چگونه چاق شویم؟ در عرض یک هفته امتحان کنید!
چگونه چاق شویم؟ صبحانه چی بخوریم تا چاق شویم؟ چاق شدن در نوجوانی یا سنین مختلف نیاز به توجه و برنامه ریزی دارد. در زمانی که افراد زیادی دنبال لاغر شدن هستند، برخی از افراد لاغر هم دوست دارند افزایش وزن داشته باشند. بهتر است به جای روش چاق شدن با قرص اشتهاآور از روش های خانگی چاق شدن استفاده کنید. ما در این مطلب تابناک جوان می خواهیم روش های چاق شدن در عرض یک هفته را بیاوریم تا در کمترین زمان بیتوانید وزنتان را زیاد کنید.
چگونه چاق شویم؟
بهترین راه برای چاق شدن سریع چیست؟ اگر عنوان این مقاله توجه شما را جلب کرده، پس شاید شما هم از لاغری زیاد خسته شده‌اید. مثل خیلی از افراد دیگه می‌خواهید افزایش وزن پیدا کنید و اندام زیباتری داشته باشید.
ممکن است شما هم نصف عمرتان را در رستوران‌های مختلف و پیتزا فروشی‌ها بگذرانید؛ اما سرعت بالای متابولیسم بدنتان، خیلی راحت همه غذا‌ها را می‌سوزاند و نمی‌گذارد که وزن بگیرید. این مطلب از فیتامین، تقدیم شمایی که همیشه در زندگی‌تان دنبال راهکار‌هایی برای چاق شدن سریع بوده‌اید!
دلایل لاغری مفرط
بسیاری از افراد خیلی لاغر، از نظر جسمی سالم هستند. اما خودشان این حالت را دوست ندارند و به دنبال چاقی یا چاق شدن سریع هستند و می‌خواهند دلیل لاغری خود را بدانند و آن را برطرف کنند. دلایل لاغری مفرط عبارت است از:
- ژنتیک
- فعالیت بدنی بالا
- بیماری
- دارو‌ها
- مسائل روانشناختی
گام اول برای چاق شدن: فهمیدن دلیل لاغری
برلیانت بزرگمهر، مشاور تغذیه و رژیم درمانی در گفتگو با جام جم نخستین قدم برای چاق شدن را پیدا کردن دلیل آن می‌داند چرا که معتقد است بسته به نوع لاغری راه درمان آن هم متفاوت است.
مسوول کمیته آموزش همگانی انجمن تغذیه ایران، در این باره به ذکر مثال‌هایی می‌پردازد و می‌گوید: یکی از دلایل لاغری، پُرکاری غده‌ی تیروئید است که باعث افزایش سوخت و ساز در بدن میشود. در این صورت هر چقدر هم غذا بخورید به دلیل سوخت و ساز بالای بدن، لاغر می‌مانید.
به گفته‌ی او، عامل دیگر لاغری بیماری بی اشتهایی عصبی است و بیمارانی که بی اشتهایی عصبی دارند برای چاق شدن باید ابتدا، عوامل استرس زا را در اطراف خود کاهش دهند.
از سویی دیگر برخی افراد، لاغری را از خانواده های شان به ارث می‌برند که به گفته این مشاور تغذیه معمولا پس از طی دوران نوجوانی و جوانی، چاق میشوند. بنا به تعریف بزرگمهر، لاغری وقتی ایجاد میشود که دریافت انرژی از طریق مواد غذایی کمتر از مصرف آن در بدن باشد.
او اظهار میکند لاغر‌ها به ۲ گروه سالم و بیمار تقسیم میشوند. لاغر‌های سالم، معمولا در طول زمان اضافه وزن پیدا میکنند، اما لاغر‌های بیمار، کم غذا هستند و مواد مغذی لازم به آن‌ها نمی‌رسد و به همین دلیل باید به پزشک مراجعه کنند.
چکار کنم سریع چاق بشم؟
گاهی با وجود ژنتیک لاغری، چاق شدن غیرممکن به نظر می‌رسد. اگر هرچه میخورید بازهم افزایش وزن ندارید و همه تقصیرات را به گردن ژنتیک و وراثت خود می‌اندازید، من به شما ثابت می‌کنم که با بدترین نوع ژن‌های لاغری، باز هم میتوانید افزایش وزن پیدا کنید و یک اندام جذاب به دست آورید.
راه‌های چاق شدن افراد لاغر
چگونه چاق شویم؟ اگر لاغرید، اولین قدم برای چاق شدن این است که بدانید برای زیاد کردن وزن خود نیاز به قوانین و برنامه ریزی متفاوتی دارید. باز هم این جمله را تکرار می‌کنم، این بهانه که شما به طور ارثی و ژنتیکی لاغر هستید را کنار بگذارید. حرف افرادی که به شما گفته‌اند به طور ارثی لاغر هستید و نمیتوانید کاری برای افزایش وزن خود انجام دهید، فراموش کنید.
