با مضرترین موادغذایی دنیا آشنا شوید!
چرا هر چیزی که خوشمزه است برای بدن ضرر دارد؟ این پرسشی است که شاید خیلی از ما هنگامی که می‌خواهیم یک بستنی پرچرب یا یک لیوان نوشابه را بخوریم از خود می‌پرسیم.
با مضرترین موادغذایی آشنا شوید!
چرا هر چیزی که خوشمزه است برای بدن ضرر دارد؟ این پرسشی است که شاید خیلی از ما هنگامی که می‌خواهیم یک بستنی پرچرب یا یک لیوان نوشابه را بخوریم از خود می‌پرسیم. هم دلمان می‌خواهد بخوریم و هم از درون می‌دانیم که مضر است و در واقع با این افکار منفی ازلذت خوردن این نوع مواد غذایی می‌کاهیم، اما این افکار چقدر منفی یا غیر واقعی هستند؟
مشخص است افرادی که در روز از پنج وعده میوه و سبزیجات استفاده می‌کنند، بیشتر از کسانی که این کار را انجام نمی‌دهند زندگی می‌کنند، اما باید قبول کرد که طعم و مزه غذا‌های مضر زمین تا آسمان با غذا‌های مفید فرق داشته و همین خوشمزگی انواع مضر است که انسان‌ها را به خوردنشان جذب می‌کند.
در مقاله علمی زیر می‌خواهیم شما را با مضرترین خوردنی‌ها آشنا کنیم، خوردنی‌هایی که تقریبا همه ما هر روز از آن‌ها استفاده می‌کنیم.
نوشیدنی‌های قندی
شکر اضافه شده یکی از بدترین مواد غذایی در رژیم غذایی مدرن به شمار می‌رود. با این حال، برخی از منابع شکر از بقیه مضرتر هستند و نوشیدنی‌های قندی جزئی از این منابع هستند.
جالب است بدانید که وقتی شما کالری را به صورت نوشیدنی مایع دریافت می‌کنید، مغز آن را به عنوان یک غذا به رسمیت نمی‌شناسد و ممکن است در دریافت کالری آن افراط کنید و هنگامی که منابع سرشار از قند‌های آزاد مانند نوشابه یا هر نوشیدنی قندی دیگر، را بیش از میزان معمول دریافت کنید، قند زیاد آن می‌تواند مقاومت به انسولین را ایجاد کند و خبر بد این که این شرایط به شدت با بیماری کبد چرب غیر الکلی مرتبط است.
به جز این، مصرف زیاد نوشیدنی‌های قندی، با بیماری‌های مختلفی از جمله دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی نیز همراه است. این در حالی است که برخی افراد معتقدند که نوشیدنی‌های قندی برجسته‌ترین جنبه رژیم غذایی مدرن هستند و نوشیدن آن‌ها در مقادیر زیاد می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود.
گزینه‌های جایگزین:
به جای مصرف نوشیدنی‌های قندی مثل نوشابه یا نوشیدنی‌های انرژی زا، آب، آب سودا (آب گازدار)، قهوه یا چای بنوشید. افزودن یک تکه لیمو به آب یا آب سودا می‌تواند طعم و مزه خوبی در نوشیدنی شما ایجاد کند.
انواع پیتزا
مشخص است افرادی که در روز از پنج وعده میوه و سبزیجات استفاده می‌کنند، بیشتر از کسانی که این کار را انجام نمی‌دهند زندگی می‌کنند، اما باید قبول کرد که طعم و مزه غذا‌های مضر زمین تا آسمان با غذا‌های مفید فرق داشته و همین خوشمزگی انواع مضر است که انسان‌ها را به خوردنشان جذب می‌کند.
در مقاله علمی زیر می‌خواهیم شما را با مضرترین خوردنی‌ها آشنا کنیم، خوردنی‌هایی که تقریبا همه ما هر روز از آن‌ها استفاده می‌کنیم.
نوشیدنی‌های قندی
شکر اضافه شده یکی از بدترین مواد غذایی در رژیم غذایی مدرن به شمار می‌رود. با این حال، برخی از منابع شکر از بقیه مضرتر هستند و نوشیدنی‌های قندی جزئی از این منابع هستند.
