3 تمرین ساده برای افزایش ظرفیت ریه‌ها

تمریناتی خاص می توانند به ریه ها برای ارائه عملکرد بهتر و موثرتر کمک کنند. زمانی که ظرفیت ریه فرد محدود شده است، این می تواند به کاهش تنگی نفس کمک کند.

ریه ها امکان تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن را فراهم می کنند که برای ادامه حیات و ارائه عملکرد درست بدن ضروری است.

سن، سیگار کشیدن، آلودگی و عوامل دیگر می توانند کارایی عملکرد ریه ها را کاهش دهند. برخی مشکلات سلامت نیز می توانند ظرفیت ریه ها را محدود کنند که از آن جمله می توان به بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) و آسم اشاره کرد.

برخی تمرینات تنفسی می توانند به کاهش تنگی نفس ناشی از عملکرد محدود ریه کمک کنند. در ادامه با سه تمرین که می توانند به کاهش تنگی نفس در افراد مبتلا به بیماری های مزمن ریه یا عفونت های تنفسی کمک کنند، بیشتر آشنا می شویم.

چه زمانی تمرینات تنفسی کارایی دارند؟

همانند تمرینات هوازی یا ایروبیک که به تقویت سلامت قلب کمک می کنند، تمرینات تنفسی می توانند کارایی عملکرد ریه ها را افزایش دهند.

متخصصان ریه انجام تمرینات تنفسی را برای افراد مبتلا به COPD و آسم توصیه می کنند زیرا به حفظ قدرت ریه ها کمک می کند.

تمرینات تنفس عمیق ممکن است به افزایش ظرفیت ریه ها کمک کنند. به عنوان مثال، تنفس عمیق می تواند به پاکسازی مخاط از ریه ها پس از ذات الریه کمک کرده و امکان گردش هوای بیشتر را فراهم کند.

برای انجام این تمرین شما باید 5 تا 10 بار عمیق نفس کشیده، سپس چند بار با قدرت سرفه کنید و این کار را تکرار کنید.

تمرینات دیگر مانند تنفس لب غنچه ای می تواند به مدیریت تنگی نفس طی بیماری تنفسی کمک کند. این ممکن است به تنگی نفس ناشی از کووید-19 نیز کمک کند.

با این وجود، پژوهشگران تاکنون آثار تمرینات تنفسی بر ظرفیت ریه افراد مبتلا به کووید-19 را بررسی نکرده اند. در حال حاضر، شواهدی مبنی بر ایمن یا موثر بودن آنها برای مدیریت علائم این بیماری جدید وجود ندارند.

به طور کلی، پیش از انجام هر گونه تمرین تنفسی جدید بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

در شرایطی که تمرینات تنفسی ممکن است فوایدی برای افراد دارای علائم تنفسی خفیف داشته باشند، افرادی با علائم شدید ممکن است به اکسیژن درمانی یا استفاده از یک دستگاه تنفس مصنوعی نیاز داشته باشند.

هر فردی که درباره علائم تنفسی خود نگران است باید با پزشک در این زمینه صحبت کند.

تنفس لب غنچه ای

تنفس لب غنچه ای می تواند به باز نگه داشتن طولانی‌تر مسیرهای هوایی کمک کرده و جریان هوای ورودی و خروجی از ریه ها را تسهیل کند.

تنفس لب غنچه ای را می توانید به روش زیر انجام دهید:

صاف بنشینید - وضع اندامی (پسچر) خوب می تواند به حرکت بهتر ریه کمک کند.

از طریق بینی به آرامی و کنترل شده نفس عمیق بکشید.

شبیه زمانی که قصد بوسیدن فرد دیگری را دارید، لب های خود را به شکل غنچه درآورید.

عمل بازدم را از طریق دهان و لب های غنچه شده انجام دهید. در حالت ایده آل، عمل بازدم باید دو برابر طولانی‌تر از عمل دم باشد.

شما می توانید با تمرکز بر گذر زمان این کار را انجام دهید. به عنوان مثال، عمل دم را طی 5 ثانیه و عمل بازدم را طی 10 ثانیه انجام دهید.

برای افرادی که از نظر بدنی زیاد فعال نیستند و شاید عضلات تنفسی خود را به طور مکرر تمرین ندهند، تنفس لب غنچه ای ممکن است فواید خاصی را به همراه داشته باشد.

تنفس شکمی

این نوع تمرین تنفسی به بهبود شرایط انقباض و انبساط ریه ها کمک می کند. به طور خاص، تنفس شکمی بر تقویت عضله دیافراگم متمرکز است که امکان یک تنفس عمیق را برای فرد فراهم می کند.

تنفس شکمی را می توانید به روش زیر انجام دهید:

دست یا یک جسم سبک وزن را روی شکم خود قرار دهید.

به آرامی از طریق بینی عمل دم را انجام دهید و توجه داشته باشید شکم شما چه اندازه بالا می آید.

عمل بازدم را از طریق دهان انجام دهید.

از طریق بینی عمل دم را دوباره انجام داده و این بار تلاش کنید شکم نسبت به عمل دم پیشین ارتفاع بیشتری بالا بیاید.

سپس، عمل بازدم را انجام داده و تلاش کنید هر بار این کار دو یا سه برابر طولانی‌تر از عمل دم باشد.

در فواصل معین، شانه های خود را به سمت جلو و عقب بگردانید و سر خود را به طرفین حرکت دهید تا از بروز تنش در قسمت بالایی بدن پیشگیری شود.

برای تقویت عملکرد ریه، تنفس شکمی و تنفس لب غنچه ای را هر روز برای 5 تا 10 دقیقه انجام دهید.

تمرینات اینتروال

اگر کمبود نفس یا تنگی نفس هنگام ورزش شکل می گیرد، تمرین اینتروال ممکن است جایگزین بهتری برای تمرین ورزشی مداوم باشد.

تمرینات اینتروال شامل ترکیبی از تمرینات ورزشی با شدت زیاد و کم می شود. به عنوان مثال، فرد می تواند برای یک دقیقه با سرعت زیاد پیاده‌روی کرده، سپس، برای دو دقیقه آهسته گام بردارد و این روند در یک چرخه ادامه می یابد.

به طور مشابه، فرد ممکن است تمرینات قدرتی را برای یک دقیقه انجام داده، سپس، برای دو تا سه دقیقه با سرعت کم پیاده‌روی کند.

تمرینات اینتروال به ریه ها فرصت ریکاوری را پیش از به چالش کشیده شدن دوباره می دهند.

هر زمان که تمرینات ورزشی موجب تنگی نفس می شوند، بهتر است برای چند دقیقه آرام‌تر فعالیت خود را ادامه دهید. تنفس لب غنچه ای می تواند به بازگشت تنفس به شرایط عادی کمک کند.

نکته هایی برای حفظ سلامت ریه

تمرینات ورزشی نمی توانند آسیب ریوی را معکوس کنند اما می توانند به فرد برای استفاده از حداکثر ظرفیت ریه های خود کمک کنند.

روش های دیگری برای حفظ سلامت ریه ها وجود دارند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- پرهیز از سیگار

- نوشیدن زیاد آب

- فعالیت بدنی مداوم

اگر فردی با علائم سلامت نامطلوب ریه مانند تنگی نفس هنگام انجام فعالیت های عادی روزانه، درد هنگام تنفس یا سرفه ای که از بین نمی رود، مواجه است باید برای بررسی شرایط به پزشک مراجعه کند.

هرچه درمان مشکلات ریوی زودتر آغاز شود، احتمال کسب نتایج بهتر نیز بیشتر خواهد بود.

منبع عصرایران