۶ توصیه مهم برای کاهش اضطراب

ایجاد تغییرات ساده در نحوه زندگی، نیازی به صرف هزینه‌های گزاف و زمان زیادی ندارد و می‌توان حتی با انجام راهکارهای ساده نیز قدمی در جهت ایجاد تغییراتی در زندگی برداشت. این موضوع از آن نظر حائز اهمیت است که بر اساس اعلام وزارت بهداشت طی سال‌های اخیر بویژه پس از شیوع کرونا شاهد افزایش شیوع اختلالات روانپزشکی بوده‌ایم؛ بنابراین مهم است که بتوان با روش‌هایی آسان سعی بر کاهش اختلالات شایع روانپزشکی داشت.

البته باید توجه کرد که خدمات وزارت بهداشت در حوزه سلامت روان به شکل رایگان در شبکه‌های بهداشتی ارائه می‌شود. خدماتی نظیر آموزش و پیشگیری برای جمعیت عمومی، غربالگری و ارائه خدمات درمانی به کسانی که غربالگری آنها مثبت شده باشد و ارائه خدمات روانشناسی به طیف دیگر افراد غربال شده جزئی از این خدمات است. درعین حال خدمات آموزش و پیشگیری در زمینه خودمراقبتی، توانمندسازی در زمینه پیشگیری از بروز اختلالات روانپزشکی، اختلال اعتیاد،‌ خودکشی و توانمندسازی در زمینه مهارت زندگی، مهارت فرزندپروری، غربالگری افرادی که ممکن است مشکلاتی از جنس اعتیاد یا خشونت خانگی داشته باشند به همه گروه‌های سنی ارائه می‌شود.

بر این اساس و بنابر اعلام معاون فنی دفتر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد وزارت بهداشت در صورت مثبت شدن نتیجه غربال، خدمات درمانی و دارویی برای افراد از طریق پزشک آغاز می‌شود و در صورتی که فرد نیاز به خدمات مشاوره داشته باشد، این خدمات توسط کارشناسان سلامت روان که در مراکز جامع خدمات سلامت فعال هستند، بر اساس پروتکل تعریف شده ارائه می‌شود. این خدمات روانشناسی مشمول کودکانی که اختلال بیش فعالی دارند، کسانی که افسردگی و اضطراب دارند، مبتلایان به بیماری‌های وسواس، مبتلایان به اختلال دو قطبی و... می‌شود. تمامی این خدمات که توسط روانشناسان انجام می‌شود در سیستم بهداشتی رایگان است اما ویزیت پزشک بر اساس تعرفه‌های دولتی محاسبه می‌شود.

بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت البته برای جلوگیری از اضطراب‌های متداول در زندگی که هنوز نیازی به درمان‌های دارویی ندارند، می‌توان از راهکارهای در پی گفته شده نیز استفاده کرد:

_ مصرف اسیدهای چرب امگا ۳: شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف اسیدهای چرب امگا۳ علائم اضطراب را تسکین داده و منجر به کاهش سطوح مواد شیمیایی مرتبط با استرس از جمله آدرنالین و کورتیزول می‌شود. ماهی، تخم کتان، گردو و ... منابع بزرگ اسیدهای چرب امگا۳ هستند. همچنین طبق تحقیقات، دانش آموزانی که ۲.۵ میلی گرم در روز از ترکیب اسیدهای چرب امگا سه به مدت ۱۲ هفته استفاده می‌کنند، اضطراب کمتری از دانش آموزانی دارند که قرص آرام بخش می‌خورند.

_ قرار گرفتن در معرض نور خورشید: بهترین راه طبیعی برای کاهش اضطراب، قرارگیری در معرض نور خورشید است. جذب ویتامین D از راه نور خورشید باعث کاهش علائم افسردگی و اضطراب می‌شود. حتی مشخص شده کسانی که زیر نور آفتاب و در فضای باز پیاده‌روی می‌کنند، سطح هورمون‌های استرس‌شان نسبت به کسانی که در باشگاه‌های ورزشی فعالیت بدنی دارند، بسیار پایین‌تر است. قرارگیری روزانه ۲۱ دقیقه در معرض نور آفتاب برای جذب ویتامین D و کاهش اضطراب توصیه می‌شود.

_ فعالیت بدنی: افزایش تولید اندورفین ناشی از ورزش با احساس خوب و افزایش خلق و خوی مرتبط است. اگر بر اساس یک برنامه مشخص و منظم ورزش کنید، اعتماد به نفس‌تان افزایش می‌یابد و احساس سلامت بیشتری می‌کنید. از جمله دلایل اضطراب، بیماری و چاقی است که در اثر ورزش کردن هر دو آنها از بین می‌روند.

_ پرهیز از کافئین: کافئین اگرچه منجر به افزایش انرژی می‌شود ولی می‌تواند به همان میزان شما را عصبی و مضطرب کند. به جای مصرف مداوم کافئین موجود در قهوه، شکلات و نوشابه می‌توانید چای سبز را امتحان کنید. محققان ثابت کرده اند اِل_تیانین موجود در چای سبز، موجب کنترل تپش قلب و فشار خون و در نتیجه کاهش اضطراب می‌شود.

_ بررسی رژیم غذایی: کمبود ویتامین ب ۱۲ منجر به ایجاد اضطراب می‌شود؛ اتفاقی که بین گیاه‌خواران بیشتر می‌افتد. این ویتامین بیشتر در محصولات حیوانی یافت می‌شود. مصرف بیش از حد کافئین، الکل و قندهای افزودنی نیز باید از دستور غذایی حذف شود. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که مصرف غذاهای فراوری شده و سرشار از چربی‌های اشباع و غذاهای سرخ شده، در نهایت منجر به افزایش حملات اضطراب خواهد شد.

_ مصرف غذاهای ضد اضطراب: در میان خوراکی‌های ضد اضطراب می‌توان به زغال اخته اشاره کرد. غلات کامل نیز سرشار از منیزیم و تریپتوفان است؛ تریپتوفان اسید آمینه‌ای است که بدن آن را به سروتونین تبدیل می‌کند و همین روند با بهبود وضعیت خلق و خوی مرتبط است. جو نیز منجر به افزایش میزان سروتونین در بدن می‌شود و سرشار از فیبر برای تنظیم قند خون و افزایش خلق و خوی است. آووکادو، تخم مرغ، شیر و گوشت نیز همگی حاوی ویتامین‌های گروه ب برای جلوگیری از اضطراب هستند.

غذاهای دیگری که منجر به کاهش هورمون استرس یعنی کورتیزول می‌شوند، عبارتند از ویتامین ث، اسیدهای چرب امگا ۳، اسفناج و سایر سبزیجات برگ تیره به علاوه شکلات تلخ.