جالب است بدانید که وقتی شما کالری را به صورت نوشیدنی مایع دریافت می‌کنید، مغز آن را به عنوان یک غذا به رسمیت نمی‌شناسد و ممکن است در دریافت کالری آن افراط کنید و هنگامی که منابع سرشار از قند‌های آزاد مانند نوشابه یا هر نوشیدنی قندی دیگر، را بیش از میزان معمول دریافت کنید، قند زیاد آن می‌تواند مقاومت به انسولین را ایجاد کند و خبر بد این که این شرایط به شدت با بیماری کبد چرب غیر الکلی مرتبط است.
به جز این، مصرف زیاد نوشیدنی‌های قندی، با بیماری‌های مختلفی از جمله دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی نیز همراه است. این در حالی است که برخی افراد معتقدند که نوشیدنی‌های قندی برجسته‌ترین جنبه رژیم غذایی مدرن هستند و نوشیدن آن‌ها در مقادیر زیاد می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود.
گزینه‌های جایگزین:
به جای مصرف نوشیدنی‌های قندی مثل نوشابه یا نوشیدنی‌های انرژی زا، آب، آب سودا (آب گازدار)، قهوه یا چای بنوشید. افزودن یک تکه لیمو به آب یا آب سودا می‌تواند طعم و مزه خوبی در نوشیدنی شما ایجاد کند.
انواع پیتزا
پیتزا یکی از محبوب‌ترین غذا‌های کم ارزش در جهان است. بیشتر پیتزا‌های بیرونی، با مواد ناسالم از جمله خمیر بسیار تصفیه شده و گوشت به شدت فرآوری شده تهیه می‌شوند. کالری فوق العاده بالا، یکی دیگر از مهم‌ترین نقاط ضعف انواع پیتزا است.
گزینه‌های جایگزین:
برخی از رستوران‌ها پیتزا را با مواد سالم تری آماده می‌کنند. پیتزا‌های خانگی نیز به شرط انتخاب مواد مفید، می‌توانند یک گزینه بسیار مفید و بسیار سالم باشند.
نان سفید
اکثر نان‌های تجاری در صورتی که در مقادیر زیاد خورده شوند، ناسالم هستند، چون از گندم تصفیه شده که حاوی فیبر و مواد مغذی ضروری پایینی است، درست می‌شوند و ممکن است منجر به افزایش سریع قند خون شوند.
گزینه‌های جایگزین:
برای افرادی که می‌توانند گلوتن را تحمل کنند، نان حزقیال (Ezekiel) یک انتخاب عالی است. نان سبوس دار نیز یکی دیگر از جایگزین‌های خوب برای نان سفید به شمار می‌رود.
بیشتر آب میوه‌ها
آب میوه اغلب به عنوان یک نوشیدنی سالم در نظر گرفته می‌شود، اما حقیقت این است که در کنار محتوای آنتی اکسیدان و ویتامین C که دارد، مقادیر زیادی قند مایع را نیز در خود جای داده است.
گزینه‌های جایگزین:
بهتر است تا حد امکان از خود میوه به جای آبمیوه صنعتی استفاده کنید و در صورتی که تمایل به خوردن یک نوشیدنی خنک دارید خودتان در خانه آن را تهیه کنید.
غلات صبحانه شیرین شده
غلات صبحانه یکی از پرطرفدارترین مواد غذایی به ویژه در بین کودکان محسوب شده و اغلب با شیر خورده می‌شوند.
نکته منفی اصلی در مورد این صبحانه محبوب، محتوای بالای قند اضافه شده آن‌ها است. میزان قند اضافه شده در این غلات صبحانه به قدری زیاد است که بعضی از آن‌ها آنقدر شیرین هستند که حتی می‌توان آن‌ها را با آب نبات مقایسه کرد.
گزینه‌های جایگزین:
غلات صبحانه‌ای را انتخاب کنید که سرشار از فیبر و تا حد امکان قند اضافی آن کم باشد.
غذای سرخ شده، گریل شده یا کبابی
سرخ کردن، گریل کردن و کباب کردن گوشت مرغ از ناسالم‌ترین روش‌های پخت و پز آن است. غذا‌هایی که به این روش‌ها پخته می‌شوند اغلب بسیار لذیذ و پرکالری هستند.
