۱۰ نکته خواندنی درباره ویتامین سی

ویتامین C ویتامینی محلول در آب است که نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن برعهده دارد و مانند یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. شما باید به‌طور روزانه غذاهای حاوی ویتامین سی مصرف کنید تا از این طریق این ویتامین موردنیاز بدن‌تان را تأمین کنید.

کرونا ويروس بيش از هر زمان ديگري ما را مجبور کرده است تا اهميت تقويت سيستم ايمني بدن را جدي بگيريم. ويتامين سي چه نقشي در اين روزها دارد؟
در حال حاضر، مصونيت از بيماري براي همه ما اهميتي ويژه دارد. از فاصله اجتماعي، تميز کردن و شستن مناسب دست گرفته تا تلاش براي خواب بيشتر، ورزش و صد البته تقويت رژيم‌هاي غذايي سرشار از مواد مغذي. همه توافق دارند که تقويت سيستم ايمني بدن از هر زمان ديگري مهم‌تر است. يکي از راه‌هاي تقويت ايمني، مصرف ويتامين سي است. در اين گزارش با حقايقي در مورد اين ويتامين آشنا شويد.

ويتامين سي چه کاري براي شما انجام مي‌دهد؟

مگان ماير، دکتراي ميکروبيولوژي و ايمونولوژي تغذيه‌اي در مورد ويتامين سي يکي از مشهورترين ويتامين‌هاي تقويت‌کننده سيستم ايمني بدن توضيح مي‌دهد: ويتامين سي يک ويتامين محلول در آب است که به عنوان يک آنتي اکسيدان قوي عمل مي کند. اين ويتامين نقش مهمي در سيستم عصبي، متابوليسم و ​​ايمني دارد. علاوه بر اين، ويتامين سي به جذب ريز مغذي‌ها، به ويژه آهن کمک مي‌کند.

بدن شما خودش ویتامین C تولید نمی‌کند و حتی قادر هم نیست که این ویتامین را ذخیره کند؛ درنتیجه بسیار مهم است که در رژیم غذایی روزانه‌تان مقدار زیادی میوه‌ و سبزیجات حاوی ویتامین C مصرف کنید. مزایای ویتامین C عبارت‌اند از:

• جلوگیری از نارسایی‌های سیستم ایمنی؛
• محافظت در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی؛
• محافظت در برابر مشکلات سلامتی ارثی؛
• محافظت در برابر بیماری‌های چشم؛
• پیشگیری از چروک شدن پوست.

چه مقدار ويتامين سي روزانه نياز داريم؟

به گفته ماير، مقدار توصيه شده رژيم غذايي (RDA) براي ويتامين سي بسته به سن و جنس از ۱۵ ميلي گرم تا ۱۲۰ ميلي گرم در روز است. اين ميزان، در صورت بارداري و شيردهي افزايش مي‌يابد.

مصرف بيش از حد مصرف ويتامين سي به سيستم ايمني بدن من کمک مي‌کند؟

علي وبستر، مدير تحقيقات و ارتباطات تغذيه‌اي شوراي اطلاعات بين‌المللي غذا مي‌گويد: ويتامين سي يک ماده مغذي مهم براي عملکرد مطلوب سيستم ايمني است. با اين حال، مطالعات نشان داده است که مصرف مقادير زياد آن به صورت مکمل، هيچ فايده‌اي در مبارزه با بيماري‌ها از جمله سرماخوردگي ندارد. به گفته وبستر، مصرف ويتامين سي بيشتر، لزوماً بهتر نيست. زيرا بدن ما مي‌تواند همزمان فقط چند صد ميلي گرم از آن را جذب کند. بر اين اساس مقدار توصيه شده غذايي آن براي زنان بزرگسال، ۷۵ ميلي گرم در روز و براي مردان بزرگسال، ۹۰ ميلي گرم در روز تعيين شده است. هر مقدار بالاتر از اين، از طريق ادرار دفع مي شود.

