با بدخوابی شبانه چه کنیم؟
خیلی از ما بدخوابی و بی‌خوابی‌های شبانه را تجربه کردیم و می‌دانیم چقدر کلافه‌کننده است. خواب یکی از مهم‌ترین نیاز‌های انسان‌هاست و وقتی چرخه آن به هم می‌خورد عملکرد ما هم تحت تاثیر آن قرار می‌گیرد و نمی‌توانیم روز خوبی داشته باشیم و در نهایت شاید دوباره در شب نتوانیم خوب بخوابیم. اگر شما زیاد بدخواب می‌شوید و می‌خواهید بدانید دلایل بدخوابی چیست و چطور می‌توان آن را درمان کرد، این مطلب به شما کمک خواهد کرد.
بی‌خوابی‌های کوتاه‌مدت و بلندمدت
هر عاملی که خواب شما را به هم بریزد به عنوان اختلال خواب شناخته می‌شود. بی‌خوابی، رایج‌ترین اختلال خواب است که می‌تواند مشکلاتی مانند سخت به خواب رفتن، خیلی زود بیدار شدن و ناتوانی در دوباره خوابیدن را شامل شود. وقتی بی‌خواب می‌شوید حتی ممکن است بعد از بیدار شدن هنوز احساس خستگی کنید. بی‌خوابی نه‌تن‌ها روی انرژی و خلق‌و‌خوی شما تاثیرگذار است بلکه روی سلامتی، عملکرد کاری و کیفیت زندگی شما هم موثر است.
مقدار خواب مورد نیاز برای هر فرد متفاوت است، اما به طور میانگین بزرگ سالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه، نیاز دارند. بی‌خوابی‌های کوتاه معمولا نتیجه استرس، اتفاقات و عادت‌هایی است که می‌تواند خواب را مختل کند و چند روز تا چند هفته طول می‌کشد. اما بی‌خوابی‌های بلندمدت نتیجه حادثه آسیب‌زا و یک استرس طولانی‌مدت است و بیشتر از یک ماه ادامه‌دار خواهد بود.
نشانه‌ها و دلایل بی‌خوابی
بی‌خوابی و بدخواب‌شدن دلایل زیادی دارد که افزایش سن روی آن تاثیرگذار است. اما بهتر است اول نشانه‌های بدخوابی را بشناسید: دشواری در ابتدای خوابیدن در شب، بیدار شدن در طول خواب شبانه، بیدار شدن زودهنگام، خستگی بعد از بیدار شدن از خواب، خستگی روزانه یا خواب‌آلودگی، افسردگی یا انواع اختلالات روانی، نداشتن تمرکز یا فراموشی، نگرانی مداوم درباره خواب، کاهش عملکرد در مدرسه یا محل کار و خانه، کاهش عکس‌العمل در زمان رانندگی و اختلالات سلامت روانی مانند افسردگی و اختلال اضطرابی یا سوءمصرف مواد.
همچنین استرس، سفر یا برنامه کاری که روی ریتم شبانه‌روزی بدن اثرگذار است، کمبود ویتامین‌ها، مصرف وعده غذایی دیرهنگام و سنگین قبل از خواب و استفاده از رایانه، تلویزیون، بازی‌های ویدئویی و گوشی‌های هوشمند می‌تواند در چرخه خواب تداخل ایجاد کند و این عادات نامناسب یکی از اصلی‌ترین دلایل بدخوابیهای شبانه است. البته دلایل پزشکی مانند ابتلا به بیماری دیابت، آلزایمر، آرتروز، فشار خون بالا، پرکاری تیروئید، بیماری‌های قلبی و سندروم پای بی‌قرار هم می‌تواند زمینه‌ساز بی‌خوابی باشد.
بیشتر بخوانید:
برخی وقتی از بی‌خوابی کلافه می‌شوند به توصیه دوست و آشنا از دارو‌های مختلفی برای درمان بی‌خوابی‌شان استفاده می‌کنند. در صورتی که استفاده از دارو‌های خواب بدون بررسی و تجویز پزشک عاقبت خوبی نخواهد داشت. برای درمان بی‌خوابی قبل از هر چیز باید به نشانه‌ها و مدت آن توجه کرد. بعضی دارو‌ها شاید از خواب‌آلودگی شما در طول روز کم کند، اما روی خواب شبانه‌تان تاثیر نخواهد داشت. اگر بدخوابی طولانی مدت دارید باید به سراغ متخصصان اختلال خواب بروید، اما اگر بدخوابی‌تان کوتاه مدت است، می‌توانید رفتاردرمانی را امتحان کنید که در آن، درمان هر گونه شرایط با بیماری‌های زمینه‌ای که باعث بی‌خوابی شده‌اند، در اولویت قرار می‌گیرد.
رویکرد‌های رفتاری به شما کمک می‌کند تا رفتار‌هایی را تغییر دهید که ممکن است بی‌خوابی را بدتر کنند و رفتار‌های جدید را برای ترویج خواب یاد بگیرید. همین‌طور تمرین عادت خوب خواب که به آن بهداشت خواب هم می‌گویند، می‌تواند در درمان بی‌خوابی و بدخوابیهای شبانه موثر باشد و می‌توانید آن را با موارد زیر تمرین کنید.
ساعت منظم خواب| هر شب در یک ساعت خاص بخوابید و هر صبح در یک زمان مشخص بیدار شوید.
مصرف کافئین کمتر| مصرف نوشیدنی و مواد غذایی کافئین دار در ساعات آخر روز می‌تواند بدخواب‌تان کند.
ورزش منظم| اگر اهل ورزش منظم هستید آن را به زمان‌های نزدیک خواب شب موکول نکنید.
اتاق خواب راحت| اتاق خواب خود را آرام، تاریک و نه خیلی گرم یا خیلی سرد نگه دارید.
انجام کار‌های غیرمحرک قبل از خواب| اگر خواب‌تان نمی‌برد یا بدخواب شدید با یک کار غیرمحرک مثل کتاب‌خواندن خودتان را مشغول کنید تا خواب‌آلوده شوید.
همچنین با اضافه کردن مغز بادام، ماهی، گردو و دمنوش‌های آرامش‌بخش به رژیم غذایی‌تان شانس‌تان را برای داشتن یک خواب بدون دردسر بالا ببرید.
منبع: زندگی سلام