چگونه عصبانیت خود را کنترل کنیم؟
راهکارهایی برای کنترل عصبانیت
هر فرد در سن مشخصی تلاش می‌کند تا روی احساساتش سرپوش بگذارد؛ چه کسی می‌تواند چنین رویکردی را سرزنش کند؟ این روزها، خیلی شاد بودن ساده‌لوحی، و خیلی ناراحت بودن ناخوشی بالینی محسوب می‌شود؛ خیلی عصبانی بودن هم اتلاف کامل انرژی است.
همیشه اینها را شنیده‌اید: «بی‌خیالش شو. ولش کن. رهایش کن. عصبانیت ارزشش را ندارد.» درست است؟!
اما نه، اشتباه نکنید! عصبانیت مهم‌ترین حسی است که شما دارید. وقتی عصبانی می‌شوید، پرچم قرمزی برافراشته‌اید که یعنی چیزی باید تغییر کند؛ وقتی به‌شدت عصبانی هستید، یعنی چیزی هست که همین الان باید تغییر کند.
طبیعت عصبانیت چیست؟
بنا به گفته متخصص عصبانیت دكتر چارلز اسپیل برگر(روانشناس) عصبانیت احساسی است كه میزان آن از تحریك خفیف تا جنون و خشمی شدید در نوسان است. همانند دیگر احساسات بشری، این احساس نیز دستخوش تغییرات جسمی و روانی می شود. وقتی كسی عصبانی می شود، ضربان قلبش افزایش می یابد و فشار خونش بالا می رود و همچنین سطح انرژی هورمونی فرد، یعنی هورمونهای آدرنالین و نورآدرنالین در بدنش افزایش پیدا می كند.
عصبانیت می تواند علل بیرونی و درونی داشته باشد. شما ممكن است از دست شخص خاصی مثل یك همكار یا سرپرست بخش عصبانی شوید، یا از واقعه ای مثل ترافیك سنگین یا برنامه پروازی كه به هم خورده است عصبانی شوید و یا شاید علت عصبانیت شما این باشد كه غرق در افكار انتقام جویانه و نگران كننده خود شده اید. خاطرات دلخراش و وقایع ناگوار هم می توانند عامل ایجاد احساس عصبانیت شوند.
شیوه طبیعی و غریزی بروز عصبانیت، ارائه واكنشهای پرخاشجویانه است. عصبانیت پاسخی طبیعی و مناسب نسبت به تهدید است. این احساس رفتار و احساسات غالباً پرخاشگرانه و قدرتمندی را در افراد ایجاد می كند تا بتوانند در صورتی كه مورد حمله قرار گیرند، بجنگند و از خود دفاع كنند. بنابراین میزان مشخصی از عصبانیت برای ادامه حیات ما لازم است. از طرفی باید توجه داشت كه ما نمی توانیم نسبت به هر كس یا هر چیزی كه ما را تحریك می كند یا آ زار می دهد، شدیداً بتازیم. قوانین، ضوابط اجتماعی و عقل سلیم، محدودیت هایی را برای بروز عصبانیت قائل می شوند.
افراد از شیوه های آگاهانه و ناآگاهانه متفاوتی برای مقابله با احساس عصبانیتشان استفاده می كنند از جمله:
* به زبان آوردن و یا بروز دادن عصبانیت
* سركوب كردن عصبانیت
* ونشاندن عصبانیت
سالم ترین راه نشان دادن عصبانیت، بروز دادن احساس عصبانیت به شیوه ای جسورانه است. شیوه ای جسورانه نه پرخاشگرانه. برای انجام این كار، فرد باید، یاد بگیرد كه نیازهایش را تشخیص دهد و روش برآورده كردن نیازهایش را بدون صدمه زدن به دیگران بیابد. اینكه كسی از حق خود دفاع كند به معنی پررویی كردن یا پرتوقع بودن نیست بلكه به معنی احترام گذاشتن به خود ودیگران است.
عصبانیت ممكن است سركوب شده و بعد به شكل دیگری درآید و یا دوباره از سرگرفته شود. این اتفاق زمانی می افتد كه شما عصبانیت را در درون خود نگه می دارید. به جای این رفتار بهتر است دیگر به آن فكر نكنید و توجه خود را به چیزهای مثبت معطوف كنید. هدف شما از این كار، بازداشتن یا سركوب عصبانیت خود و تبدیل آن به رفتاری سازنده تر است. توجه داشته باشید كه اگر عصبانیت شكل بیرونی نیابد، به شكل درونی بر روی خود می تواند باعث افزایش تنش جسمی، بالارفتن فشار خون یا بروز افسردگی شود.
