چگونه خوابمان ببرد؟ + روش های فوری
چگونه خوابمان ببرد؟ اگربپرسید چکار کنیم در ۵ دقیقه خوابمان ببرد؟ ما به شما می گوییم راه هایی وجود دارد که شما می توانید خیلی زودتر از اینها هم بخوابید مثلا ۱۰ ثانیه! این مطلب را دنبال کنید تا بعد از این یک خواب راحت را تجربه کنید و پاسخ سوالات رایج درباره خواب را دریافت کنید.
چگونه در شب زود خوابمان ببرد؟
محققان تاکید می‌کنند، خواب خوب برای سلامتی روحی و جسمی ما ضروری است. در واقع خوابیدن هم اندازه‌ی غذا خوردن یا تنفس برای زندگی ما مهم است. نتیجه‌ی کمبود خواب فقط محدود به خواب‌آلودگی نمی‌شود بلکه توانایی‌های شناختی انسان و سطح بهره‌وری هم کاهش پیدا می‌کند؛ علاوه بر اینکه خطر بروز بسیاری از بیماری‌های روانی و جسمی هم با کمبود خواب افزایش پیدا می‌کند.
ساعت خواب
در همین راستا محققان توصیه‌هایی برای داشتن خوابی سالم به افراد می‌کنند؛ در مرحله اول لازم است افراد به موقع خوابیدن را اولویت قرار دهند؛ مهم است که بین ساعت ۱۰:۰۰ تا ۱۱:۰۰ شب به رختخواب بروند تا بدن به طور سالم عمل کند. نکته دیگر توجه به نیاز بدن است؛ در صورتی‌که زمان خواب رسیده باشد و به آن بی توجهی شود می‌تواند باعث عدم تعادل روده، بی حالی یا حتی سردرد شود.
لباس گشاد و محیط مناسب
به گفته کارشناسان، بهتر است افراد برای خواب بهتر در شب پا‌ها را با روغن کنجد گرم یا دمای اتاق ماساژ دهند. همیشه هنگام خواب لباس‌های گشاد و راحت بپوشند، این نحوه پوشیدن لباس به افراد کمک می‌کند سریع‌تر و بهتر بخوابند. همیشه در یک محیط تمیز و راحت بخوابند و بهتر است در تاریکی کامل به خواب بروند تا ریتم شبانه روزی افراد به خوبی کار کند.
در روز نخوابید
چگونه خوابمان ببرد؟ بررسی‌های متعدد نشان داده، خواب خوب شبانه منبع شادی و قدرت بهتر است. پس بهتر است برای خواب خوب در شب خواب‌های طولانی در نیمه روز ترک شود و نکته آخر اینکه چیزی به نام جبران کمبود خواب در طول روز‌های هفته با خواب آخر هفته وجود ندارد. این تمرین ساعت بیولوژیکی شما را مختل می‌کنند و می‌تواند منجر به هضم ضعیف، عدم تعادل انرژی و هورمون شود.
چگونه در ۱۰ ثانیه بخوابیم
سواد زندگی نوشت: معمولاً در قصه‌ها با طلسمی جادویی است که می‌توان خیلی سریع به خواب رفت، اما درست مثل جادو با این تمرین می‌توانید در عرض تنها ۱۰ ثانیه به خواب بروید.
توجه: روش زیر ۱۲۰ ثانیه کامل به طول می‌انجامد، اما خواب شما در ۱۰ ثانیه آخر واقعاً اتفاق می‌افتد.
روش نظامی
چگونه خوابمان ببرد؟ روش نظامی که برای اولین بار توسط شارون آکرمن گزارش شده، از کتابی با عنوان "آرامش و پیروزی: عملکرد قهرمانی" اقتباس شده است. به گفته Ackerman مدرسه پرواز نیروی دریایی ایالات متحده یک روال را برای کمک به خلبانان ابداع کرد که بتوانند در ۲ دقیقه یا کمتر بخوابند. پس از ۶ هفته تمرین، خلبانان حتی پس از نوشیدن قهوه و به رغم وجود شلیک انواع اسلحه در پس زمینه می‌خوابیدند.