در پروسه‌ی چاق شدن سریع و وزن گرفتن، خیلی مهم است که افزایش وزن را صحیح انجام دهید. خوردن کیک و شیرینی با شکر زیاد یا نوشابه‌های زیاد، ممکن است باعث شود تا عدد روی ترازو را بالا ببرد و شما «چاق شوید»، اما در عین حال برای سلامتی شما مضر است. البته که چنین افزایش وزنی زیبا هم نیست و یک هیکل لاغر با شکم بزرگ نصیبتان خواهد شد.
لاغر‌های زیادی هستند که دچار دیابت یا بیماری‌های قلبی هستند و به‌جای ساختن توده عضلانی، درصد چربی بدنشان را بالا می‌برند؛ بنابراین خوردن غذا‌های سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم برای چاق شدن سریع ضروری است.
توصیه طلایی برای چاق شدن سریع
چگونه در یک هفته چاق شویم؟ در ادامه چند راهکار تضمینی فوق‌العاده برای چاق شدن سریع به شما معرفی میکنیم.
۱. برنامه غذایی تان مبتنی بر کالری مثبت باشد!
مهمترین کاری که برای افزایش وزن باید انجام دهید دریافت کالری اضافی است، به این معنی که بیشتر از مقدار کالری که در روز می‌سوزانید، کالری دریافت کنید. فرمول کالری مثبت برای چاق شدن سریع به این شکل است:
- افزایش وزن به آرامی و پیوسته دریافت ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر در روز
- افزایش وزن خیلی سریع و در مدت زمان کوتاه دریافت ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر در روز
به‌خاطر داشته باشید که این اعداد تخمینی ارائه شده است. ممکن است نیاز‌های شما چند صدتایی متفاوت و بالاتر یا پایین‌تر باشد. پس در مورد شمردن کالری‌های دریافتیِ خود به وسواس نیفتید.
۲. پروتئین، به مقدار فراوان مصرف کنید!
مهمترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم، پروتئین است. عضلات، از پروتئین ساخته شده‌اند و شما برای عضله‌سازی به پروتئین نیاز دارید. شما که نمی‌خواهید وزن اضافه‌ای که می‌گیرید در بدن شما تبدیل به چربی شود؟
مطالعات نشان میدهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، باعث افزایش وزن میشود و وزنی که گرفتید را به‌صورت عضله در بدنتان ذخیره میکند. اگر واقعا افزایش وزن می‌خواهید، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، باید ۱.۵ تا ۲.۲ گرم پروتئین روزانه مصرف کنید.
غذا‌های پر پروتئین برای افزایش وزن شامل گوشت سفید مثل مرغ، ماهی سالمون، تخم مرغ، اکثر لبنیات و به‌خصوص ماست یونانی، کره بادام‌زمینی، حبوبات، آجیل و… است.
همچنین مکمل‌های پروتئینی نیز، مانند پروتئین وی میتواند در چاق شدن سریع مفید باشد. البته مصرف سرِخود هیچ مکملی توصیه نمی‌شود. پس حتما پیش از خوردن مکمل با کارشناسان تغذیه مشورت کنید.
۳. مصرف کربوهیدرات و چربی را بالا ببرید!
چگونه چاق شویم؟ بسیاری از افراد هنگام تلاش برای لاغر شدن سعی میکنند کربوهیدرات یا چربی دریافتی خود را محدود کنند. اما شما که هدف لاغری ندارید و برعکس هدف‌تان چاق شدن سریع است پس باید برعکس عمل کنید و با آغوش باز کربوهیدرات و چربی را وارد بشقاب خود کنید.
حالا که افزایش وزن برای شما یک اولویت است، غذا‌های پر کربوهیدرات و پر چرب میل کنید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات روی میز غذای شما حاضر باشد. همچنین اگر هدف شما عضله‌سازی و افزایش وزن است، مصرف چربی، کمک حالتان خواهد بود. زیرا با مصرف چربی، سطح تستوسترون خون بالاتر رفته و به عضله‌سازی شما کمک میکند.
مثال‌های سالمِ دارای کربوهیدرات که به چاق شدن سریع شما کمک میکنند، شامل سیب‌زمینی، نان گندم، ماکارونی و پاستا، برنج و جو دوسر است و نمونه چربی‌های مفید زیتون، آووکادو، دانه‌ها و آجیل است.
در اینجا چند غذای پر کالری وجود دارد که برای افزایش وزن مناسب لازم است:
- میوه: کشمش، خرما، موز و…
- گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوسفند و…
- غلات: غلات سبوس‌دار مانند جو دو سر و برنج
- آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، بادام‌زمینی و…
- لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر، خامه، کره
- کربوهیدا‌ت‌ها: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و نان شیرینی
- چربی‌ها و روغن‌های سالم: روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل، روغن کنجد
۴. غذا‌های خوشمزه بپزید!
تأکید دوباره برای چاق شدن سریع روی خوردن غذاست! چراکه این تنها راه چاره شماست. اما برای اینکه بتوانید بیشتر غذا میل کنید، باید غذای شما خوشمزه باشد. غذای خود را با ادویه فراوان بپزید و حین غذا خوردن از سُس و چاشنی استفاده کنید. هرچه غذای شما خوشمزه‌تر باشد خوردن آن آسان‌تر است.
