زنان باردار چقدر و چگونه ورزش کنند؟

معصومه هلالی‌زاده در گفت و گو با ایسنا، در مورد  فعالیت ورزشی زنان باردار در دوران شیوع ویروس کرونا و لزوم حضور در خانه در طرح فاصله اجتماعی، بیان کرد: زنان باردار یکی از گروه‌های پرخطر جامعه از لحاظ ابتلا به بیماری کرونا به شمار می‌آیند و به طور کلی در دوران بارداری با توجه به افزایش حجم رحم و افزایش فشار وارده بر ریه‌ها ناشی از بالا آمدن پرده دیافراگم، کارآیی دستگاه تنفسی با اختلال جزیی همراه خواهد بود که به عنوان نمونه، تنگی نفس در ترایمستر سوم‌ بارداری از تبعات آن است.

کرونا و آنفلوانزا عامل افزایش اختلالات تنفسی در دوران بارداری

وی ادامه داد: در این دوران، ابتلا به بیماری‌های حاد تنفسی نظیر کرونا یا آنفلوانزا می‌تواند به عنوان یک عامل خطرزا مزید بر علت شده و اختلالات تنفسی این دوران را افزایش دهد؛ به ویژه در مادرانی که دارای مشکلات و بیماری های زمینه ای و وراثتی نظیر بیماری‌های دستگاه تنفسی یا مشکلات کلیوی هستند، عوارض ناشی از بیماری می‌تواند به مراتب سنگین‌تر نیز باشد.

عضو هیات علمی پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی با تاکید بر اینکه به زنان باردار توصیه می‌شود که در دوران شیوع بیماری کرونا حتی بیش از سایر افراد جامعه مراقب سلامتی و بهداشت فردی خود باشند، گفت: لازم است مادران باردار در این دوران در منزل به سر برده و با افراد بیمار و نیز افرادی که ریسک ابتلا به بیماری های واگیردار نظیر کرونا در آن ها بالا است، یعنی افرادی که به طور مرتب در جامعه حضور پیدا می‌کنند و ارتباط زیادی با افراد دیگر دارند، تماس پیدا نکنند.

لزوم پیروی از یک برنامه تغذیه ای اصولی در دوران بارداری

هلالی‌زاده ادامه داد: همین افراد ممکن است بدون نشان دادن هرگونه علایم بیماری، ناقل باشند. همچنین پیروی از یک برنامه تغذیه ای اصولی مبتنی بر دریافت کافی مواد مغذی سالم حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی و نیز انواع آنتی اکسیدان‌های طبیعی بسیار حایز اهمیت است و نکته بسیار مهم دیگر در خصوص مراقبت‌های تغذیه‌ای، میزان کالری دریافتی روزانه مادر است که به هیچ عنوان نباید مادر را در معرض چاقی یا اضافه وزن قرار دهد.

وی با اشاره به اینکه در دوران شیوع کرونا، بر اساس توصیه سازمان بهداشت جهانی باید پرهیز از مصرف قندهای مصنوعی و به طور کلی زیاده روی در دریافت مواد قندی باید بسیار جدی تلقی  شود، گفت: علاوه بر مراقبت های بهداشتی و مراقبت‌های تغذیه‌ای موثر در دوران همه گیری کرونا، راهکار اصولی و قابل توصیه به مادران باردار، انجام مراقبت‌های حرکتی لازم به منظور تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از ابتلا به انواع بیماری‌های حاد نظیر بیماری ویروسی کرونای جدید یا همان کوید ۱۹ است.

کم تحرکی و اضافه وزن زمینه ساز ابتلا به بیماری‌های خاموش در زنان باردار

عضو هیات علمی پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی با اشاره به اینکه بر اساس راهنمای انجمن زنان و زایمان آمریکا و انجمن طب ورزشی آمریکا لازم است زنان باردار در هفته به میزان ۱۵۰ دقیقه فعالیت‌های هوازی را در برنامه زندگی خود بگنجانند، گفت: انجام دو جلسه فعالیت های ورزشی مقاومتی، کششی و انعطاف پذیری برای مادران باردار ضروری است، البته این توصیه تمرینی برای تمامی افراد جامعه موثر است، اما می‌دانیم دوران بارداری دوران بسیار حساسی در زندگی زنان است و مادرانی که از تحرک کافی برخوردار نباشند و برنامه تغذیه‌ای مبتنی بر دریافت مقدار بالای کالری داشته باشند در معرض اضافه وزن و چاقی قرار دارند و اتفاقا در همین دوران کم تحرکی و اضافه وزن زمینه ساز ابتلا به بیماری‌های خاموش خواهند بود که در سال های  آتی عمر، گریبان گیر زنان خواهد شد.

 هلالی زاده ادامه داد: بیماری‌های مزمنی نظیر دیابت، پرفشاری خون، پوکی استخوان و مشکلات اسکلتی عضلانی نظیر کمر درد، مثال های بارزی از  بیماری‌های مزمنی هستند که ریشه در دوران بارداری زنان دارند، بنابراین در این دوران نه ماهه توجه زنان به میزان تحرک و فعالیت بدنی، بیش از هر دوره‌ دیگری است، اما سوال اساسی اینجاست که مادران بارداری که در منزل به سر می‌برند چگونه باید فعالیت های ورزشی خود را انجام دهند؟

تشریح نحوه و مدت زمان فعالیت ورزشی زنان باردار در خانه

وی با بیان اینکه راهکار اساسی در دوران حضور در خانه در طرح فاصله اجتماعی برای زنان باردار انجام فعالیت های ورزشی در محیط منزل می است، اظهار کرد: بدین ترتیب، هم بهداشت فردی مادر به خوبی حفظ خواهد شد و هم از تماس با افراد دیگر جلوگیری می شود، بنابراین بهترین و اولین فعالیت ورزشی پیشنهادی برای مادران باردار در دوران حضور در خانه در طرح فاصله اجتماعی شامل پیاده روی در محیط منزل بوده و بهتر است یک فضای مناسب خانه از اسباب و وسایل خانگی خالی و به یک راهروی مناسب برای پیاده روی مادر تبدیل شود.

