عادات بد در خوردن صبحانه که باعث چاقی میشود
بیشتر ما با وجود خوردن زیاد در طول روز، مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت نمی‌کنیم. در این میان صبحانه از سایر وعده‌های دیگر مهم‌تر است. اگر شما اول صبح، میزان چربی و انرژی لازم برای فعالیت روزانه خود را دریافت نکنید، عملکرد شما کاهش می‌یابد. همچنین مصرف یک وعده صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند منجر به کاهش وزن طولانی مدت شما شود. در ادامه برای آگاهی از 19 عادت بد خوردن صبحانه که در طولانی مدت باعث چاقی شما میشود با دینو همراه باشید.
19 عادت بد خوردن صبحانه
به یاد داشته باشید که سلامتی جسمی همیشه اولویت تلاش‌های شما برای داشتن یک زندگی خوب است. در ادامه 19 عادت بد خوردن صبحانه را بخوانید و با رعایت آن‌ها و ایجاد کمی تغییر در سبک زندگی روزمره خود، در طولانی مدت علاوه بر کاهش وزن، بدن سالمی نیز داشته باشید.
1. غذا خوردن فقط برای سیر شدن
به شما گفته شده که به محض بیدار شدن غذا بخورید؛ اما، اگر میل به خوردن ندارید، نباید وعده خود را شروع کنید. خوردن بدون احساس گرسنگی، باعث افزایش وزن میشود. به بدن خود گوش دهید و سعی کنید سیگنال‌های گرسنگی و سیری طبیعی خود را بشناسید. یک بار و فقط زمانی که واقعا از لحاظ فیزیکی گرسنه شدید صبحانه بخورید. بدن شما به بهترین شکل می‌داند که چه زمانی و به چه میزان غذا نیاز دارید. صبر نکنید تا گرسنگی بکشید؛ زیرا، این حرکت می‌تواند منجر به انتخاب ضعیف و پرخوری شود. اگر حوصله تهیه یک غذای انرژی‌زا را ندارید و به دنبال چیزی نه چندان سنگین هستید، اسموتی‌ها و ماست یونانی را برای کاهش وزن امتحان کنید.
2. صبحانه پرچرب Grand Slam
Grand Slam به عنوان یک وعده صبحانه کامل و مقوی شناخته شده، شاید در ظاهر بسیار جذاب به نظر برسد، اما شروع روز با غذای پرچرب و پرسدیم، باعث نفخ شکمی شده و شما در تمام طول روز احساس بی‌حوصلگی خواهید داشت. بدن شما فعالیت زیادی برای هضم این کالری‌ها انجام می‌دهد و شما خواب‌آلود و بی‌انرژی می‌شوید. از مصرف تخم مرغ پرچرب، بیکن، سوسیس، پنکیک، سیب زمینی پخته و بقیه مخلفات این غذای سنگین در کنار هم خودداری کنید تا شکم شما سپاسگزارتان شود!
3. فیبر بیش از حد
خوردن مقادیر زیاد فیبر در وعده صبحگاهی، باعث ایجاد گاز معده میشود. درست است که مصرف فیبر در وعده‌های غذایی اهمیت دارد؛ اما، نباید زیاده‌روی کنید. حتما هنگام خوردن فیبر، مقدار زیادی آب بنوشید تا از طریق دستگاه گوارش منتقل شود. برای کاهش وزن خود نیز از مصرف غذاهای سرشار از فیبر در وعده‌های غذایی صبح خودداری نمایید.
4. مصرف مداوم گرانولا
گرانولای به ظاهر بی‌گناه، تقریبا همیشه با قند اضافه پر میشود. در حقیقت، بسیاری از شرکت‌ها برای گمراه کردن مشتریان، از کلمات مترادف یا جایگزین برای شکر ساده استفاده می‌کنند. همیشه هنگام خرید، به دنبال کلمه «بدون قند اضافه شده» باشید و برای شیرین کردن از شکر نارگیل، آگاوه و یا آب نیشکر تبخیر شده استفاده کنید. مقدار شگفت‌آور قند موجود در این خوراکی‌های معصوم باعث چاقی شما در طولانی مدت میشود.
5. تماشای اخبار صبحگاهی هنگام خوردن صبحانه
توجه به تلویزیون، توجه هوشیارانه به خوردن غذا و قدردانی از طعم و بافت مواد غذایی و همچنین اندازه‌ای که می‌خورید را از بین می‌برد. وقت خود را برای خوردن آهسته و ذهن آگاه تنظیم کنید. هر لقمه را آگاهانه جویده و حواس خود را پرت نکنید.