جالب است بدانید که چندین نوع ترکیبات شیمیایی ناسالم نیز هنگام پختن غذا با حرارت زیاد در این روش‌های پخت تشکیل می‌شوند. این ترکیبات مضر شامل آکریل آمید، اکرولین، آمین‌های هتروسیکلیک، اکسیسترول، هیدروکربن آروماتیک چندحلقه‌ای (PAH) و محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) هستند؛ و خبر بد اینکه بسیاری از مواد شیمیایی که در حین پخت و پز با حرارت بالا تشکیل می‌شوند، با افزایش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند.
گزینه‌های جایگزین:
برای بهبود سلامت خود، روش‌های پخت و پز ملایم و سالم مانند جوشاندن، پختن با حرارت ملایم، بلانچ کردن و بخارپز را انتخاب کنید.
انواع شیرینی، کلوچه و کیک
بیشتر شیرینی ها، کلوچه‌ها و کیک‌ها در صورت مصرف بیش از حد ناسالم هستند. نسخه‌های بیرونی و بسته بندی شده این محصولات، معمولاً با شکر تصفیه شده، آرد گندم تصفیه شده و چربی‌های اضافه شده ساخته می‌شوند.
ممکن است این خوراکی ها، خوراکی‌های خوشمزه‌ای باشند، اما تقریباً هیچ ماده مغذی ضروری ندارند و در عین حال حاوی کالری فراوان و مواد نگهدارنده زیادی هستند.
گزینه‌های جایگزین:
اگر نمی‌توانید مصرف دسر خود را محدود کنید، از گزینه‌هایی مانند ماست یونانی، میوه تازه، یا شکلات تلخ استفاده کنید.
سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی
جالب است بدانید که چندین نوع ترکیبات شیمیایی ناسالم نیز هنگام پختن غذا با حرارت زیاد در این روش‌های پخت تشکیل می‌شوند. این ترکیبات مضر شامل آکریل آمید، اکرولین، آمین‌های هتروسیکلیک، اکسیسترول، هیدروکربن آروماتیک چندحلقه‌ای (PAH) و محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) هستند؛ و خبر بد اینکه بسیاری از مواد شیمیایی که در حین پخت و پز با حرارت بالا تشکیل می‌شوند، با افزایش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند.
گزینه‌های جایگزین:
برای بهبود سلامت خود، روش‌های پخت و پز ملایم و سالم مانند جوشاندن، پختن با حرارت ملایم، بلانچ کردن و بخارپز را انتخاب کنید.
انواع شیرینی، کلوچه و کیک
بیشتر شیرینی ها، کلوچه‌ها و کیک‌ها در صورت مصرف بیش از حد ناسالم هستند. نسخه‌های بیرونی و بسته بندی شده این محصولات، معمولاً با شکر تصفیه شده، آرد گندم تصفیه شده و چربی‌های اضافه شده ساخته می‌شوند.
ممکن است این خوراکی ها، خوراکی‌های خوشمزه‌ای باشند، اما تقریباً هیچ ماده مغذی ضروری ندارند و در عین حال حاوی کالری فراوان و مواد نگهدارنده زیادی هستند.
گزینه‌های جایگزین:
اگر نمی‌توانید مصرف دسر خود را محدود کنید، از گزینه‌هایی مانند ماست یونانی، میوه تازه، یا شکلات تلخ استفاده کنید.
سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی
سیب زمینی کامل و سفید یک مواد غذایی بسیار سالم است. با این حال، نمی‌توانیم این سالم بودن را در مورد سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی نیز تصدیق کنیم. این غذا‌ها کالری بسیار بالایی دارند و افراط در خوردن آن‌ها معمولا بسیار راحت است.
چندین مطالعه انجام شده در این زمینه، سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی را با افزایش وزن مرتبط قلمداد می‌کنند.
گذشته از این، این غذا‌ها ممکن است حاوی مقادیر زیادی آکریل آمید نیز باشند. آکریل آمید‌ها مواد سرطان زایی هستند و هنگام سرخ شدن یا برشته شدن سیب زمینی تشکیل می‌شوند.
