۹ تمرین هوازی برای افراد متنفر از دویدن!
دویدن شکلی ساده و موثر از ورزش قلبی-عروقی است که فواید مختلفی را از تقویت مفاصل تا بهبود خلق و خو ارائه می‌کند اما حتی طرفداران این ورزش نیز معترفند که دویدن فعالیتی دشوار است. برای دویدن بیش از چند دقیقه باید از سطح متوسط آمادگی جسمانی برخوردار باشید. دویدن می‌تواند حسابی به بدن، به‌ویژه برای آنهایی که با مشکلاتی در پاهای خود مواجه هستند، سخت بگیرد. همچنین، دویدن از نظر روانی می‌تواند اندکی خسته‌کننده باشد؛ به‌ویژه اگر به‌طور مکرر در مکان‌هایی مشابه این کار را انجام دهید.
خبر خوب این است که دویدن تنها یکی از چندین گزینه موجود برای افراد مشتاق به انجام یک تمرین ورزشی هوازی است. در شرایطی که دویدن نرم و آهسته فعالیتی محبوب محسوب می‌شود، روش‌های دیگری برای افزایش ضربان قلب و جریان خون بدون اعمال فشار بیش از حد بر مفاصل و ماهیچه‌ها وجود دارند.
در ادامه برخی فعالیت‌های هوازی غیر از دویدن در دو دسته معرفی شده‌اند. حرکاتی که در دسته نخست قرار دارند تنها با وزن بدن و یک وسیله انجام می‌شوند اما حرکات دسته دوم نیازمند برخی دستگاه‌های ویژه هستند.
تمرینات هوازی بدون دستگاه
برای انجام یک تمرین هوازی خوب لزوما نباید به باشگاه رفته و به دستگاه‌های پیشرفته دسترسی داشته باشید. همانند دویدن، شما می‌توانید این تمرینات ورزشی را با کمک وزن بدن خود یا وسیله‌ای ساده مانند یک طناب یا یک دمبل انجام دهید.
طناب‌زدن
طناب‌زدن تمرینی آسان و کم‌فشار است. شما می‌توانید این کار را تقریبا در هر جای که فضای کافی برای چرخش طناب را داشته باشد، انجام دهید. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که یک برنامه روزانه ۱۰ دقیقه‌ای طناب‌زدن می‌تواند به اندازه یک برنامه ۳۰ دقیقه‌ای دویدن نرم و آهسته موثر باشد.
نکته‌ها:
آرنج‌های خود را هنگام طناب زدن نزدیک بدن و بخش مرکزی بدن را سفت نگه دارید تا تعادل شما هنگام پریدن حفظ شود.
زمانی که راحت هستید، حرکات پیچیده‌تری مانند پرش به طرفین یا جایگزینی هر پا در هر پرش را به روتین طناب زدن خود اضافه کنید.
بوکس و کیک‌بوکسینگ
نیازی نیست که برای انجام تمرینات بوکس وارد رینگ شوید یا حتی از خانه خود خارج شوید. با انجام انواع مختلف مشت‌زدن و حرکت به دو طرف می‌توانید ماهیچه‌های بخش مرکزی و قسمت‌هایی بالایی و پایینی بدن خود را تمرین دهید؛ در شرایطی که ضربان قلب خود را نیز افزایش می‌دهید.
نکته‌ها:
از ترکیبی از حرکات مشت‌زنی و رقص پا استفاده کنید یا برنامه‌های ویدئویی آنلاین را دنبال کنید.
برای به چالش کشیدن هر چه بیشتر خود، دمبل‌هایی سبک را در دست‌ها نگه داشته یا از وزنه‌هایی که به قوزک پاها بسته می‌شوند برای افزودن مقاومت استفاده کنید.
تمرینات کالیستنیک
تمرینات کالیستنیک حرکاتی هستند که با کمک وزن بدن و تجهیزاتی ساده انجام می‌شوند که به افزایش قدرت و آمادگی قلبی-عروقی شما کمک می‌کنند. شما می‌توانید یک روتین سریع تمرینات کالیستنیک را تقریبا در هر جایی انجام دهید.
نکته‌ها:
برای انجام حرکات گسترده‌تر، پارک ها یا باشگاه هایی که دارای تجهیزات کالیستنیک مانند میله های پارالل و حلقه ها هستند، مکان بهتری محسوب می شوند.
یک برنامه تمرینی کامل باید شامل حرکاتی باشد که قسمت هایی بالایی و پایینی بدن را درگیر می کنند تا از این طریق به تقویت ماهیچه ها کمک شود.
