چگونه شکم تخت داشته باشیم؟ ۳ گام طلایی

چگونه شکم تخت داشته باشیم؟ خیلی از افرادی که به دنبال تناسب اندام هستند این سوال را می پرسند. رسیدن به شکم تخت در یک هفته با ورزش و تغذیه مناسب آغاز می شود و ادامه دادن این روند شما را به نتایج مطلوب خواهند رساند. اگر به دنبال صاف شدن شکم در کوتاه ترین زمان هستید باید اراده قوی داشته باشید و سریع ناامید نشوید. در این مطلب راه های مختلف صاف شدن شکم را آورده ایم. در ابتدا نکات تغذیه ای و سپس ورزش های مناسب تخت شدن شکم را آورده ایم.

گام ۱) چگونه شکم تخت داشته باشیم؟ تغذیه

مصرف زیاد سبزیجات

سبزیجات می‌توانند به کوچکتر کردن چربی شکم کمک کرده و از راه‌های بسیار خوبی باعث کاهش وزن شوند!

در هر وعده غذایی دیورتیک قرار دهید

غذا‌های دیورتیک مواردی هستند که باعث افزایش ادرار می‌شوند، بنابراین بدن شما را از مایعات اضافی رها می‌کنند. این روش طبیعی از بین بردن شکم نه تنها به شما در کاهش وزن کمک می‌کند بلکه باعث بهبود سلامت روده هم می‌شود.

در بشقاب‌های کوچک غذا بخورید

چگونه شکم تخت داشته باشیم؟ کاهش وزن کار آسانی نیست. در حالی که بسیاری از نکات مربوط به کاهش وزن توسط تحقیقات پشتیبانی نمی‌شوند، اما به نظر می‌رسد استفاده ازبشقاب‌های کوچکتر یک استراتژی است و از لحاظ علمی پشتیبانی می‌شود.

از بشقاب قرمز رنگ استفاده کنید

دانشمندان ادعا می‌کنند که استفاده از یک بشقاب قرمز هنگام غذا خوردن باعث کاهش وزن می‌شود.

برای شکم صاف قانون جویدن را دنبال کنید

آماده شوید تا قبل از بلع، تعداد جویدن‌های خود را به دست آورید و هدف تان برای ۲۰ بار جویدن باشد. The Nutrition Twins می‌گوید: “هنگامی که خیلی سریع می‌بلعید، احتمالاً همراه غذا هوا هم می‌بلعید، این امر باعث نفخ معده می‌شود. ”

مواد غذایی را در بسته نخورید

به عنوان مثال زمانی که یک بسته پاستیل را در همان پاکت خودش میل می‌کنید به احتمال زیاد تا آخرین دانه آن را مصرف می‌کنید، اما اگر از همان ابتدا یک عدد بردارید و بسته را در کشو بگذارید، هم حوس شما از بین رفته است و هم کالری بیش از حدی دریافت نکرده اید.

غذا‌های فیبردار برای شکن تخت

فیبر برای سلامتی دستگاه گوارش ما بسیار مهم است و با سیر نگه داشتن ما، گرسنگی را کاهش می‌دهد.

از دست غیر غالب خود استفاده کنید

اگر راست دست هستید، با دست چپ غذا بخورید. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که از این تکنیک استفاده می‌کنند، به طور متوسط ۳۰ درصد از مصرف مواد غذایی خود را کاهش می‌دهند.

قبل از مصرف غذای اصلی سالاد میل کنید

در پاسخ چگونه شکم تخت داشته باشیم؟ می گوییم، جایگزینی یک غذای پر کالری و سنگین با یک سالاد سالم یک روش عالی برای لاغر شدن است. اما شما باید از ترکیبات سالاد مناسب با رژیم استفاده کنید. مواد سالاد معمولاً پر از مواد مغذی معطر و طعم دهنده، کم چرب و به طور مناسب انتخاب می‌شوند. در واقع سالاد با داشتن فیبر زیاد باعث کاهش میل شما به غذای اصلی می‌شود و باعث سیری شما می‌شود. البته مصرف سالاد زمانی برای کاهش وزن مفید است که از مصرف سس‌ها چشم پوشی کنید. می‌توانید سالاد خود را با لیمو ترش، ماست، کمی روغن زیتون طعم دار کنید.

اضافه کردن زنجبیل

اضافه کردن زنجبیل به غذا‌ها یا نوشیدنی‌ها یک روش عالی برای کاهش نفخ است و این کار دستگاه گوارش را تسکین می‌دهد، باعث آرامش می‌شود همچنین به عنوان یک ضد التهاب طبیعی عمل می‌کند.