گزینه‌های جایگزین:
سیب زمینی بهتر است به صورت آب پز مصرف شود. اگر برای جایگزینی چیپس سیب زمینی به چیزی ترد و ترد نیاز دارید، آجیل را امتحان کنید.
غذا‌های کم‌ارزش بدون گلوتن
حدود یک سوم از جمعیت آمریکا به طور فعال سعی در پرهیز از گلوتن دارند. با این حال، مردم اغلب غذا‌های سالم و حاوی گلوتن را جایگزین غذا‌های بی ارزش فرآوری شده می‌کنند که اتفاقاً فاقد گلوتن هستند.
این محصولات جایگزینی فاقد گلوتن، اغلب غنی از قند و غلات تصفیه شده مانند نشاسته ذرت یا نشاسته تاپیوکا هستند. این مواد می‌توانند باعث جهش سریع قند خون شوند و مواد مغذی ضروری بسیار کمی دارند.
گزینه‌های جایگزین:
غذا‌هایی را انتخاب کنید که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند، مانند غذا‌های گیاهی و حیوانی که فرآوری نشده اند.
ماست کم چرب
چیزی که ما در مورد ماست می‌دانیم، این است که ماست یکی از اعضای خانواده لبنیات و فوق العاده سالم است. با این وجود، اکثر ماست‌های موجود در فروشگاه‌های مواد غذایی برای شما مضر هستند. آن‌ها اغلب حاوی چربی کم هستند برای جبران طعم آن، معمولا سرشار از شکر هستند.
به زبان ساده، بیشتر ماست‌ها چربی‌های سالم و طبیعی خود را با یک ماده ناسالم جایگزین کرده اند.
علاوه بر این، بسیاری از ماست‌ها حاوی باکتری‌های پروبیوتیک نیستند، آن‌ها اغلب پاستوریزه می‌شوند و در طی این فرآیند بیشتر باکتری‌های آن‌ها را از بین می‌برد.
گزینه‌های جایگزین:
ماست مناسب و پرچربی را انتخاب کنید که حاوی پروبیوتیک‌های زنده یا فعال باشد. در صورت امکان انواع ماست‌های گاو‌های تغذیه شده با چمن را خریداری کنید.
بیشتربخوانید:
دلیل لاغری و چاقی از نظر طب سنتی چیست؟
غذا‌های کم ارزش و کم کربوهیدرات
معمولا رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات در بین مردم بسیار محبوب هستند. در حالی که با چنین رژیم غذایی می‌توانید مقدار زیادی غذای کامل بخورید، باید مراقب محصولات جایگزین کم کربوهیدرات فرآوری شده باشید. این غذا‌ها غالباً بسیار فرآوری شده و دارای مواد افزودنی هستند.
گزینه‌های جایگزین:
اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنید، غذا‌هایی مانند تخم مرغ، غذا‌های دریایی و سبزیجات برگ دار را که به طور طبیعی کم کربوهیدرات هستند، در برنامه غذایی تان بگنجانید.
انواع بستنی
بستنی ممکن است یک خوراکی بسیار دلچسب و خوشمزه باشد، اما همانطور که می‌دانید سرشار از قند است. نکته منفی دیگر در مورد این فرآورده لبنی کالری بسیار زیاد آن است.
گزینه‌های جایگزین:
تا جایی که ممکن است مارک‌های سالم تری را انتخاب کنید یا بستنی خود را با استفاده از میوه‌های تازه و قند کمتر تهیه کنید.
آب نبات
آب نبات یکی از ناسالم‌ترین خوراکی‌هایی است که متاسفانه خوردن آن نیز در بین مردم بسیار رواج دارد. آب نبات سرشار از شکر، آرد گندم تصفیه شده و چربی‌های فرآوری شده است و در عین حال از نظر مواد مغذی ضروری بسیار کم ارزش است.
علاوه بر این، به دلیل روشی که بدن شما این بمب‌های شکر را متابولیزه می‌کند، خوردن آن شما را زودتر از حد معمول گرسنه خواهد کرد.
گزینه‌های جایگزین:
به جای خوردن آب نبات، یک میوه یا یک تکه شکلات تلخ با کیفیت بخورید.
