چطور سیگار را ترک کنیم؟ در خانه و ساده

اگر شما سیگاری هستید و سوال می کنید که چطور سیگار را ترک کنیم؟ به شما تبریک می گوییم! شما گام مهمی در ترک سیگار برداشته اید. ترک سیگار به روش طبیعی در خانه هم امکان پذیر است. احتمالا شما و اکثر افرادی که سیگار می کشند از مضرات سیگار و اینکه سیگار چه بلایی سر بدن می آورد آشنا هستید؛ پس در این مطلب تابناک جوان قصد پرداختن به ضررهای آن را نداریم و مستقیم می رویم سر اصل مطلب یعنی راه های ترک سیگار.

چطور به راحتی سیگار را ترک کنیم؟

روش های ترک سیگار چیست؟ ترک سیگار نیاز به زمان دارد. ابتدا باید خواست، تا بعد توانست. در بهترین روش باید ابتدا به آن فکر کرد؛ تصمیم گرفت؛ اراده را تقویت نمود؛ ضرر‌های سیگار و فواید ترک سیگار را دانست؛ یک روز را برای ترک سیگار انتخاب کرد؛ نحوه سیگارکشیدن را تغییر داد؛ و از توصیه‌های بهداشتی، روان درمانی و جایگزین نیکوتینی استفاده کرد. استفاده همزمان از روش‌های مختلف نتایج بهتری داشته است. شما می توانید از کلینیک ترک سیگار هم کمک بگیرید. ممکن است عوارض ترک سیگار را به صورت موقتی داشته باشید اما بدانید که برای همیشه سلامتی را به بدن خود هدیه می دهید. به قلب و اعضای بدنتان فکر کنید که هر لحظه برای ادامه زندگی شما تلاش می کنند.

چطور سیگار را ترک کنیم در خانه؟

روش ترک سیگار دارای مراحلی است که به ترتیب انجام دهید.

گام اول ترک سیگار: آمادگی

در این مرحله باید یک هفته در نحوه سیگارکشیدن خود دقت کنید. زمان، مکان، علت و احساس سیگارکشیدن خود را بشناسید و این اطلاعات را روی یک کارت یادداشت کنید.

چرا سیگار می‌کشید؟

برای سیگارکشیدن دلایل زیادی وجود دارد، ولی اغلب سیگاری‌ها یکی از این دلایل را ذکر می‌کنند:

سیگارکشیدن انرژی زاست.
سیگارکشیدن لذت بخش است.
سیگارکشیدن اعتیاد است.
سیگارکشیدن عادت است.
سیگارکشیدن بدون دلیل است.
با انجام یک تست مخصوص می‌توان علت مصرف سیگار را مشخص کرد.

علت ترک سیگار

چطور سیگار را ترک کنیم؟ در ابتدا علت سیگار کشیدنتان را مشخص کنید. دلایل ترک سیگار خود را از نظر بهداشتی، اقتصادی و طبی بر روی یک کارت دیگر نوشته وهمیشه به آن فکر کنید.

انتخاب تاریخ ترک

این مرحله بسیار مهم است. بر روی تقویم، یک روز خاص را علامت بگذارید. زمان زیاد دوری را انتخاب نکنید. بهترین زمان همین الان است.

انتخاب روش ترک

روش ترک سیگار هم اهمیت دارد و باید به آن فکر کنید و برنامه ریزی داشته باشید.

روش شخصی

شامل ترک یکباره و ترک تدریجی است. در ترک یکباره که در مورد اغلب افراد موفقیت آمیز است، در روز ترک سیگار به صورت ناگهانی و کامل مصرف سیگار را متوقف می‌کنند. در ترک تدریجی که برای افرادی که به نیکوتین وابسته شده اند روش بهتری است، کم کردن تعداد سیگار مصرفی به تدریج و در طول یک مدت مشخص انجام می‌شود. این روش به زمان بیشتری نیاز دارد.

روش مداخله پزشک

چطور سیگار را ترک کنیم؟ مشورت با پزشک بسیار سودمند است. در مورد ضرر‌های سیگار و بیماری‌ها می‌توان آموزش دید. باید از توصیه‌های علمی استفاده کرد و روش‌های ترک جایگرین نیکوتین و روان درمانی و گروه درمانی را با برنامه مشخص انجام داد. روان درمانی شامل یک سری توصیه‌های رفتاری و عملکردی ساده است. این توصیه‌ها بر پایه علت سیگارکشیدن است که از طریق انجام تست «چرا سیگار می‌کشید؟» مشخص می‌شود.

