4 تمرین ورزشی برای تقویت مفصل زانو

زانوهای انسان را می توان یکی از پیچیده‌ترین بخش های بدن در نظر گرفت که چندین عضله، تاندون، رباط، غضروف و استخوان در کنار هم قرار گرفته تا از شما پشتیبانی کنند، در شرایطی که این مفصل دامنه حرکت آزادانه و آسان را نیز ارائه می کند.

با توجه به پیچیده بودن این مجموعه جای شگفتی نیست که مشکلات زانو نیز شایع هستند. میلیون ها نفر در جهان از درد مزمن در مفاصل زانو رنج می برند و افراد بسیاری برای تسکین این شرایط مصرف داروهای مسکن و انجام عمل های جراحی را مد نظر قرار می دهند.

اما اگر با احساس درد در زانو، یا موارد دیگر مانند التهاب و آرتریت مواجه هستید، گزینه های دیگری برای تقویت و بهره‌مندی از زانوهایی سالم‌تر و همچنین تسکین ناراحتی وجود دارند. تمرینات ورزشی یکی از گزینه های موثر در این زمینه هستند که می توانید مد نظر قرار دهید.

تقویت ساق پا

سلامت زانوهای انسان تنها به خود این مفاصل وابسته نیست، بلکه برای بهبود عملکرد و احساسی که در آنها دارید باید از تمام عضلاتی که اطراف زانوها قرار گرفته اند نیز مراقبت کنید و این کار را می توانید با عضلات ساق پا آغاز کنید.

عضله دوقلو با نام علمی گاستروکنمیوس که از پشت زانو عبور می کند برای کنترل این مفصل از اهمیت ویژه ای برخوردار است. گاستروک بزرگترین عضله در ساق پا است و همراه با عضله نعلی یا سولئوس قدرت حرکت به جلو هنگام پیاده‌روی، دویدن یا بالا رفتن از پله ها را به شما می دهد.

اما زمانی که این عضلات تضعیف می شوند، شما می توانید به راحتی فشار و استرس بیشتری بر زانوی خود وارد کنید که در نهایت به بروز درد یا وخیم‌تر شدن شرایط یک آسیب دیدگی منجر می شود. اما این به معنای آن است که با تقویت عضله دوقلو شما می توانید درد زانو و احتمال بروز مشکلاتی که ممکن است در نهایت برای اصلاح آنها به انجام عمل جراحی نیاز باشد را کاهش دهید.

تمرین ورزشی بلند کردن پاشنه پا یکی از ساده‌ترین روش ها برای تقویت عضله دوقلو است.

شما می توانید برای انجام این تمرین روبروی پیشخوان آشپزخانه ایستاده و دست های خود را روی آن قرار دهید تا تعادلتان را به خوبی حفظ کنید و سپس پاشنه های پا را بلند کنید. برای پنج تا 10 ثانیه این حالت را حفظ کرده و دوباره به حالت اولیه باز گردید. این تمرین را می توانید در سه ست با 15 تکرار انجام دهید.

تقویت کفل

همانند عضلات ساق پا، گروه های عضلانی تشکیل دهنده کفل ها و ران ها برای حفظ قدرت و سلامت زانوها و کاهش فشار بر این مفاصل اهمیت دارند. این عضلات شامل موارد زیر می شوند:

عضله چهارسر ران - این عضله که در قسمت جلوی ران به سمت پایین می رود و به بسط و صاف شدن زانو و پشتیبانی از وزن بدن هنگام خم شدن مفصل زانو کمک می کند.

عضلات همسترینگ - عضلات همسترینگ از پشت ران به سمت پایین می روند و به خم شدن مفصل زانو کمک می کنند.