6. مصرف قند و شیرینی
یک شیرینی دونات پر از خامه، گزینه سالمی برای خوردن نیست؛ چرا که به طور معمول هر دونات بیش از 500 کالری دارد. شما قندها و کربوهیدرات‌ها را طی چند ساعت هضم می‌کنید و بدون پروتئین برای تأمین سیری طولانی‌تر، تا اواسط صبح گرسنه خواهید شد. همچنین، هنگامی که کربوهیدرات‌ها بدون منبع پروتئین هضم شوند، قند خون به سرعت کاهش می‌یابد و شما میل به خوردن دوباره خواهید داشت. کربوهیدرات‌های پرفیبر را انتخاب کنید و حتما در کنار آن مقداری پروتئین داشته باشید. هر دو این موارد سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارند و احساس سیری بیشتری را ایجاد می‌کنند. یک کاسه کوچک جو دوسر با تخم مرغ یا ماست یونانی، انتخاب خوبی است.
7. خوردن مستقیم از ظرف اصلی خوراکی‌ها
خوردن مستقیم از ظرف اصلی خوراکی‌ها، کنترل میزان مصرف شما را تقریبا غیرممکن می‌کند. کنار گذاشتن یک کاسه به عنوان پیمانه مصرف شما کار اشتباهی است. یک جعبه غلات صبحانه می‌تواند 10 وعده یا بیشتر را در خود جای دهد. وقتی مستقیم به سراغ جعبه می‌روید، خوردن صدها کالری ناآگاهانه بسیار آسان است. همیشه وقت خود را برای خوردن صبحانه در مکانی خاص و استفاده از وسایل واقعی تنظیم کنید. خوردن هوشمندانه باعث کاهش وزن شما میشود.
8. خوردن تنها یک تکه میوه
اگر فکر می‌کنید با خوردن تنها یک تکه میوه در وعده صبحانه، انتخاب مناسبی انجام داده‌اید، باید بگوییم که اشتباه می‌کنید. بله، میوه سالم و سرشار از آنتی اکسیدان است؛ اما، اگر آن را همراه با پروتئین مصرف نکنید، یک تا دو ساعت بعد از خوردن، به شدت گرسنه می‌شوید. این حالت شدید گرسنگی احتمالا باعث میشود که شما به سراغ خرید خوراکی‌های آماده بروید و اولین چیزی را که دیدید، بگیرید. ادامه دادن چنین عادتی در طولانی مدت باعث چاقی میشود.
9. صبحانه کم چرب
مصرف زیاد چربی هرگز توصیه نمی‌شود؛ اما، شما باید از گرفتن رژیم صبحانه کم چربی به طور افراطی پرهیز کنید. عموما افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند، با کاهش چربی در وعده‌های صبح خود، به دنبال کاهش کالری هستند. با این حال باید به خاطر داشته باشید که چربی باعث افزایش احساس سیری میشود و جلوی پرخوری شما را می‌گیرد. بدن برای جذب برخی ویتامین‌ها مانند: A، D، E و K نیاز به چربی دارد که علاوه بر بینایی و سوخت و ساز بدن، در عملکردهای اعضای داخلی نیز نقش مهمی دارد. کره را به وعده‌های خود برگردانید.
10. افراط در خوردن اسموتی
این روزها اسموتی طلای اینستاگرام محسوب میشود. با این حال آن‌ها همیشه به میزانی که تصور می‌کنید، سالم نیستند. اگر در وعده صبحانه خود به سراغ یک ظرف بزرگ رفتید، به راحتی اهداف غذایی سالم خود را خراب کرده‌اید. به یاد داشته باشید که برای پر کردن کاسه خود، بخش‌های قندی، تکه‌های نارگیل و آجیل‌های تازه با کالری بالا را کم کنید و با سنگین کردن توسط میوه‌های تازه لاغر بمانید.
11. ماست طعم‌دار
در حالی که به طور کلی ماست می‌تواند منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک‌ها باشد، در صورتی که نوع طعم‌دار را انتخاب کنید، به دلیل داشتن قند زیاد، مزایای آن از بین می‌رود. اگر از خوردن ماست لذت می‌برید، به سراغ انواع ساده یا یونانی بروید که معمولا دارای قند کم و پروتئین بالاتری هستند.
12. فست فود
اگر برای صبحانه به سراغ فست فود بروید، تقریبا 300 کالری اضافی بیشتر از صبحانه‌ای که معمولا در خانه می‌خورید، دریافت خواهید کرد. همچنین اگر این کار را سه بار در طول هفته انجام دهید، در طول یک سال هشت پوند اضافه وزن خواهید شد. به علاوه، شما سدیم اضافی نیز دریافت خواهید کرد.
