حمله پانیک چیست؟ چطور حمله پانیک را در ۲۰ ثانیه متوقف کنیم؟
حمله پانیک یکی از انواع حمله عصبی است. فیلم حمله عصبی را در برخی از آثار سینمایی به نمایش کشیده اند و شاید تصویر آن کمی آشنا باشد. این حمله عصبی مغزی باید تحت نظر پزشک باشد و قابل درمان است. پزشک با تست حمله عصبی و سوال از علائم حمله پانیک به تشخیص و درمان میپردازد. چه کسانی که دچار این اختلال هستند و چه سایر افراد بهتر است آگاهی خود را نسبت به این حمله افزایش دهند. حمله پانیک در طب سنتی به دلیل تجمع سودا است که ریشه در اضطراب ها گذشته دارد. در این مطلب می گوییم حمله پانیک چیست؟ چطور حمله پانیک را در ۲۰ ثانیه متوقف کنیم؟ جزییات بیشتر درباره حمله پانیک را در ادامه بخوانید.
حمله پانیک چیست؟
حمله «پانیک» یک هجوم ناگهانی و ناخوشایند از حس ترس و اضطراب است. این حمله علائم جسمی و روانی ایجاد میکند. حمله‌های مکرر و مداوم احتمالا نشانه‌ای از هراس یا اضطراب غیر معمولی است که نیاز به درمان دارد.
هر کسی ممکن است در عمر خود یک بار حمله پانیک را تجربه کند. اما حمله‌های مکرر و مداوم احتمالا نشانه‌ای از هراس یا اضطراب غیر معمولی است که نیاز به درمان دارد. حمله عصبی پانیک نوعی حمله است که به علت اضطراب و ترس بسیار زیاد به وجود می‌آید و نشانه‌ها و علائم فیزیکی واضحی را در فرد مبتلا نشان می‌دهد.
اشتباه گرفتن حمله پانیک با بیماری قلبی
حمله عصبی در فرد مبتلا ترس و اضطراب شدیدی را ایجاد میکند؛ به صورتی که فرد مبتلا این علائم را با بیماری‌های قلبی اشتباه می‌گیرد و فکر میکند که قلب او انگار مشکل دارد و به حدی زیاد می‌ترسد که گوئی می‌خواهد بمیرد.
حمله پانیک قابل درمان است
حمله عصبی پانیک درست است که خیلی ترسناک است، (برای فهم این ترس کافی است تصور کنید که هر لحظه مرگ به سراغ شما می‌آید)، اما خوشبختانه قابل درمان است.
حمله پانیک چه زمانی به سراغ فرد می‌آید؟
همانطور که اشاره کردیم افراد مبتلا به اختلال پانیک، زمانی متوجه آن می‌شوند که دچار حمله عصبی شوند. این حملات در بازه‌ای از روز ممکن است فقط به سراغ آن‌ها بیاید؛ برای مثال فقط در هنگامی که برای خواب به تخت خود می‌روند یا زمان عبور از راه پله و سوار شدن به آسانسور یا قرارگیری در فضا‌های بسته و حتی ممکن است از چیزی در آن لحظه نترسیده باشند و استرس انجام کاری هم نداشته باشند.
علائم حمله پانیک
- احساس ترس از بلایی که قرار است به سرشان بیاید
- نگرانی از مرگ
- ترس از دست دادن کنترل خود
- عرق
- لرزش
- احساس خفگی
- تپش قلب شدید
- گرفتگی در گلو و قورت دادن دائم آب دهان
- حالت تهوع
- گرفتگی شکم
- درد قفسه سینه
- سردرد و احساس سردی یا سبکی سر
- سرگیجه و غش
- احساس خواب رفتگی یکی از اعضای بدن و یا گزگز
- تنگی نفس
- ضعف و درد معده
علت حمله پانیک چیست؟
- ژنیک افراد و ارث بردن این اختلال از والدینشان
- قرار گیری در معرض استرس زیاد به شکل‌های مختلف
- یک تصادف یا واقعه‌ای که دچار ترس شدیدی در او شده باشد
- مصرف بیش از حد دخانیات یا کافئین
- جدایی خود فرد یا پدر و مادر و یا افزایش تعداد افراد خانواده
- مرگ یا بیماری یکی از افراد نزدیک و ترس از دست دادن سایر عزیزان
- برخی افراد به طور کلی اضطراب بیشتری نسبت به سایرین دارند
چگونه حمله پانیک را در ۲۰ ثانیه متوقف کنیم؟
در هنگام حمله پانیک حواس خود را به چیز دیگری پرت کنید. باید به دنبال آرامش باشید؛ برای مثال چشمانتان را ببندید و به مکانی که خیلی حس خوبی داشتید فکر کنید. چند تکنیک عملی و ساده برای کنترل حمله پانیک توصیه شده است:
نفس عمیق بکشید
حمله ممکن است باعث شود نفس‌های سریع و کم عمق بکشید، بنابراین باید تنفس خود را کنترل کنید. چشمان خود را ببندید دستتان را بین شکم و قسمت پایین دنده‌های خود قرار دهید. از بینی خود به آرامی و عمیق نفس بکشید. سپس بگذارید تمام هوا به آرامی از دهان خارج شود. در این وضعیت دست خود را که به آرامی روی شکمتان بالا و پایین می‌شود، احساس می‌کنید. بعد از چند دقیقه، باید احساس بهتری داشته باشید.