همچنین شما مجازید تا هرچقدر می‌خواهید سالاد بخورید. پس از این فرصت استفاده کنید تا سالاد‌ها هم شما را به هدف افزایش وزن نزدیک کنند. با موادی که کالری بالا دارند، سالاد درست کنید و پس از اتمام شام یا ناهار میل کنید.
۵. قدرتی کار کنید تا قدرتی شوید
چگونه چاق شویم؟ برای اطمینان از اینکه کالری اضافی که دریافت شده به جای جمع شدن در شکم و پهلو تبدیل به عضلات جذاب در بازوها، سینه و عضلات پای شما شده‌اند، باید حتما با وزنه کار کنید.
در یک سالن ورزشی ثبت نام کنید و ۲ تا ۴ بار در هفته ورزش کنید. برای افزایش وزن سعی کنید بیشتر وقت خود را به انجام ورزش‌های قدرتی بگذرانید و کمتر کاردیو کار کنید. هرچند نباید کاردیو را حذف کرد. اما تمرکز ورزشی شما باید روی تمرینات قدرتی با وزنه باشد.
این‌کار چه فایده‌ای برای افزایش وزن دارد؟ انجام ورزش قدرتی دو فایده دارد:
- اول اینکه به شما یک هیکل زیبا و جذابِ توپُر می‌بخشد. شما و اطرافیان‌تان پس از مدتی شاهد رشد عضلات و ساخت یک بدن شبیه سوپرمدل‌های هالیودی خواهید بود.
- دوم اینکه ورزش قدرتی با اشتهای شما و افزایش وزنتان رابطه مستقیم و خیلی درستی دارد. ورزش اشتهای شما را تنظیم میکند. پس از یک تمرین قدرتی شما با ولع و گرسنگی زیاد به ظرف غذای خود حمله خواهید کرد.
شما باید وعده پس از تمرین را از پیش برای خود آماده کرده و بلافاصله بعد از اتمام تمرین، آن را میل کنید تا بدن شما به اصطلاح پُر شود و وزن بگیرید. نکته بسیار مهم در اینجا انتخاب یک برنامه ورزشی مناسب برای افزایش وزن است؛ چرا که اگر زیاد ورزش کنید، کالری اضافه‌ای که دریافت کرده‌اید می‌سوزد و لاغرتر میشوید.
ترفند‌هایی برای چاق شدن در یک هفته
ترکیب کالری مثبت درشت مغذی‌ها با تمرینات قدرتی دو عامل مهم در افزایش وزن است که به آن اشاره شد، اما غیر از این دو عامل مهم، استراتژی‌ها و راهکار‌های دیگری برای افزایش وزن و چاق شدن سریع نیز وجود دارد کهدر ادامه به آن‌ها اشاره میکنیم:
- قبل از غذا آب ننوشید. آب نوشیدن پیش از غذا باعث پرشدن معده میشود و شما کمتر میتوانید غذا بخورید.
- همیشه یک چیزی بخورید. هر زمان که ممکن است، مانند قبل از خواب، در سرکار و.. همیشه یک میان وعده و یک خوراکی همراه خود داشته باشید و میل کنید.
- به هنگام تشنگی شیر بنوشید. نوشیدن شیر یک روش ساده برای رفع عطش و در عین حال دریافت پروتئین و کالری باارزش و چاق شدن سریع است.
- از بشقاب بزرگ استفاده کنید. اگر تمایل به افزایش وزن دارید بشقاب بزرگی بردارید و آن را پر غذا کنید و تمامش را هم بخورید! بشقاب کوچک به طور غیرارادی باعث کمتر غذاخوردن میشود.
- به قهوه خود خامه اضافه کنید. این یک روش ساده برای دریافت کالری بیشتر است.
- خوب بخوابید. روتین خواب نامنظم در نهایت شما را لاغر و لاغرتر خواهد کرد. سعی کنید هر شب حدود هشت ساعت خواب باکیفیت داشته باشید؛ خواب برای رشد عضلات و چاق شدن سریع یک فاکتور مهم است.
- ابتدا پروتئین خود را بخورید و سپس به سراغ سبزیجات بروید. به هنگام غذاخوردن ابتدا آیتم‌های پرکالری را میل کنید و سبزیجات را آخر بخورید. سبزیجات فقط حجم زیادی از معده شما را اشغال میکند بدون اینکه کالری فراوانی داشته باشد.
- سیگار نکشید. سیگار غالبا باعث یک لاغری نازیبا میشود. ترک سیگار اکثر اوقات به افزایش وزن منجر میشود.
