10 راه مصرف قهوه به منظور کاهش وزن
قهوه به خودی خود نوشیدنی خوبی است و دارای فواید زیادی است؛ به طوری که تحقیقات نشان می‌دهد می‌تواند به شما کمک کند تا عمر طولانی‌تری داشته باشید، بدن شما را قادر به پردازش بهتر گلوکز (قند) ساخته و خطر ابتلا به مشکلاتی مانند بیماری آلزایمر، سرطان روده بزرگ و نارسایی قلبی را کاهش می‌دهد؛ اما آوازه‌ی بدی دارد زیرا ما معمولاً با آن چربی، کالری و قند اضافی دریافت می‌کنیم.
۱۰ روش فوق‌العاده آسان برای جای دادن قهوه در اهداف کاهش وزن شما وجود دارد، که هیچ یک باعث نمی‌شود عطر و طعم آن را از دست دهید. در ادامه راه‌های خوشمزه و سالمی را برای لذت بردن از فنجان قهوه روزانه بخوانید:
۱. در برابر نوشیدن قهوه به عنوان اولین خوردنی صبحگاهی مقاومت کنید
حتی اگر لحظه‌ای که از رختخواب بلند می‌شوید به یک فنجان قهوه احتیاج دارید، توقف برای خوردن چیزی ابتدا ممکن است به شما در کنترل احساس گرسنگی در ادامه روز کمک کند.
بسیاری از اوقات افرادی را می‌بینم که بلافاصله صبح قهوه می‌نوشند. بهتر است تشویق کنیم که ابتدا چیزی بخورند و سپس از قهوه خود لذت ببرند. این امر به این دلیل است که قهوه ممکن است احساس گرسنگی را کاهش دهد، که می‌تواند منجر به حذف وعده‌های غذایی شود. قطع وعده‌های غذایی مانند صبحانه می‌تواند منجر به پرخوری در اواخر روز شود.
با این وجود، شما نباید در اواخر روز هم قهوه بنوشید. طبق مطالعه‌ای که در نوامبر ۲۰۱۳ منتشر شد، وقتی شش ساعت قبل از خواب کافئین مصرف می‌کنید، می‌تواند میزان خواب شما را بیش از یک ساعت کاهش دهد.
نوشیدن قهوه در اواخر روز می‌تواند باعث کیفیت پایین خواب شود، که پس از آن منجر به خستگی روز بعد خواهد شد. کمبود خواب می‌تواند منجر به انتخاب نادرست هنگام مصرف غذا شود، که این امر اهداف کاهش وزن را دشوارتر می‌کند.
۲. مقدار شیرین‌کننده‌ای که اضافه می‌کنید را محدود نمایید
شربت‌های قندی و خامه‌های شیرین می‌توانند قند‌های اضافه شده مصرفی شما را به سرعت افزایش دهند. قند اضافه شده به قندی که در حین فرآوری یا آماده سازی یا بر سر میز، به مواد اضافه می‌شوند، می‌گویند. در حالی که قند‌های طبیعی به طور طبیعی در غذا‌هایی مانند میوه (فروکتوز و گلوکز) و شیر (لاکتوز) یافت می‌شوند.
زنان باید مقدار قند اضافه شده خود را به ۲۵ گرم در روز محدود کنند، در حالی که مردان نباید بیش از ۳۶ گرم در روز مصرف کنند. مصرف بیش از مقدار توصیه شده می‌تواند منجر به افزایش وزن یا حتی بدتر از آن افزایش خطرات تهدیدکننده سلامت قلب شود.
برخی از روش‌های ساده برای افزودن طعم به قهوه بدون کالری اضافی شامل استفاده از عصاره وانیل، دارچین، جوز، اسطوخودوس خشک و عصاره نعناع است.
اگر معمولاً فنجان قهوه خود را از یک کافه خریداری می‌کنید، حتماً بررسی کنید که دارای چند گرم شکر است. اگر به کمی طعم و مزه نیاز دارید، به جای استفاده زیاد، فقط یک پمپ شربت بخواهید.