با خود صحبت کنید
هنگامی که احساس می‌کنید حمله پانیک نزدیک است به خود یادآوری کنید که تنها احساس اضطراب می‌کنید و خطر واقعی متوجه شما نیست. حتی می‌توانید مستقیما با ترس خود روبرو شوید. جملاتی مانند "من نمی‌ترسم" یا "این وضعیت می‌گذرد" را با خود تکرار کنید.
از تکنیک‌های ریلکسیشن کمک بگیرید
هنگامی که احساس می‌کنید یک حمله پانیک نزدیک است یا در وسط یک حمله قرار دارید، یکی از عضلات خود را متقبض کنید و سپس آن را شل کنید. این کار را مرحله به مرحله در همه عضلات بدنتان تکرار کنید تا تمام بدن شما به صورت مرحله‌ای آرام شود.
اگر به بدن خود آرامش دهید، ذهنتان نیز به دنبال آن آرام‌تر خواهد شد. تمریناتی مانند یوگا و تای‌چی از حرکات آهسته بدن استفاده می‌کنند و به ذهن می‌آموزند که آرام و آگاه باشد.
مقداری اسطوخودوس را بو کنید
یک رایحه تسکین دهنده می‌تواند با تحریک حواس به تسکین اضطراب و تمرکز حواس او کمک کند. اسطوخودوس یک درمان سنتی رایج است که برای ایجاد حس آرامش شناخته شده است. بسیاری از مطالعات گزارش می‌دهند که اسطوخودوس می‌تواند به تسکین اضطراب کمک کند. سعی کنید روغن را زیر بینی بگیرید و به آرامی استنشاق کنید یا کمی روی دستمال بکشید تا بو کنید. اگر فرد بوی اسطوخودوس را دوست ندارد، می‌تواند آن را با اسانس دیگری که ترجیح می‌دهد، مانند پرتقال ترنج، بابونه یا لیمو جایگزین کند.
به یک مکان آرام بروید
برخی از مناظر و صدا‌ها محرک اغلب می‌توانند حملات پانیک را تشدید کنند. در صورت امکان، سعی کنید مکان آرام تری پیدا کنید. نشستن در یک مکان ساکت فضای ذهنی خاصی را برای شما ایجاد کرده و تمرکز بر تنفس و سایر راهبرد‌های مقابله‌ای را آسان‌تر میکند.
روی یک شی تمرکز کنید
وقتی فردی غرق افکار، احساسات یا خاطرات ناراحت‌کننده می‌شود، تمرکز بر چیزی فیزیکی در محیط می‌تواند به تسکین علائم او کمک کند. تمرکز بر یک محرک می‌تواند اثرات محرک‌های دیگر را کاهش دهد. این تکنیک می‌تواند به کاهش علائم حمله پانیک کمک کند.
روش ۵-۴-۳-۲-۱ را امتحان کنید
حملات پانیک می‌تواند باعث شود فرد احساس کند از واقعیت جدا شده است. چون در این شرایط شدت اضطراب می‌تواند بر حواس دیگر غلبه کند. روش ۵-۴-۳-۲-۱ نوعی تکنیک زمینه سازی و نوعی تمرکز حواس است و به فرد کمک میکند تا تمرکز فرد از منابع استرس دور شود. برای استفاده از این روش، فرد باید هر یک از مراحل زیر را به آرامی و به طور کامل انجام دهد:
- به ۵ شی جداگانه نگاه کنید. برای مدت کوتاهی به هر کدام فکر کنید.
- به ۴ صدای مجزا گوش دهید. به این فکر کنید که آن‌ها از کجا آمده اند و چه چیزی آن‌ها را متمایز میکند.
- ۳ شی را لمس کنید. بافت آن‌ها را در نظر بگیرید.
- ۲ بوی مختلف را شناسایی کنید. این می‌تواند بوی قهوه، صابون یا مواد شوینده روی لباس شما باشد.