نحوه عمل و تمرین
- عضلات تمام صورت، از جمله عضلات داخل دهان را آرام کنید.
- شانه‌های خود را رها کنید تا گرفتگی نداشته باشد و بگذارید دستان شما در دو سمت بدن شما بیفتد.
- با بازدم، سینه را آرام کنید.
- پا‌ها و ران‌ها را آرام کنید.
- با تصور یک صحنه آرامش بخش، ۱۰ ثانیه ذهن خود را از هر چیز دیگری پاک کنید.
- اگر این کار نشد، سعی کنید کلمات "فکر نکنید" را به مدت ۱۰ ثانیه تکرار کنید.
- در عرض ۱۰ ثانیه شما باید بخوابید!
اگر این کار برای شما مؤثر نباشد، ممکن است لازم باشد روی مبانی روش نظامی کار کنید: تنفس و شل شدن عضلات بدن. همچنین برخی شرایط مانند اضطراب ممکن است در اثربخشی این روش اختلال ایجاد کند.
بیشتر بخوابید:
چگونه در یک دقیقه خوابمان ببرد
این تکنیک که بر دو روش، نحوه تنفس و شل کردن عضلات شما تمرکز دارد، به شما کمک می‌کنند ذهن خود را آرام کرده و به خواب بروید.
روش تنفس ۴-۷-۸
- با تمرین به این روش تنفس، قدرت مراقبه و تجسم را با هم مخلوط می‌کنید:
- بگذارید لب‌های شما هنگام بازدم تکان‌تکان بخورد و هنگام بیرون آمدن هوا از دهان خود صدای خفگی ایجاد کنید.
- سپس لب‌های خود را ببندید و بی صدا از طریق بینی خود دم با ۴ شماره انجام دهید.
- سپس ۷ ثانیه نفس خود را نگه دارید.
- بعد از آن، بازدم را به آرامی در ۸ ثانیه انجام دهید. (به حالت شماره ۱ و با صدای فوووو)
- در پایان هر چرخه از فکر کردن به آن خودداری و سعی کنید آن را بی فکر انجام دهید.
- این چرخه را برای چهار دور تنفس کامل انجام دهید. اگر احساس آرامش زودتر از زمان پیش‌بینی‌شده ایجاد شد، بگذارید بدن شما بخوابد.
آرام‌سازی پیش‌رونده عضلات (PMR)
- شل شدن عضلات به روش پیش‌رونده، که به عنوان آرامش عمیق عضله شناخته می‌شود، به شما کمک می‌کند تا به خواب بروید.
- نحوه عمل این است که در چرخه‌های متوالی ماهیچه‌های خود را منقبض کنید -، اما فشار ندهید - بعد رها کنید. تداوم این حرکت باعث آرامش در تمام بدن شما می‌شود.
- این تمرین شل کردن عضلات را هم می‌توانید قبل از تمرین تنفس ۴-۷-۸ انجام دهید و هم، هم زمان با آن یعنی انقباض به هنگام دم و رها کردن به هنگام بازدم.
نکته: اگر بیماری تنفسی مانند آسم یا COPD دارید، قبل از شروع مراجعه به پزشک خود مشورت کنید، زیرا این می‌تواند علائم شما را تشدید کند.
تکنیک اسکریپت آرامش
- به مدت ۵ ثانیه ابرو‌های خود را تا حد ممکن بالا ببرید. این باعث می‌شود عضلات پیشانی شما سفت شود.
- بلافاصله عضلات خود را آرام کنید و افت انقباض را احساس کنید. ۱۰ ثانیه صبر کنید.
- لبخند بزرگی بزنید تا انقباض در گونه‌های شما ایجاد شود. به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. آرام باشید.
- ۱۰ ثانیه مکث کنید.
