آشنایی با الگوهای تغذیه ای قلب سالم
مسئول ترجمان دانش انستیتو تحقیقات تغذیه، گفت: داشتن یک الگوی غذایی و سبک زندگی سالم، بهترین روش مبارزه با بیماری های قلبی و عروقی است.
مرجان عجمی مسئول ترجمان دانش انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور، افزود: کنترل وزن یکی از اصول مهم حفظ سلامتی است به طوری که ۷۵ دقیقه فعالیت فیزیکی شدید یا ۱۵۰ دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط طی هفته به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.
وی گفت: داشتن یک الگوی غذایی و سبک زندگی سالم، بهترین روش مبارزه با بیماری‌های قلبی و عروقی است که باید گام‌های ساده‌ای را برداریم تا به سبک زندگی سالم نزدیک‌تر شویم و شاهد فواید آن برای سلامتی و بخصوص سلامت قلب و عروق خود باشیم.
عجمی با اشاره به اینکه کنترل وزن یکی از اصول مهم برای حفظ سلامتی است و ۱۵۰ دقیقه فعالیت فیزیکی شدید در هفته می‌تواند به سلامت قلب و عروق کمک کند، افزود: یک رژیم غذایی سالم، بر مصرف میوه ها، سبزی ها، غلات کامل، حبوبات و مغزها، مصرف گوشت‌های سفید مانند مرغ (بدون پوست) و ماهی، لبنیات کم چرب تاکید دارد و بهتر است مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده (مثل انواع سوسیس و کالباس)، اقلام غذایی حاوی کربوهیدرات تصفیه شده بالا (مثل انواع کیک و شیرینی)، قند و شکر محدود شود.
مسئول ترجمان دانش انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور، ادامه داد: روغن‌های مایع گیاهی مثل کانولا، آفتابگردان و زیتون که منبع خوب اسید‌های چرب غیر اشباع هستند به جای روغن حیوانی، کره پاستوریزه و دنبه که سرشار از اسید‌های چرب اشباع بوده است، باید استفاده شوند. مصرف روغن‌های نیمه جامد گیاهی مانند کره گیاهی که حاوی اسید‌های چرب ترانس هستند، برای حفظ سلامت قلب و عروق باید به حداقل برسد.
عجمی بر محدودیت مصرف غذا‌های پر نمک، گوشت قرمز، انواع شیرینی جات، قند و شکر و کربوهیدرات‌های ساده در رژیم غذایی تاکید کرد و گفت: ما باید بدانیم دریافت کالری اضافی ناشی از چربی‌های اشباع و شکر به همراه نمک زیاد و غلات تصفیه شده نه تنها موجب افزایش چاقی و اضافه وزن می‌شود بلکه خطر ابتلا باعث فشار خون، اختلالات چربی خون، مقاومت به انسولین و ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد؛ بنابراین مصرف این گونه غذا‌هایی که صرفا کالری زیادی دارد و مواد مغذی در آن‌ها کمتر است باید در رژیم غذایی روزانه محدود شود.
وی در ادامه به کاهش فشارخون اشاره کرد و بیان داشت: برای کاهش فشارخون بهتر است دریافت سدیم به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم طی روز (۱ قاشق چایخوری نمک حدود ۶ گرم) برسد یا حتی برای کنترل بهتر فشار خون مصرف نمک طی روز به نصف قاشق چایخوری کاهش یابد.
مسئول ترجمان دانش انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور افزود: مصرف میوه‌ها و سبزیجات برای سلامت قلب و عروق بسیار موثر است. این گروه از موادغذایی نه تنها فیبر خوبی را برای بدن فراهم می‌کند بلکه حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و رنگدانه‌های گیاهی (فیتوکمیکال ها) گوناگونی هستند و در عین حال کالری کمی دارند و به حفظ و ارتقای سلامت کمک می‌کند.
عجمی بر مصرف ماهی حداقل دوبار در هفته به خصوص انواع ماهی‌های چرب که حاوی اسید‌های چرب امگا۳ هستند مثل ماهی سالمون تاکید کرد.