- ۱ چیزی را که می‌توانید مزه کنید نام ببرید. به هر طعمی که در دهانتان است توجه کنید یا سعی کنید یک تکه آب نبات را بچشید.
سایر توصیه ها
موارد ذکر شده را تا حد ممکن رعایت کنید.
در مصرف قهوه احتیاط کنید/ دخانیات و الکل ممنوع
کافئین می‌تواند شما را عصبی و دچار رعشه کند. همچنین می‌تواند شما را دچار بی‌خوابی کند که می‌تواند در نهایت باعث خستگی شود. نیکوتین نیز در ابتدا می‌تواند به شما احساس آرامش دهد، اما پس از فرآوری در بدن می‌تواند شما را وحشت‌زده و عصبی کند. به طور کلی کافئین، نیکوتین و الکل می‌توانند حملات پانیک را ایجاد یا حتی تشدید کنند و بهتر است از آن‌ها اجتناب کنید.
برای ورزش وقت بگذارید
تحرک و فعالیت بدنی، استرس را که یکی از دلایل اصلی حملات پانیک است، کاهش می‌دهد. یک تمرین ورزشی مخصوصا نوعی که ضربان قلب شما را بیشتر میکند، می‌تواند شما را به وضعیتی آرام‌تر برساند. اگر نمی‌توانید زمان زیادی برای ورزش کردن اختصاص دهید، حتی یک پیاده روی ۱۰ دقیقه‌ای هم می‌تواند برایتان مفید باشد.
مکان شاد خود را تجسم کنید
مکان شاد برای هر فرد جایی است که او بیشترین احساس آرامش را داشته باشد؛ بنابراین مکان خاص برای هر کسی متفاوت خواهد بود. جایی است که فرد احساس آرامش، امنیت و آرامش کنند.
در مورد وضعیت خود به دیگران اطلاع دهید
اگر حملات پانیک به طور مکرر در یک محیط مشابه، مانند یک محل کار یا فضای اجتماعی رخ می‌دهد، بهتر است در مورد وضعیت خود به اطرافیان تان اطلاع دهید و به آن‌ها بگویید در صورت بروز علائم چه کاری برای شما انجام دهند. اگر حمله‌ای در ملاء عام رخ دهد، گفتن این موضوع به فرد دیگری می‌تواند کمک کننده باشد. آن‌ها ممکن است بتوانند یک نقطه ساکت را برای شما پیدا کرده و از ازدحام دیگران در آن جلوگیری کنند.
محرک‌های خود را بشناسید
حملات پانیک یک فرد ممکن است اغلب توسط موارد مشابهی مانند فضا‌های بسته، شلوغی یا مشکلات پولی ایجاد شود. محرک‌های احتمالی خود را بشناسید و از قرارگیری در معرض آن‌ها پیشگیری کنید.
سطح اضطراب خود را کاهش دهید
کاهش سطح کلی اضطراب می‌تواند از بروز حملات پانیک تا حدودی زیادی پیشگیری کند.
بیشتر بخوانید:
غذا‌های مضر برای حمله پانیک
نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مانند نوشابه نیز، ارتباط مستقیمی با افسردگی دارند. در صورتی که نان تست از آرد سفید بسیار فرآوری شده تهیه شده باشد، پس از مصرف سریعاً به قند خون تبدیل می‌شود. این مسئله ممکن است باعث افزایش و بعد افت ناگهانی انرژی شود، که می‌تواند برای اضطراب و افسردگی مضر باشد. می‌توانید از نان تست سبوس دار به جای نوع سفید آن استفاده کنید.
برای شناسایی آن ها، برچسب غذایی روی بسته بندی را بررسی نمایید. برای مصرف چربی بهتر است از نوع «مفید» آن که در غذا‌هایی همچون ماهی، روغن زیتون، خشکبار و آووکادو موجود است بهره ببرید. این مواد غذایی مفید می‌توانند به تقویت روحیه و خلق و خوی شما کمک کنند. یک رژیم غذایی پر از غلات کامل فیبردار، میوه ها، سبزیجات و ماهی، می‌تواند به شما کمک کند تا در شرایط بهتری قرار بگیرید. موارد زیر برای حمله پانیک مضر هستند.
- آبمیوه‌های مصنوعی
- نوشابه‌ی معمولی
- نوشابه‌ی رژیمی
- نان تست
- چاشنی و سس‌ها
- سس گوجه (کچاپ)
- نوشیدنی‌های انرژی زا
- خامه‌ی کیک (قنادی)
- سس سویا
- غذا‌های فرآوری شده
- دونات
گردآوری: تابناک جوان
منابع: فارس / پزشکت / ایسنا / وبسایت دکتر محمدحسین نجفی