کنترل بیماری میگرن با تغییر در سبک زندگی

توماس پیتس، متخصص مغز و اعصاب در شهر نیویورک، گفت: اولین قدم این است که مطمئن شوید سردرد شما از کجا سرچشمه می‌گیرد و علت آن چیست. هنگامی که تشخیص دادید که درد شما مبتنی بر میگرن است، می‌توانید اقداماتی را برای یافتن تسکین انجام دهید.

بیشتربخوانید: 

میگرن چیست و چه تفاوتی با سردرد دارد؟ + فیلم

سایر روش‌های تغییر سبک زندگی می‌تواند در کمتر شدن شدت و علائم میگرن کمک کنند. در این جا چندین درمان خانگی برای تسکین میگرن آورده شده اند.

درمان سردرد و میگرن با تغییر سبک زندگی

اضافه کردن منیزیم به رژیم غذایی

بنیاد میگرن آمریکا اعلام کرد افزودن مکمل منیزیم به رژیم غذایی، در دوز‌های ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم در روز به پیشگیری از میگرن کمک می‌کند.

این مکمل ممکن است از بروز هاله، نوعی اختلال حسی و همچنین حساسیت به نور و صدا جلوگیری کند. اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، دوز را روی ۴۰۰ میلی گرم نگه دارید. اسهال و گرفتگی شکم شایع‌ترین عوارض مصرف منیزیم است.

ویتامین B۲ مصرف کنید

یک مطالعه در ۲۰۱۵ نشان داد که ۴۰۰ میلی گرم ویتامین B۲ در روز باعث کاهش فراوانی و شدت میگرن می‌شود؛ کمترین عوارض جانبی در مقایسه با سدیم والپروات را نیز دارد. هر چند تحقیقات بیشتری برای میزان موثر بودن ویتامین B۲ بر جلوگیری از میگرن نیاز است؛ زیرا مطالعات فعلی محدود و کم هستند.

کافئین بخورید

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که کافئین ممکن است به درمان میگرن کمک کند. با این حال، یک بررسی در ۲۰۱۹ نشان داد که مصرف مزمن کافئین به نظر می‌رسد احتمال میگرن را افزایش دهد. به ویژه، کلینیک کلیولند توصیه می‌کند که به مصرف ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز بسنده کنید. در نهایت، برای تعیین این که آیا کافئین ممکن است به میگرن کمک کند، به مطالعات بیشتری نیاز است؛ بنابراین مهم است که با یک پزشک در مورد این که آیا این درمان برای شما مناسب است یا خیر صحبت کنید.

از وسایل سرد یا گرم کننده استفاده کنید

طبق گفته کلینیک مایو، استفاده از گرما یا سرما می‌تواند به تسکین میگرن کمک کند. بر اساس مطالعه‌ای در ۲۰۱۳، هنگامی که درد شروع می‌شود، سرد کردن گردن به طور قابل توجهی درد را کاهش می‌دهد. قرار دادن یک پد گرم کننده روی سر یا گردن نیز ممکن است به شل شدن عضلات شما کمک کند که می‌تواند تنش و خود میگرن را کاهش دهد.

یوگا تمرین کنید

طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۵، اضافه کردن یوگا در کنار چندین درمان طبیعی دیگر ممکن است برای کاهش دفعات، مدت و شدت میگرن موثر باشد.

از نور دوری کنید

از آن جایی که میگرن حساسیت به نور و صدا را افزایش می‌دهد، کلینیک مایو استراحت در یک اتاق تاریک و ساکت را توصیه می‌کند. اگر می‌توانید سعی کنید بخوابید.

به طور منظم ورزش کنید

ورزش منظم با کاهش اضطراب می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به میگرن، افسردگی و چاقی کمک کند. طبق گفته کلینیک مایو هر چند وقت یک بار، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آن‌ها چه نوع تمریناتی را توصیه می‌کنند.

اگر از میگرن رنج می‌برید، خوب خوابیدن ضروری است؛ زیرا کمبود خواب می‌تواند باعث حمله شود. کیفیت خواب با داشتن فضایی آرام و راحت همراه است. خواب خوب با رفتن به رختخواب هر شب در یک زمان مشخص، بیدار شدن در ساعت معین هر روز صبح همراه است.

روغن نعناع را در نظر بگیرید

یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ نشان داد که منتول موجود در نعناع فلفلی یک درمان ایمن و موثر برای میگرن است. با مشاهده اولین علائم میگرن روی پیشانی و شقیقه‌ها روغن نعنا بمالید.

ملاتونین مصرف کنید

ملاتونین هورمونی است که به ریتم شبانه روزی شما کمک می‌کند و باعث می‌شود در شب احساس خستگی کنید و در طول روز بیشتر بیدار بمانید. یک مطالعه در ۲۰۱۰ نشان داد که بیماران مبتلا به میگرن سطح پایین و غیر طبیعی ملاتونین داشتند. این تحقیق نشان می‌دهند که مصرف مکمل ملاتونین تا ۳ میلی گرم در روز می‌تواند به میگرن کمک کند.

با همه این ها، یک دفترچه یادداشت میگرن داشته باشید تا مشخص کنید محرک‌های شما چیست تا بتوانید از آن‌ها اجتناب کنید. وقتی به میگرن مبتلا می‌شوید، تاریخ، زمان، کاری که انجام می‌دادید، علائم خود، هر چیزی که خورده‌اید و نحوه خوابیدنتان را یادداشت کنید. این گونه میگرن خود را کاهش خواهید داد.

سایر نکات درباره درمان میگرن

• مدیریت استرس و تکنیک‌های آرام‌سازی و بیوفیدبک و سایر اشکال آموزش آرام‌سازی روش‌هایی را برای مقابله با شرایط استرس زا به شما می‌آموزد که ممکن است به کاهش میگرن شما کمک کند.
• مبتلایان می‌توانند برای کاهش شدت علائم، از روش‌هایی مثل استراحت کردن در یک اتاق تاریک، ماساژ دادن سر و قرار دادن یک پارچه خنک و نمدار بر روی پیشانی یا پشت سر به درمان سردرد میگرنی کمک می‌کند.
• زیاد یا کم نخوابید. روزانه یک برنامه ثابت خواب و بیداری را تنظیم و دنبال کنید.
• سعی کنید هر روز وعده‌های غذایی را در یک زمان مشخص بخورید.
• به مقدار زیاد مایعات بنوشید. هیدراته ماندن، به ویژه با آب، ممکن است کمک کند.
• یک دفتر خاطرات سردرد داشته باشید. حتی پس از مراجعه به پزشک، در دفتر خاطرات سردرد خود را ثبت کنید. این به شما کمک می کند تا در مورد عوامل ایجاد کننده میگرن و موثرترین روش درمانی بیشتر بدانید.
• به طور منظم تمرین کن. ورزش هوازی منظم تنش را کاهش می‌دهد و می‌تواند به جلوگیری از میگرن کمک کند. در صورت موافقت پزشک، فعالیت هوازی مورد علاقه خود را مانند پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری انتخاب کنید. به آرامی گرم شوید، زیرا ورزش ناگهانی و شدید می‌تواند سردرد ایجاد کند.