وی درباره مصرف غذا در رستوران و خارج از منزل اظهار داشت: بهتر است حتی الامکان غذا در منزل صرف شود، چون معمولا در رستوران‌ها میزان وعده غذایی که برای یک نفر درنظر می‌گیرند بیش از میزان موردنیاز است و اندازه غذا گاهی برای ۲ یا ۳ نفر مناسب است شاید که بهتر است توجه ویژه‌ای به آن شود. از طرف دیگر در کنار غذا، اشتها آور‌ها و دورچین‌هایی فراتر می‌دهند (مثل چیپس سیب زمینی) که چربی و نمک بالایی دارد؛ بنابراین کالری زیاد به غذا اضافه می‌شود و در عین حال مصرف چربی و نمک هم بالا می‌رود که مجموع این عوامل اگر به دفعات تکرار شود می‌تواند زمینه ساز بروز بیماری‌های مزمنی همچون بیماری‌های قلب و عروق شود.
مسئول ترجمان دانش انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی در ادامه به میزان دریافت شکر به طور روزانه اشاره کرد و افزود: بهتر است میزان دریافت شکر برای مردان طی روز کمتر از ۹ قاشق چایخوری معادل ۳۶ گرم و برای خانم‌ها کمتر از ۶ قاشق چایخوری معادل ۲۵ گرم باشد. البته منظور از شکر فقط قند و شکر نیست بلکه سایر شیرین کننده‌ها مثل مالتوز، ساکاروز، شربت ذرت حاوی فروکتوز بالا که در شیرینی جات و با نوشیدنی‌های شیرین (مثل انواع کیک، کلوچه، آب نبات و آب میوه) استفاده می‌شود، بهتر است محدود شود.
وی با بیان اینکه برای بیماران مبتلا به فشار خون و مشکلات قلبی عروقی پیروی از اصول سبک زندگی سالم یک اولویت است، گفت: سبک زندگی سالم بر رژیم غذایی سالم، متنوع و متعادل فعالیت فیزیکی سالم و مستمر تاکید می‌کند.
عجمی در پایان یادآور شد: علاوه بر تبعیت از الگوی غذایی سالم، داشتن فعالیت فیزیکی کافی، کنترل وزن و پیشگیری از افزایش وزن، چاقی و سیگار نکشیدن به حفظ سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.
وی گفت: داشتن یک الگوی غذایی و سبک زندگی سالم، بهترین روش مبارزه با بیماری‌های قلبی و عروقی است که باید گام‌های ساده‌ای را برداریم تا به سبک زندگی سالم نزدیک‌تر شویم و شاهد فواید آن برای سلامتی و بخصوص سلامت قلب و عروق خود باشیم.
عجمی با اشاره به اینکه کنترل وزن یکی از اصول مهم برای حفظ سلامتی است و ۱۵۰ دقیقه فعالیت فیزیکی شدید در هفته می‌تواند به سلامت قلب و عروق کمک کند، افزود: یک رژیم غذایی سالم، بر مصرف میوه ها، سبزی ها، غلات کامل، حبوبات و مغزها، مصرف گوشت‌های سفید مانند مرغ (بدون پوست) و ماهی، لبنیات کم چرب تاکید دارد و بهتر است مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده (مثل انواع سوسیس و کالباس)، اقلام غذایی حاوی کربوهیدرات تصفیه شده بالا (مثل انواع کیک و شیرینی)، قند و شکر محدود شود.
مسئول ترجمان دانش انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور، ادامه داد: روغن‌های مایع گیاهی مثل کانولا، آفتابگردان و زیتون که منبع خوب اسید‌های چرب غیر اشباع هستند به جای روغن حیوانی، کره پاستوریزه و دنبه که سرشار از اسید‌های چرب اشباع بوده است، باید استفاده شوند. مصرف روغن‌های نیمه جامد گیاهی مانند کره گیاهی که حاوی اسید‌های چرب ترانس هستند، برای حفظ سلامت قلب و عروق باید به حداقل برسد.