- چشمانتان را ببندید و ۵ ثانیه نگه دارید. آرام باشید.
- ۱۰ ثانیه مکث کنید.
- سر خود را کمی عقب بکشید تا به راحتی سقف را ببینید. ۵ ثانیه نگه دارید.
- ۱۰ ثانیه مکث کنید.
- حالا دراز بکشید و بگذارید خوابتان ببرد.
در حین انجام این کار، توجه داشته باشید که بدن شما در هنگام استراحت و در حالت راحتی احساس آرامش کرده و سنگین می‌شود.
روش خوابیدن در دو دقیقه
چگونه خوابمان ببرد؟ اگر روش‌های قبلی به کار نیامد، این تکنیک‌ها را امتحان کنید!
بخواهید که بیدار بمانید
قصد پارادوکسیکال، یعنی تلقین به خود برای بیدار ماندن ممکن است راهی مناسب برای سریع‌تر خوابیدن باشد. در برخی از افراد - به ویژه افراد مبتلا به بی خوابی - تلاش برای خوابیدن می‌تواند اضطراب آن‌ها را افزایش دهد.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که قصد پارادوکسیکال را تجربه کرده اند سریع‌تر از کسانی که این کار را نکرده بودند به خواب رفتند. اگر غالباً از تلاش برای خوابیدن احساس اضطراب می‌کنید، این روش ممکن است مؤثرتر از روش‌های سنتی تنفس عمدی باشد.
مکانی آرام را تجسم کنید
اگر شمارش اعداد یا گوسفندان ذهن شما را بیش از حد فعال می‌کند، سعی کنید تخیل خود را درگیر کنید. برخی می‌گویند که تجسم چیزی می‌تواند آن را واقعی جلوه دهد و ممکن است این کار با خواب هم انجام شود.
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۲ از دانشگاه آکسفورد انجام شد، محققان دریافتند که افرادی که مشغول "تصویربرداری" بودند سریع‌تر از افرادی که حواس پرتی عمومی داشتند یا دستورالعمل ندارند، به خواب می‌روند.
انحراف تصویر
به جای شمارش گوسفند سعی کنید یک محیط آرام را با تمام احساساتی که در آن تجربه می‌کنید، تصور کنید. به عنوان مثال می‌توانید یک آبشار، صدا‌های پرندگان، آب جوشان و رایحه چمن مرطوب را تصور کنید. نکته مهم این است که اجازه دهید این تصویر در مغز شما جای خود را بگیرد تا نگران "دوباره درگیر شدن با افکار و نگرانی‌ها"ی قبل از خواب نشوید.
روش های دیگر برای خوابیدن
آیا هنوز می پرسید چگونه خوابمان ببرد؟ اگر این روش‌ها را امتحان کردید و هنوز هم نمی‌توانید در ۲ دقیقه یا کمتر بخوابید، ببینید نکات دیگری وجود دارد که می‌توانید برای تبدیل اتاق خواب خود به مکانی مناسب‌تر برای خواب از آن استفاده کنید.
ما این موارد را پیشنهاد می‌کنیم:
- ساعت خود را در دسترس دور کنید
- قبل از خواب دوش بگیرید
- پنجره را باز کنید تا اتاقتان خنک شود
- جوراب بپوشید
- یوگا ساده ۱۵ دقیقه‌ای انجام دهید
- تلفن خود را از رختخواب خود دور کنید
- دمنوش بخورید (آروماتراپی): اسطوخودوس، بابونه یا مریم گلی
- زودترغذا بخورید تا فعالیت هضم معده موجب اختلال در خواب شما نشود.
- ببینید چه چیزی را می‌توانید در اتاق خواب خود برای کاهش سروصدا تغییر دهید.
- از مصرف موادی که خواب را مختل می‌کنند، مانند نیکوتین، کافئین و الکل خودداری کنید.
- فقط اگر خسته هستید وارد رختخواب شوید.