13. آب میوه
آیا تا کنون به این موضوع توجه کرده‌اید که شما می‌توانید یک لیتر آب سیب را یک جا بخورید؛ اما، نمی‌توانید سه سیب پشت سر هم بخورید؟! در حالی که همه ما باید میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنیم و آب میوه‌ها نیز در واقع همان میوه هستند، به سراغ آن‌ها می‌رویم. خوب است بدانید که مصرف آب میوه به معنای از دست رفتن تمام فیبرهایی است که به طور معمول با خود میوه همراه هستند. حتی با مصرف آب میوه 100 درصد طبیعی نیز آن چه که در آخر مصرف میشود، یک نوشیدنی پرکالری و با قند بالا است که برای سلامتی شما مضر است.
14. تمرکز روی آب میوه‌های سبز
نوشیدنی‌های سبز مانند آب کرفس و طالبی یک روش عالی برای دریافت ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. با این وجود، اگر نوشیدنی شما فقط شامل سبزیجات باشد، به احتمال زیاد برای تامین انرژی مورد نیاز بدنتان در طول روز کافی نخواهد بود. در این صورت شما احساس خستگی کرده و میل بیشتری به غذا خوردن خواهید داشت. چنین نوشیدنی‌هایی فاقد پروتئین و به طور معمول فیبر هستند. از این به بعد سعی کنید آب میوه‌های سالم خود را حتما با پروتئین و فیبر برای یک وعده غذایی متعادل همراه کنید.
15. بلعیدن سریع غذا
اگر صبح با عجله خانه را ترک می‌کنید، به احتمال زیاد غذای خود را می‌بلعید. خوب است بدانید که 20 دقیقه طول می‌کشد تا سیگنال‌های سیری از معده شما به مغزتان برسند که دست از خوردن بکشید. شما نیاز دارید تا وقت بیشتری برای وعده‌های خود صرف کنید. 20 دقیقه غذای خود را کامل کرده و وقتی عجله دارید، از خوردن غذا خودداری نمایید.
16. حذف زرده تخم مرغ
وقت آن است که زرده‌های حاوی امگا 3 را وارد وعده‌های صبحگاهی خود کنید. آن‌ها منبع خوبی از کولین و ویتامین D هستند که به کاهش چربی شکم مربوط است.
17. نمک زیاد
مصرف نمک را کنترل کنید. این یک حقیقت است که بسیاری از گزینه‌های جذاب در صبحانه با نمک همراه هستند، جو دوسر، بیکن، تخم مرغ، فست فودها و موارد این چنینی که باعث می‌شوند آب در بدن بماند و از ابتدای روز نفخ داشته باشید. نادیده گرفتن میزان سدیم در مواد غذایی یکی از رایج‌ترین اشتباهاتی است که مردم مرتکب می‌شوند. درست مانند قند اضافه، سدیم بیش از حد نیز می‌تواند در انواع مختلف غذاها وارد شود و با مصرف زیاد آن در معرض فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته مغزی قرار بگیرید. اگر دوست دارید به غذاهای خود طعم بیشتری ببخشید، سعی کنید آن‌ها را با تکه‌های فلفل قرمز و سبز، پاپریکا، جعفری یا حتی خردل مصرف کنید.
18. نوشیدن قهوه
ممکن است شما جزو آن دسته از افرادی باشید که می‌گویند: «من صبحانه نمی‌خوردم و فقط قهوه خواهم خورد»! باید به شما بگوییم که این یک عادت اشتباه است. فقط یک فنجان قهوه نمی‌تواند جای غذا را بگیرد. اگر می‌خواهید از گرسنگی سریع خود جلوگیری کنید، به انرژی نیاز دارید و نه فقط کافئین. شما می‌توانید مواد اسموتی را درون مخلوط کن قرار دهید و آن را یک شب در یخچال بگذارید تا صبح فقط سه دقیقه از زمان شما را بگیرد. اگر فرصت تهیه صبحانه کامل را ندارید، حداقل از اسموتی‌ها به عنوان یک وعده غذایی سریع و سبک استفاده کنید.
19. نوشیدنی انرژی‌زا
به عنوان آخرین مورد از فهرست 19 عادت بد خوردن صبحانه، قوطی‌های مواد شیمیایی و بطری‌های آب قند را کنار بگذارید. اگر برای بیدار شدن کامل در هنگام صبح نیاز به یک نوشیدنی قوی دارید اما طرفدار قهوه نیستید، باید به دنبال چای مناسب طبع خودتان بگردید. اگر از کاکائو لذت می‌برید، به احتمال زیاد چای سبز را دوست خواهید داشت. این نوشیدنی بسیار قدرتمند است. همچنین اگر وقت کافی برای دم کشیدن و سرد شدن چای صبحگاهی خود ندارید، به سراغ اسموتی با طعم چای بروید.