کلید موفقیت در چاق شدن سریع
چگونه فوری چاق شویم؟ افزایش وزن برای برخی بسیار دشوار است، و کلید موفقیت در چاق شدن در عرض یک هفته فقط پشتکار و تلاش است. بدن انسان همیشه دوست دارد در وضعیت فعلی بماند چرا که در وضعیت فعلی احساس راحتی و امنیت میکند. شما با تلاش برای خارج شدن از منطقه امن بدن خود قطعا باید تلاش زیادی کنید. چون با مقاومت بدنتان روبه‌رو خواهید شد؛ بنابراین کمی انتظار سختی را داشته باشید. گاهی لازم است با اینکه میل به غذا ندارید، غذا‌هایی را بخورید که دوست ندارید، اما مجبورید بخورید. فراموش نکنید که تناسب اندام یک مسیر و سبک زندگی است که باید در شما تبدیل به عادت و روتین همیشگی شود.
صبحانه چی بخوریم تا چاق شویم؟
چه غذا‌هایی سریع چاق میکنند؟ شما می توانید در وعده های مختلف غذا بخورید و از مواد مقوی و چاق کننده استفاده کنید.
نان سبوس‌دار
ما ایرانی‌ها از قدیم‌الایام همیشه کربوهیدرات را در وعده‌ی غذایی داریم. انواع نان‌های سنگگ، بربری، تافتون که با آرد گندم تهیه میشود مهمترین و با ارزش‌ترین منبع تامین کربوهیدرات است. غلات سبوس‌دار بیشتر از انواع بدون سبوس و تصفیه شده فیبر دارند. استفاده از نان به همراه مربا، تخم‌مرغ یا کره میتواند کالری بیشتر و پروتئین هم برای بدنتان تامین کند.
بلغور جو دوسر
صبحانه‌ی چاق کننده باید سرشار از کربوهیدارت، فیبر و پروتئین باشد. بلغور دوسر حاوی فیبری به نام بتاگلوکان، امگا۳، فولات و پتاسیم است. میتوانید.
موز
یک میوه‌ی سرشار از پتاسیم و نشاسته‌ی مقاوم است که اگر در صبحانه آن را میل کنید به بالا بردن وزن شما کمک میکند. میتوانید آن را به تنهایی و به صورت حلقه حلقه استفاده کنید یا اینکه با ترکیب شیر و جو دوسرو موز یک معجون چاق کننده سریع تهیه کنید.
تخم مرغ
چگونه چاق شویم؟ تخم مرغ یک منبع مناسب برای تامین پروتئین و ویتامین D است. میتوانید با روغن سالم مثل روغن زیتون آن را نیمرو کنید یا آب‌پز استفاده کنید. البته توجه داشته باشید زرده‌ی تخم مرغ کلسترول بالایی دارد پس اگر فشار خون بالا یا چربی خون دارید نباید در مصرف آن زیاده روی کنید. در مورد میزان مصرف این ماده‌ی غذایی میتوانید با دکتر چاقی یا دکتر تغذیه مشورت کنید.
آیا آجیل سویا چاق کننده است؟
سویا یک دانه‌ی مغزی است که به صورت‌های مختلف مانند:
- آجیل سویا
- روغن سویا
- و شیر سویا استفاده میشود.
ویژگی خوب سویا این است که مواد نشاسته‌ای موجود در آن که به قند تبدیل شود کم است، پروتئین زیادی دارد و میتواند اشتها را زیاد کند. سویا ذاتا چاق کننده نیست، اما در کل هر ماده‌ی غذایی که زیاد مصرف شود باعث چاقی میشود.
اگر وقت کافی ندارید که سر سفره یا میز بنشینید و با خیال راحت صبحانه بخورید، آجیل سویا را حتما استفاده کنید.
آیا کره بادام زمینی چاق کننده است؟
کره بادام زمینی یک گزینه‌ی بسیار مناسب برای صبحانه است. چون چربی، پروتئین و فیبر دارد. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی در وعده‌ی صبحانه، ۲۰۰کالری، ۲ گرم فیبر و ۷ گرم پروتئین برای بدن شما تامین میکند. چربی موجود در کره‌ی بادام زمینی از نوع چربی‌های غیر اشباع است. همچنین ژنستئین موجود در کره بادام زمینی باعث تجزیه چربی‌ها میشود.
آیا ذرت آب پز چاق کننده است؟
ذرت یکی از خانواده‌ی غلات است که در کنار نان، سیب زمینی و برنج منبع بسیار خوبی برای تامین کربوهیدرات و ویتامین‌های گروه B است. همچنین ذرت فیبر و پروتئین هم دارد و میتواند به‌عنوان یک غذای چاق کننده در صبحانه مصرف شود.
هر ۱۰۰ گرم ذرت خام حدود ۸۶ کالری دارد و البته شیوه‌ی طبخ آن که به صورت کبابی، آب‌پز و بوداده، هم بر میزان کالری آن تاثیر گذار است. ذرت آب‌پز این مزیت را دارد که مجبور نیستید مانند ذرت کبابی نمک زیادی مصرف کنید.