بیشتر بخوانید :
پلانک متحرک
تمرینات پلانک روشی خوب برای تقویت و افزایش استقامت بخش مرکزی بدن انسان هستند. زمانی که پلانک سنتی را با هر گونه حرکتی ترکیب می کنید، دشواری آن افزایش یافته و ضربان قلب با به کار گرفتن قسمت های بیشتری از بدن افزایش می یابد. از گزینه های محبوب در این زمینه می توان به حرکات سینه خیز ارتشی، کوهنورد و پلانک جک اشاره کرد.
نکته‌ها
هنگام انجام تمرینات پلانک همواره پشت خود را صاف نگه دارید، و ماهیچه های سرینی را برای حفظ وضعیت مناسب درگیر کنید.
برای چالش بیشتر، از وسایلی مانند اسلایدرها، اسکوترها یا حوله ها برای کاهش اصطکاک زیر دست ها و پاهای خود استفاده کنید.
حمل بار بالای سر
تمرینات حمل بار بالای سر همان گونه که از نام آنها مشخص است شامل بالا نگه داشتن یک وزنه - کتل‌بل یا دمبل - و حمل آن به اطراف می شود. شما می توانید به طور همزمان در هر دو دست یا تنها یک دست خود بار حمل کنید. این تمرینات ساده و موثر هستند. آنها نه تنها ضربان قلب شما را افزایش می دهند، بلکه به ماهیچه سازی و تقویت آنها در دست ها و بخش مرکزی بدن کمک می کنند.
نکته‌ها:
وزنی را انتخاب کنید که شما را به چالش می‌کشد اما حمل آن بیش از حد دشوار نیست؛ به ویژه اگر پس از حمل وزنه بالای سر تمرینات دیگری نیز انجام می دهید.
راه رفتن سریع‌تر به افزایش هر چه بیشتر ضربان قلب کمک می کند.
تمرینات هوازی با دستگاه
دوچرخه ثابت
دوچرخه های ثابت تقریبا در هر باشگاهی وجود دارند. شما می توانید با تنظیم سطوح مقاومت و ترکیب حرکات ایستاده و نشسته، شدت دوچرخه سواری خود را به چالش بکشید.
نکته‌ها:
برای تجربه‌ای راحت، ارتفاع صندلی را تا استخوان مفصل ران بالا بیاورید. اگر رویکردی جدی در استفاده از دوچرخه ثابت دارید استفاده از کفش های دوچرخه سواری را مد نظر قرار دهید. آنها با پدال های دوچرخه جفت شده و حرکت پای متعادل‌تر و کارآمدتر را ممکن می سازند.
دستگاه روئینگ
کار با دستگاه روئینگ یکی دیگر از تمرینات هوازی خوب است که ماهیچه های قسمت های مختلف بدن را درگیر می کند. کار با دستگاه روئینگ با شدت بالا ضربان قلب را افزایش می دهد و امکان انجام یک تمرین کارآمد و متعادل را فراهم می سازد.
نکته‌ها:
بیشتر نیرو در هر حرکت باید توسط پاهای شما تولید شود.
برای استفاده از دست های خود قوز نکرده و پشت خود را صاف نگه دارید.
ورسا کلایمر (پیشرفته)
ورساکلایمر دستگاهی است که در سال ۱۹۸۱ معرفی شد اما اخیرا شاهد افزایش محبوبیت خود بوده است. این دستگاه در همه باشگاه ها وجود ندارد.
نکته‌ها:
از ترکیب حرکات کوتاه و بلند برای شدت متغیر صعود خود استفاده کنید.
سرعت پایدار و روان حرکت اهمیت بیشتری نسبت به حرکت سریع دارد.
نردبان جیکوب (پیشرفته)
تنها یک یا دو دقیقه کار با این دستگاه که کل بدن را درگیر می کند می تواند فشار چشمگیری را به شما وارد کند.
حرکت نردبان جیکوب می تواند در ابتدا چالش برانگیز باشد اما زمانی که به صعود با آن عادت کنید درمی‌یابید که تمرینی فوق العاده کارآمد است. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه کار با این دستگاه آن چیزی است که برای افزایش ضربان قلب خود و کالری سوزی نیاز دارید.
تمام باشگاه‌ها دارای این دستگاه نیستند.
نکته‌ها:
اگر اولین بار است که با این دستگاه کار می کنید نرده های دو طرف را با دست نگه دارید. زمانی که پاهای شما به حرکت عادت کرد می توانید از دست های خود برای گرفتن بخش های متحرک استفاده کنید.