- اگر ظرف ۲۰ دقیقه از خواب نرفتید از رختخواب خارج شوید.
چه بخوریم تا خوابمان ببرد؟
اگر بخواهیم میوه های خواب آور را به شما معرفی کنیم، کیوی، موز و گیلاس را به شما معرفی می کنیم.
لبنیات
برای بهره‌مندی از فواید این خوراکی‌ها در زمینه بهبود کیفیت خواب بهتر است آن‌ها را ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب مصرف کنید. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست منابع شناخته‌شده تریپتوفان هستند. تریپتوفان در افزایش تولید ملاتونین و در نتیجه بهبود کیفیت خواب مؤثر است.
ماهی‌های چرب
اسید‌های چرب امگا ۳ و ویتأمین D موجود در ماهی‌های چرب (مانند سالمون، ماهی تن و قزل‌آلا) پتانسیل افزایش کیفیت خواب را دارند، زیرا پژوهش‌ها نشان داده است که این دو ماده باعث افزایش ترشح سروتونین می‌شوند.
چای بابونه
چای بابونه دارای برخی خواص منحصر به فردی است که می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. مطالعات اخیر بر روی زنان نشان می‌دهد کسانی که به مدت دو هفته چای بابونه می‌نوشیدند، در مقایسه با افرادی که این را چای نمی‌نوشیدند، کیفیت خواب بالاتری داشتند.
بادام
چگونه خوابمان ببرد؟ بادام می‌تواند به افزایش کیفیت خواب کمک کند؛ این خاصیت ناشی از وجود ملاتونین در این خوراکی است. ملاتونین ساعت داخلی بدن را تنظیم می‌کند و به بدن سیگنال می‌دهد که برای خواب آماده شود.
بادام همچنین منبع بسیار خوبی از منیزیم است که مصرف یک مشت از آن، ۱۹ درصد از نیاز روزانه به منیزیم را تأمین می‌کند. مصرف مقادیر کافی منیزیم، به ویژه در کسانی که بی‌خوابی دارند، به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
چه نوشیدنی بخوریم تا خوابمان ببرد؟
- شیر بادام
- شیرموز
- چای سبز
- دمنوش سنبل الطیب
- دمنوش بابونه
- دمنوش بادرنجبویه
- آب نارگیل
- آب آلبالو
چه دعایی بخوانیم تا خوابمان ببرد؟
می توانید در هنگام خواب ذکر بگویید:
۱- گفتن سه بار تسبیحات اربعه.
۲- سه بار خواندن سوره توحید.
۳- چهارده بار صلوات به نیابت ۱۴معصوم.
۴- طلب مغفرت برای تمام مؤمنان و مردگان.
۵- گفتن تسبیحات حضرت زهرا (سلام الله علیها).
۶- خواندن آیت الکرسی، فلق، ناس و کافرون.
۷- خواندن این دعا که به منزله‌ی هزار نماز است: یَفْعَلُ اللهُ ما یشاءُبِقُدْرَتِهِ وَ یَحْکُمُ ما یُریدُ بِعِزَّتِهِ
چگونه خوابمان نبرد؟
تا الان گفتیم که چگونه خوابمان ببرد؟ حالا می خواهیم برعکس آن را بگوییم. اگر دوست دارید بیدار بمانید لیست زیر یادتان باشد.
- استفاده از نوشیدنی‌ها و مواد کافئین‌دار مثل چای و قهوه
- پایین آوردن دمای محیط و خنک تر کردن آن
- انجام فعالیت‌های بدنی
- چرت زدن کوتاه در طول روز
- نور زیاد و روشن کردن محیط
- خندیدن، حرف زدن و فکر کردن به چیزی
- نگاه کردن به نور آبی (صفحۀ نمایشگر‌های موبایل، لب‌تاپ و …)
گردآوری: تابناک جوان
منابع: ایسنا / فارس / عالیس / مجله اکالا / خبرآنلاین / باشگاه خبرنگاران جوان