بهترین مواد غذایی گیاهی دارای آهن

آهن یک ماده معدنی ضروری است که بدن شما به مقدار کمی از آن نیاز دارد، اما این چیزی از اهمیت آهن کم نمی‌کند. آهن نقش مهمی در بدن انسان دارد. یکی از کار‌های آهن، انتقال اکسیژن خون از ریه‌ها به سلول‌ها و بافت‌های بدن است. اگر کمبود آهن داشته باشید، سلول‌های شما اکسیژن کمتری دریافت می‌کنند؛ بنابراین شما احساس خستگی می‌کنید و با بیشتر شدن کمبود آهن، تنگی نفس و سرگیجه نیز بروز خواهد کرد.
برای همین دریافت آهن غذایی کافی ضرورت دارد. ریسک کمبود آهن در زنان پیش از یائسگی بیشتر است؛ زیرا این افراد طی قاعدگی، خون از دست می‌دهند. بعد از یائسگی، سیکل قاعدگی متوقف می‌شود، بنابراین آهن کمتری از دست می‌رود و ریسک کمبود آهن نیز کمتر خواهد شد. آقایان کمتر در معرض کمبود آهن هستند، مگر اینکه دچار بیماری باشند که جذب آهن بدنشان را کاهش می‌دهد، یا رژیم غذایی‌شان بسیار کم آهن باشد.
خونریزی میکروسکوپی هم می‌تواند باعث پایین آمدن سطح آهن شود. به همین دلیل پزشکان اغلب برای زنان و مردان سنین بالا که دچار کمبود آهن می‌شوند، کولونوسکوپی را توصیه می‌کنند تا اگر علت کمبود آهن، خونریزی میکروسکوپی در کولون است مشخص شود.

هرچند آهن نقش بسیار مهمی در بدن دارد؛ اما زیادی آن نیز مضر است. کبد شما آهن را ذخیره می‌کند و بدن نمی‌تواند آهن زیادی را دفع نماید مگر اینکه دچار خونریزی شوید یا خون اهدا کنید. به همین دلیل نباید مکمل آهن مصرف کنید، مگر اینکه کمبود آهن داشته باشید. وقتی آهن در بدن تجمع می‌کند باعث آسیب اکسیداتیو در بدن می‌شود؛ بنابراین شما به آهن کافی نیاز دارید نه زیادی.
دانه‌ها غنی از املاح‌اند و دانه کنجد نیز مستثنی نیست. درصورتی‌که گیاهخوار هستید، مصرف دانه‌های کنجد یک راه عالی برای تأمین ۲۳ درصد از نیاز روزانه شما به آهن است.
اگر تحت رژیم گیاه‌خواری باشید ممکن است مستعد کمبود آهن بشوید؛ زیرا آهن در گوشت قرمز و غذا‌های حیوانی به‌وفور وجود دارد. اما گیاهان آهن کمی دارند. نوع آهن موجود در غذا‌های گیاهی، آهن غیرهِم نامیده می‌شود و به آهن موجود در منابع غذایی حیوانی آهن هِم گفته می‌شود. بدن شما آهن هِم را مؤثرتر از آهن غیرهِم جذب می‌کند.
اگر یک خانم جوان هستید، خصوصاً اگر گیاه‌خوارید، مهم است که آهن کافی به بدنتان برسانید. ازآنجایی‌که غذا‌های حیوانی نمی‌خورید ممکن است به‌سختی بتوانید آهن غذایی کافی دریافت کنید. اما این امکان وجود دارد که در یک رژیم غذایی گیاهی نیز آهن کافی برای بدنتان تأمین نمایید. در این مطلب به مواد غذایی گیاهی اشاره می‌کنیم به طرز عجیبی سرشار از آهن هستند.

کمتر کسی است که از خوردن شکلات لذت نبرد. شاید تعجب کنید اگر بدانید که شکلات تلخ، منبع خوبی از آهن است. در واقع، یک‌تکه ۲۸ گرمی شکلات تلخ، تقریباً ۲۰ درصد از نیاز روزانه شما به آهن را تأمین می‌کند. ضمناً شکلات حاوی دیگر مواد معدنی نیز می‌باشد، از جمله منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌هایی که برای سلامت قلب مفیدند. شیر شکلات دارای آهن کمتری است، پس شکلات تلخ را انتخاب کنید.

دانه‌ها غنی از املاح‌اند و دانه کنجد نیز مستثنی نیست. درصورتی‌که گیاهخوار هستید، مصرف دانه‌های کنجد یک راه عالی برای تأمین ۲۳ درصد از نیاز روزانه شما به آهن است. شما می‌توانید دانه‌های کنجد را روی سبزیجات بریزید یا آن‌ها را به انواع سوپ و سالاد اضافه کنید. ضمناً دانه‌های کنجد سرشار از کلسیم و منیزیم نیز هستند که دو ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان‌ها می‌باشند. دانه‌های کنجد معمولاً پیش از آسیاب شدن برشته می‌شوند و همین باعث می‌شود عطر و طعمی مطبوع پیدا کنند. اما شما می‌توانید دانه‌های کنجد را خام هم مصرف کنید که بافت نرم‌تر و طعم ملایم‌تری دارد.

شاید فکر کنید زمانی که یبوست دارید باید آب آلو بنوشید، اما خوب است بدانید آب آلو یک منبع عالی آهن نیز هست. هر بار که نصف لیوان آب آلو می‌نوشید، ۱۷ درصد از نیاز روزانه‌تان به آهن را تأمین می‌کنید. آلو منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین C و پتاسیم نیز می‌باشد، اما در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. آب آلو پُر از قند طبیعی است؛ بنابراین اگر پیش دیابت یا دیابت دارید در حد اعتدال مصرف کنید.

عدس نیز منبع خوب دیگری از آهن غذایی است. این بنشن متنوع غنی از پروتئین گیاهی، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر است و ضمناً منبع عالی اسیدفولیک محسوب می‌شود. وقتی شما یک کاسه خوراک عدس می‌خورید، مقدار قابل‌توجهی آهن به بدنتان می‌رسانید. یک فنجان عدس می‌تواند ۳۰ درصد از آهن مورد نیاز روزانه بدنتان را تأمین کند. همچنین، عدس متنوع است و اگر به دنبال منبع غذایی گیاهی آهن‌دار هستید، انواع عدس را می‌توانید انتخاب کنید. کاربرد عدس در انواع غذا‌ها نیز تنوع زیادی دارد.

---

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف قرص‌های ویتامین

منابع غذایی سرشار از آهنی وجود دارند که شاید به آن‌ها توجه نکرده باشید. شما می‌توانید بدون مصرف غذا‌های حیوانی نیز آهن مورد نیاز بدنتان را به دست آورید؛ اما لازم است برنامه غذایی دقیق‌تری داشته باشید. افزودن این مواد غذایی به رژیم غذایی کمکتان می‌کند علاوه بر لذت بردن از خوردن، آهن لازم را نیز دریافت کنید. یک نکتهٔ دیگر اینکه شما می‌توانید با درست کردن غذا در ظروف آهنی، میزان آهن غذایتان را بیشتر هم بکنید. اگر فکر می‌کنید آهن بدنتان کم است، از پزشک بخواهید با یک آزمایش خون ساده این مسئله را بررسی کند.

 

منبع: تبیان