با توجه به شکل‌های مختلف استفاده‌ی ذرت شاید برایتان سوال شود که آیا نشاسته ذرت چاق کننده است؟
پاسخ این سوال بسیار روشن است. بله نشاسته ذرت به دلیل اینکه کربوهیدرات دارد میتواند انرژی کافی را تامین کند. البته این را هم به یاد داشته باشید که نشاسته‌ی ذرت بر عکس نشاسته‌ی گندم گلوتن ندارد و نمی‌توان از آن تهیه کرد، ولی به صورت ترکیب در دسر و شیرینی استفاده میشود.
اگر می‌خواهید در وعده‌ی صبحانه چیزی بخورید که چاق شوید میتوانید با نشاسته ذرت فرنی تهیه کنید یا اینکه یک قاشق نشاسته ذرت و عسل را هر روز داخل یک لیوان شیر حل کنید و میل کنید.
غذا‌های چاق کننده صورت کدامند؟
چگونه صورت خودرا چاق کنیم؟ اگر از حالت استخوانی و تکیده صورتتان خسته شده‌اید و می‌خواهید صورتتان چاق شود، اگر ماسک‌های مختلف برای چاقی صورت استفاده کردید و نتیجه نگرفتید باید بگویم یک راه دیگر هم وجود دارد. از غذا‌های چاق کننده صورت استفاده کنید.
یک لیست غذا‌های چاق کننده صورت به شرح زیر است.
- استفاده از میوه‌ها و سبزیجات به مقدار زیاد: میوه‌ها و سبزیجات آبدار مثل خیار، هویج، گلابی ضمن تامین فیبر مورد نیاز بدن، پوست شما را آبرسانی و کالری مورد نیاز را تامین میکند.
- استفاده از مغزها: استفاده از مغز گردو، بادام، پسته و فندق مواد مغذی و ویتامین‌های بدن را تامین میکند و کمک میکند صورت چاق‌تری داشته باشید.
- آب فراوان بنوشید: اگر روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید پوست شفاف و درخشانی و صورت تپل خواهید داشت.
راه های آسان برای افزایش اشتها
چگونه چاق شویم؟ برای چاق شدن در عرض یک هفته باید اشتهای خوبی داشته باشید. اگر اشتهای غذا خوردن ندارید می خواهیم راه های خانگی افزایش اشتها را به شما بگوییم.
وعده‌های کوچکتر و در دفعات بیشتر بخورید
زمانی که اشتها ندارید داشتن سه وعده غذایی کامل و حجیم احتمالا برای شما خیلی سخت و مشکل باشد، یک راه حل آسان برای حل این مشکل استفاده از ۵ الی ۶ وعده غذایی کوچکتر به جای ۳ وعده غذایی اصلی است.
زمانی که اشتهای شما افزایش پیدا کرد میتوانید مقدار هر وعده را بیشتر کنید و یا از غذا‌های پر کالری به هر وعده غذایی خود اضافه کنید تا موجب افزایش وزن در شما گردد.
به طور مثال اگر شما از ساندویچ گوشت برای وعده ناهار خود استفاده میکنید میتوانید کمی سبزیجات و پنیر به آن اضافه کنید تا انرژی بیشتری در اختیار بدن شما قرار دهد.
غذا‌های مغذی فراموش نشود
افرادی که اشتهای کمی دارند ترجیح میدهند با غذا‌های پر کالری و کم ارزش از نظر مواد تغذیه‌ای نظیر آبنبات، چیپس، شکلات، کیک و کلوچه و ... وزن خود را افزایش دهند. هرچند که این غذا‌ها ممکن است خوشمزه‌تر باشند و برای مصرف شما جذاب‌تر به نظر بیایند و دارای کالری زیادی هم باشند، اما از نظر مواد مغذی بسیار فقیر هستند و انتخاب خوبی برای استفاده در رژیم چاقی به شمار نمیروند.
در عوض شما باید تمرکز خود را بر روی مصرف غذا‌هایی که کالری زیاد دارند و مواد مغذی زیادی نظیر پروتئین، چربی‌های مفید مثل امگا سه، ویتامین‌ها و مواد معدنی و... را برای بدن فراهم میکنند بگذارید.
به عنوان مثال میتوانید به جای مصرف یک عدد بستنی از یک لیوان ماست ایسلندی استفاده کنید و از توت‌ها برای طعم دهی به ماست استفاده کنید؛ و یا اگر هوس پیتزا کردید میتوانید پیتزا را در منزل تهیه کنید و در تهیه آن از سبزیجات و محصولات پروتئینی بیشتر مثل گوشت مرغ استفاده کنید تا علاوه بر افزایش وزن شما، مواد مغذی مورد نیاز بدن نیز تامین گردد.
کالری بیشتری به وعده‌های خود اضافه کنید
چگونه چاق شویم؟ از راه‌های افزایش اشتها و اینکه مطمئن شوید کالری کافی در طول روز دریافت میکنید اضافه کردن مواد غذایی پرکالری به وعده‌ها و میان وعده‌هایی غذایی خودتان است. به عنوان مثال میتوانید در تهیه غذا‌های مختلف از مواد غذایی پر انرژی و مغذی مثل کره بادام زمینی، کره، روغن زیتون، شیر کامل و ... استفاده کنید.
