۸ حقیقت مهم درباره کلسیم

برای داشتن استخوان‌های محکم و قوی نیاز دارید تا کلسیم مصرف کنید البته مصرف کلسیم خارج از منابع غذایی سرشار از کلسیم باید با نظر پزشک صورت بگیرد. با این حال، برای فهمیدن حقایق مهم در مورد کلسیم و این که به چه میزانی باید مصرف کنید، لطفا ادامه مطلب را بخوانید.

کلسیم در بسیاری از عملکرد‌های اساسی بدن شما نقش دارد. بدن شما برای گردش خون، حرکت عضلات و ترشح هورمون‌ها به کلسیم نیاز دارد. کلسیم همچنین به انتقال پیام‌ها از مغز به سایر قسمت‌های بدن کمک می‌کند.
شما می‌توانید استخوان‌های خود را به عنوان مخزن کلسیم بدن خود در نظر بگیرید. اگر در رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نکنید، بدن شما آن را از استخوان‌های شما می‌گیرد.

بدن شما کلسیم تولید نمی‌کند، بنابراین برای دریافت کلسیم مورد نیاز باید به رژیم غذایی خود تکیه کنید. غذا‌هایی که کلسیم بالایی دارند عبارتند از:
-محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
-سبزیجات سبز تیره مانند کلم پیچ، اسفناج و کلم بروکلی
-لوبیا سفید
-ساردین
-نان ها، غلات، محصولات سویا و آب پرتقال غنی شده با کلسیم

بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. این بدان معناست که اگر ویتامین D کمی دارید، از یک رژیم غذایی غنی از کلسیم به طور کامل سود نخواهید برد.
شما می‌توانید ویتامین D را از غذا‌های خاصی مانند ماهی سالمون، زرده تخم مرغ و برخی از قارچ‌ها دریافت کنید. مانند کلسیم، برخی از محصولات غذایی دارای ویتامین D هستند. به عنوان مثال، شیر به علاوه کلسیم دارای ویتامین D است.
به علاوه، نور خورشید بهترین منبع ویتامین D شماست البته افرادی که پوست تیره‌تری دارند، بدن شان کم‌تر ویتامین D تولید می‌کند؛ بنابراین آن‌ها باید از مکمل‌های کلسیم برای جلوگیری از کمبود آن، استفاده کنید.

---

بیشتر بخوانید: خانم ها چه خوراکی هایی را بخورند؟

زنان به علت بارداری و زایمان بیشتر از مردان به کلسیم نیاز دارند. به علاوه، چندین مطالعه نشان می‌دهد که کلسیم ممکن است علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را کاهش دهد. این مطالعات نشان داده است که زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی دریافت کمتری از کلسیم و منیزیم دارند.

مؤسسه ملی بهداشت (NIH) آمریکا، می‌گوید که بزرگسالان باید روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند. برای زنان بالای ۵۰ سال و در دوران بارداری و شیردهی، این موسسه روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم را توصیه می‌کند.

کمبود کلسیم می‌تواند منجر به بروز مشکلات جدی سلامتی شود. در بزرگسالان، کمبود کلسیم، خطر ابتلا به پوکی استخوان یا استخوان‌های ضعیف و متخلخلی را که به راحتی می‌شکنند، افزایش می‌دهد. به علاوه پوکی استخوان به ویژه در زنان مسن شایع است. به همین دلیل است که متخصصان بخش سلامت توصیه می‌کنند که زنان باید کلسیم بیشتری نسبت به مردان مصرف کنند.
کلسیم برای کودکان هنگام رشد و تکامل ضروری است. کودکانی که کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند ممکن است به قد بالقوه خود رشد نکنند یا به سایر مشکلات سلامتی مبتلا شوند.

همه افراد کلسیم مورد نیاز خود را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند. اگر دچار عدم تحمل لاکتوز، گیاهخواری یا فقط طرفدار محصولات لبنی نیستید، ممکن است دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی برای تان دشوار باشد. مکمل کلسیم می‌تواند به افزودن کلسیم به رژیم غذایی شما کمک کند. کربنات کلسیم و سیترات کلسیم دو نوع توصیه شده مکمل‌های کلسیم هستند.
کربنات کلسیم ارزان‌تر و رایج‌تر است. در اکثر دارو‌های ضد اسید می‌توان آن را یافت. برای این که خوب عمل کند باید همراه غذا مصرف شود. سیترات کلسیم نیازی به مصرف با غذا ندارد و ممکن است توسط افراد مسن با سطوح پایین اسید معده بهتر جذب شود.
توجه داشته باشید که مکمل‌های کلسیم عوارض جانبی دارند. ممکن است دچار یبوست، گاز معده و نفخ شوید. مکمل‌ها همچنین ممکن است با توانایی بدن شما برای جذب سایر مواد مغذی یا دارو‌ها تداخل داشته باشند. قبل از شروع هر گونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

هر ماده معدنی یا مغذی، باید به میزان مناسب مصرف شود. کلسیم بیش از حد می‌تواند عوارض جانبی منفی داشته باشد. علائمی مانند یبوست، گاز و نفخ ممکن است نشان دهنده دریافت بیش از حد کلسیم باشد. به عاوه کلسیم اضافی ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. در موارد نادر، کلسیم بیش از حد باعث رسوب کلسیم در خون شما می‌شود. این هیپرکلسمی نامیده می‌شود.
برخی از پزشکان بر این باورند که مصرف مکمل‌های کلسیم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد البته تحقیقات بیشتری برای درک این که چگونه مکمل‌های کلسیم بر سلامت قلب تأثیر می‌گذارد، نیاز است.
کلسیم برای سلامت کلی شما ضروری است. شما می‌توانید کلسیم مورد نیاز خود را از غذا‌های مختلف و در صورت لزوم از مکمل‌ها دریافت کنید. کلسیم همراه با سایر مواد مغذی مانند ویتامین D عمل می‌کند؛ بنابراین حفظ یک رژیم غذایی متعادل بسیار مهم است. مانند هر ماده معدنی یا مغذی دیگری، باید میزان کلسیم دریافتی خود را کنترل کنید تا مقدار خیلی زیاد یا خیلی کم مصرف نکنید.

 

منبع: باشگاه خبرنگاران جوان