صفر تا صد رژیم غذایی کتوژنیک
کتوژنیک، رژیم کیتو یا رژیم کتون‌زا (Keto Diet)، یک برنامه غذایی با چربی بالا؛ کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط است که برای کاهش وزن سریع بسیار مورد توجه قرار گرفته است.
رژیم غذایی کتوژنیک یا کتو؛ یک رژیم غذایی محبوب برای سریع لاغر شدن است. رژیم کتوژنیک رژیمی با کربوهیدرات کم و چربی بالا است و افراد زیادی برای کاهش وزن از این رژیم غذایی استفاده می‌کنند.
در این رژیم غذایی منبع سوخت و ساز بدن از کربوهیدرات به چربی تغییر می‌کند که به آن کتوزیس گفته می‌شود. یعنی بدن شما وارد فاز چربی سوزی شده و کاهش وزن شما شروع می‌شود.
رژیم کتوژنیک چیست؟
کتوژنیک، رژیم کیتو یا رژیم کتون‌زا (Keto Diet)، یک برنامه غذایی با چربی بالا؛ کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط است که برای کاهش وزن سریع بسیار مورد توجه قرار گرفته است. در رژیم غذایی کتو، سوزاندن چربی‌های اضافی و انباشته بدون اینکه شخص احساس گرسنگی کند، انجام می‌شود.
چند نوع رژیم کتوژنیک وجود دارد؟
انواع رژیم کتوژنیک عبارتند از:
• رژیم استاندارد (SKD)؛
• رژیم دوره‌ای (CKD)؛
• رژیم هدفمند (TKD)؛
• رژیم با پروتئین بالا.
با اینکه بیشتر مطالعات بر روی رژیم استاندارد و پروتئین بالا صورت گرفته است، ولی رژیم هدفمند و دوره‌ای روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتا توسط ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرند.
این رژیم غذایی چطور کار می‌کند؟
روش کار رژیم کتوژنیک اینطور است که شما کالری بیشتری را از پروتئین و چربی بدست آورید و کربوهیدرات کمتری را مصرف کنید. شما در رژیم کتو باید بیشتر کربوهیدراتی که هضم آنها آسان است مانند شکر، نوشابه، شیرینی‌ها و نان سفید را حذف کنید.
در حالت طبیعی سوخت تامین کننده‌ی انرژی بدن از کربوهیدرات‌ها (فرآورده‌های قندی) بدست می‌آید. اما در این رژیم، سوخت بدن از ذخایر چربی و در صورت لزوم از پروتئین تامین می‌شود. در واقع استفاده از بافت چربی به عنوان سوخت، موجب کاهش وزن می‌شود. در رژیم کتو اساس رژیم بر کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها (فرآورده‌های قندی، نشاسته، برنج، نان و… ) و افزایش مصرف پروتئین و چربی است.
در رژیم کتوژنیک باید روزانه کمتر از 50 گرم از کربوهیدرات‌ها را مصرف کنید، در نهایت انرژی بدن شما (قند خون که بدن می‌تواند سریع مصرف کند) تمام می‌شود. این معمولا بین 3 تا 4 روز طول می‌کشد. سپس بدن برای انرژی شروع به شکستن پروتئین و چربی می‌کند که می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
رژیم کتوژنیک چه فواید یا عوارضی دارد؟
رژیم کیتو به مانند بسیاری از رژیم‌های غذایی فواید و عوارض جانبی دارد:
برخی فواید این رژیم غذایی عبارتند از:
• افزایش مقاومت بدن در مقابل سرطان؛
• مقابله با آکنه؛
• کنترل دیابت؛
• درمان صرع؛
• رفع اختلالات سیستم عصبی؛
• درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک.
اگر می‌خواهید درباره‌ی فواید و مزایای رژیم کتوژنیک بیشتر بدانید، پیشنهاد می‌کنیم مطلب فواید رژیم کتوژنیک را بخوانید.
برخی عوارض کتوژنیک عبارتند از:
• تشنگی بیش از حد؛
• تکرر ادرار؛
• خستگی؛
• سردرگمی، اضطراب؛
• احساس سبکی سر و لرزش؛
• تعریق؛
• سردرد؛
• یبوست؛
• بوی بد دهان؛
• کاهش عملکرد فیزیکی؛
• ریزش مو؛
اگر می‌خواهید درباره عوارض جانبی کتو بیشتر بخوانید، در یک مطلب جداگانه درباره عوارض رژیم کتوژنیک توضیح داده‌ایم.