- با اضافه کردن کره بادام زمینی به قطعات سیب هم خوشمزه‌تر میشود و هم ۱۰۰ کالری انرژی بیشتر دریافت میکنید.
- با اضافه کردن ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون به سالاد خود ۲۷۰ کالری بیشتر دریافت کنید.
- در تهیه سوپ میتوانید به جای آب از شیر کامل استفاده کنید و در نتیجه در حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری بیشتر دریافت کنید.
کار‌های ساده‌ای نظیر آنچه در بالا گفته شد میتواند کالری بیشتری به بدن شما برساند و علاوه بر تامین کالری مورد نیاز روزانه بدن به افزایش اشتها و نتیجتا افزایش وزن شما کمک کند.
غذا خوردن را جذاب کنید
پختن و پز و غذاخوردن همراه دیگران باعث افزایش اشتهای شما نسبت به زمانی که تنها غذا میخورید میشود. برای اینکه غذاخوردن برای شما خوشایند شود میتوانید از دوستان یا اعضای خانواده دعوت کنید که به شما ملحق شوند، اگر در نزدیکی شما فردی برای غذاخوردن با شما نیست سعی کنید در زمان غذا خوردن به تماشای تلوزیون بپردازید.
در مطالعاتی که انجام شد مشاهده شده که میزان غذای دریافتی در هنگامیکه با دوستان خود هستید به طور میانگین ۱۸% و زمانی که مشغول تماشای تلوزیون هستید ۱۴% بیشتر از حالت عادی است و این مساله میتواند به بهبود اشتها و افزایش وزن شما کمک کند.
تبدیل کردن زمان غذا خوردن به عنوان زمانی برای معاشرت و سرگرمی میتواند باعث افزایش اشتهای شما و در نتیجه افزایش غذای دریافتی شما شود.
چگونه برای افزایش اشتها مغز خود را گول بزنیم؟
در پاسخ به سوال چگونه چاق شویم؟ می گوییم اگر اشتهای شما کم است دیدن یک بشقاب پر از غذا میتواند باعث نگرانی و دلسردی شما شود و غذا خوردن برای شما سخت‌تر شود، یکی از راه‌هایی که میتوانید با آن مغز خود را گول بزنید و باعث شود غذای شما کم به نظر برسد استفاده از ظرف بزرگتر است، برخی مطالعات نشان میدهند استفاده از ظرف بزرگتر باعث میشود که شما غذای بیشتری مصرف کنید.
به عبارت دیگر انتخاب ظرف بزرگتر باعث میشود که اشتهای شما افزایش پیدا کند و این مسئله در نهایت میتواند سبب افزایش وزن در شما گردد.
در زمان‌های مشخصی غذا بخورید
گرسنگی معمولا باعث میشود که فرد به غذا خوردن روی بیاورد، بنابر این اگر شما اشتها نداشته باشید احتمالا نمیتوانید به حس گرسنگی خود اعتماد کنید و بر اساس حس گرسنگی خود غذا مصرف کنید.
بنابر این سعی کنید وعده‌های غذایی خود را برنامه ریزی کنید تا در این صورت مطمئن شوید که در ساعات خاصی وعده‌های غذایی خود را مصرف میکنید، علاوه بر این داشتن برنامه غذایی منظم میتواند باعث افزایش اشتهای شما شود و دریافت کالری و مواد مغذی بدن را تضمین کند.
صبحانه فراموش نشود
اگر به دنبال افزایش اشتها و افزایش وزن هستید باید به مصرف منظم صبحانه توجه ویژه‌ای داشته باشید، بر اساس مطالعاتی که انجام شده مشاهده شد که مصرف نکردن صبحانه میتواند به کاهش اشتها در طول روز منجر شود و این دقیقا برخلاف خواسته ما برای افزایش اشتها است.
علاوه بر این مصرف صبحانه با افزایش اثر ترموژنز به بدن کمک میکند که کالری بیشتری در طول روز مصرف کند و در نتیجه اشتهای فرد افزایش پیدا میکند.
اگر شما به دنبال افزایش وزن و افزایش اشتها هستید مصرف صبحانه در ابتدای روز کمک زیادی به شما برای افزایش اشتها در طول روز میکند.
کمتر فیبر بخورید
رژیم غذایی پر فیبر باعث احساس سیری در شما و در نتیجه کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی شما میشود و این رژیم مناسب افرادیست که به دنبال کاهش وزن هستند.
اگرچه ما مصرف فیبر‌ها را در یک رژیم غذایی متعادل توصیه میکنیم، اما فیبر‌ها میتوانند سرعت هضم را کاهش داده و مدت زمان بیشتری باعث احساس سیری فرد شود، بنابر این اگر به دنبال افزایش اشتها هستید میزان دریافت فیبر در رژیم غذایی شما نباید بیش از اندازه باشد.
داشتن یک رژیم غذایی کم فیبر باعث میشود که احساس سیری کمتر به شما دست دهد و در نتیجه موجب میشود در طول روز مقدار غذای بیشتری دریافت کنید و نهایتا باعث افزایش وزن و چاقی در شما میشود.