روش جایگزین نیکوتین، شامل استفاده از قرص مکیدنی، آدامس و برچسب نیکوتینی است. در حال حاضر مؤثرترین راه، استفاده از برچسب است که متأسفانه تهیه آن در کشور ما مستلزم صرف هزینه زیاد است. در کلینیک ترک سیگار از آدامس‌های نیکوتینی استفاده می‌شود. گروه درمانی، شامل استفاده از روش‌های مختلف ترک به صورت دسته جمعی و بحث عمومی است. زمان انتخاب دارو بستگی به نتایج شرح حال و معاینه پزشک دارید که ممکن است از آن استفاده شود ولی در بسیاری از موارد در اولویت روش‌های درمان نمی‌باشد. آمار و نتایج، مشخص ساخته است که روش مداخله پزشک مفیدتر است.
تذکر این نکته بسیار ضروری است که مضررات استفاده از سیگار الکترونیکی کمتر از سیگار معمولی نیست؛ لذا استفاده از آن بعنوان جایگزین و یک روش ترک سیگار اصلا مورد تائید نمی‌باشد.

بیشتر بخوانید: ترفندهایی آسان برای ترک سیگار

تغییر نحوه سیگارکشیدن

این مرحله بسیار کمک کننده خواهد بود. زمان و مکان‌های عادی و همیشگی سیگارکشیدن را تغییر دهید. از چوب سیگار استفاده کنید. موقتاً در خانه یا اتومبیل سیگار نکشید. در محل‌هایی که احساس راحتی می‌کنید سیگار نکشید. سیگار را در نیمه آن خاموش کنید.

گام دوم: ترک سیگار

چطور سیگار را ترک کنیم؟ اگر گام اول را به درستی انجام داده اید شما را به خواندن گام دوم دعوت می کنیم.

روز ترک

در روز خاصی که انتخاب کرده اید، با استفاده از روشی مخصوص، سیگار را ترک کنید و به خود القا کنید که از این پس سیگار نخواهید کشید. به خود نگویید: «در تلاش هستم سیگار را ترک کنم»، بلکه خود را یک غیرسیگاری بدانید و بزودی چنین خواهد شد.

آشنایی با سندرم ترک / با عوارض ترک سیگار چه کنیم؟

بعد از ترک سیگار احتمال دارد عوارض خاصی برای فرد به وجود آید که با شناختن آن‌ها می‌توان به راحتی آن را تحمل و درمان کرد.

روان درمانی در مرحله ترک سیگار

هنگام میل شدید به سیگار، از یکی از روش‌های زیر استفاده کنید:

• تأخیر: برای روشن کردن سیگار چند دقیقه وقفه ایجاد کنید. از ساعت زنگدار می‌توان استفاده کرد.
• تنفس عمیق: سه بار نفس عمیق بکشید و سپس آهسته تنفس کنید.
• نوشیدن: یک لیوان آب یا نوشیدنی کم کالری مصرف کنید.
• انحراف: به جای سیگارکشیدن عمل دیگری مثل روزنامه خواندن، جدول حل کردن و قدم زدن انجام دهید.
• یادآوری: به دلایل ترک سیگار و ضرر‌های سیگار فکر کنید.
• تک تک شرح دادن: به طور جداگانه موقعیت‌های هوس برانگیز را نام برده، در مورد راه‌های مقابله با هر یک فکر کنید.
• پاداش: هرگاه موفق به غلبه بر یکی از هوس‌های سیگارکشیدن خود شدید، به طریقی به خود هدیه بدهید.
• رد کردن: در صورت تعارف سیگار از طرف دوستان با گفتن «متشکرم، من سیگار نمی‌کشم» یا «لطفاً به من سیگار تعارف نکنید، در حال ترک آن هستم» آن را رد کنید.

گام سوم: زندگی پس از ترک سیگار

چطور سیگار را ترک کنیم؟ روان درمانی در زندگی پس از ترک سیگار اهمیت دارد. علاوه بر روش‌های یاد شده باید توصیه‌های زیر را نیز به کار بست:

با افکار منفی مبارزه کنید

«ترک سیگار کار سختی است»، «فقط یک سیگار ضرری ندارد» و امثال این افکار ر ا از خود دور کنید. مثبت و قوی باشید.

