با شدت متوسط نیز ​ می‌تواند به آن‌ها کمک کند که شب بعد راحت‌تر بخوابند.

 

منبع : حامی هنر زندگی