نحوه درست خوابیدن و انتخاب بالش مناسب

بالش‌ها باعث می‌شوند که بالاتنه در هنگام خواب، در یک راستا قرار بگیرد، همچنین فشار را در نقاط مختلف بدن کاهش داده و متعادل می‌کنند. بالش باید متناسب با شکل، قوس‌ها و وضعیت منحصر به فرد بدن هر کس در هنگام خواب انتخاب شود؛ تا نقاط فشار را کاهش دهد.

برای افراد مبتلا به اختلالات ستون فقرات، انتخاب نوع مناسب بالش، می‌تواند به ویژه در استراحت و راحتی ستون فقرات مهم باشد. خواب کافی، فرصتی برای بدن است که بتواند چالش‌های وضعیتی، جسمی و عصبی روزانه خود را بهبود بخشد.
مواد پرکننده بالش، از نظر سطح حفاظت از اندام‌های بدن، متفاوت هستند. بیشتر ِبالش‌های نرم یا پُر شده از پَر، در مقایسه با بالش‌هایی که با مواد سفت تری پُر شده اند، سطح حفاظت کمتری دارند.
یک مطالعه تحقیقاتی، میزان حفاظت را در ۳ نوع بالش مختلف، مقایسه کرد:
بالش ارتوپدی استوانه‌ای که از کپسول‌های پلی پروپیلن پُر شده بود
بالش فوم، با شکلی زاویه دار، ساخته شده از پلی اورتان
بالشی که ۱۰۰٪ از پَر ِغاز ساخته شده بود
با اینکه تحقیقات می‌توانند مفید باشند، راحتی و حفاظت منحصر به فرد هرکس، باید عامل تعیین کننده باشد. امتحان کردن یک بالش به مدت یک هفته، می‌تواند برای تصمیم گیری در مورد مناسب بودن آن، کافی باشد.
استفاده مناسب از بالش، می‌تواند به کاهش یا جلوگیری از ابتلا به بسیاری از انواع درد، مانند درد کمر، گردن، شانه، لگن و سایر درد‌های مفصلی، کمک کند.

گردن انسان کمی به جلو قوس دارد (برای حفظ وزن سر در حالت ایستاده)، و حفظ این قوس، به هنگام استراحت، مهم است.
اگر ارتفاع بالش در هنگام خوابیدن به پهلو یا پشت، خیلی بلند باشد، گردن به طور غیر عادی به سمت جلو یا پهلو خم می‌شود و این امر سبب کشیدگی عضلات پشت گردن و شانه‌ها می‌گردد. این شرایط همچنین ممکن است باعث تنگی نای، و در نتیجه انسداد مسیر تنفس، و گاهی خروپف کردن گردد، که خود می‌تواند خواب را مختل کند. در مقابل، اگر ارتفاع بالش خیلی کم باشد، عضلات گردن می‌توانند کشیده شوند.
اندازه و فرم بدن، به احتمال زیاد روی اندازه مناسب بالش تأثیر می‌گذارد، اما معمولاً بالش باید ارتفاعی حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر داشته باشد تا بتواند از سر و گردن (و شانه‌ها در حالت خوابیده به پشت)، محافظت کند. یک مطالعه کوچک تحقیقاتی که سه ارتفاع مختلف بالش‌های فومی را بررسی میکرد؛ نشان داد که بالش‌هایی با ارتفاع حدودا ۱۰ سانتی‌متر، بهترین تراز ستون فقرات، بیشترین راحتی و کمترین فعالیت عضلانی را ایجاد میکنند.

وضعیت خواب، یک عامل کلیدی در انتخاب بهترین بالش برای راحتی و راستای مناسب بدن است. خوشبختانه، بسیاری از بالش‌ها برای وضعیت‌های خاص خواب، در دسترس مصرف کنندگان قرار دارند.

