قند خون و روش‌های موثر برای تعادل آن

خوشبختانه، بیماری‌هایی مانند دیابت از طریق حفظ سطوح سالم قند خون قابل پیشگیری هستند. از جمله روش‌های موثر برای مدیریت و حفظ سطوح سالم قند خون می توان به موارد زیر اشاره کرد:

به حداقل رساندن مصرف غذاهای فرآوری شده

کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و استفاده از سبزیجات کامل، غلات کامل، لوبیاها، مغزدانه‌ها و گوشت‌های با کیفیت بالا و ماهی به جای آنها، یک اقدام مهم برای حفظ سطح متعادل قند خون بدن است.

احتمالا نمی‌توان به طور کامل از مصرف غذاهای بسته بندی و فرآوری شده پرهیز کرد. از این رو، بهترین گزینه انتخاب محصولاتی است که در تولید آنها از مواد کامل مانند مغزدانه‌ها و میوه‌های خشک استفاده شده است.

زمانی که قصد دارید یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید باید به بار گلیسمی آن توجه داشته باشید زیرا می‌تواند به افزایش ناگهانی قند خون منجر شود، به ویژه زمانی که میوه خشک و غلات کامل مصرف می‌کنید.

مصرف فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم

فیبر - از آنجایی که فیبر گوارش کربوهیدرات‌ها و جذب قند را کند می‌کند، بهتر است در رژیم غذایی خود برای مدیریت سطوح قند خون به میزان زیاد از آن استفاده کنید. میوه‌ها، غلات کامل و سبزیجات غیر نشاسته‌ای گزینه‌های خوبی برای دریافت فیبر و کاهش سطوح قند خون هستند. از جمله منابع غذایی خوب و سرشار از فیبر می‌توان به سبزیجات برگدار، جوانه‌های بروکسل، بروکلی، کنگر فرنگی، لوبیاها، عدس، نخود فرنگی، آووکادو، دانه‌های کدو تنبل و جو دوسر اشاره کرد.

پروتئین - یک صبحانه سرشار از پروتئین روش خوبی برای آغاز روز است. همانند فیبر، پروتئین به کنترل ترشح انسولین در بدن کمک می‌کند و آهنگ افزایش سطوح قند خون پس از یک وعده غذایی را کند کرده و احساس سیری را بهتر از هر ماده مغذی دیگر تقویت می‌کند. از غذاهای سرشار از پروتئین می‌توان به ماهی، گوشت گاو تغذیه شده با علف، مرغ، تخم مرغ و برخی منابع گیاهی مانند لوبیاها و سویا اشاره کرد.

چربی‌های سالم - چربی‌های سالم یا غیر اشباع نه تنها از افزایش ناگهانی قند خون پیشگیری می‌کنند، بلکه مقاومت به انسولین را نیز بهبود می‌بخشند. در مقابل، چربی‌های پالایش شده و روغن‌های گیاهی فرآوری شده خطر التهاب ناشی از افزایش قند خون را افزایش می‌دهند، از این رو، باید از مصرف آنها پرهیز کرد. از جمله منابع خوب برای چربی‌های سالم می‌توان به مغزدانه‌ها، آووکادو، ماهی‌های چرب مانند سالمون و زیتون اشاره کرد.

هر یک از این مواد مغذی به تنهایی می‌توانند به مدیریت قند خون کمک کنند اما مصرف وعده‌های غذایی حاوی ترکیبی از آنها نه تنها به ثبات سطوح قند خون کمک می‌کند، بلکه در مدیریت اشتها نیز نقش دارد. اما به بار گلیسمی توجه داشته باشید زیرا می‌تواند موجب افزایش قند خون شود.

مصرف غذاهایی سرشار از منیزیم

سبزیجات برگدار، دانه‌های کدو تنبل، بادام، لوبیا سیاه، شکلات تلخ و آووکادو همگی منابع خوبی برای منیزیم هستند که گفته شده است اهمیت ویژه‌ای برای مدیریت سطوح قند خون و بهبود حساسیت انسولین دارد. افزون بر این، منیزیم در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن نقش دارد.