عضلات سرینی - عضلات سرینی که از کمر و لگن به قسمت خارجی بالای پا متصل هستند به هل دادن کفل ها به سمت جلو در شرایطی که پاها را به سمت بیرون می چرخانید، کمک می کنند. همچنین، آنها همانند طناب بانجی حین دویدن، پیاده‌روی، لانژ و اسکوات عمل کرده و به کاهش فشار بر زانو و کاهش احتمال آسیب دیدگی کمک می کنند. این به معنای آن است که ضعف عضلات سرینی می تواند موجب چرخش پاها به سمت داخل هنگام تحمل وزن و افزایش فشار و استرس بر مفصل زانو شود.

ساده‌ترین روش برای درگیر کردن و ورزش دادن تمام این عضلات به طور همزمان انجام روتین برخاستن از حالت نشسته است.

برای انجام این حرکت می توانید از صندلی یا لبه تخت استفاده کرده و به طور مکرر از حالت نشسته به حالت ایستاده تغییر وضعیت می دهید. شما می توانید این تمرین را در سه ست با 10 تکرار انجام دهید.

تقویت تعادل

یکی از مهم‌ترین وظایف زانو کمک به حفظ تعادل بدن است. زانو این کار را در همکاری با مفاصل دیگر مانند کفل ها و قوزک ها انجام می دهد، از این رو، شما می توانید حرکاتی مانند ایستادن و راه رفتن را بدون مشکل انجام دهید. اما این نوع از هماهنگی به تمرین نیاز دارد که در آن به تقویت زانوها نیز توجه می شود.

یک روش ساده برای تقویت تعادل همراه با تقویت زانو ورزش دادن عضلات از طریق انجام تمرین ایستادن روی طناب بندبازی است. برای انجام این تمرین یک پای خود را درست جلوی پای دیگر قرار دهید همانند آن که قصد دارید روی طناب بندبازی حرکت کنید و این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید و سپس پای خود را عوض کنید.

به مرور زمان و با تقویت تعادل شما می توانید برای 30 ثانیه روی یک پا این تمرین را انجام دهید.

تمرینات ایروبیک

گزینه دیگری که باید در رژیم ورزشی خود برای تقویت زانوها قرار دهید، تمرینات ایروبیک یا هوازی است. برخلاف تمرینات دیگر که به آنها اشاره شد، این نوع فعالیت نه به دلیل آن که به طور خاص مفاصل زانو را هدف قرار می دهید، بلکه به دلیل فوایدی که برای کل بدن، به ویژه از طریق کاهش وزن ارائه می کند، توصیه شده است.

نیروی هر کیلو از وزن اضافه ای که حمل می کنید تا زمانی که به زانوها برسد می تواند چند برابر می شود. در حقیقت، حتی روی یک سطح صاف نیروی وارده بر زانوهای شما برابر با یک و نیم برابر وزن بدن است. و این عدد هنگام فعالیت های شدیدتر بیشتر می شود.

پیاده‌روی، کوهنوردی یا دویدن می توانند نیروی دو تا سه برابر وزن بدن را بر زانوها وارد کنند.

بر همین اساس، کاهش وزن اضافه به طور قابل توجهی فشار و استرس وارده بر زانوها را کاهش می دهد که می تواند به معنای احساس درد و ناراحتی کمتر هنگام انجام فعالیت های روزانه و پیشگیری از آرتریت و آسیب دیدگی در آینده باشد.

از بهترین فعالیت های هوازی برای کاهش وزن و با کمترین فشار بر زانوها می توان به دوچرخه ثابت، تمرینات ایروبیک در آب، و پیاده‌روی سبک تا متوسط، اگر با درد زیاد مواجه نیستید، اشاره کرد.

سخن پایانی

نکته ای که باید به خاطر داشته باشید این است که در صورت انجام عمل جراحی روی زانو ممکن است به چند هفته یا حتی چند ماه فیزیوتراپی برای بهبود شرایط خود نیاز داشته باشید. پس اگر به تلاش سخت برای بازیابی دامنه حرکت زانوی خود پس از عمل جراحی علاقه ای ندارید، با انجام تمرینات ساده ای که به آنها اشاره شد می توانید به روشی ساده‌تر و با درد کمتر این مفاصل کلیدی بدن را تقویت کنید.

منبع عصرایران