عصبانیتی كه بروز داده نشده، می تواند مشكلات دیگری خلق كند، می تواند منجر به بروز رفتارهای عصبی و بیمارگونه در فرد شود، مثل رفتارهای پرخاشگرانه غیرفعال یعنی چیزی مثل«سزای كسی كف دستش گذاشتن»، بدون اینكه علت آن را به او بگویید یا به شكل غیرمستقیم در برابر فرد یا افرادی موضع گیری می كنید. شكل بیمارگونه دیگری از این نوع رفتار بدبینی دائم و خصمانه است. افرادی كه دیگران را مرتباً تحقیر می كنند و از همه چیز انتقاد می كنند و نظریه های منفی و پرطعنه ارائه می دهند، یاد نگرفته اند كه چگونه عصبانیت خود را به شكل سازنده ای بروز دهند و تعجب چندانی ندارد، اگر این افراد روابط موفقیت آمیز چندانی نداشته باشند.واقعیت این است كه شما می توانید در درون خود آرامش را بیابید. بدین معنی كه نه تنها رفتار بیرونی خود را كنترل كنید بلكه واكنشهای درونی خود را هم تحت كنترل درآورید. برای این كار، باید میزان ضربان قلب خود را با تنفس منظم پایین آورید، خود را آرام كنید و اجازه دهید، احساساتتان فروكش كند. بنابه گفته دكتر اسپیل برگر«وقتی هیچ یك از این روشها مؤثر واقع نشود، آن وقت است كه كسی یا چیزی صدمه می بیند.»
مدیریت عصبانیت
هدف از اراده عصبانیت كاهش احساسات عاطفی و برانگیختگی های جسمی ای است كه عصبانیت موجد آن شده است. شما نه می توانید از شر چیزها یا آدمهایی كه باعث عصبانیت شما می شوند، خلاص شوید یا از آنها اجتناب كنید و نه می توانید آنها را تغییر دهید، بلكه شما فقط می توانید یاد بگیرید كه چگونه واكنشهای خود را كنترل كنید.
کنترل عصبانیت، فرایند یادگیری به رسمیت شناختن نشانه هایی که شما در حال عصبانیت اقدام به آنها می کنید و آرام می گیرید می باشد. کنترل و مدیریت عصبانیت،سعی می کند که شما را از حال و احساس عصبانیت بیرون آورد و یا شما را به ادامه دادن عصبانیت تشویق نمی کند.عصبانیت یک احساس متقابل، نرمال و سالم است.
کنترل عصبانیت،یادگیری این است که چگونه باید با آن مقابله کرد. همه ی ما در طول عمرمان موج عصبانیت را در درجات مختلف تجربه کرده ایم. شاید هنگامی که شخصی در ترافیک به نحوی موجب ایجاد عصبانیت می شود، یکی از اعضای خانواده با یک مشکل کوچک مشکل بزرگتری همچون جر و بحث و درگیری لفظی ایجاد کند و یا یکی از همکارانتان که به آنها دست دوستی در همکاری داده اید، به شما خیانت کنند، دچار عصبانیت های غیرقابل کنترل می شویم.
ترفندهایی برای کنترل عصبانیت
شناسایی یک روزنه و راه در رو احتمالی :
اگر یک جا بنشینید و به چیزهایی که شما را عصبی می کنند فکر کنید، حتما دچار مشکل و عصبانیت های پی در پی خواهید شد. آیا رفتار های نامنظم فرزندانتان باعث ناراحتی شما می شود؟ خب، چیزهایی که باعث خونسردی آنها می شوند را بخرید تا سرشان را مشغول نگه دارید تا مزاحم شما نشوند و بی خود و بی جهت اعصاب خودتان را خورد نکنید. اگر شما عادلانه فکر نکنید، در واقع نتیجه بدتری شما را غافل گیر خواهد کرد. در صورت عصبانیت سعی کنید نفس عمیقی بکشید و از راه حل های منطقی برای رفع مشکلاتی که باعث عصبانیت شما میشوند استفاده کنید.
ببخشید و یا فراموش کنید:
بخشش بزرگترین پادزهر برای رفع عصبانیت می باشد. اگر شما به عصبانیت اجازه بدهید که در شما نفوذ کند و به دیگر فکرهای منفی فکر کنید، در نهایت چیزی جز تلخی، خشم و بدبینی نصیبتان نخواهد شد.
تقویت مهارت گوش دادن:
تقویت مهارت گوش دادن به نظر شما شاید یک راه حل بی رفت به نظر برسد اما اینگونه نیست، اگر باور نمی کنید مطالب ادامه را بخوانید تا باورتان شود.
وقتی که ما شنونده ایم، فورا ارتباطمان را با شخصی که در حال حرف زدن با ما است را برقرار می کنیم. نشان دادن اینکه شما به حرف های طرف مقابلتان صادقانه گوش می دهید می تواند موجب 3 چیز شود:
- نشان می دهد که شما مراقب هستید
- نشان دهنده احترام به فکر و احساسات دیگران می باشد
- باعث تقویت احساس همدلی می باشد.
آرام بودن را تمرین کنید:
طبق گزارشات انجمن روانشناسان آمریکا،تکنیک هایی مانند نفس عمیق و تصاویر و صداهای آرام بخش، می توانند باعث آرام شدن شما شوند و اجازه عصبانیت و خشونت را به شما نمی دهند. همچنین این انجمن شیوه های خاصی را که به آرام شدن شما کمک می کنند را ارائه داد.
