آیا دویدن برای زانو‌ها مضر است؟

شاید شنیده باشید که دویدن برای زانو‌ها مضر است؛ اما این مسئله به شرایط و فاکتور‌های مختلفی مثل کفش، روش تمرین و شرایط فیزیکی افراد وابستگی دارد.
صرف‌نظر از اینکه دونده باشید یا خیر، احتمالا شنیده‌اید دویدن برای زانو‌ها مضر است. شاید این فرضیه را رد کرده باشید و شاید هم باور کنید. پژوهش‌های زیادی وجود دارند که نشان می‌دهند دویدن لزوما عامل اصلی درد زانو‌ها نیست.

‌افسانه: دویدن برای زانو‌ها مضر است
بر اساس پژوهش‌ها، دونده‌های رقابتی درصد پایین‌تری از آرتروز استخوان زانو را تجربه می‌کنند و دویدن لزوما معیار ریسک برای آرتروز زانو نیست. این مسئله به‌ویژه برای دوندگان مسن‌تر صدق می‌کند که سابقه‌ی دویدن در مسافت‌های طولانی دارند.
بر اساس پژوهشی ۲۱ ساله، عادت دویدن دارای همبستگی کلی با کاهش ریسک ناتوانی است. اگر قبلاً زانودرد داشتید، مسئله کمی فرق می‌کند و مشخص نیست در صورت داشتن آرتروز زانو یا مشکلات دیگر، دویدن در مسافت‌های بالا برایتان مفید باشد. البته پژوهش‌های این حوزه امیدبخش هستند.
طبق یک پژوهش، دویدن منجر به کاهش التهاب مفاصل در افرادی می‌شود که حداقل از ناحیه‌ی یک زانو دچار آرتروز بوده‌اند. طبق پژوهشی دیگر، دویدن می‌تواند شاخص‌های سلامت زانو را بهبود دهد. برای افراد دچار مشکلات زانو، کار با مربی حرفه‌ای یا فیزیوتراپیست (بر اساس برنامه‌ای که متناسب با هر شخص طراحی شده) ایمن‌ترین راه برای دویدن است.

حقیقت: دویدن به روش نادرست برای زانو‌ها مضر است
دویدن به خودی خود برای زانو‌ها مضر نیست؛ اما دویدن با روش نامناسب قطعا می‌تواند به زانو‌ها آسیب بزند. به گفته‌ی استیو استونهاوس، مربی خصوصی دو و مدیر آموزشی STRIDE: هر کاری که بیش از اندازه یا نادرست انجام شود می‌تواند مضر باشد. در بسیاری از نمونه‌ها دلیل مشکل، نقص در حرکت است که باعث توقف بازدهی و ایجاد ناهنجاری در مفاصل می‌شود.
کفش، زمین و همچنین تکنیک نامناسب، دویدن را دشوار می‌سازند. از جمله نواقص تکنیکی متداول دویدن می‌توان به موارد ذیل اشاره کرد:

* وضعیت نامناسب پا‌ها به‌ویژه خم شدن در طول دویدن
* لگن دچار انحراف؛ به‌ویژه انحراف لگن پیشین که باعث کشیده شدن بیش از اندازه‌ی پشت می‌شود.
* درون‌گردانی بیش از اندازه‌ی پا
* ضربه به کف پا به‌ویژه در ترکیب با گام‌های بلند

به گفته‌ی استون هاوس بخشی از مشکلات فوق را می‌توان با آماده‌سازی رفع کرد درحالی‌که بخشی دیگر به آرایش فیزیکی وابسته‌اند. اگر هر کدام از موارد فوق را تکرار کردید، بدون شک به مشکل برمی‌خورید؛ اما با تمرکز بر حرکت‌های درست می‌توانید بدون هیچ مشکل و آسیبی به دویدن ادامه بدهید.
تا اینجا مشخص شد دویدن ضرری برای زانو‌ها ندارد. حالا پرسش این است که آیا دویدن می‌تواند اثر خنثی یا مثبتی بر کیفیت زانو‌ها داشته باشد. آیا زانو‌ها از دویدن «جان سالم» به در می‌برند یا دویدن تأثیر مثبتی بر آن‌ها خواهد داشت؟
طبق پژوهشی در سال ۲۰۲۰، دویدن می‌تواند برای زانو‌ها مفید باشد. بر اساس مدل‌سازی‌های کامپیوتری، دویدن نسبت به پیاده‌روی، فشار بیشتری را بر زانو‌ها وارد می‌کند؛ اما همچنین نشان می‌دهد که غضروف‌های مفاصل، انعطاف‌پذیرتر و واکنش‌برانگیز‌تر از حد تصور هستند و ممکن است به قوی‌تر شدن بدن واکنش نشان بدهند. پژوهش فوق اولین موردی نیست که چنین پیشنهاد‌هایی ارائه می‌دهد. طبق یافته‌های سال ۲۰۱۴، افزایش طول گام هنگام دویدن (و تماس کمتر با زمین) دلیل نرخ پائین آرتروز زانو در میان دوندگان است.
مدل‌های کامپیوتری به‌صورت تئوری ارائه شده‌اند؛ در نتیجه پژوهش فوق همه چیز را درباره‌ی تغییرات غضروف و رشد آن بدون تأمین خون نمی‌گوید و مسائلی مثل ژنتیک، اندازه‌ی بدن، نوع کفش و دیگر معیار‌های تأثیرگذار بر زانو هنگام دویدن را به حساب نمی‌آورد؛ اما پاسخی بالقوه برای پرسش ذیل است: چگونه میلیون‌ها نفر سالانه در مسابقات دو با مسافت طولانی شرکت می‌کنند، اما دچار هیچ آسیب یا جراحتی نمی‌شوند؟

آیا در صورت بروز درد زانو باید دویدن را متوقف کرد؟
اگر در ناحیه‌ی زانو‌های خود احساس درد دارید، لزوما نباید دویدن را متوقف کنید. به گفته‌ی استونهاوس، در ابتدا باید از پوشیدن کفش‌های متناسب با آناتومی پا و سبک دویدن خود مطمئن شوید. اگر مطمئن نیستید می‌توانید به فروشگاه‌های ورزشی مراجعه کنید که از تحلیل قدم زدن برای انتخاب کفش مناسب استفاده می‌کنند.
پس از اطمینان از تجهیزات ورزشی مناسب، می‌توانید تمرین‌های کششی را برای کمک به کاهش درد زانو انجام دهید. به گفته‌ی استون هاوس: با پی بردن به علت ریشه‌ای درد می‌توان تمرین‌های مناسب تقویتی و انعطاف انجام داد. علاوه بر این ترکیب بازه‌های دویدن و پیاده‌روی می‌تواند بخشی از آثار دویدن را تعدیل کند؛ اما اگر دچار درد شدید یا دائمی هستید، حتما با یک متخصص مشورت کنید. متخصص فیزیولوژی بهترین ارائه‌کننده‌ی درمان برای درد هنگام دویدن است.