گوشت‌های فرآوری شده
اگر چه گوشت فرآوری نشده می‌تواند سالم و مغذی باشد، اما انواع فرآوری شده آن بسیار ناسالم و مضر است.
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که گوشت‌های فرآوری شده می‌خورند بیشتر در معرض خطر بسیاری از بیماری‌های جدی از جمله سرطان روده بزرگ، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی قرار دارند.
بیشتر این مطالعات ماهیتی مشاهده‌ای دارند، بدین معنی که نمی‌توانند ثابت کنند که گوشت فرآوری شده مقصر اصلی ابتلا به این بیماری هاست و به مطالعات دقیق تری برای با قطعیت صحبت کردن در مورد آن نیاز داریم.
گزینه‌های جایگزین:
اگر می‌خواهید بیکن، سوسیس یا پپرونی بخورید، سعی کنید از قصابی‌های محلی که مواد ناسالم زیادی به آن اضافه نمی‌کنند، خرید کنید.
پنیر فرآوری شده
پنیر‌های فرآوری نشده به عنوان یک صبحانه سالم طرفداران زیادی دارد، این ماده غذایی مملو از مواد مغذی است و همه مواد مغذی موردنیاز را تامین می‌کند، اما وقتی نوبت به نوع فرآوری شده آن می‌رسد، موضوع فرق می‌کند.
جالب است بدانید که پنیر فرآوری شده چیزی شبیه به پنیر معمولی نیست. این پنیر‌ها بیشتر با مواد پرکننده‌ای ساخته می‌شوند که از نظر ظاهری با بافتی شبیه پنیر ساخته شده اند. برای اطمینان از اینکه که پنیر شما حاوی مواد مصنوعی کمی است، برچسب روی آن را با دقت بخوانید.
گزینه‌های جایگزین:
به جای خوردن پنیر فرآوری شده، پنیر واقعی بخورید. انواع سالم آن شامل پنیر فتا، موزارلا و پنیر کاتیج است. بسیاری از گزینه‌های پنیر وگان نیز می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند.
بیشتر غذا‌های فست فودی
به طور کلی، اغلب شعبه‌های فست فودی، غذا‌هایی کم ارزش سرو می‌کنند. خوردن فست فود می‌تواند در افزایش خطر ابتلا به بیماری نقش داشته و به سلامت کلی بدن شما آسیب برساند. به خصوص باید بیشتر از همه مراقب غذا‌های سرخ شده باشید.
گزینه‌های جایگزین:
در نتیجه فشار فزاینده‌ای که گریبان گیر زنجیره‌های فست فود شده، بسیاری از آن‌ها شروع به ارائه گزینه‌های سالم کرده‌اند.
نوشیدنی‌های قهوه پرکالری
همانطور که بار‌ها و در مطالب مختلف گفته ایم، قهوه مملو از آنتی اکسیدان است و فواید بسیاری را به همراه دارد؛ و نکته قابل ذکر این که، افرادی که به طور معمول قهوه می‌نوشند، با خطر کمتر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند دیابت نوع ۲ و پارکینسون روبرو هستند.
اما چیزی که در این بین باید به آن توجه کنید این است که خامه، شربت، مواد افزودنی و قند‌هایی که به طور مکرر به قهوه اضافه می‌شوند بسیار ناسالم هستند. این محصولات به اندازه سایر نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مضر هستند.
گزینه‌های جایگزین:
به جای خوردن قهوه‌های پرکالری، قهوه ساده بنوشید. در صورت تمایل می‌توانید مقدار کمی خامه سنگین یا شیر پرچرب به آن اضافه کنید.
هر چیز حاوی شکر اضافه شده یا غلات تصفیه شده
پرهیز از غذا‌هایی که حاوی شکر اضافه شده، غلات تصفیه شده و چربی‌های ترانس مصنوعی هستند، بسیار مهم است. این‌ها برخی از ناسالم ترین، اما متداول‌ترین مواد در رژیم غذایی مدرن هستند.
گزینه‌های جایگزین:
غذا‌های کامل و غنی از مواد مغذی مانند میوه‌های تازه و غلات کامل را هدف قرار داده و در برنامه غذایی تان بگنجانید.
