چگونه کمردرد را خوب کنیم؟
میلیون‌ها محصول وجود دارد که تضمین می‌کند درد کمرتان را خوب خواهد کرد. اما من فهمیدم تغییر دادن عادات روزانه‌ام واقعا تاثیری ماندگار دارد و بسیاری از این تغییرات، راحت و در دسترس هستند.
-
بیشتر از ۴۵ دقیقه ننشینید.
طی سال‌های گذشته،“عادت یک جا نشینی” تبدیل به یک آیین ویروسی شده‌است. اصل کلام این‌که زندگی یک‌جا نشینی ما که درحال پیشرفت هم است، بیشتر از تقریبا تمام سموم تولید شده توسط بشر و بیماری‌های همه‌گیر، درحال کشتن ماست.
انسان اولیه تحرک بیشتری داشت اما زندگی روزمره ما، ما را از تخت‌خواب تا صندلی، از آنجا تا اتومبیل، از اتومبیل تا صندلی و دوباره از صندلی تا کاناپه می‌برد! وقتی که برای اولین بار درمورد خطرات نشستن چیزهایی فهمیدم، تصور می‌کردم عادت به ورزش متعادل و ملایم، بعضی از تاثیرات تنبلی را خنثی خواهد کرد اما مطالعه‌ای جدید نشان می‌دهد ساعاتی که صرف نشستن می‌شود، واقعا اصلی ترین دلیل مرگ و میر است و این‌که چندروز در هفته، پیش از شروع ۸ ساعت بی وقفه پشت کامپیوتر نشستن، در جلسات دوچرخه دسته جمعی شرکت می‌کنید، چندان مفید و تعیین کننده نیست.
وقتی بدن شما بیشتر از ۴۵ دقیقه در یک وضعیت ثابت می‌ماند، مغز شما آن وضعیت را تثبیت می‌کند. نشستن باعث می‌شود بعضی از عضلات‌تان کوتاه شوند، و اگراین حالت، تثبیت شود، محور بدن شما انحنا پیدا کرده و وقتی که ایستاده‌اید، کج وخمیده خواهید بود. بنابراین، تایمر گوشی‌تان را تنظیم کنید تا هر یک‌ساعت از جا بلند شوید و دور اتاق قدم بزنید و حرکت کنید. می‌توانید پُر کردن لیوان آب‌تان را بهانه کنید.
-
برای کمرتان جای بهتری درست کنید.
یکی از بهترین کارهایی که مدتهاست برای کمرم انجام داده‌ام، صندلی گود رفته و وحشتناکم را با یک مدل اداری ارگونومیک بسیار خوب، جایگزین کردم. بیشتر صندلی‌های مناسب برای کمر، لزوما زیبا و خوشایند نیستند و شما بیشتر برای عملکرد آن پول داده‌اید تا شکل ظاهری آن. نتیجه این‌که من زمان کمتری را روی این صندلی می‌مانم و بنابراین پولی که بابتش داده‌ام، بازدهی خوب و مفیدی برایم داشته است.
یادتان باشد زوایای بدن‌تان؛ بازوها و پاهای‌تان باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشد و خط نگاه‌تان مستقیما به جلوی‌تان باشد نه خمیده به طرف پایین. بعضی از افراد لازم است مانیتورشان را بالا آورده و صفحه کلید را پایین بیاورند. اگر صندلی شما خیلی بلند است، می‌توانید برای ایجاد تعادل زیر پاهای‌تان چیزی بگذارید.
-
لگن خاصره‌تان را تقویت کنید.
لگن خاصره، پایه ستون فقرات است و از آن جوری حمایت می‌کند که با خیلی از کارهای دیگر نمی‌توانید این‌چنین از آن حمایت کنید. پیلاتس، تمرین شگفت‌انگیزی برای بسیاری از این عضلات دردناک است. تقویت میانه بدن، بهترین راه برای حفظ ستون فقرات در راستای درست است. اگر جزو کسانی هستید که کمرتا را مدام رها می‌کنید، باید برای تقویت این ناحیه وقت بگذارید.
-
به پشت بخوابید.
رتبه بندی خاصی برای وضعیت خواب وجود دارد که بیانگر ارتباط آن با سلامت بدن است. روی شکم خوابیدن، بدترین وضعی خواب است چون حمایتی برای بدن وجود ندارد مخصوصا روی تشک نرم و جاذبه زمین باعث انحنای ستون فقرات می‌شود. به پلو خوابیدن تا اندازه‌ای بهتر است، مخصوصا اگر بالشی بین پاهای‌تان باشد. اما بهترین وضعیت برای راستای بدن، خوابیدن به پشت است.
یک بالش یا متکا زیر زانوهای‌تان بگذارید و بازوهای‌تان را در طرفین‌تان رها کنید یا روی شکمتان بگذارید. مدتی طول می‌کشد تا به این وضعیت عادت کنید، اما حداقل سعی کنید در این حالت به خواب بروید و سپس خودتان را آزاد بگذارید تا در طول شب، وضعیت‌تان را تغییر دهید.
-
پوشیدن کفش پاشنه بلند را محدود کنید.
به‌عنوان یک زن می‌دانم که پوشیدن کفش طبی همیشه و همه جا، واقع‌گرایانه نبوده و از نظر فرهنگی هم قابل قبول نیست اما می‌توانیم با محدود کردن پوشیدن کفش پاشنه بلند به موقعیت‌های خاص، به خودمان کمک کنیم. کفش پاشنه بلند نه تنها برای پاهای شما دشوار است بلکه باعث می‌شود تعادل میانه بدن‌تان به جلو بیفتد و به پایین کمرتان فشار وارد شود.
پوشیدن مداوم کفش پاشنه بلند می‌تواند موجب کوتاه شدن ماهیچه ساق پای‌تان شود، و وقتی پابرهنه راه می‌روید یا کفش اسپرت به پا دارید، کج و ناراست خواهید بود. اگر در محل کارتان کفش پاشنه بلند می‌پوشید، سعی کنید عادت‌تان را تغییر داده و هنگام رفت و آمد و وقتی پشت میز نشسته‌اید، کفش اسپرت یا بی پاشنه بپوشید.
-
با زانوهای نرم و راحت راه بروید.
سفت کردن زانوها باعث کاهش جریان خون در پاها شده و ماهیچه‌های تان را سفت می‌کند. وقتی می‌ایستید، سعی کنید بدن‌تان را تا اندازه‌ای تعدیل کنید و اجازه دهید زانوهای‌تان در حالت نرم و انعطاف‌پذیر باشند. این حالت را در پیاده روی و ورزش هم حفظ کنید.
-
استرس را رها کنید.
دکتر جان سارنو در مورد تاثیر ذهن روی کمر، زیاد نوشته است. ناخودآگاه، وقتی استرس داریم، قسمت‌های مختلف بدن را سفت و منقبض می‌کنیم. اگر کمرتان مشکل دارد و همزمان اضطراب زیادی را هم در زندگی تجربه می‌کنید، ارزش این را دارد که از مدیتیشن یا سایر تکنیک‌های آرام‌سازی برای رها شدن از تنش‌های درونی استفاده کنید.
بیشتر بخوانید
منبع : سلامت