نمي‌توان بيش از حد ويتامين سي مصرف کرد؟

از آنجا که ويتامين سي محلول در آب است، سميت کمي دارد و در دوزهاي بالا با عوارض جانبي ارتباط ندارد. با اين حال، انجمن‌هاي غذا و تغذيه، سطحي از تحمل براي ويتامين سي در بدن را تعيين کرده‌اند، مبني بر اينکه مصرف طولاني مدت ويتامين سي بالاتر از مقدار لازم بدن، ممکن است خطر ابتلا به عوارض جانبي را افزايش دهد.

مکمل‌هاي ويتامين سي تداخل دارويي دارند؟

اگر داروهاي خاصي مصرف مي‌کنيد، بايد نسبت به مصرف مکمل‌هاي ويتامين سي محتاط باشيد. ماير اضافه مي‌کند: مکمل‌هاي ويتامين سي ممکن است با انواع مختلفي از داروها مانند استاتين‌ها، شيمي درماني و پرتودرماني تداخل داشته باشند. صرف نظر از سابقه پزشکي و دوز مصرفي، همه بايد قبل از مصرف مکمل‌هاي ويتامين سي حتما با پزشک خود مشورت کنند.

بهترين غذاهاي داراي ويتامين سي کدامند؟

مقادير زيادي ويتامين سي در سبزيجاتي مانند انواع کلم، بروکلي، بروکسل، سيب زميني، اسفناج و گوجه فرنگي يافت مي‌شود. همچنين مرکبات و آب مرکبات و توت فرنگي نيز منبع غني ويتامين سي محسوب مي‌شوند.

نشانه‌های کمبود ویتامین C

کمبود ویتامین C در بدن خودش را به شیوه‌های مختلفی نشان می‌دهد. اگرچه علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین C چندان دردسرساز نیستند، اما نتیجه‌ی کمبود طولانی‌مدت ویتامین C می‌تواند بسیار خطرناک باشد؛ به‌همین‌دلیل لازم است کاملا مراقب آن باشید. کمبود شدید ویتامین C می‌تواند منجر به بیماری اسکوروی (نتیجه‌ی شکسته شدن کلوژن‌ها) شود.

اسکوروی باعث ایجاد احساس خستگی و درماندگی در شما ‌می‌شود، روی قدرت استخوان‌ها و ماهیچه‌های شما تأثیر می‌گذارد و سیستم ایمنی را تضعیف می‌کند. امروزه، اسکوروی به‌ندرت مشاهده می‌شود، چراکه فقط مقدار بسیار کمی ویتامین C برای جلوگیری از این بیماری کافی است.

در قرن هجدهم از مرکبات برای درمان دو میلیون ملوان مبتلا به اسکوروی استفاده شد. البته باید توجه داشت که علایم مخفی‌تر و پنهان کمبود ویتامین C همچنان بسیار مهم هستند:

کبودی سریع پوست؛
التهاب لثه‌ها؛
خون‌ریزی لثه‌ها؛
تأخیر در بهبود زخم‌ها؛
تورم لثه‌ها؛
خشکی و شکنندگی مو؛
ایجاد نقطه‌های قرمز روی پوست؛
خون دماغ شدن؛
ضعف سیستم ایمنی؛
بیماری‌های گوارشی مانند اسهال و بیماری خودایمنی؛
افزایش وزن به‌علت کند شدن متابولیسم؛
تورم در مفاصل.

مشکلات مربوط به ویتامین C می‌تواند با گذشت زمان بیشتر هم شود و ممکن است به مشکلات جدی سلامتی تبدیل شود. مشکلات طولانی‌مدت ناشی از کمبود ویتامین سی عبارت‌اند از:

فشار خون بالا؛
بیماری کیسه صفرا؛
سکته مغزی؛
سرطان؛
گرفتگی عروق.

بیشتربخوانید: 

چه ویتامین‌هایی برای درمان افسردگی مفید اند؟!

۵ گزینه غذایی را جایگزین مولتی ویتامین ها کنید

میزان مصرف ویتامین C در روز