بهترین ورزش‌ها برای پیشگیری از پوکی استخوان

با افزایش سن، بافت استخوانی سریعتر از آنچه که ایجاد می‌شود از بین می‌رود و فرد در معرض خطر بیشتر پوکی استخوان، قرار دارد. برای جلوگیری از خطر ابتلا به پوکی استخوان در سنین بالا، باید با مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم و همچنین از طریق ورزش‌های منظم در سال‌های اولیه زندگی تراکم استخوان را افزایش داد. از سویی دیگر سبک زندگی کم تحرک و عادات غذایی نادرست می‌تواند از بین رفتن بافت استخوانی را تسریع کند. روزنامه هندوستان تایمز در مطلبی به نقل از یک فیزیوتراپیست ارشد در شهر بنگلور هند تمرین‌هایی را برای پیشگیری از پوکی استخوان ارائه کرده است.

تمرینات مقاومتی شکلی از حرکات ورزشی است که هدف آن‌ها تقویت عضلات و استخوان‌هاست. ورزش‌های مقاومتی باید دو بار در هفته با هدف قرار دادن عضلات قفسه سینه، بازوها، شانه ها، پاها، لگن، کمر و عضلات شکم انجام شوند.
از جمله تمرینات مقاومتی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- با وزنه‌هایی مانند دمبل ورزش کنید
- استفاده از نوار و کش مقاومتی برای تمرین
- استفاده از پرس زانو، پرس شانه یا تمرینات وزنه برداری با استفاده از هالتر.

تمرینات تحمل وزن، حرکات ورزشی و فعالیتی است که عضلات را در مقابل جاذبه زمین فعال می‌کند. تمرینات تحمل وزن به استخوان‌ها فشار وارد می‌کند که به بهبود توده استخوانی کمک می‌کند. برای برخورداری از بیشترین تاثیر این حرکات، تمرینات تحمل وزن بالا توصیه می‌شود. اما اگر مطمئن نیستید چگونه باید این حرکات را شروع کنید، لازم است با پزشک و فیزیوتراپیست مشورت کنید.
تمرینات تحمل وزن عبارتند از:
- دویدن
- بالا رفتن از پله‌ها
- استفاده از طناب پرش
- ورزش تنیس یا بدمینتون
تمرینات انعطاف پذیری
تمرینات انعطاف پذیری یکی دیگر از ورزش‌های مهم است که باعث بهبود انعطاف پذیری عضلات و پویایی مفاصل می‌شود. با انعطاف پذیری و تحرک بهتر، کمتر در معرض آسیب هستید. تمرینات کششی انعطاف پذیری عضلات را بهبود می‌بخشد. کشش عضلات را می‌توان قبل و بعد از تمرین به عنوان حرکات کششی انجام داد. عضلات را ۵-۳ بار بکشید و کشش را حداقل ۳۰-۱۰ ثانیه نگه دارید. ورزش‌هایی مانند یوگا و پیلاتس از جمله ورزش‌هایی هستند که به انعطاف پذیری و استقامت کمک می‌کنند.

 

منبع : ایسنا