کتوژنیک طرفداران و مخالفان بسیاری دارد اما با توجه به جدید بودن آن تحقیقات بر روی اثرات مثبت و منفی این رژیم ادامه دارد. البته با توجه به تاثیر شگفت‌انگیز این رژیم غذایی بر کاهش وزن، افرادی که شرایط جسمانی خاصی ندارند براحتی می‌توانند از کتوژنیک پیروی کنند.
غذاهای ممنوعه در رژیم کتو
در رژیم کتوژنیک باید از خوردن مواد خوراکی که دارای کربوهیدرات هستند، اجتناب کنید. برخی از مهم ترین آنها عبارتند از:
- نان و مواد خوراکی پخته شده، مانند نان سفید، کلوچه و دونات
- شیرینی و غذاهای قندی، مانند شکر، بستنی، آبنبات و انواع شربت
- نوشیدنی های قندی و شیرین، مانند نوشابه، آبمیوه، چای های شیرین و نوشیدنی های ورزشی
- پاستا، اسپاگتی و نودل
- غلات و محصولات آن، مانند گندم، برنج، جو و مواد غذایی تولید شده با گندم
- سبزیجات نشاسته ای از جمله سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود فرنگی، کدو تنبل و کدو اسکواش
- حبوبات و انواع لوبیا، مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز و عدس
- برخی میوه ها از جمله مرکبات، انگور، موز و آناناس
- سس های حاوی کربوهیدرات: سس باربیکیو، سس های حاوی قند و سس های غلیظ
- برخی نوشیدنی های الکلی، مانند آبجو
گرچه در رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات باید محدود شود، اما خوردن میوه های کم قند مانند انواع توت ها به میزان کم لذت بخش و موثر خواهد بود.
نکته: در این رژیم غذایی به مصرف چربی ها توصیه می شود، اما مصرف چربی های مضر در هر شرایطی ممنوع است. به این ترتیب خوردن غذاهای زیر توصیه نمی شود:
- مصرف روغن هایی مانند روغن ذرت، مارگارین و کانولا
- غذاهای فرآوری شده، مانند فست فودها و گوشت های فرآوری شده مانند هات داگ
- غذاهایی که حاوی رنگ های مصنوعی نگهدارنده ها و شیرین کننده های مصنوعی هستند
نوشیدنی های مناسب در رژیم
قند در نوشیدنی های زیادی وجود دارد این در حالیت که مصرف قند و کربوهیدرات در این رژیم غذایی ممنوع است. بنابراین در انتخاب نوشیدنی های مناسب باید دقت زیادی کرد. برخی از نوشیدنی های مناسب برای رژیم کتوژنیک عبارتند از:
- آب ساده که بهترین انتخاب محسوب می شود و در طول روز باید نوشیده شود.
- آب گازدار، اگر به نوشابه های گازدار عادت کرده اید، این نوشیدنی جایگزین مناسبی است
- قهوه تلخ، می توانید به قهوه تلخ خود خامه اضافه کنید
- چای سبز بدون قند که دارای فواید زیادی برای سلامت است
نعناع و لیمو طعم دهنده های مجاز دیگری هستند که می توانید برای نوشیدنی های خود استفاده کنید.
میان وعده های سالم
خوردن میان وعده سالم گرسنگی شما را کم کرده و به شما کمک می کند که پایبند رژیم خود بمانید. از آنجایی که رژیم کتوژنیک یک رژیم سیر کننده است، روزانه یک یا دو میان وعده نیاز خواهید داشت که این تعداد به سطح فعالیت های شما بستگی دارد.
برخی از بهترین میان وعده ها در رژیم نامبرده عبارتند از:
- بادام و پنیر چدار
- نصف آووکادو که با سالاد مرغ ترکیب شده است
- ترکیبی از نارگیل، آجیل ها و دانه ها (بدون افزودن قند)
- تخم مرغ آب پز
- نارگیل و کلم کیل
- اسموتی که از نارگیل، شیر نارگیل، کاکائو و آووکادو تهیه شده است
البته دقت کنید زیاده روی در خوردن میان وعده یا تعداد میان وعده های زیاد هم باعث افزایش وزن می شوند. لازم است کالری دریافتی شما متناسب با سطح فعالیت، هدف شما از کاهش وزن، سن و سال و جنسیت تان باشد.
چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم؟
تا اینجا درباره عملکرد این رژیم غذایی توضیح دادیم، اما چطور باید کتوژنیک را شروع کرد؟ اگرچه روش‌های مختلف زیادی برای شروع کتو وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید، اما بهترین نتایج معمولاً از 5 مرحله زیر به دست می‌آید:
• مرحله اول: قطع سریع مصرف گلوکز از غذاهای دارای کربوهیدرات، شامل دانه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه و غیره؛
• مرحله دوم: این بدن شما را مجبور به یافتن یک منبع سوخت جایگزین می‌کند: چربی (به آووکادو، روغن نارگیل، ماهی قزل آلا فکر کنید).