استفاده از راه‌های جدید برای کسب آرامش

• استراحت در محل راحت و بستن چشمها.
• تنفس عمیق.
• کشیدن دست‌ها و پا‌ها برای چند ثانیه.
• فکر کردن به مناظر دلپذیر و محل‌های مطبوع
• قدم زدن، ورزش کردن و رفتن به پارک بسیار مفید است.
• حمایت‌های اجتماعی کسب کنید: تماس با دوستان، صحبت با افراد فامیل در مورد ترک سیگار و …
• اجتناب از موقعیت‌های خطر آفرین مثل حضور در میهمانی افراد سیگاری، بویژه در اوایل دوره ترک سیگار.
• کارت «دلایل ترک و ضرر‌های سیگار» خود را در نقاط مختلف منزل و در دید قرار دهید.
• استفاده از غذا‌های کم کالری یا نوشیدنی‌های کم کالری هنگام تمایل به سیگار.
• قرار دادن قلم یا خودکار بین انگشتان دست به جای سیگار.

در صورتی که با کشیدن یک سیگار، دچار لغزش شدید نگران نباشید. با تفکر مثبت و بررسی مجدد دلایل ترک خود، مصمم و با اراده قوی‌تر برنامه ترک سیگار خود را ادامه دهید.

ترک سیگار اگرچه ممکن است کاری سخت باشد، اما با اراده‌ای قوی برای رسیدن به زندگی سالم‌تر قطعا می‌توان سیگار را برای همیشه کنار گذاشت. در این راه افراد زیادی ممکن است به کمک شما بیایند تا از تجربه آن‌ها استفاده کنید و زودتر و راحت‌تر به خواسته خود برسید. برخی از افراد سیگار را قدم به قدم کنار می‌گذارند و آن را کم می‌کنند تا در نهایت برای همیشه آن را کنار بگذارند و برخی دیگر یکدفعه آن را کنار می‌گذارند. مهم رسیدن به خواسته اصلی که همان ترک سیگار است می‌باشد. در این مطلب شما را با ۴ اصل تغذیه‌ای ترک سیگار آشنا می‌کنیم. لطفاً با ما همراه باشید.

باید و نباید‌های تغذیه‌ای؛ برای ترک سیگار چه بخوریم؟

حالا که دانستیم چطور سیگار را ترک کنیم؟ بهتر است نکات تکمیلی مربوط به تغذیه ترک سیگار را بخوانیم. زمانی که تصمیم می‌گیرید قدم بزرگی بردارید و با ترک سیگار سلامتی تان را بهبود ببخشید باید به چند نکته توجه کنید. اولین مسئله مهم این است که بدانید با شروع ترک سیگار مغزتان با کمبود نیکوتین مواجه خواهد شد. نبود این ترکیب در بدن باعث بروز مسئله‌ای با نام سندرم محرومیت می‌شود. در واقع هر فرد سیگاری ۲۰ دقیقه بعد از کشیدن سیگار این حالت را تجربه می‌کند.
اگر می‌خواهید سیگار را ترک کنید باید مصرف آب را افزایش دهید تا توکسین‌ها یا همان سموم بدنتان دفع شده و سلول هایتان به خوبی سیراب شوند. برای این کار می‌توانید به سراغ شربت عسل بروید
هر فرد سیگاری می‌داند که اولین ساعات روز سخت‌ترین لحظات است، چون زمانی که از خواب بیدار می‌شوند حدود ۷ تا ۹ ساعت بدون سیگار سر کرده اند. با نکشیدن سیگار تغییرات فیزیکی به صورت مشهودی دیده می‌شود: از جمله افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون، خشکی دهان، اضطراب و افزایش اشتها.
به محض اینکه شما سیگار را ترک می‌کنید میزان مونواکسید کربن و نیکوتین در بدنتان به شدت کاهش می‌یابد. در این زمان مغز به بدن دستور می‌دهد که آسیب‌های ناشی از مصرف دخانیات در قلب و ریه‌ها را ترمیم کند. این تغییرات در ۳ هفته اول بعد از ترک سیگار بروز می‌کنند. این دوره دقیقاً سخت‌ترین دوره است و مراقبت از تغذیه نقش مهمی دارد. در ادامه خواهیم گفت چه مواد غذایی بیشترین کمک را به ترک سیگار خواهند کرد.