مصرف خیار برای صافی شکم

خیار حاوی کوئرستین، یک آنتی اکسیدان فلاونوئید است که به کاهش تورم و حتی نفخ ناحیه شکم منجر می‌شود. خیار جزء یکی از فوق ستاره‌های کوئرستین هست که باید در برنامه خود در نظر بگیرید.

مارچوبه بخورید

مارچوبه به دلیل اثرات ضد نفخ و ادرارآور مشهور است. این ماده آب اضافی را در بدن جمع کرده و آن را بیرون می‌کشد، ناراحتی و نفخ را هم برطرف می‌کند.
روی منیزیم و پتاسیم تمرکز کنید
پتاسیم و منیزیم عناصری قدرتمند در هنگام مبارزه با نفخ است. هر دو الکترولیت، همراه با سدیم، کلسیم منیزیم و فسفات هستند. غالباً نفخ علامت عدم تعادل الکترولیت است. موز، سیب زمینی، کدوی بلوط و میوه‌های خشک منبع بسیار خوبی از پتاسیم هستند، در حالی که سبزیجات برگ (اسفناج، کلم، گشنیز) و دانه کدو تنبل منبع خوبی از منیزیم هستند.

زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید ۵ دقیقه صبر کنید

چگونه شکم تخت داشته باشیم؟ بلافاصله غذا خوردن پس از احساس گرسنگی یک اشتباه هست. بهتر است ۵ دقیقه صبر کنید، سپس آب بنوشید، اگر باز هم میل به غذا داشتید اقدام به غذا خوردن کنید.

به محض بیدار شدن آب بنوشید

حداقل سه روش وجود دارد که با مصرف آب می‌توان به شما در رسیدن به شکم صاف کمک کرد. اول، ممکن است با افزایش موقتی میزان متابولیک بدن، به کاهش وزن کمک کند. در واقع، نوشیدن آب ممکن است کل انرژی شما را تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد. دوم، نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند احساس سیر شدن را به شما دهد، بنابراین در نهایت کالری کمتری مصرف خواهید کرد. سوم، ممکن است به رفع یبوست و کاهش نفخ شکم کمک کند. قبل از هر وعده غذایی، یک لیوان بزرگ آب بنوشید. با این روش می‌توانید به هدف خود که کاهش وزن می‌باشد برسید.

برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید

چند قانون آسان وجود دارد که باید در نظر داشته باشید: “هنگام خواندن برچسب از بالا به پایین، اولین ماده غذایی ماده‌ای خواهد بود که به طور عمده آن مواد غذای را می‌سازد و آخرین ماده غذایی آن کمترین ماده‌ی موجود در محصول خواهد بود. به دنبال مواد غذایی باشید که قند موجود در برچسب آن کم باشد. هم چنین به میزان چربی و نمک و چربی‌های اشباع موجود در این محصولات توجه کنید.

گام ۲) چگونه شکم تخت داشته باشیم؟ ورزش

هشدار: اگر ستون فقرات یا مهره‌های گردن از قبل آسیب دیده اند، ورزش‌های زیر را انجام ندهید، زیرا ممکن است به بدن فشار وارد کرده و باعث تشدید آسیب دیدگی شود. افراد سالم، باید این ورزش را با احتیاط و آرام انجام دهند تا آسیبی به بدن خود وارد نکنند.

گرم کردن بدن قبل از ورزش شکم

برای اینکه به بدن آسیب نرسد، باید بدن را قبل از شروع تمرینات گرم کرد. برای این کار می‌شود از حرکات کششی ساده استفاده، ۵ تا ۱۰ دقیقه روی تردمیل دوید یا طناب زد تا آرام آرام ضربان قلب را رود.
با این تمرینات عضلات، تاندون‌ها و رباط‌هایتان به سرعت گرم شده و اکسیژن و خون کافی به بخش‌های مختلف بدن می‌رسد.

بیشتر بخوانید:

• از بین بردن سریع نفخ شکم در ۲۴ ساعت
• ۱۲ عادت غذایی شکم را بزرگ می‌کند

نشستن معکوس برای شکم تخت

این حرکت به برای کم کردن چربی شکم کاربرد دارد.
روش انجام: به بشت دراز کشیده و دو ست خود را بر روی زمین در طرفین قرار دهید. پا‌ها را از زانو به صورت ۹۰ درجه خم کنید. سپس پا‌ها را از ناحیه کمر به بالا آورده و چند ثانیه نگهداری. سپس پا‌ها را به حالت اولیه برگردانید.