- نفس عمیق از قفسه سینه
- استفاده از کلماتی همچون آسان بگیر، راحت باش و من در کنترل آرامش هستم می توانند به آرام شدن شما کمک کنند.
- استفاده از تصاویری که با تجسم آنها آرامش جذب بدنتان شود
- گرایش به ورزش هایی مثل یوگا، تای چی و مدیتیشن
بازسازی شناخت ها و عادت های قبلی :
افرادی که همیشه خشمگین می باشند و از شدت عصبانیت زیادی برخوردارند همیشه در حال قسم خوردن، ناسزا گفتن و... می باشند. همین کارها به خودی خود مشکل به حساب می آیند و آشکار است که در هنگام عصبانیت از خشونت های بیش از حد استفاده می کنند. بازسازی شناخت ها و عادت هایمان چیزی بیشتر از تغییر راهی که ما در آن قرار داریم نمی باشد. سعی کنید راه خودتان را تغییر دهید و منطقی ترین را برگزینید.
شروع به نوشتن کنيد.
کلماتي که موقع عصبانيت بيان مي‌کنيد را روي کاغذ بنويسيد و سعي کنيد ديگر هنگام مشاجره و عصبانيت آنها را تکرار نکنيد.
يک لحظه تفکر کنيد.
در مراحل شديد عصبانيت بهتر است از مواجهه با فردي که از دست او عصباني هستيد دور شويد و در مقابل او قرار نگيريد. به جاي اين چند لحظه به خود فرصت بدهيد تا آرام شده و در مورد روش‌هاي ابراز عصبانيت کمي فکر کنيد.
خشم‌تان را خالي نکنيد.
اين يک باور غلط اجتماعي است که مي‌گويند بيرون ريختن غضب و خشم و عصبانيت هميشه بهترين راه احساس راحتي است. خالي کردن خود با فرياد و عصبانيت مي‌تواند باعث بروز مشکلات بيشتر شود به جاي اينکه آنها را حل کند. اين کار مي‌تواند روابط بين افراد را بدتر کرده و شيوه خوبي براي الگو بودن براي کودکان نيست.
به جای داد زدن حرف بزنید
در مورد چيزي که داريد مي‌گوييد کمي فکر کنيد و صداي‌تان را بلند نکنيد. در مورد چيزي که شما را عصباني کرده با آرامي توضيح دهيد. سعي کنيد قبل از اينکه پاسخ بدهيد به آنچه فرد مقابلتان هم مي‌گويد گوش کنيد.
نوع را فراموش نکنيد.
اگر مي‌بينيد که ترافيک و شلوغي خيابان‌ها شما را عصباني مي‌کند، از وسيله ديگري به غير از اتومبيل خود براي رفت و آمد استفاده کنيد يا اگر امکان دارد مکان شغل خود را نزديک محل زندگي‌تان انتخاب کنيد.
به فوايد و مضرات عصبانيت فکر کنيد.
بعد از اينکه عصبانيت‌تان فروکش کرد با خود فکر کنيد اين عصبانيت چه فوايدي براي من و فرد مقابل داشت؟ آسيب‌ها و اثرات منفي آن روي من و ديگري چه‌قدر بود؟ آيا مشکل را برطرف کرد؟
از مهارت حل مشکل استفاده کنيد.
با خود فکر کنيد و راه‌حل‌هاي ديگري را به غير از عصبانيت براي حل مشکل پيدا کنيد.
بیشتر بخوانید:
طرز برخورد با کسانی که شما را تحقیر می کنند
دعوای بین کودکان در خانه را چطور مدیریت کنیم؟
رایج‌ترین علایم یک خانواده پرچالش!
موقعيت را بپذيريد.
برخي چيزها را نمي‌توان تغيير داد. گاهي بايد به جاي عصباني شدن وضعيت کنوني را پذيرفت و با آن سازگاري پيدا کرد. در اين صورت لازم است شيوه‌هاي مقابله با مشکلات را ياد گرفته و يا آنها سازگار شويد.
به سلامت خود بينديشيد.
عصبانيت موجب افزايش هورمون استرس و عصبانيت در بدن شما مي‌شود که اين خود موجب افزايش فشار خود شما مي‌شود. پس بگذاريد با آرامش مشکلات برطرف شود، چرا که عصبانيت‌هاي طولاني مدت و شديد سلامت قلب شما را هم به خطر مي‌اندازد.
سخن آخر
در آخر اگر شما شخصی را که باعث عصبانیت شما شده اند را ببخشید، معلوم می شود که از این مقاله درسی را که باید یاد می گرفته اید را یاد گرفته اید. بخشیدن دیگران باعث آرام شدن شما می شود و به این نتیجه می رسید که با بخشیدن کار خوبی انجام داده اید،به جای اینکه با شدت عصبانیت با طرف مقابلتان به جروبحث و یا حتی خشونت های فیزیکی بپردازید که در آخر فایده ای جز پشیمانی برای شما به بار نمی آورند و همیشه به این فکر خواهید کرد که ای کاش در موقع عصبانیتتان، آرام می گرفتید و با نهایت آرامش با وی رفتار می کردید.
منبع تابناک جوان