قهوه روزانه شما می‌تواند جایی باشد که کالری اضافی با مقدار مواد مغذی کم دریافت می‌کنید اگر متوجه شدید که غالباً به ویژه نوشیدنی قهوه مصرف می‌کنید، زمان آن رسیده است که مقدار کالری نوشیدنی موردنظر خود را ارزیابی کنید.
برخی از روش‌های ساده برای افزودن طعم به قهوه بدون کالری اضافی شامل استفاده از عصاره وانیل، دارچین، جوز، اسطوخودوس خشک و عصاره نعناع است
۳. برای داشتن یک قهوه سبک‌تر، خامه را حذف کنید
اگر روزانه چندین فنجان قهوه بنوشید، کرم‌های حاوی چربی اشباع شده نیز می‌توانند اضافه شوند. یک قاشق غذاخوری خامه استاندارد قهوه حاوی ۳۰ کالری و ۲ گرم چربی اشباع در هر قاشق غذاخوری است.
چربی اشباع به دلیل افزایش کلسترول LDL (بد) شناخته شده است، که به نوبه خود خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. همچنین می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
استفاده از نصف و نصف (۲۰ کالری در هر قاشق غذاخوری) یا شیر کامل (حدود ۱۰ کالری در هر قاشق غذاخوری) می‌تواند یک روش ساده برای شیرین کردن و طعم دادن به قهوه شما باشد.
همچنین می‌توانید از شیر‌های گیاهی شیرین نشده مانند شیر بادام که در هر قاشق غذاخوری فقط ۲ کالری دارد، استفاده کنید.
حتی اگر روی قهوه آماده عنوان اورجینال یا اصل به شما داده شود، بعضی اوقات قند به آن‌ها اضافه می‌کنند؛ بنابراین بر روی برچسب آن به دنبال واژه «شیرین نشده» باشید.
۴- به شیرین‌کننده‌های مصنوعی وابسته نباشید
اگرچه آن‌ها هیچ کالری ندارند، ولی اگر هدف شما کاهش وزن است، نباید به شیرین‌کننده‌های مصنوعی وابسته باشید.
در واقع، به نظر می‌رسد جایگزینی شکر با شیرین‌کننده‌های مصنوعی تأثیری در کاهش وزن ندارد، علاوه بر این، اثرات طولانی مدت شیرین‌کننده‌های مصنوعی بر روی سلامتی هنوز به خوبی درک نشده است.
شیرین‌کننده‌های مصنوعی گزینه خوبی برای افراد در زمان‌ها و مکان‌های خاص هستند، اما مصرف همیشگی آن‌ها توصیه نمی‌شود.
حتی اگر آن‌ها کالری و قند ندارند، در هر صورت آن‌ها به عنوان یک غذای فرآوری شده محسوب می‌شوند که باید به طور کلی از رژیم غذایی خود کاهش دهیم.
۵- در حد اعتدال از شیرین‌کننده‌های طبیعی لذت ببرید
برخی از شیرین‌کننده‌ها مانند عسل یا حتی شربت افرا دارای مزایایی برای سلامتی هستند، زیرا به عنوان شکل‌های طبیعی‌تر قند در نظر گرفته می‌شوند، اما به خاطر داشته باشید که هنوز هم می‌توانند کالری اضافه کنند.
شیرین‌کننده‌های طبیعی به دلیل اینکه نسبت به شکر کمتر فرآوری شده‌اند، مفیدترند؛ اما چه قند و یا عسل در نهایت به یک چیز در بدن شما تجزیه می‌شود که آن‌ها هم کم کالری نیستند.
وقتی مثلاً به فنجان قهوه خود، عسل اضافه می‌کنید، به عنوان یک قند اضافه شده در نظر گرفته می‌شود، که باید آن را به میزان متوسط مصرف کنید.
شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل طبیعی، شربت افرا، شهد آگاو و شکر قهوه‌ای مواد مغذی بیشتری نسبت به شکر دارند.
برای مثال، عسل طبیعی و شربت افرا خالص حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات پره‌بیوتیکی هستند که باکتری‌های سالم روده شما را تغذیه می‌کنند. عسل طبیعی همچنین حاوی مقداری ویتامین E، ویتامین C و مواد معدنی هستند.