• مرحله سوم: در این ضمن، در غیاب گلوکز، بدن نیز شروع به سوختن چربی و تولید کتون می‌کند.
• مرحله چهارم: زمانی که سطح کتون در خون به نقطه خاصی می‌رسد، به حالت کتوز وارد می‌شوید.
• مرحله پنجم: این حالت از سطح کتون بالا باعث کاهش وزن سریع و پایدار می‌شود تا زمانی که شما به وزن سالم و پایدار بدن برسید.
توصیه‌هایی برای رعایت رژیم کتوژنیک
شما سال‌های سال به یک الگوی غذایی عادت داشته‌اید. رژیمی که در آن گندم و برنج بخش عمده غذایتان را تشکیل می‌داد. حالا ماجرا متفاوت شده است. قرار است برخلاف معمول چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتر مصرف کنید. این تغییر برای بسیاری از افراد گیج کننده است. توصیه می‌کنیم که اگر برایتان مقدور است، قبل از شروع رژیم با متخصص مشورت کنید.
نکات مهم برای شروع کتو
در ادامه نکاتی را توضیح داده‌ایم که در طول رژیم غذایی باید به آنها پایبند باشید تا بتوانید نتیجه خوبی بدست آورید.
1. هدف واقع بینانه داشته باشید
بیشتر افرادی که باید وزن خود را کاهش دهند، اهداف بلند پروازانه‌ای را در پیش می‌گیرند و آرزو دارند متناسب با سایزی باشند که شاید برای آنها واقع گرایانه نباشد. با این وجود از دست دادن حداقل ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می‌تواند احساس شما را بهبود ببخشد، باعث چسبیدن شما به رژیم جدید و سالمتان شود و از همه مهمتر سلامتی کلی بدن را بهبود ببخشد.
مطالعات نشان می‌دهد که از دست دادن حتی مقادیر اندک وزن می‌تواند سلامت کلی و به ویژه فشار خون را کاهش داده و قند خون و کلسترول را کاهش دهد.
2. کربوهیدرات خود را محدود کنید
بسیاری از افرادی که به رژیم غذایی کتوژنیک روی می‌آورند، قبلا رژیم اتکینز (Atkins) داشتند و پروتئین خود را محدود نکرده‌اند. پروتئین بیش از حد می‌تواند سطح کتوز را پایین بیاورد. مصرف ایده‌ال پروتئین برای کاهش وزن بین 0.6 تا 0.8 گرم در روز به ازای هر پوند وزن بدن است.
3. نگران چربی نباشید
شما در رژیم کتوژنیک چربی می‌خورید تا چربی بسوزانید! چربی منبع اولیه انرژی در کتوژنیک است یعنی بدن بجای کربوهیدرات از چربی برای سوخت و ساز استفاده می‌کند. اما باید توجه کنید که مصرف چربی زیاد تا زمانیکه وارد فاز کتوزیس شوید مجاز است. بعد از ورود به فاز کتوز باید مصرف چربی را کنترل کنید تا بدن چربی ذخیره شده را بسوزاند نه چربی مصرفی را.
4. آب بنوشید
تلاش کنید تا یک گالن ( حدود 3.7 لیتر) آب در روز بنوشید. مطمئن باشید که به بدن خود آب رسانی کنید و با میزان آبی که می نوشید بتوانید استوار بمانید. نه تنها به شما کمک می کند تا موارد حیاتی بدنی را تنظیم نمایید، بلکه به شما کمک می کند تا گرسنگی خود را هم کنترل کنید.
5. میان وعده را حذف کنید
کاهش وزن زمانی بهتر انجام می شود که شما انسولین کمتری در روز تولید کنید. میان وعده های غیر ضروری موجب سخت شدن کاهش وزن شما می شود.
6. روزه متناوب بگیرید
روزه گرفتن در سراسر روز برای تقویت سطح کتون‌ها بسیار خوب است. اما چرا روزه‌داری متناوب مهم است؟ هر بار که شما چیزی بخورید انسولین خون بالا می‌رود؛ و در حضور انسولین چربی‌سوزی تقریبا به صفر می‌رسد. اگر روزاه‌داری متناوب داشته باشید، افزایش انسولین کنترل می‌شود.
7. ورزش کنید
کاهش وزن با ورزش کردن و حتی با پیاده‌روی تاثیرات بسیاری شگفت‌انگزی دارد. اگر می‌خواهید بخش زیادی از رژیم غذایی کتو را اجرا کنید، 20 الی 30 دقیقه در روز ورزش کنید. حتی فقط یک پیاده‌روی کوتاه هم می‌تواند به کاهش وزن شما و تنظیم سطح قند خون کمک کند.