کالری بنوشید!
نوشیدنی‌های پر کالری راهی آسان برای افزایش انرژی دریافتی روزانه برای افراد بی اشتها است، نوشیدن مایعات بسیار راحت‌تر از جویدن غذا است بنابر این استفاده از نوشیدنی‌های پر کالری زمانی که خیلی گرسنه نیستید میتواند به آسانی باعث افزایش انرژی دریافتی روزانه شما شود.
چگونه چاق شویم؟ اسموتی ها، شیک‌ها و آب میوه‌ها نوشیدنی‌های خوبی هستند که میتوانید به عنوان میان وعده از آن‌ها استفاده کنید، سعی کنید این نوشیدنی‌ها را با مواد مغذی‌ای نظیر پودر مغز ها، میوه ها، سبزیجات خرد شده و یا تکه‌های میوه مقوی و مغذی‌تر کنید.
علاوه بر این شما میتوانید با اضافه کردن منابع خوب پروتئین نظیر شیر کامل، ماست ایسلندی و یا پودر پروتئین باعث افزایش دریافت انرژی و پروتئین شوید.
از میان وعده‌ها غافل نشوید
خوردن وعده‌های غذایی بزرگ و زیاد برای افراد بی اشتها میتواند مشکل باشد و نتوانند مقدار زیادی غذا را در یک وعده غذایی مصرف کنند، در حالی که میان وعده‌های کوچک میتوانند بسیار راحت‌تر تحمل شوند و دریافت غذایی را در افراد بی اشتها یا کم اشتها افزایش میدهند، علاوه بر این میان وعده‌ها را در همه جا و حتی در حال حرکت یا انجام فعالیت میتوان استفاده کرد، بنابر این نگرانی‌ای بابت محدودیت در دریافت میان وعده‌ها نیست.
البته توجه داشته باشید که این مسئله به این معنی نیست که میان وعده‌ها میتوانند جایگزین وعده‌های اصلی شوند، اما میتوانند تکمیل کننده دریافت غذایی باشند.
بنابر این دقت داشته باشید که در فاصله کم قبل از وعده‌های اصلی غذایی از مصرف میان وعده‌ها باید خودداری کنید تا موجب کاهش اشتهای بیشتر شما برای وعده‌های اصلی غذایی نشود.
در ادامه مثال‌های ساده‌ای از میان وعده‌های مناسب برای افزایش وزن برای شما آورده شده:
- میوه‌ها نظیر موز، سیب، پرتقال و ...
- پروتیئن بار‌ها یا شکلات‌های پروتئینی
- ترکیب ماست یونانی یا پنیر کاتج با میوه‌ها
- کره مغزها مثل کره بادام زمینی و بیسکوییت
- ترکیبی از شیر، مغزها و میوه‌ها مثل معجون
- میوه‌های خشک شده و مغزیجات و دانه‌ها
- غذا‌هایی که دوست دارید بخورید
- پیروی از این راه بسیار ساده است، هر غذایی که بیشتر دوست دارید بخورید.
- وقتی بر سر سفره غذایی که به آن علاقه دارید در مقابل شما قرار بگیرد احتمالا تمایل بیشتری به مصرف آن دارید و مقدار بیشتری از غذا مصرف میکنید.
- در واقع مطالعات نشان میدهد که اگر شما بتوانید غذایی که به آن علاقه‌مند هستید را برای مصرف انتخاب کنید میزان بیشتری غذا نسبت به غذایی که خیلی علاقه‌ای به آن ندارید میخورید و این مسئله بسیار ساده است.
- برای اطمینان از اینکه غذای مورد علاقه شما همیشه در دسترس باشد باید زمانی را برای تهیه این غذا‌ها برنامه ریزی و تدارک ببینید تا هر زمان که خواستید از غذای مورد علاقه خود مصرف کنید.
- اگر غذای مورد علاقه شما خیلی سالم نیست مثل فست فود ها، سعی کنید آن‌ها را در منزل تهیه کنید و از مواد مغذی بیشتری مثل سبزیجات یا پروتئین‌ها در آن استفاده کنید.
بیشتر بخوانید:
ادویه‌ها و چاشنی‌ها کلید افزایش اشتها
استفاده از برخی غذا‌ها باعث تاخیر در هضم مواد غذایی و نفخ معده میشود که اصطلاحا به آن سنگین شدن معده میگویند و باعث کاهش اشتها میشود. حالا تقریبا پاسخ سوال چگونه چاق شویم را می دانید.
برخی از ادویه‌ها و چاشنی‌ها میتوانند باعث کاهش نفخ معده شوند و در نتیجه موجب افزایش اشتها در فرد میگردند، برخی از این ادویه‌ها و چاشنی‌ها که باعث کاهش نفخ و افزایش اشتها میشوند شامل رازیانه، فلفل، فلفل سیاه، گشنیز، نعنا، زنجبیل و دارچین است.