۶- با اضافه کردن پوست مرکبات، قهوه خود را طعم‌دار کنید
به جای افزودنی‌های شیرین به دمنوش، با استفاده از پوست مرکبات، طعم لذیذی را به فنجان قهوه خود اضافه کنید. برای این‌کار می‌توانید یک پوست پرتقال را دور لبه فنجان قهوه بمالید تا عطر و طعم جدید آن را تجربه کنید.
در ابتدا ممکن است عجیب به نظر برسد، اما این ترکیب مرکبات و قهوه طرفداران زیادی دارد. برای مثال، مخلوط آب پرتقال و اسپرسو برای صبحانه در برخی کافه‌ها بسیار مشهور است.
۷- دانه‌های قهوه طعم دار را با چیز‌های مختلف مخلوط کنید
دفعه بعدی که وسوسه شدید یک خامه پر شکر را از سوپرمارکت تهیه کنید، به جای آن به بخش فروش قهوه بروید و یک بسته دانه قهوه طعم‌دار خریداری کنید. در این دانه‌ها به جای شکر اضافه، از عصاره‌های طبیعی مانند وانیل برای طعم‌دار کردن استفاده می‌کنند.
به همین دلیل، این دانه‌های قهوه طعم‌دار می‌توانند تغییر خوبی برای طعم قهوه شما باشند.
می‌توانید در خانه دانه‌های طعم‌دار را امتحان کنید: کافی است با افزودن حدود ۱/۲ قاشق چای‌خوری تکه‌های کوچک کاکائو خرد شده با دو فنجان دانه قهوه، و آسیاب کردن آن‌ها، طعم شکلات را به قهوه خود اضافه کنید.
۸- آنچه را با نوشیدن قهوه همراه کرده‌اید، دوباره مرور کنید
بعضی اوقات، سالم بودن عادت قهوه شما بیشتر به آنچه با قهوه همراه می‌کنید، بستگی دارد تا دم کرده خود قهوه به تنهایی.
مردم تمایل دارند کوکی‌ها یا بیسکوییتی را در قهوه خود فرو ببرند، اگرچه لذت‌بخش است، اما می‌تواند میزان کالری را افزایش دهد. بعضی اوقات اشکالی ندارد، اما اگر مرتباً این کار را انجام می‌دهید، می‌تواند مانع کاهش وزن شود. اگر هدف شما کاهش وزن است، از بین بردن این وابستگی یعنی خوردن اسنک همراه با قهوه، مفید خواهد بود.
گزینه‌های سالم‌تری برای خوردن در کنار قهوه وجود دارد مانند: بلوبری، بادام درختی، یا جو دو سر.
۹- برای سفارش کافه خود برنامه‌ریزی کنید
لذت بردن از نوشیدنی قهوه مورد علاقه‌تان بسیار خوب است، اما چند تغییر ساده به شما کمک می‌کند تا در مسیر اهداف کاهش وزن قرار بگیرید.
تا جایی که امکان دارد از خامه فرم گرفته و هرگونه مواد افزودنی مانند تراش شکلات صرف‌نظر کنید. این موارد قطعاً در افزایش قند و کالری تأثیرگذار هستند.
وقتی در کافی‌شاپ هستید، سفارش‌های بزرگ و نوشیدنی با جزئیات و مخلفات بیشتر می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد. در این صورت، بهتر است با آن مثل یک دسر مخصوص رفتار کنید، که گاهاً بعد از غذا از آن لذت می‌برید، نه به عنوان نوشیدنی قهوه.
سفارش خود را در اندازه کوچک انتخاب کنید تا بتوانید موارد مهم را کنترل نمایید که در این صورت شما نگران مصرف بیش از حد نوشیدنی نخواهید بود.
۱۰- سعی کنید قهوه سیاه بنوشید
در ابتدا ممکن است ترسناک به نظر برسد، اما اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید این مورد می‌تواند گزینه خوبی باشد.
افراد گمان می‌کنند نوشیدن قهوه سیاه چیز عجیبی است، اما قطعاً شما به آن عادت می‌کنید. اگر واقعاً عاشق قهوه هستید، اما برای کاهش وزن مشکل دارید، به خاطر داشته باشید که کالری قهوه سیاه صفر است.