قانون شماره ۱: به مدت ۱ ماه قهوه ننوشید

کافئین باعث تحریک میل به سیگار می‌شود. در واقع کافئین یک محرک طبیعی نیکوتین است و بهتر است که در هفته‌های اول یعنی زمانی که باید با سندرم محرومیت مقابله کنید از مصرف این نوشیدنی نیز بپرهیزید. توصیه می‌شود به جای قهوه از نوشیدنی‌های دیگری مانند چای دارچین، دمنوش شیرین بیان، چای زنجبیلی و دمنوش گل ساعتی استفاده کنید. در عین حال لازم است که مصرف ویتامین C را افزایش دهید تا به احیا و سم زدایی از ریه هایتان کمک کند. برای این کار تا می‌توانید مصرف سالاد میوه با میوه‌هایی مانند توت فرنگی، پرتقال، کیوی، انبه و ... را افزایش دهید.

قانون شماره ۲: غلات کامل مصرف کنید

زمانی که سیگار را ترک می‌کنید میزان قند خونتان کاهش پیدا می‌کند. این افت قند جزئی می‌تواند باعث افزایش استرستان شده و احساس ناخوشایندی به شما بدهد. البته اگر بخواهید این افت قند خون را با اشتباه مصرف کیک‌ها و شیرینیجات جبران کنید میل به سیگار کشیدن دوباره را نیز زنده خواهید کرد؛ بنابراین لازم است که مواد غذایی خود را به خوبی و با دقت انتخاب کنید. داشتن رژیم غذایی مناسب بر پایه غلات کامل به شما کمک می‌کند که با میل به سیگار کشیدن مقابله کنید. با مصرف غلات کامل شرایط روحی تان بهبود یافته و احساس سیری بیشتری می‌کنید. این کار افت قند خونتان را جبران می‌کند؛ بنابراین توصیه می‌کنیم برای موفق شدن در راه ترک سیگار غلاتی مانند جوی دوسر، گندم سیاه، نان چاودار، نان جو، برنج کامل، تخم کتان و ... را در برنامه غذایی تان بگنجانید.

قانون شماره ۳: به سراغ مواد غذایی آرامبخش بروید

برای سیگار نکشیدن چه بخوریم؟ مواد غذایی زیادی وجود دارد که باعث ایجاد احساس آرامش شده و سندرم محرومیت ناشی از نیکوتین را تسکین می‌دهد. متخصصان تغذیه این مواد غذایی را «زِن» می‌نامند. توصیه می‌کنیم به روش هوشمندانه‌ای تغذیه کرده و مواد غذایی مصرفی تان را از بین موارد زیر انتخاب کنید:

• سوپ کدوحلوایی
• فیله بوقلمون آماده شده در فر با لیموترش
• ماهی سفید
• سبزیجاتی مانند بروکلی، پیاز خام، شلغم، هویج، تربچه، تره فرنگی، خیار، کرفس، گوجه فرنگی
• آجیل‌ها
• موز
• سیر
• مخمر آب جو مانند ماالشعیرهای حلال

قانون شماره ۴: شربت آب و عسل

برای ترک سیگار باید مصرف آب را افزایش دهید تا توکسین‌ها یا همان سموم بدنتان دفع شده و سلول هایتان به خوبی سیراب شوند. برای این کار می‌توانید به سراغ شربت عسل بروید که علاوه بر تأمین آب بدن باعث می‌شود از خواص عسل نیز بهره ببرید. توصیه می‌کنیم یک قاشق عسل را با یک لیوان آب ولرم مخلوط کرده و روزانه یکبار بنوشید. نوشیدنی عسل تصفیه کننده و ضدباکتری است و باعث افزایش قدرت دفاعی بدنتان می‌شود. این نوشیدنی انرژی تان را افزایش داده و از ریه هایتان بیشتر محافظت می‌کند. نوشیدنی عسل همچنین باعث آرام شدن اعصابتان شده و احساس سیری ایجاد می‌کند. این نوشیدنی یک مکمل طبیعی، ارزان قیمت و مناسب برای افرادی هست که می‌خواهند خود را از شر سیگار خلاص کنند.

از لحاظ ذهنی سیگار را ترک کنید

چطور سیگار را ترک کنیم؟ در نهایت یادتان باشد که این توصیه‌ها صرفاً زمانی موثر خواهند بود که به طور مرتب انجام شوند و شما نسبت به این مسئله آگاه باشید که ترک سیگار به نفع سلامتی تان است. در کنار رعایت توصیه‌های غذایی، لازم است که ورزش کنید و سرگرمی یا تفریحات جدیدی را تجربه کنید. توصیه می‌کنیم شنا کنید یا در باشگاه ثبت نام کرده و ورزش کنید. کتاب بخوانید و به هر روشی که می‌توانید حواس خود را از میل به سیگار کشیدن پرت کنید.

تابناک جوان

منابع: بیمارستان رضوی / تبیان