۶ مغز دانه برای کاهش وزن

اما برخی پژوهش‌ها نشان داده اند که مغز‌های خوراکی سرشار از مواد مغذی و چربی‌های خوب هستند که به تقویت سلامت کلی انسان کمک می‌کند. مغز‌های خوراکی، زمانی که حد اعتدال در مصرف آن‌ها رعایت شود، می‌توانند به عنوان یک میان وعده سالم حتی به کاهش وزن نیز کمک کنند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ که در نشریه European Journal of Nutrition منتشر شد، رژیم غذایی اروپایی‌ها در بازه سنی ۲۵ تا ۷۰ سال را در ۱۰ کشور این قاره ارزیابی کرده و نشان داد که مصرف مغز‌های خوراکی به کاهش وزن کمک کرده است. در ادامه با برخی از بهترین مغز‌های خوراکی برای کمک به کاهش وزن بیشتر آشنا می‌شویم.

بادام زمینی سرشار از پروتئین و مواد مغذی دیگر است. به گفته وزارت کشاورزی آمریکا، یک مشت بادام زمینی خام (حدود ۲۸ گرم) دارای ۱۲۱ کالری، حدود ۷ گرم پروتئین و ۴ گرم کربوهیدرات است. بادام زمینی شور آب‌پز می‌تواند یک میان وعده سرشار از پروتئین در نظر گرفته شود. همچنین، شما می‌توانید بادام زمینی بو داده را به سالاد‌های خود اضافه کنید.

پژوهشی در سال ۲۰۱۶ که در نشریه Journal of Food Science and Technology منتشر شد، نشان داد که محصولات تهیه شده از بادام زمینی مانند کره بادام زمینی و روغن بادام زمینی می‌توانند در بلند مدت به مدیریت وزن کمک کنند. همچنین، این پژوهش نشان داد که بادام زمینی حاوی ترکیبات زیستی مانند رزوراترول، اسید‌های فنولیک، فلاونوئید‌ها و فیتواسترول‌ها است که به پیشگیری از جذب کلسترول از غذا‌ها کمک می‌کنند.

گردو

گردو سرشار از اسید‌های چرب امگا-۳، پروتئین، مس، و ویتامین‌های A و D است که آن را به مغز دانه‌ای مفید و قدرتمند تبدیل می‌کنند. پژوهشی در دانشگاه کالیفرنیا نشان داد که رژیم غذایی سرشار از گردو و کم کالری دارای آثار مطلوب مشابه بر کاهش وزن همانند یک رژیم غذایی استاندارد کم کالری است. افزون بر این، در شرایطی که هر دو رژیم غذایی به بهبود عوامل خطر بیماری قلبی‌عروقی کمک کردند، رژیم غذایی سرشار از گردو به کاهش کلسترول بد (LDL) و فشار خون سیستولیک نیز کمک کرد. پزشکان مصرف حداکثر هفت گردو در روز را توصیه می‌کنند که حدود ۱۸۵ کالری دارد.

پسته

با محتوای ۴ کالری در هر مغز، پسته یک میان وعده کم کالری مفید محسوب می‌شود. پسته احتمالا کمترین میزان کالری را در دسته مغز‌های خوراکی دارد. همچنین، پسته از محتوای چربی کم سود می‌برد و هر اونس (۲۸ گرم) از آن تنها ۱۳ گرم چربی دارد. مطالعه‌ای که در نشریه Journal of the American College of Nutrition منتشر شد، نشان داد که مصرف روزانه ۵۳ گرم پسته به عنوان یک میان وعده عصرگاهی و بخشی از برنامه کاهش وزن به افزایش وزن شرکت کنندگان منجر نشده است. افزون بر این، مصرف پسته به کاهش تری گلیسیرید در بدن این افراد کمک کرده بود.

بادام

بنابر نتایج مطالعه‌ای که در نشریه Journal of the American Heart Association منتشر شد، بادام به کاهش چربی شکم کمک می‌کند. یک کارآزمایی بالینی ۱۲ هفته‌ای که افراد مبتلا به کلسترول بالا در آن حضور داشتند، نشان داد که این افراد پس از مصرف روزانه ۱.۵ اونس (۴۲.۵ گرم) بادام، کاهش سطوح کلسترول کلی و همچنین چربی شکم را تجربه کرده اند. در این پژوهش بادام به عنوان جایگزینی برای یک میان وعده سرشار از کربوهیدرات در نظر گرفته شده بود. در شرایطی که بادام را می‌توانید به عنوان یک میان وعده مصرف کنید، امکان افزودن بادام بو داده به سالاد یا اسموتی برای دستیابی به بافت و عطر و طعمی متفاوت نیز وجود دارد.

فندق

فندق سرشار از فیبر است و می‌تواند به تجربه احساس سیری برای مدت زمانی طولانی‌تر کمک کند. اگر یک برنامه کاهش وزن را دنبال می‌کنید، فندق یکی از بهترین مغز‌های خوراکی است که می‌توانید مصرف آن را مد نظر قرار دهید. به گفته وزارت کشاورزی آمریکا، یک وعده یک اونسی (۲۸ گرم) فندق دارای حدود ۱۸۰ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۴ گرم کربوهیدرات، و تقریبا ۳ گرم فیبر است. همچنین، فندق سرشار از مواد معدنی مانند پتاسیم، کلسیم و فسفر است.

آجیل برزیلی

آجیل برزیلی یکی از بهترین مغز‌های خوراکی برای کاهش وزن محسوب می‌شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ که در دانشگاه ایالتی سن دیگو درباره مصرف آجیل برزیلی انجام شد، نشان داد افرادی که روزانه حدود ۲۸ گرم از این مغز دانه را مصرف می‌کردند، احساس سیری برای مدت زمانی طولانی‌تر و کاهش احساس گرسنگی را تجربه کردند.

مغز دانه‌هایی برای کاهش وزن: چه میزان در روز مصرف کنیم؟

اگر یک برنامه کاهش وزن را دنبال می‌کنید، بهتر است حد اعتدال را در مصرف مغز‌های خوراکی رعایت کنید تا به کاهش وزن کمک شود. مغز‌های خوراکی به طور طبیعی سرشار از کالری و چربی هستند. ترفندی که می‌توانید برای مصرف مغز‌های خوراکی استفاده کنید جایگزینی آن‌ها با میان وعده‌های سرشار از کربوهیدرات است، زیرا مغز‌های خوراکی مواد مغذی مختلف را ارائه کرده و شما را برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. یک مشت از مغز‌های خوراکی در روز میان وعده‌ای ایده آل برای کمک به کاهش وزن و تقویت سلامت کلی شما است.

 

منبع: عصرایران