اگر عادت دارید یک قاشق پر شکر و خامه به قهوه خود اضافه کنید، این مواد اضافی را به آرامی کنار بگذارید تا زمانی که به عطر و طعم قهوه سیاه عادت کنید. به همین راحتی.
اگر هر بار که قهوه درست می‌کنید کمی از قهوه سیاه به آن اضافه کنید، تفاوت فاحشی نخواهد داشت. شما به حس چشایی خود کمی وقت می‌دهید تا تنظیم شوند، بنابراین خیلی تلخ به نظر نمی‌رسد.
۱. در برابر نوشیدن قهوه به عنوان اولین خوردنی صبحگاهی مقاومت کنید
حتی اگر لحظه‌ای که از رختخواب بلند می‌شوید به یک فنجان قهوه احتیاج دارید، توقف برای خوردن چیزی ابتدا ممکن است به شما در کنترل احساس گرسنگی در ادامه روز کمک کند.
بسیاری از اوقات افرادی را می‌بینم که بلافاصله صبح قهوه می‌نوشند. بهتر است تشویق کنیم که ابتدا چیزی بخورند و سپس از قهوه خود لذت ببرند. این امر به این دلیل است که قهوه ممکن است احساس گرسنگی را کاهش دهد، که می‌تواند منجر به حذف وعده‌های غذایی شود. قطع وعده‌های غذایی مانند صبحانه می‌تواند منجر به پرخوری در اواخر روز شود.
با این وجود، شما نباید در اواخر روز هم قهوه بنوشید. طبق مطالعه‌ای که در نوامبر ۲۰۱۳ منتشر شد، وقتی شش ساعت قبل از خواب کافئین مصرف می‌کنید، می‌تواند میزان خواب شما را بیش از یک ساعت کاهش دهد.
نوشیدن قهوه در اواخر روز می‌تواند باعث کیفیت پایین خواب شود، که پس از آن منجر به خستگی روز بعد خواهد شد. کمبود خواب می‌تواند منجر به انتخاب نادرست هنگام مصرف غذا شود، که این امر اهداف کاهش وزن را دشوارتر می‌کند.
۲. مقدار شیرین‌کننده‌ای که اضافه می‌کنید را محدود نمایید
شربت‌های قندی و خامه‌های شیرین می‌توانند قند‌های اضافه شده مصرفی شما را به سرعت افزایش دهند. قند اضافه شده به قندی که در حین فرآوری یا آماده سازی یا بر سر میز، به مواد اضافه می‌شوند، می‌گویند. در حالی که قند‌های طبیعی به طور طبیعی در غذا‌هایی مانند میوه (فروکتوز و گلوکز) و شیر (لاکتوز) یافت می‌شوند.
زنان باید مقدار قند اضافه شده خود را به ۲۵ گرم در روز محدود کنند، در حالی که مردان نباید بیش از ۳۶ گرم در روز مصرف کنند. مصرف بیش از مقدار توصیه شده می‌تواند منجر به افزایش وزن یا حتی بدتر از آن افزایش خطرات تهدیدکننده سلامت قلب شود.
برخی از روش‌های ساده برای افزودن طعم به قهوه بدون کالری اضافی شامل استفاده از عصاره وانیل، دارچین، جوز، اسطوخودوس خشک و عصاره نعناع است.
اگر معمولاً فنجان قهوه خود را از یک کافه خریداری می‌کنید، حتماً بررسی کنید که دارای چند گرم شکر است. اگر به کمی طعم و مزه نیاز دارید، به جای استفاده زیاد، فقط یک پمپ شربت بخواهید.
قهوه روزانه شما می‌تواند جایی باشد که کالری اضافی با مقدار مواد مغذی کم دریافت می‌کنید اگر متوجه شدید که غالباً به ویژه نوشیدنی قهوه مصرف می‌کنید، زمان آن رسیده است که مقدار کالری نوشیدنی موردنظر خود را ارزیابی کنید.
برخی از روش‌های ساده برای افزودن طعم به قهوه بدون کالری اضافی شامل استفاده از عصاره وانیل، دارچین، جوز، اسطوخودوس خشک و عصاره نعناع است
۳. برای داشتن یک قهوه سبک‌تر، خامه را حذف کنید
اگر روزانه چندین فنجان قهوه بنوشید، کرم‌های حاوی چربی اشباع شده نیز می‌توانند اضافه شوند. یک قاشق غذاخوری خامه استاندارد قهوه حاوی ۳۰ کالری و ۲ گرم چربی اشباع در هر قاشق غذاخوری است.