هنگام خوابیدن به پشت، یک بالش باید از انحنای طبیعی، یا لوردوز (lordosis)، ستون فقرات گردنی، سر، گردن، و شانه ها، به طور مناسب حفاظت کند. ارتفاع بالش در این حالت، باید کمتر از بالش‌های مورد استفاده در هنگام خوابیدن به پهلو باشد.
قرار دادن یک یا دو بالش دیگر در زیر زانوها، سبب کاهش هر گونه کشیدگی موجود در پشت می‌گردد. این بالش‌ها معمولا قوس کمر را صاف کرده و از این طریق، از فشار وارده بر مفصل‌های پشتی ستون فقرات، می‌کاهند.
خوابیدن به پشت، بهترین حالت برای کمک به استراحت کمر است و به نظر بسیاری از افراد، این حالت، تنها راه خوابیدن در هنگام ابتلا به کمر درد شدید یا پس از جراحی ستون فقرات می‌باشد.

---

بیشتر بخوانید:

• نوزاد را در تخت خودتان نخوابانید!
• چرا شب ها باید یک بالش بین زانوهایمان بگذاریم؟

---

هنگام خوابیدن به پهلو، بالش باید سر و گردن را در حالتی مناسب قرار دهد؛ تا ستون فقرات، بتواند حالت خط صاف افقی و طبیعی خود را حفظ کند. برای خوابیدن به پهلو، به بالش ضخیم تری، نسبت به حالت خوابیدن به پشت، نیاز است.
خم کردن زانو‌ها و قرار دادن یک بالش سفت دیگر بین آن ها، ستون فقرات را در حالتی مناسب قرار می‌دهد. هنگامی که هیچ تکیه گاهی بین پا‌ها وجود نداشته باشد، پای بالایی به سمت پایین چرخیده، و سبب کشیدگی لگن می‌گردد؛ این امر می‌تواند خط طبیعی ستون فقرات را بهم بریزد.
تحقیقات محدودی در مورد بالش مناسب برای خوابیدن به پهلو، وجود دارد. یک مطالعه کوچک نشان داد که بالش لاتکس، در میان پنج نوع بالشت مورد بررسی (بالشت فومی زاویه دار، فومی معمولی، پلی استر، پَر و لاتکس استاندارد)، از سایرین مناسب‌تر است.

خوابیدن روی شکم، استرس زا‌ترین حالت ممکن، برای پشت و گردن است. پزشکان به بیماران توصیه می‌کنند که در صورت ابتلا به برخی شرایط خاص، یا پس از جراحی ستون فقرات، از خوابیدن روی شکم خودداری کنند.
اگر خوابیدن یا استراحت روی شکم را ترجیح می‌دهید، باید از بالشی نسبتاً صاف استفاده نمایید یا اینکه سر را مستقیماً روی تشک قرار دهید؛ تا سر و گردن دچار کشیدگی نشوند. در این حالت، بهتر است یک بالش نسبتاً مسطح دیگر زیر شکم یا لگن خود بگذارید تا به حفظ تراز طبیعی کمر کمک کند.

افرادی که در حالت‌های مختلفی به خواب می‌روند، باید از بالشی استفاده کنند، که دارای قسمت‌های بلندتر، برای خوابیدن به پهلو، و قسمت‌های کوتاه تر، برای خوابیدن به پشت باشد. بالشی با ترکیبی از مواد پرکننده مختلف یا یک بالش پوسته گندم سیاه نیز ممکن است مناسب باشد. اگر از یک بالش تک منظوره استفاده کنید، به احتمال زیاد برای خوابیدن به پشت، خیلی بلند و برای خوابیدن به پهلو، بیش از حد کوتاه خواهد بود.

استفاده از بالش مناسب برای راحتی و حفاظت از اندام ها، می‌تواند در کاهش یا جلوگیری از ابتلا به کمردرد یا گردن درد، موثر بوده و همچنین خوابی خوب را برایتان به ارمغان بیاورد.
در مورد مواد مورد استفاده در بالش، گزینه‌های زیادی وجود دارد. ممکن است از بیش از یک نوع ماده، مانند لاتکس و فوم خرد شده، برای پر کردن آن‌ها استفاده شود.
این‌ها برخی از متداول‌ترین مواد پر کننده بالش هستند:
پشم شیشه یا پلی استر
لاتکس
مموری فوم (فوم خاطره ای)
آب
پوسته گندم سیاه
هیچ استاندارد رسمی برای اصطلاحات نرم، متوسط یا سفت، درمورد بالش، وجود ندارد. از آنجا که امتحان کردن بالش در فروشگاه‌ها دشوار است، لازم است که سیاست فروشگاه را در مورد بازگرداندن کالا، بررسی کنید.

 

منبع: ایسکا