اغلب غذا‌های بسیار فرآوری شده
ساده‌ترین راه برای تغذیه سالم و از دست دادن وزن این است که تا حد امکان از خوردن غذا‌های فرآوری شده اجتناب کنید. کالا‌های پردازش شده اغلب بسته بندی و پر از نمک یا شکر زیاد هستند.
گزینه‌های جایگزین:
هنگام خرید، حتماً برچسب‌های مواد غذایی را با دقت بخوانید. سعی کنید سبد خرید خود را با مقدار زیادی سبزیجات و سایر غذا‌های کامل پر کنید.
چگونه کالری غذا را محاسبه کنیم؟
” به کار بردن این جمله وقتی به یک غذا نگاه می‌کنید بسیار شایع است. کالری چیست؟ چرا اینقدر مقدار کالری‌ها برایمان اهمیت دارد؟ عبارت کالری را برای اندازه گیری مقدار انرژی موجود در غذا‌ها به کار می‌برند. وقتی می‌خواهیم بدانیم چه مقدار کالری در یک غذا موجود است، اساسا می‌خواهیم بدانیم یک غذا چه مقدار انرژی می‌تواند مهیا کند.
تاریخ به کار بردن عبارت کالری بامی گردد به سال ۱۸۶۳ جایی که از آن استفاده شد تا محاسبه شود چه مقدار انرژی برای رساندن یه کیلوگرم آب به یک درجه سلسیوس لازم است. برچسب‌های اطلاعات تغذیه‌ای که روی بسته‌های غذایی می‌بینیم بر اساس کیلو کالری است. یک کیلو کالری برابر است با ۱.۰۰۰ کالری کوچک.
با این حال، معمولا کیلو از این عبارت حذف می‌شود و کالری به جای کیلو کالری استفاده می‌شود. تنظیم کالری را اصلی است که می‌توانیم از طریق آن روی وزن تاثیر بگذاریم. در بسیاری از برنامه‌های غذایی که قصدشان کاهش وزن است اصلی‌ترین کاری که انجام می‌شود حذف کالری‌های اضافه است. توضیحش نیز بسیار ساده است اگر به اندازه کافی کالری دریافت نکنید بدن برای تامین انرژی خود به سوزاندن چربی‌ها رو می‌آورد.
با این حال هرچه افراد بیشتر برنامه‌های غذایی کوتاه مدت انجام دهند ثبات وزن کم شده نیز پایین‌تر می‌آید. چیزی که در حال حاضر کمیت کالری به حساب می‌آید تنها چیزی نیست که روی تعادل انرژی تاثیر می‌گذارد. کیفیت آن کالری‌ها نیز یکی از اجزای مهم این معادله به حساب می‌آیند.
از محاسبه آنلاین کالری استفاده کنید:
می‌توانید کالری مورد نیاز خود را از طریق برنامه‌های آنلاین محاسبه کنید.
این راه شاید راحترین روش برای محاسبه کالری مورد نیاز باشد تا از معادلات پیچیده ریاضی استفاده کنید.
می‌توان از وبسایت‌های متفاوتی که کالری مورد نیاز را بر اساس وزن و دیگر فاکتور‌ها محاسبه می‌کنند، استفاده کرد. مطمئن شوید که از سایت معتبری استفاده می‌کنید نه از وبلاگ‌ها یا سایت‌های شخصی.
اکثر وبسایت‌ها از روش محاسبه مشابهی استفاده می‌کنند. می‌توانید قد، وزن، جنسیت، سن و سطح فعالیت روزانه خود را وارد کنید. این اطلاعات خود را آماده و در دسترس قرار دهید.
نرخ واکنش‌های متابولیکی بدن خود یا معادلات BMR را مشخص کنید:
BMR برابر با مقدار کالری مورد نیاز برای فعالیت‌های روزانه می‌باشد و همان نرخ سوخت و ساز بدن یا مقدار کالری است که در حالت استراحت می‌سوزد.
بدن شما نیاز به مقداری کالری برای زنده ماندن و عملکرد نرمال، می‌باشد. هر عملی که شما انجام می‌دهید از جمله ضربان قلب، نفس کشیدن، هضم غذا و… نیاز به انرژی دارد؛ که مقدار کالری مورد نیاز برای این اعمال به عنوان کالری کلی مورد نیاز روزانه محاسبه می‌شود.