مصرف این ادویه‌ها در رژیم چاقی به کاهش احساس سنگینی معده در شما کمک میکنند، علاوه بر این استفاده از ادویه‌ها در غذا به بهبود طعم و بوی غذا میکند، در نتیجه هنگامی که طعم و بوی غذا مطبوع باشد موجب افزایش اشتها در شما میگردد.
برخی ادویه‌های دیگر هم با تحریک ترشح آنزیم‌های گوارشی باعث افزایش اشتها میشوند. شما میتوانید از این ادویه‌ها و چاشنی‌ها در تهیه غذا‌ها و یا به صورت دمنوش و یا ترکیبی از این گیاهان با چای مثل چای نعنا یا چای زنجبیل استفاده کنید.
افزایش اشتها با ورزش
در طی ورزش بدن شما برای فراهم آوردن انرژی برای بدنتان کالری سوزی میکند، بعد از فعالیت فیزیکی بدن برای جبران کالری از دست رفته بدن شما نیاز به غذا دارد و در نتیجه اشتهای شما برای دریافت غذا بیشتر میشود.
اگر می پرسید چگونه چاق شویم؟ پس روش های افزایش اشتها را هم امتحان کنید. البته توجه داشته باشید که این اثر ورزش برای افزایش اشتها بلافاصله پس از تمرین ممکن است رخ ندهد و نیاز به چند روز ورزش و مداومت در فعالیت فیزیکی دارد.
فعالیت فیزیکی میتواند فرایند‌هایی را در بدن شما تحت تاثیر قرار دهد که احساس گرسنگی را در بدن شما تقویت کند که میتوان به افزایش متابولیسم بدن، عضله سازی و تغییر در میزان ترشح هورمون‌ها اشاره کرد.
بنابر این یکی از راه‌های افزایش اشتها و افزایش وزن برای افراد لاغر ورزش کردن است، برخلاف تصور عموم که ورزش کردن صرفا برای لاغری و کاهش وزن مفید است، برای افراد لاغر ورزش کردن باعث افزایش وزن میشود.
مصرف نوشیدنی‌ها در بین غذا خوردن ممنوع!
مصرف نوشیدنی‌ها قبل از غذا و یا در هنگام غذا خوردن میتواند تاثیر منفی بر روی اشتهای شما بگذارد و باعث شود غذای کمتری مصرف کنید.
در واقع مطالعات نشان میدهند که مصرف آب پیش از وعده غذایی میتواند باعث کاهش کالری دریافتی فرد شود و در نتیجه به لاغری فرد دامن زده و باعث لاغری بیشتر شود. این مسئله بر روی افراد بالغ و بزرگتر بیشتر از کودکان و نوجوانان تاثیر گذار است و باعث لاغری بیشترشان میشود.
مصرف نکردن آب پیش از وعده غذایی میتواند میزان کالری دریافتی شما را در هر وعده غذایی تا ۹% افزایش دهد. بنابر این از مصرف هرگونه نوشیدنی و مایعات نیم ساعت قبل از غذا خودداری کنید و مشاهده کنید که چگونه تاثیر خود را بر روی افزایش اشتهای شما میگذارد.
مکمل‌هایی که باعث افزایش اشتها میشوند
کمبود برخی ویتامین‌ها و املاح میتوانند بر روی اشتهای شما تاثیر گذار بوده و باعث کاهش اشتهای شما شوند. اگر شما به دنبال افزایش اشتها هستید از مکمل‌های غذایی زیر با مشورت متخصص تغذیه خود به طور منظم استفاده کنید:
- روی: کمبود روی در رژیم غذایی میتواند باعث کاهش حس چشایی و اختلال در اشتها شود که در نتیجه موجب میشود اشتهای فرد از دست برود.
- تیامین: کمبود تیامین میتواند باعث کاهش اشتها و افزایش انرژی مصرفی در حالت استراحت شود که نتیجه این حالت باعث کاهش وزن و لاغری فرد میشود.
- روغن ماهی: برخی مطالعات نشان میدهد که مصرف روغن ماهی باعث افزایش اشتها و کاهش احساس سیری در افراد میشود.
- سرخارگل یا اکیناسه: اکیناسه یک گیاه دارویی است که باعث تقویت سیستم ایمنی و مبارزه با بیماری‌ها میشود. مطالعات نشان میدهند که این گیاه دارویی حاوی ماده‌ای به نام آلکیلامین است که باعث تحریک اشتها و افزایش اشتها میشود.
یاد آمد غذایی داشته باشید
در این مطلب دانستیم که چگونه چاق شویم. لازم به ذکر است، ثبت غذا‌هایی که مصرف میکنید و داشتن یادآمد غذایی به شما کمک میکند تا از دریافت کالری کافی در طی روز اطمینان حاصل کنید، علاوه بر این ثبت یادامد غذایی به شما کمک میکند تا روند افزایش اشتهای خود را به طور واضح مشاهده کنید، با ثبت مواد غذایی دریافتی در وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها هرچند کوچک متوجه میشوید که چه مقدار غذا در طول روز مصرف کرده اید و چه مقدار دیگر باید به آن اضافه کنید.
منبع: فیتامین / پرتال تغذیه.