عضو هیات علمی پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی با بیان اینکه الگوی پیاده روی مادر باردار باید به گونه‌ای باشد که ضربان قلب مادر را به حدود ۱۲۰ تا ۱۵۰ ضربه در دقیقه برساند، گفت: پیشنهاد یک ضربان قلب معیار برای همه زنان راهکار درستی نیست و بهتر است شدت فعالیت بر اساس معیار درک فشار بورگ و نیز درصد ضربان قلب ذخیره مادر تجویز شود.

هلالی‌زاده با بیان اینکه نسخه کلی این است که به هر حال شدت فعالیت ورزشی در دوران بارداری باید حداقل در حد متوسط باشد، عنوان کرد: یک پیشنهاد  کاربردی این است که مادران ریتم گام برداری خود را به گونه ای تنظیم کنند که در هر دقیقه بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ گام نسبتا بلند بردارند و در هر جلسه پیاده روی به مدت نیم ساعت، فعالیت خود را ادامه دهند، علاوه بر این بهتر است دو جلسه پیاده روی نیم ساعته در برنامه روزانه مادران (مثلا صبح و بعد از ظهر) گنجانده شود.

وی ادامه داد: گذشته از جلسات پیاده روی روزانه، یک جلسه فعالیت مقاومتی مبتنی بر تحمل وزن بدن همراه با  تمرینات کششی و انعطاف پذیری ویژه دوران بارداری باید در برنامه روزانه گنجانده شود.   این تمرینات عمدتا طراحی ساده ای دارند و حتی می توان بخش عمده آنها را روی تشک و با استفاده از وسایل ورزشی ساده، ابتدایی و کم هزینه انجام داد و حتی اگر مادران هیچ وسیله ورزشی در دسترس ندارند، می توانند دو بطری آب معدنی کوچک را از آب یا شن پر کرده و به جای دمبل سبک از آن ها استفاده کنند. همچنین درست کردن یک باند کشی برای انجام برخی کشش ها در منزل خیلی کار سختی نیست.

عضو هیات علمی پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی با بیان اینکه بهتر است جلسات تمرین مقاومتی و انعطاف پذیری مادران کوتاه تر ولی پر تعدد باشند، گفت: هر روز دو جلسه نیم ساعته تمرینات مقاومتی و انعطاف پذیری گزینه بسیار مناسبی خواهد بود و به طور مثال، یک جلسه نیم ساعته پیاده روی در صبح، یک جلسه نیم ساعته تمرینات روی تشک در میان روز، جلسه نیم ساعته دوم پیاده روی در بعد از ظهر و جلسه دوم تمرینات روی تشک در شبانگاه، فعالیت فیزیکی کافی مادر باردار را تامین  می کند و آثار شگفت انگیزی بر روحیه و وضعیت روانی مادر نیز خواهد داشت.

هلالی زاده ادامه داد: در این دوران استفاده از ویدیوهای آموزش فعالیت بدنی ویژه مادران باردار می‌تواند به عنوان پیشنهاد مناسب دیگری در تشویق مادران باردار برای انجام فعالیت‌های ورزشی در محیط خانه باشد، همچنین پیشنهاد کاربردی دیگر این است که آقایان به همراه همسر باردار خود به فعالیت های ورزشی دو نفره در محیط منزل بپردازند که البته می توان همراه با ویدیو های تمرینی مناسب مادران، این برنامه حرکتی  را اجرا کرد.

وی با تاکید بر اینکه مهم این است که سطح فعالیت بدنی زنان در سراسر ۹ ماه دوره بارداری در اندازه کافی حفظ شود، اظهار کرد: مادرانی که برای یک زایمان طبیعی برنامه ریزی می کنند، نیازمند افزایش سطح فعالیت بدنی خود در ترایمستر آخر بارداری و به ویژه در ماه آخر بارداری هستند که البته بیشتر این فعالیت ها باید مبتنی بر انجام تمرینات هوازی و تمرینات تنفسی مناسب برای آمادگی زایمان باشد.

عضو هیات علمی پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی با اشاره به اینکه تبعات فیزیکی حضور در خانه در طرح فاصله اجتماعی در آینده مشخص خواهد شد و یک غربالگری ساده تندرستی در دوره پس از این طرح احتمالا نشان خواهد داد که سطح فعالیت بدنی جامعه تا چه حد افت داشته و تا چه میزان شیوع اضافه وزن و چاقی در جامعه گسترش یافته است که البته گریزی از آن نیست، گفت: تا حد امکان باید تبعات منفی این دوران را کاهش داد و به ویژه در شرایطی که می دانیم جمعیت کشور ما از سطح تحرک پایینی در مقایسه با سایر کشورها قرار دارد و ریسک ابتلا به بیماری های ناشی از کم تحرکی در جامعه ما بالاست، بنابراین در جمعیت حساس زنان باردار که به عنوان پرورش‌دهندگان نسل آینده هستند باید توجه مضاعفی نسبت به تامین سلامت و تندرستی این گروه از جامعه داشته باشیم.