کرانچ دوچرخه

اگر به دنبال صاف شدن شکم هستید باید ورزش کنید. این ورزش برای افرادی که دارای دوچرخه ثابت یا دوچرخه معمولی نیستند گزینه‌ی مناسبی است.
روش انجام: روی زمین دراز کشیده و دست‌های خود را پشت سر یا پهلوی خود قرار داده. پا‌ها را از روی زمین بلند کرده و سپس زانو‌ها را خم کنید. زانوی راست را به قفسه سینه نزدیک کرده و پای چپ را دور نگه دارید. سپس پای راست را بردارید و پای چپ را به قفسه سینه نزدیک کنید. مانند زمانی که سوار بر دوچرخه در حال رکاب زدن هستید.

ورزش کرانچ یا دراز نشست

چگونه شکم تخت داشته باشیم؟ این ورزش یکی از بهترین ورزش‌ها برای آب کردن و کوچک کردن شکم است.
روش انجام: به پشت دراز کشیده سپس زانوهایتان را خم کرده و کف پا‌ها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در پشت سر یا بر روی سینه بگذارید. نفس عمیقی کشیده. هنگامی که بالاتنه را از روی زمین بلند می‌شود، نفس خود را بیرون داده (بازدم) و زمانی که به پایین خم می‌شوید، نفس بکشید (دم).

صاف شدن شکم کرانچ کج 

کرانج کج فشار بیشتری نسبت به کرانچ معمولی به عضلات شکم وارد می‌کند.
روش انجام: به پشت دراز کشیده سپس پا‌ها را از کمر بلند کرده. شانه راست را به طرف چپ خود بلند کنید و بالاتنه چپ را پایین‌تر نگه داشته هم زمان بای مخالف را از زانو خم کرده و به شانه نزدیک کنید.

کرانچ چرخشی

برای تخت شدن شکم تمرین مناسب بدنی را انتخاب کنید. کرانچ پهلو یکی دیگر از انواع کرانچ برای سوزاندن چربی‌های شکم است. این تمرین بیشتر، عضلات راست و مایل شکمیرا درگیر می‌کند.
روش انجام: این ورزش درست شبیه به کرانچ کج است با این تفاوت که در این تمرین پا‌های شما به صورت خمیده نبوده بلکه تنها با کمی فاصله از زمین به صورت صاف قرار دارد. دستان را پشت سر قلاب کرده و با یک چرخش کوچک در ناحیه بالا تنه سر آرنج خود را به سمت زانوی خم شده مخالف نزدیک کرده.

کرانچ معکوس

کرانچ معکوس یکی دیگر از ورزش‌های کششی است که برای سوزاندن چربی‌های شکم به خصوص برای خانم‌ها بسیار مناسب می‌باشد.
روش انجام: در حالی که پا‌ها کاملاً کشیده و صاف است، روی زمین دراز کشیده. دست‌ها را نیز به صورت صاف و کشیده به صورتی کف دستان را روی زمین قرار دادر، در دو طرف بدن قرار دهید. طول این تمرین دستان باید ثابت باقی بماند. پا‌ها را به سمت شکم جمع کنید، در حالی که ساق پا موازی با زمین و قسمت ران پا عمود بر زمین باشد. با یک دم عمیق نفس را به داخل ریه کشیده و پاهایتان را به صورتی که زانوهایتان به سمت چانه صورت کشیده شود، به سمت بالا تنه اورده. در همین حال باسن خود را از زمین جدا کرده و به سمت عقب ببرید و سر انگشتان را به حالت جمع نگه دارید. چند ثانیه در همین حالت مانده و با یک باز دم عمیق به حالت اولیه برگردید.

حرکت پلانک و شکم تخت

پلانک یکی از ورزش‌های کششی و هوازی است که علاوه بر تحریک عضلات مختلف بدن و سوزاندن چربی، سبب افزایش تعادل و تمرکز می‌شود. حرکت پلانک، عضلات اطراف شکم، لگن و کمر را درگیر می‌کند و برای سوزاندن چربی‌های شکم مفید است.
روش انجام: به شکم روی زمین دراز کشیده و به آرامی آرنج‌های را در موازات شانه به طوری که با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد، روی زمین قرار دهید. گردن را صاف کرده وبه رو به رو نگاه کنید. هرگز گردن را به سمت پایین یا بالا خم نکنید. بدن را به سمت بالا کشید و سعی کنید تنها نوک انگشتان پا بر روی زمین باشد. عمل دم و بازدم را پیوسته انجام داده و به مدت ۳۰ ثانیه به همان شکل در حال تعادل بمانید.

حرکت شکم خلبانی

شکم خلبانی یکی از حرکات هوازی است که با صندلی انجام می‌شود. در این حرکت ورزشی، عضلات لگن و شکم درگیر می‌شوند. حرکت شکم خلبانی برای سوزاندن چربی‌های اضافه شکم بسیار مفید و تأثیر گذار است.
روش انجام: بر روی یک صندلی نشسته، پشت و کمر را کاملاً صاف کنید و شانه‌ها را شل کنید کف دست‌های خود را در دو سمت خود به تکیه گاه صندلی محکم چسبانده و باسن خود را کمی از تکیه‌گاه فاصله دهید. دستان را به سمت پایین فشار داده و پا‌های جفت شده‌ی خود را به سمت بالا بکشید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. دم و بازدم را به صورت پیوسته و منظم انجام دهید. چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس پای خود را به آرامی پایین آورید و دوباره تکرار کنید.