چربی اشباع به دلیل افزایش کلسترول LDL (بد) شناخته شده است، که به نوبه خود خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. همچنین می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
استفاده از نصف و نصف (۲۰ کالری در هر قاشق غذاخوری) یا شیر کامل (حدود ۱۰ کالری در هر قاشق غذاخوری) می‌تواند یک روش ساده برای شیرین کردن و طعم دادن به قهوه شما باشد.
همچنین می‌توانید از شیر‌های گیاهی شیرین نشده مانند شیر بادام که در هر قاشق غذاخوری فقط ۲ کالری دارد، استفاده کنید.
حتی اگر روی قهوه آماده عنوان اورجینال یا اصل به شما داده شود، بعضی اوقات قند به آن‌ها اضافه می‌کنند؛ بنابراین بر روی برچسب آن به دنبال واژه «شیرین نشده» باشید.
۴- به شیرین‌کننده‌های مصنوعی وابسته نباشید
اگرچه آن‌ها هیچ کالری ندارند، ولی اگر هدف شما کاهش وزن است، نباید به شیرین‌کننده‌های مصنوعی وابسته باشید.
در واقع، به نظر می‌رسد جایگزینی شکر با شیرین‌کننده‌های مصنوعی تأثیری در کاهش وزن ندارد، علاوه بر این، اثرات طولانی مدت شیرین‌کننده‌های مصنوعی بر روی سلامتی هنوز به خوبی درک نشده است.
شیرین‌کننده‌های مصنوعی گزینه خوبی برای افراد در زمان‌ها و مکان‌های خاص هستند، اما مصرف همیشگی آن‌ها توصیه نمی‌شود.
حتی اگر آن‌ها کالری و قند ندارند، در هر صورت آن‌ها به عنوان یک غذای فرآوری شده محسوب می‌شوند که باید به طور کلی از رژیم غذایی خود کاهش دهیم.
۵- در حد اعتدال از شیرین‌کننده‌های طبیعی لذت ببرید
برخی از شیرین‌کننده‌ها مانند عسل یا حتی شربت افرا دارای مزایایی برای سلامتی هستند، زیرا به عنوان شکل‌های طبیعی‌تر قند در نظر گرفته می‌شوند، اما به خاطر داشته باشید که هنوز هم می‌توانند کالری اضافه کنند.
شیرین‌کننده‌های طبیعی به دلیل اینکه نسبت به شکر کمتر فرآوری شده‌اند، مفیدترند؛ اما چه قند و یا عسل در نهایت به یک چیز در بدن شما تجزیه می‌شود که آن‌ها هم کم کالری نیستند.
وقتی مثلاً به فنجان قهوه خود، عسل اضافه می‌کنید، به عنوان یک قند اضافه شده در نظر گرفته می‌شود، که باید آن را به میزان متوسط مصرف کنید.
شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل طبیعی، شربت افرا، شهد آگاو و شکر قهوه‌ای مواد مغذی بیشتری نسبت به شکر دارند.
برای مثال، عسل طبیعی و شربت افرا خالص حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات پره‌بیوتیکی هستند که باکتری‌های سالم روده شما را تغذیه می‌کنند. عسل طبیعی همچنین حاوی مقداری ویتامین E، ویتامین C و مواد معدنی هستند.
۶- با اضافه کردن پوست مرکبات، قهوه خود را طعم‌دار کنید
به جای افزودنی‌های شیرین به دمنوش، با استفاده از پوست مرکبات، طعم لذیذی را به فنجان قهوه خود اضافه کنید. برای این‌کار می‌توانید یک پوست پرتقال را دور لبه فنجان قهوه بمالید تا عطر و طعم جدید آن را تجربه کنید.
در ابتدا ممکن است عجیب به نظر برسد، اما این ترکیب مرکبات و قهوه طرفداران زیادی دارد. برای مثال، مخلوط آب پرتقال و اسپرسو برای صبحانه در برخی کافه‌ها بسیار مشهور است.