مشخص شده است که غذاهای سرشار از منیزیم در ترکیب با غذاهای سرشار از کروم مانند بروکلی، جو و جو دوسر تاثیرگذاری بیشتری نیز دارند. نتایج یک مطالعه نشان داد که این دو ماده معدنی همراه با هم در مقایسه با زمانی که به تنهایی مورد استفاده قرار می‌گیرند، کارایی بیشتری در کاهش مقاومت به انسولین دارند.

پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها به واسطه نقش خود در کمک به گوارش شناخته شده هستند، اما آنها در حفظ سطوح سالم قند خون نیز نقش دارند. نتایج یک مطالعه نشان داد دنبال کردن یک رژیم غذایی دش (DASH) و همچنین مصرف غذاهای پروبیوتیک به کاهش سطوح قند خون و A1C منجر شده است. از غذاهای سرشار از پروبیوتیک می‌توان به ماست ساده، کیمچی و کلم ترش اشاره کرد.

سرکه سیب

در صورت مصرف پیش از غذا و در ترکیب با یک لیوان آب، سرکه سیب می‌تواند به حفظ سطح سالم قند خون بدن کمک کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که سرکه سیب می‌تواند به کاهش سطوح قند خون پس از یک وعده غذایی به میزان 50 درصد کمک کند. به نظر می‌رسد ترکیبی به نام اسید استیک موجود در سرکه سیب آهنگ تبدیل کربوهیدرات‌ها به قند را کند می‌کند.

دارچین

دارچین ممکن است یک ابرماده غذایی نباشد اما مقداری از آن می‌تواند افزون بر عطر و طعم بهتر غذاها به تقویت سلامت انسان نیز کمک کند. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که دارچین می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد، از این رو، به حفظ سطوح سالم قند خون کمک می‌کند.

تغییر در مصرف کربوهیدرات‌ها

کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها می‌تواند به متعادل شدن سطوح قند خون کمک کند. استفاده از منابع غذایی کامل سرشار از فیبر مانند غلات کامل، سیب زمینی شیرین و میوه‌ها که حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها نیز هستند به جای کربوهیدرات های پالایش شده‌ای مانند نان و پاستای سفید توصیه شده است. همانند مورد غذاهای فرآوری شده، باید به بار گلیسمی کربوهیدارت‌های مصرفی خود توجه داشته باشید.

مصرف وعده‌های غذایی بزرگ‌تر در اوایل روز

هرچه زمان بیشتری از روز می‌گذرد، بدن نسبت به انسولین مقاوم‌تر می‌شود و یک شام سنگین می‌تواند به افزایش چشمگیر قند خون منجر شود. بر همین اساس، مصرف وعده‌های غذایی بزرگ‌تر در اوایل روز و یک شام سبک حداقل سه ساعت پیش از خواب توصیه شده است.

مصرف فراوان آب

نوشیدن آب به کلیه‌ها در دفع قند خون اضافه از طریق ادرار کمک می‌کند. نتایج یک مطالعه نشان داد افرادی که آب بیشتری مصرف می‌کنند با خطر کمتر برای قند خون بالا مواجه هستند.

خواب

کمبود خواب و استرس می‌تواند موجب افزایش سطوح هورمون کورتیزول و در نتیجه آن افزایش قند خون بدن شود. برای کاهش قند خون بدن، هفت تا نه ساعت خواب شبانه و فعالیت‌های تسکین دهنده استرس مانند ورزش، یوگا و مدیتیشن را مد نظر قرار دهید.

ورزش

قند خون سوخت مورد نیاز عضلات را تامین می‌کند که به شما در حفظ سطح سالم قند خون و افزایش حساسیت به انسولین کمک می‌کند، از این رو، انجام ورزش با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع و یوگا پیش از تمرینات ورزشی شدید منطقی به نظر می‌رسد زیرا ورزش با شدت زیاد می‌تواند افزایش موقتی قند خون را به همراه داشته باشد.