گام ۳) چگونه شکم تخت داشته باشیم؟ این کارها ممنوع!

داشتن شکم صاف یکی از اهداف رژیم لاغری است و تاثیر مطلوبی بر تناسب اندام و ظاهر فرد نیز دارد. یائسگی و زایمان از جمله شرایطی هستند که مدتی طول می‌کشد تا فرد بتواند به تناسب اندام برسد. اما عدم‌موفقیت در کوچک شدن شکم در وضعیت طبیعی می‌تواند تحت‌تاثیر عادت‌های نادرست سبک زندگی باشد.

پرخوری

پرخوری یکی از مهم‌ترین علت‌های اضافه وزن است و افرادی که چنین عادتی دارند باید تلاش مضاعفی برای تناسب اندام شان داشته باشند. اگر خواستار داشتن شکم صاف هستید، از سرو مقدار زیادی غذا پرهیز کنید، از خوراکی‌های سالم و طبیعی به‌خصوص میوه‌ها و سبزیجات بیشتر استفاده کرده و توصیه‌های تغذیه صحیح را حتما جدی بگیرید. البته به یکباره نمی‌توان این تغییرات را اجرا کرد، اما به‌تدریج حتما امکان‌پذیر خواهد بود. البته ریزه‌خوری بین وعده‌های غذا نیز با چنین تاثیر منفی بر تناسب اندام همراه است.

بی‌تحرکی

بار‌ها شنیده‌ایم که ورزش برای حفظ تناسب اندام و پیشگیری از چاقی ضروری است، زیرا به سوخت‌وساز چربی‌ها کمک می‌کند. حتی اگر فرصت شرکت در باشگاه ورزشی را ندارید، بی‌تحرک نباشید. پیاده‌روی یکی از بهترین و موثرترین تمریناتی است که به‌خصوص اگر عضلات شکم منقبض شود، تاثیر خوبی در کوچک کردن شکم دارد.

صرف شام بیرون از منزل

چگونه شکم تخت داشته باشیم؟ گرچه صرف شام بیرون از منزل همراه دوستان اوقات خوشایندی ایجاد می‌کند، اما باید دانست که غذا‌های آماده یکی از مهم‌ترین علت‌های زمینه‌ساز اضافه وزن هستند. اگر خواستار داشتن شکمی صاف هستید حتما از غذا‌های آماده به‌خصوص چیپس و غذا‌های سرخ‌شده دوری کنید و تا در حد امکان هنگام صرف غذا در رستوران، تعادل در غذا خوردن را در نظر بگیرید.

غذاخوردن خیلی سریع

زمانی که غذا سریع خورده می‌شود، معده فرصت کافی برای ارسال پیام سیری به مغز را ندارد و در نتیجه هورمون‌های سیری به حد کافی ترشح نمی‌شود. این وضعیت فرد را ترغیب به غذاخوردن بیشتر می‌کند که منجر به بلعیدن هوای زیاد نیز شده و با احساس نفخ همراه خواهد بود.

استرس

شاید کمتر شنیده باشید، اما استرس یکی از موانع تناسب اندام است. زمانی که فرد استرس را تحمل می‌کند، بدن هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین بیشتری تولید می‌کند. حال آنکه ترشح کورتیزول سطح قند خون را نیز افزایش می‌دهد. بنابراین، بهتر است در شرایط استرس‌زا چند دقیقه‌ای با تنفس عمیق یا نوشیدن یک لیوان آب سعی کنید بدن تان را به آرامش برسانید تا از بروز چاقی پیشگیری شود.

آدامس‌جویدن دشمن برای شکم تخت

اگر عادت به آدامس‌جویدن مداوم دارید باید تلاش بیشتری برای کوچک‌شدن شکم داشته باشید. آدامس‌جویدن موجب بلع مقدار هوای زیاد می‌شود که با تورم شکم همراه است. البته این نکته را نباید فراموش کرد که اکثر آدامس‌ها حاوی مقدار زیادی شکر هستند که در بروز چاقی و اختلال در تناسب اندام موثر است.

امیدواریم در این مطلب پاسخ سوال چگونه شکم تخت داشته باشیم؟ را دریافت کرده باشید. نظر شما چیست؟

گردآوری: تابناک جوان

منبع: هفت حیات / ایمنا / دنیای اقتصاد