معادله BMR برای زنان متوسط امریکایی عبارت است از: (۴.۷ * قد به اینج) + (۴.۳۵* وزن به پوند) – (۴.۷ * سن به سال). در انتها ۶۵۵ را به جمع این اعداد اضافه کنید.
معادله BMR برای مردان متوسط امریکایی عبارت است از: (۱۲.۷ * قد به اینچ) + (۶.۲۳ * وزن به پوند) – (۶.۸ * سن به سال). در انتها عد ۶۶ را به جمع اعداد اضافه کنید.
ممکن است که تمایل داشته باشید از BMR خود در معادله هریس بندیکت استفاده کنید تا میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید.
میزان انرژی کلی خود را با استفاده از معادله هریس بندیکت محاسبه کنید:
معادله هریس بندیکت می‌تواند به شما در محاسبه میزان کالری که باید در طول روز بسوزانید کمک می‌کند.
با ضرب کردن عدد BMR خود در سطح فعالیت روزانه میزان واقعی کالری کلی مورد نیاز روزانه خود را بدست می‌آورید.
اگر فعالیت روزانه زیادی ندارید عدد BMR خود را در ۱.۲ ضرب کنید.
اگر فعالیت زیادی دارید (۱ تا ۳ روز در هفته ورزش می‌کنید) میزان BMR خود را در ۱.۳۷۵ ضرب کنید.
اگر فعالیت متوسطی دارید عدد BMR خود را در ۱.۵۵ ضرب کنید.
اگر فعالیت بالایی دارید (به ورزش‌های سخت مشغول هستید و ۶ تا ۷ روز هفته آن را انجام می‌دهید) عدد BMR خود را در ۱.۷۲۵ ضرب کنید.
اگر فعالیت‌های اضافی انجام می‌دهید (افرادی که دارای شغل‌های هستند که فعالیت فیزیکی بالایی دارد) عدد BMR خود را در ۱.۹ ضرب کنید.
درصد چربی بدن خود را محاسبه کنید:
افرادی که دارای چربی بدن کم و مقدار بیشتری ماهیچه هستند ممکن است به کالری روزانه بیشتری نسبت به افراد دیگر نیاز داشته باشند. اگر ورزشکار هستید یا به طور طبیعی چربی بدنتان کم است ممکن است به مقدار بیشتری کالری که از طریق وبسایت‌ها یا معادلات محاسبه کرده اید نیاز داشته باشید. توده‌های ماهیچه‌ای بدن بیشتر از توده‌های چربی به کالری نیاز دارند. خوردن مقدار کمی ماده غذایی ممکن است به شما همان مقدار کالری که نیاز دارید را بدهد. همیشه به خاطر داشته باشید که افراد چاق یا دارای اضافه وزن ممکن است کالری که از طریق فرمول بندیکت محاسبه می‌کنند بیشتر از نیاز روزانه شان باشد.
از کالری‌های مورد نیاز بدن برای مدیریت سلامتی خود استفاده کنید:
با یک متخصص تغذیه قرار ملاقات بگذارید. این متخصصان قادرند که اطلاعات خوبی در اختیار شما قرار دهند. آن‌ها به شما راهنمایی خواهند کرد که چگونه از کالری مورد نیاز روزانه خود برای سلامتی استفاده کنید. این قرار ملاقات بخصوص برای افرادی که دارای شرایط خاص پزشکی هستند حائز اهمیت می‌باشد. متخصصان تغذیه ممکن است که در زمینه خاصی فعالیت کنند به عنوان مثال در زمینه اضافه وزن، رژیم غذایی برای ورزشکاران و…. پس قبل از وقت ملاقات گرفتن حیطه کاری متخصص خود را مشخص کنید.
از تمام کالری مورد نیاز خود برای کاهش وزن استفاده کنید:
برخی از افراد می‌خواهند که چگونه می‌توانند با سوزاندن انرژی به صورت روزانه وزن کم کنند. اگر تمایل به کاهش وزن دارید روزانه ۵۰۰ کالری بسوزانید این مقدار سوزاندن کالری بدون ضرر است و می‌توانید ۱ تا ۲ پوند در هفته وزن کم کنید.
منبع تابناک جوان
ارسال نظرات