۷- دانه‌های قهوه طعم دار را با چیز‌های مختلف مخلوط کنید
دفعه بعدی که وسوسه شدید یک خامه پر شکر را از سوپرمارکت تهیه کنید، به جای آن به بخش فروش قهوه بروید و یک بسته دانه قهوه طعم‌دار خریداری کنید. در این دانه‌ها به جای شکر اضافه، از عصاره‌های طبیعی مانند وانیل برای طعم‌دار کردن استفاده می‌کنند.
به همین دلیل، این دانه‌های قهوه طعم‌دار می‌توانند تغییر خوبی برای طعم قهوه شما باشند.
می‌توانید در خانه دانه‌های طعم‌دار را امتحان کنید: کافی است با افزودن حدود ۱/۲ قاشق چای‌خوری تکه‌های کوچک کاکائو خرد شده با دو فنجان دانه قهوه، و آسیاب کردن آن‌ها، طعم شکلات را به قهوه خود اضافه کنید.
۸- آنچه را با نوشیدن قهوه همراه کرده‌اید، دوباره مرور کنید
بعضی اوقات، سالم بودن عادت قهوه شما بیشتر به آنچه با قهوه همراه می‌کنید، بستگی دارد تا دم کرده خود قهوه به تنهایی.
مردم تمایل دارند کوکی‌ها یا بیسکوییتی را در قهوه خود فرو ببرند، اگرچه لذت‌بخش است، اما می‌تواند میزان کالری را افزایش دهد. بعضی اوقات اشکالی ندارد، اما اگر مرتباً این کار را انجام می‌دهید، می‌تواند مانع کاهش وزن شود. اگر هدف شما کاهش وزن است، از بین بردن این وابستگی یعنی خوردن اسنک همراه با قهوه، مفید خواهد بود.
گزینه‌های سالم‌تری برای خوردن در کنار قهوه وجود دارد مانند: بلوبری، بادام درختی، یا جو دو سر.
۹- برای سفارش کافه خود برنامه‌ریزی کنید
لذت بردن از نوشیدنی قهوه مورد علاقه‌تان بسیار خوب است، اما چند تغییر ساده به شما کمک می‌کند تا در مسیر اهداف کاهش وزن قرار بگیرید.
تا جایی که امکان دارد از خامه فرم گرفته و هرگونه مواد افزودنی مانند تراش شکلات صرف‌نظر کنید. این موارد قطعاً در افزایش قند و کالری تأثیرگذار هستند.
وقتی در کافی‌شاپ هستید، سفارش‌های بزرگ و نوشیدنی با جزئیات و مخلفات بیشتر می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد. در این صورت، بهتر است با آن مثل یک دسر مخصوص رفتار کنید، که گاهاً بعد از غذا از آن لذت می‌برید، نه به عنوان نوشیدنی قهوه.
سفارش خود را در اندازه کوچک انتخاب کنید تا بتوانید موارد مهم را کنترل نمایید که در این صورت شما نگران مصرف بیش از حد نوشیدنی نخواهید بود.
۱۰- سعی کنید قهوه سیاه بنوشید
در ابتدا ممکن است ترسناک به نظر برسد، اما اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید این مورد می‌تواند گزینه خوبی باشد.
افراد گمان می‌کنند نوشیدن قهوه سیاه چیز عجیبی است، اما قطعاً شما به آن عادت می‌کنید. اگر واقعاً عاشق قهوه هستید، اما برای کاهش وزن مشکل دارید، به خاطر داشته باشید که کالری قهوه سیاه صفر است.
اگر عادت دارید یک قاشق پر شکر و خامه به قهوه خود اضافه کنید، این مواد اضافی را به آرامی کنار بگذارید تا زمانی که به عطر و طعم قهوه سیاه عادت کنید. به همین راحتی.
اگر هر بار که قهوه درست می‌کنید کمی از قهوه سیاه به آن اضافه کنید، تفاوت فاحشی نخواهد داشت. شما به حس چشایی خود کمی وقت می‌دهید تا تنظیم شوند، بنابراین خیلی تلخ به نظر نمی‌رسد.
ارسال نظرات