عجمی بر محدودیت مصرف غذا‌های پر نمک، گوشت قرمز، انواع شیرینی جات، قند و شکر و کربوهیدرات‌های ساده در رژیم غذایی تاکید کرد و گفت: ما باید بدانیم دریافت کالری اضافی ناشی از چربی‌های اشباع و شکر به همراه نمک زیاد و غلات تصفیه شده نه تنها موجب افزایش چاقی و اضافه وزن می‌شود بلکه خطر ابتلا باعث فشار خون، اختلالات چربی خون، مقاومت به انسولین و ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد؛ بنابراین مصرف این گونه غذا‌هایی که صرفا کالری زیادی دارد و مواد مغذی در آن‌ها کمتر است باید در رژیم غذایی روزانه محدود شود.
وی در ادامه به کاهش فشارخون اشاره کرد و بیان داشت: برای کاهش فشارخون بهتر است دریافت سدیم به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم طی روز (۱ قاشق چایخوری نمک حدود ۶ گرم) برسد یا حتی برای کنترل بهتر فشار خون مصرف نمک طی روز به نصف قاشق چایخوری کاهش یابد.
مسئول ترجمان دانش انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور افزود: مصرف میوه‌ها و سبزیجات برای سلامت قلب و عروق بسیار موثر است. این گروه از موادغذایی نه تنها فیبر خوبی را برای بدن فراهم می‌کند بلکه حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و رنگدانه‌های گیاهی (فیتوکمیکال ها) گوناگونی هستند و در عین حال کالری کمی دارند و به حفظ و ارتقای سلامت کمک می‌کند.
عجمی بر مصرف ماهی حداقل دوبار در هفته به خصوص انواع ماهی‌های چرب که حاوی اسید‌های چرب امگا۳ هستند مثل ماهی سالمون تاکید کرد.
وی درباره مصرف غذا در رستوران و خارج از منزل اظهار داشت: بهتر است حتی الامکان غذا در منزل صرف شود، چون معمولا در رستوران‌ها میزان وعده غذایی که برای یک نفر درنظر می‌گیرند بیش از میزان موردنیاز است و اندازه غذا گاهی برای ۲ یا ۳ نفر مناسب است شاید که بهتر است توجه ویژه‌ای به آن شود. از طرف دیگر در کنار غذا، اشتها آور‌ها و دورچین‌هایی فراتر می‌دهند (مثل چیپس سیب زمینی) که چربی و نمک بالایی دارد؛ بنابراین کالری زیاد به غذا اضافه می‌شود و در عین حال مصرف چربی و نمک هم بالا می‌رود که مجموع این عوامل اگر به دفعات تکرار شود می‌تواند زمینه ساز بروز بیماری‌های مزمنی همچون بیماری‌های قلب و عروق شود.
مسئول ترجمان دانش انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی در ادامه به میزان دریافت شکر به طور روزانه اشاره کرد و افزود: بهتر است میزان دریافت شکر برای مردان طی روز کمتر از ۹ قاشق چایخوری معادل ۳۶ گرم و برای خانم‌ها کمتر از ۶ قاشق چایخوری معادل ۲۵ گرم باشد. البته منظور از شکر فقط قند و شکر نیست بلکه سایر شیرین کننده‌ها مثل مالتوز، ساکاروز، شربت ذرت حاوی فروکتوز بالا که در شیرینی جات و با نوشیدنی‌های شیرین (مثل انواع کیک، کلوچه، آب نبات و آب میوه) استفاده می‌شود، بهتر است محدود شود.
وی با بیان اینکه برای بیماران مبتلا به فشار خون و مشکلات قلبی عروقی پیروی از اصول سبک زندگی سالم یک اولویت است، گفت: سبک زندگی سالم بر رژیم غذایی سالم، متنوع و متعادل فعالیت فیزیکی سالم و مستمر تاکید می‌کند.
عجمی در پایان یادآور شد: علاوه بر تبعیت از الگوی غذایی سالم، داشتن فعالیت فیزیکی کافی، کنترل وزن و پیشگیری از افزایش وزن، چاقی و سیگار نکشیدن به حفظ سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.
ارسال نظرات
تازه ها