8. یک همراه پیدا کنید
حمایت یک بخش مهم در مسیر کاهش وزن است. از یک عضو خانواده یا دوست‌تان کمک بخواهید تا شما را در پیاده‌روی یا ورزش همراهی کند. این کار به شما انگیزه می‌دهد که برنامه‌تان را ادامه دهید و احساس تنهایی نکنید.
9. جدول غذایی تهیه کنید
شاید در ابتدا کمی سخت باشد که بخواهید برنامه غذایی یک هفته خود را تنظیم کنید اما به شما قول می‌دهم اگر برنامه غذایی خود را از روزهای قبل آماده کنید، براحتی می‌توانید طبق اصول رژیم غذایی جلو بروید.
برای اینکار لیست مواد غذایی کتوژنیک را مشاهده کنید و برای خودتان یک برنامه غذایی تهیه کنید.
10. آمار غذاهایتان را داشته باشید
یک بخش مهم در رژیم غذایی ثبت آن چه می‌خورید و مقدار آن است. همین که این مقادیر را جایی یادداشت کنید کمک می‌کند بتوانید خودتان را کنترل کنید. اگر از کسی رژیمتان را دریافت کرده باشید معمولا جایی برای گزارش دارد اگر خودتان برنامه را تنظیم کردید از یک دفتر یادداشت استفاده کنید.
کتوژنیک برای چه کسانی ممنوع است؟
رژیم غذایی کتوژنیک برای کسانی که دارای اضافه وزن هستند، مبتلایان به دیابت یا کسانی که به دنبال بهبود سوخت و ساز بدن خود هستند، فوق العاده است. اما برای ورزشکاران حرفه‌ای، کسانی که قصد عضله سازی در بدن خود دارند و یا به دنبال افزایش وزن هستند، رژیم مناسبی نیست. این رژیم غذایی هم مانند تمام رژیم‌های غذایی دیگر تنها زمانی موثر خواهد بود که به مدت طولانی به آن پایبند باشید.
آیا کتوژنیک رژیم خوبی است؟
هدف اصلی رژیم کتوژنیک، لاغری سریع است و مانند هر برنامه غذایی ممکن است عوارض جانبی داشته باشد و برای هر شخصی نتایج متفاوتی داشته باشد. با توجه به اینکه رژیم کتوژنیک یک رژیم سرشار از چربی است، افرادی که مشکلات قلبی و کبدی دارند نباید از این رژیم استفاده کنند.
در ارتباط با این موضوع پیشنهاد می‌کنیم مطلب کاهش وزن با کتوژنیک را بخوانید. در این مطلب توضیحات کاملی درباره لاغر شدن با این برنامه غذایی داده شده که می‌تواند برای شما مفید باشد.
همچنین درباره فواید و عوارض جانبی رژیم کتوژنیک مطالبی منتشر شده است که در ادامه لینک آنها را اضافه کرده‌ایم. برای آشنایی بیشتر با این رژیم غذایی می‌توانید به لینک‌های زیر مراجعه کنید.
اگر شرایط خاصی دارید و برای شروع رژیم کتو نگران هستید، برای احتیاط با پزشک خود مشورت کنید. به خصوص اگر در حال حاضر داروهای خاصی مصرف می‌کنید، نیاز به نظارت بیشتری دارید. مادرانی که به کودک خود شیر می‌دهند، مراقب باشند که ممکن است به کربوهیدرات بیشتری نیاز داشته باشند.
توصیه نهایی به افرادی که قصد شروع این رژیم غذایی را دارند:
• ادامه دادن این رژیم غذایی کار سختی است. در روزهای اول و شاید هفته‌های اول باید وسوسه خوردن شیرینی و قندها را کنترل کنید. در روزهای آتی رژیم کتوژنیک، مصرف قند مصنوعی را کاهش دهید. با دیدن نتایج علاقه‌مند خواهید شد رژیم خود را ادامه دهید.
• آب و مایعات الکترولیتی را فراموش نکنید. مواد غذایی که شما می‌خورید باید الکترولیت‌های کافی همانند نمک داشته باشد.
• آنچه که می‌خورید را به شدت زیر نظر داشته باشید. کربوهیدرات‌ها موادی هستند که به صورت پنهان در بسیاری از مواد غذایی وجود دارند و شما ممکن است ناخواسته مقدار زیادی کربوهیدرات روزانه مصرف کنید.
مجله اینترنتی تابناک جوان
ارسال نظرات
تازه ها